Làm việc màn hình ban đêm làm tăng cảm giác thèm ngọt do nguyên nhân nào?

Cơn thèm ăn đêm bên màn hình: Thói quen hay phản xạ sinh học?

Nhiều người có thói quen làm việc muộn trước máy tính hoặc bấm điện thoại trong đêm thường đối mặt với cảm giác cồn cào khó cưỡng. Dù bữa tối đã kết thúc cách đó vài giờ, tâm trí vẫn thôi thúc tìm kiếm các món ăn ngọt, trà sữa hoặc đồ ăn nhanh nhiều năng lượng. Đây không đơn thuần là sự thiếu hụt ý chí hay một thói quen xấu nhất thời. Hiện tượng này bắt nguồn từ sự xáo trộn sinh học sâu sắc bên trong cơ thể.

Thủ phạm chính của tình trạng thèm ăn này là sự mất cân bằng giữa hai hormone điều hòa tiêu hóa: leptin và ghrelin. Khi tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo và thức khuya làm việc, nhịp sinh học tự nhiên bị đảo lộn, khiến não bộ phát đi tín hiệu đói giả tạo và hướng bạn đến các thực phẩm giàu đường bột.

Bộ đôi hormone leptin - ghrelin điều khiển cảm giác no đói thế nào?

Để hiểu vì sao cơn thèm ngọt lại bùng phát mạnh mẽ, cần xem xét cơ chế hoạt động của leptin và ghrelin. Leptin là loại hormone do các tế bào mỡ trắng tiết ra, giữ vai trò duy trì sự cân bằng năng lượng và báo hiệu trạng thái no cho cơ thể ^[1]. Thụ thể của leptin phân bố tập trung tại các trung tâm no ở vùng hạ đồi của não bộ và tại các tế bào mỡ ngoại vi ^[2]. Khi mức dự trữ năng lượng đầy đủ, lượng leptin tăng lên giúp dập tắt cảm giác muốn ăn ^[2]. Lượng mỡ dự trữ trong cơ thể là yếu tố then chốt quyết định nồng độ leptin huyết thanh và có mối tương quan thuận với chỉ số khối cơ thể (BMI) ^[2].

Ngược lại, ghrelin là một peptide gồm 28 axit amin do dạ dày tiết ra và thúc đẩy cảm giác thèm ăn ^[1]. Nồng độ ghrelin thay đổi trực tiếp theo trạng thái dinh dưỡng: tăng cao trước bữa ăn để báo hiệu cơn đói và sụt giảm nhanh chóng sau khi thức ăn được nạp vào ^[1]. Tại vùng hạ đồi của não bộ, các thụ thể ghrelin cùng tồn tại song song với thụ thể leptin ^[2]. Tác động kích thích ăn uống của ghrelin đối kháng trực tiếp với tác động gây no của leptin ^[2]. Khi tỷ lệ hai hormone này bị mất thăng bằng, cơ thể sẽ liên tục rơi vào trạng thái đòi hỏi nạp thêm năng lượng.

Ánh sáng màn hình và tác động lên tín hiệu no đói ở não bộ

Khi làm việc vào ban đêm, mắt tiếp xúc liên tục với ánh sáng nhân tạo từ màn hình máy tính, điện thoại hoặc máy tính bảng. Ánh sáng này ức chế tín hiệu buồn ngủ tự nhiên, kéo dài chu kỳ thức và làm đảo lộn nhịp điệu bài tiết hormone theo thời gian trong ngày.

Mối liên hệ giữa ánh sáng và hai hormone thèm ăn đã được chứng minh trong một nghiên cứu năm 2012 trên người trưởng thành bị hạn chế giấc ngủ ^[1]. Sau 5 ngày liên tiếp chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong điều kiện ánh sáng mờ buổi sáng, nồng độ leptin suy giảm đáng kể so với khi ngủ đủ 8 giờ (t 1,32 = 2.9; P = 0.007) ^[1]. Nghiên cứu tiến hành so sánh việc tiếp xúc với ánh sáng 60 lux ở các bước sóng khác nhau gồm ánh sáng đỏ (633 nm), ánh sáng xanh lá (532 nm) và ánh sáng xanh lam (475 nm) so với ánh sáng mờ ^[1].

Kết quả cho thấy tiếp xúc với ánh sáng đỏ, xanh lá và xanh lam buổi sáng đều làm tăng nồng độ leptin so với điều kiện thiếu ngủ trong ánh sáng mờ (đỏ: t 1,32 = 5.7, P < 0.0001; xanh lá: t 1,32 = 3.6, P = 0.001; xanh lam: t 1,32 = 3.0, P = 0.005) ^[1]. Tuy nhiên, trong khi ánh sáng đỏ và xanh lá giúp giảm nồng độ ghrelin gây đói (đỏ: t 1,32 = 3.3, P < 0.003; xanh lá: t 1,32 = 2.2, P = 0.04), thì ánh sáng xanh lam lại không làm giảm được hormone ghrelin ^[1]. Màn hình điện tử phát ra lượng lớn ánh sáng xanh lam. Việc tiếp xúc với ánh sáng này trong đêm kết hợp với việc thức khuya khiến cơ chế giảm cảm giác đói tự nhiên không thể vận hành bình thường.

Thiếu ngủ ban đêm đẩy mạnh xung lực thèm thực phẩm ngọt

Việc sử dụng màn hình ban đêm luôn đi kèm với việc cắt ngắn giấc ngủ, và thời điểm mất ngủ đóng vai trò quyết định đối với mức độ kích thích cảm giác thèm ăn. Cả tình trạng thiếu ngủ cấp tính lẫn mạn tính đều dẫn đến giảm nồng độ leptin và gia tăng nồng độ ghrelin trong máu ^[1]. Nghiên cứu ghi nhận những người chỉ được ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 6 đêm liên tiếp có nồng độ leptin trung bình giảm 19% và nồng độ leptin tối đa giảm tới 26% ^[1].

Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên 15 nam giới khỏe mạnh có cân nặng bình thường (chỉ số BMI trung bình 23.3 +- 0.4 kg/m2) đã kiểm tra ảnh hưởng của thời điểm mất ngủ ^[3]. Thử nghiệm chéo ngẫu nhiên phân chia các điều kiện: ngủ 4 giờ ở nửa đầu đêm (thức vào nửa sau đêm), ngủ 4 giờ ở nửa sau đêm (thức ở nửa đầu đêm), và nhóm đối chứng ngủ đủ 8 giờ ^[3]. Kết quả chỉ ra rằng nồng độ ghrelin, cảm giác đói, cảm giác thèm ăn và sự thôi thúc tìm kiếm thức ăn đều tăng vọt sau khi mất ngủ vào nửa sau của đêm ^[3]. Ngược lại, tình trạng thức ở nửa đầu đêm không gây ra hiện tượng này, trong khi leptin không bị biến đổi bởi thời điểm ngủ ^[3]. Điều này cho thấy việc thức làm việc xuyên đêm hoặc thức về sáng là yếu tố kích hoạt mạnh mẽ cảm giác đói bụng cồn cào ^[3].

Cảm giác thèm đồ ngọt còn được lý giải qua sự thay đổi hành vi ăn uống. Một nghiên cứu năm 2019 ở phụ nữ không béo phì bị hạn chế giấc ngủ ghi nhận cảm giác đói vào bữa trưa tăng lên, kích thước khẩu phần ăn lựa chọn lớn hơn và hàm lượng năng lượng trong bữa ăn cũng cao hơn ^[4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngủ hạn chế 4 giờ trong 4 ngày làm tăng ghrelin và giảm leptin ^[4]. Điểm số thèm ăn tổng thể đo bằng thang đo G-FCQ-S tăng cao sau đêm ngủ ít, phản ánh sự gia tăng thôi thúc tiêu thụ các món ăn ngon miệng, đậm vị ngọt hoặc béo ^[4].

Khác biệt giới tính trong rối loạn nhịp sinh học và cảm giác thèm ăn

Tác động của việc làm đêm và lệch nhịp sinh học đối với cảm giác thèm ăn còn biểu hiện khác nhau giữa nam và nữ. Một tổng quan nghiên cứu năm 2022 phân tích sự lệch nhịp sinh học ở các nữ điều dưỡng làm ca đêm (16h00 - 24h00 và 16h00 - 08h00) so với ca ngày (08h00 - 16h00) ^[5]. Kết quả ghi nhận nồng độ leptin ở người làm ca đêm cao hơn nhóm làm ca ngày ^[5].

Khi nghiên cứu phản ứng đói và hormone theo giới tính riêng biệt dưới tác động của lệch pha nhịp sinh học, các nhà khoa học nhận thấy nữ giới bị tăng nồng độ ghrelin lúc thức và giảm hồ sơ leptin 24 giờ, dẫn đến điểm đánh giá cảm giác no suy giảm ^[5]. Ngược lại, nam giới không thay đổi ghrelin lúc thức và tăng hồ sơ leptin 24 giờ, nhưng nam giới lại gia tăng cảm giác thèm các loại thực phẩm giàu năng lượng ^[5]. Sự khác biệt này cho thấy cả hai giới đều chịu tổn hại chuyển hóa khi sinh hoạt trái với đồng hồ sinh học tự nhiên, dù con đường dẫn truyền tín hiệu nội tiết có những biểu hiện khác nhau ^[5].

Hiểu lầm thường gặp: Có phải cơ thể thực sự cạn kiệt năng lượng?

Một hiểu lầm rất phổ biến là nhiều người tin rằng khi ngồi làm việc máy tính khuya, não tiêu hao nhiều calo nên cần nạp đường để duy trì sự minh mẫn. Trên thực tế, hoạt động trí não chỉ tiêu thụ một lượng đường huyết rất nhỏ. Cơn cồn cào lúc nửa đêm không xuất phát từ việc thiếu hụt calo thực sự của các cơ quan, mà là tín hiệu sai lệch do ghrelin tăng cao và thụ thể vùng hạ đồi bị kích thích ^[1], ^[2].

Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn nhẹ đồ ngọt sẽ giúp giải tỏa căng thẳng và ngủ ngon hơn sau khi làm việc. Đường đơn hấp thu nhanh đẩy đường huyết lên cao đột ngột rồi hạ nhanh chóng, khiến giấc ngủ sau đó chập chờn, không sâu giấc. Thêm vào đó, việc mất ngủ vào cuối đêm làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như béo phì và tiểu đường tuýp 2 ^[3]. Việc hiểu sai tín hiệu đói của cơ thể và dung nạp đồ ngọt ban đêm chỉ tích tụ thêm mỡ thừa và làm nặng nề hơn tình trạng rối loạn nội tiết.

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng khi làm việc đêm

Những tác động tiêu cực của ánh sáng màn hình và mất ngủ ban đêm không chia đều cho tất cả mọi người. Một số nhóm đối tượng đối diện với nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng hơn khi duy trì thói quen này:

• Người có tiền sử hoặc đang mắc bệnh đái tháo đường, tiền đái tháo đường: Việc thức khuya làm tăng hormone ghrelin kích thích thèm đồ ngọt, kết hợp với đề kháng insulin do thiếu ngủ sẽ khiến đường huyết khó kiểm soát ^[3], ^[4].
• Người thừa cân, béo phì: Vì nồng độ leptin liên quan trực tiếp đến khối lượng mô mỡ ^[2], tình trạng kháng leptin thường đã tồn tại sẵn ở người thừa cân. Việc thức đêm làm rối loạn thêm hệ thống nội tiết này sẽ đẩy nhanh tốc độ tích tụ mỡ thừa.
• Người làm ca đêm cố định hoặc xoay ca liên tục (nhân viên y tế, trực vận hành, lập trình viên): Nhóm này thường xuyên bị lệch nhịp sinh học, nồng độ hormone leptin và ghrelin biến động kéo dài, dẫn đến việc lựa chọn các phần ăn có năng lượng cao hơn mức cần thiết ^[4], ^[5].
• Người đang có bệnh lý chuyển hóa hoặc hội chứng ruột kích thích: Thói quen ăn ngọt và thức khuya gây rối loạn nhu động tiêu hóa và làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh nền. Những người thuộc nhóm này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nội tiết hoặc dinh dưỡng để xây dựng chế độ làm việc và sinh hoạt phù hợp.

Cách áp dụng thực tế để giảm thèm ngọt khi làm việc ban đêm

Nếu tính chất công việc bắt buộc bạn phải tiếp xúc với màn hình vào khung giờ muộn, hãy áp dụng những giải pháp khoa học sau để thiết lập lại cân bằng nội tiết:

• Chuyển màn hình sang chế độ ban đêm hoặc sử dụng bộ lọc ánh sáng vàng/ấm: Nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh lam không giúp làm giảm hormone kích thích đói ghrelin ^[1]. Giảm thiểu ánh sáng xanh từ các thiết bị sẽ hạn chế tối đa sự gián đoạn tín hiệu sinh học tự nhiên của mắt và não bộ.
• Tránh thức vào nửa sau của đêm: Nếu có khối lượng công việc lớn, hãy cố gắng hoàn thành sớm để đi ngủ trước nửa đêm. Tình trạng thức vào cuối đêm làm bùng phát mạnh ghrelin và cảm giác thèm ăn hơn nhiều so với việc thức đầu đêm ^[3].
• Chuẩn bị sẵn thức ăn thay thế lành mạnh: Thay vì bánh kẹo, trà sữa hoặc đồ uống nhiều đường, hãy chuẩn bị một cốc nước ấm, sữa hạt không đường hoặc một nắm nhỏ hạt hạnh nhân, hạt óc chó. Đồ ăn giàu protein và chất béo tốt giúp làm dịu dạ dày mà không làm đường huyết tăng vọt.
• Uống đủ nước lọc từng ngụm nhỏ: Cảm giác khát đôi khi bị não bộ nhận diện nhầm thành cơn đói. Uống nước ấm giúp làm căng nhẹ thành dạ dày, giảm bài tiết ghrelin tạm thời mà không bổ sung thêm năng lượng dư thừa.
• Tận dụng ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng: Sau những ngày thiếu ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng giúp điều hòa lại nồng độ leptin và ghrelin, qua đó hạn chế cơn thèm ăn kéo dài trong ngày tiếp theo ^[1].

Cơn thèm đồ ngọt khi làm việc màn hình ban đêm là một phản ứng sinh học có thật bắt nguồn từ rối loạn hormone do ánh sáng và thiếu ngủ gây ra. Lắng nghe đồng hồ sinh học, bảo vệ đôi mắt trước ánh sáng màn hình và chủ động chuẩn bị các lựa chọn dinh dưỡng thông minh sẽ giúp bạn duy trì năng suất công việc mà vẫn bảo vệ an toàn sức khỏe chuyển hóa lâu dài.