Ăn ức gà liên tục để giảm cân cần lưu ý gì để không hại thận?

Ức gà từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc của những người tập gym và người đang trong chế độ ép cân giữ dáng. Nhờ hàm lượng đạm dồi dào nhưng lại rất ít chất béo, thực phẩm này giúp duy trì khối cơ bắp và tạo cảm giác no lâu hiệu quả. Tuy nhiên, việc ăn ức gà liên tục ngày này qua ngày khác đang làm dấy lên nhiều nỗi lo ngại về nguy cơ quá tải và tổn thương thận.

Đối với người có chức năng thận hoàn toàn khỏe mạnh, các bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy việc nạp lượng đạm cao không gây hại thận như những lời đồn thổi phổ biến ^[1], ^[2]. Tuy nhiên, nếu bạn đẩy lượng đạm lên mức quá cao trong thời gian dài mà không kiểm soát, hoặc có sẵn bệnh lý thận tiềm ẩn, chế độ ăn này hoàn toàn có thể trở thành con dao hai lưỡi ^[1], ^[3]. Để giảm cân an toàn, người tập luyện cần nắm rõ giới hạn nạp đạm mỗi ngày và cách phân bổ bữa ăn sao cho hợp lý.

Cơ chế lọc của thận phản ứng thế nào khi nạp nhiều đạm?

Mối lo ngại về việc ăn nhiều đạm gây suy thận chủ yếu xuất phát từ giả thuyết về áp lực lọc máu tại thận ^[1]. Khi cơ thể tiêu thụ một lượng lớn chất đạm như ức gà, nồng độ các sản phẩm chuyển hóa trong máu sẽ tăng lên, đòi hỏi các cầu thận phải gia tăng áp lực và tốc độ lọc máu để đào thải ^[1]. Hiện tượng này trong y khoa thường được gọi là tình trạng tăng áp lực lọc cầu thận (hyperfiltration) ^[1].

Nhiều người lầm tưởng tình trạng tăng áp lực lọc là dấu hiệu ban đầu của sự tổn thương cơ quan bài tiết này ^[1]. Thế nhưng, các nghiên cứu sinh lý học lại chỉ ra rằng đây thực chất là phản ứng thích nghi hoàn toàn bình thường của cơ thể trước các thay đổi về mặt dinh dưỡng ^[1]. Tương tự như việc tim đập nhanh hơn khi chúng ta chạy bộ, thận cũng tạm thời tăng tốc độ làm việc khi phải tiếp nhận nhiều dưỡng chất hơn, và điều này không đồng nghĩa với bệnh lý ở người bình thường ^[1].

Các nghiên cứu trên người nói gì về chế độ ăn giàu đạm?

Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã được thực hiện nhằm kiểm tra độ an toàn của thực đơn giàu đạm đối với sức khỏe của hệ tiết niệu. Một đánh giá khoa học năm 2005 khẳng định không tìm thấy bằng chứng rõ ràng nào cho thấy việc ăn nhiều đạm gây suy giảm chức năng thận ở những người khỏe mạnh, ngay cả khi khẩu phần đạm cao đã tồn tại suốt nhiều thế kỷ trong chế độ ăn phương Tây ^[1]. Các nhà khoa học nhấn mạnh rằng sự lo ngại ăn quá nhiều đạm gây căng thẳng cho thận phần lớn xuất phát từ truyền thông hơn là các chứng cứ y khoa xác thực ^[1].

Tương tự, một bài tổng quan đánh giá các khuyến cáo dinh dưỡng năm 2004 cũng chỉ ra rằng không có dữ liệu nào chứng minh thận khỏe mạnh bị tổn hại khi tiêu thụ lượng đạm cao gấp 2 đến 3 lần mức nhu cầu khuyến nghị (RDA) ^[2]. Mức khuyến nghị tiêu chuẩn thông thường là 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nghĩa là mức nạp gấp 2-3 lần (khoảng 1,6 đến 2,4 g/kg/ngày) vẫn được ghi nhận là không gây hư hại cấu trúc thận bình thường ^[2]. Thậm chí, chế độ ăn giàu đạm còn đem lại những lợi ích khác như hỗ trợ mật độ khoáng của xương và có mối tương quan nghịch với huyết áp tâm thu lẫn tâm trương ^[2].

Năm 2022, một nghiên cứu trên chương trình giảm cân giàu đạm RNPC đã theo dõi những người thừa cân và béo phì ^[4]. Trong chương trình này, đạm chiếm tới 60% tổng năng lượng khẩu phần trong giai đoạn ép cân, nhưng mức tiêu thụ tuyệt đối được giới hạn ở ngưỡng vừa phải là 1,5 g/kg/ngày ở nam giới và 1,2 g/kg/ngày ở nữ giới ^[4]. Kết quả cho thấy không có biến cố bất lợi nào xảy ra trên chức năng thận của nhóm tham gia ^[4]. Điểm thú vị là ở những bệnh nhân có bệnh thận mạn tính nhẹ tham gia chương trình, chỉ số mức lọc cầu thận ước tính (eGFR) còn có xu hướng cải thiện nhẹ với mức tăng trung bình 3 mL/phút/1,73 m2 nhờ lợi ích giảm cân tổng thể mang lại ^[4].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tháng vào năm 2013 trên 76 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 thừa cân, béo phì có kèm bệnh thận giai đoạn sớm (có 45 người hoàn thành) cũng mang lại kết quả tương tự ^[5]. Nghiên cứu so sánh hai chế độ ăn giảm cân: một nhóm dùng đạm tiêu chuẩn và một nhóm dùng lượng đạm vừa phải, chênh lệch nhau trung bình 19 ± 6 g đạm mỗi ngày ^[5]. Sau một năm, nhóm đạm vừa phải giảm trung bình 9,7 ± 13,4 kg còn nhóm đạm tiêu chuẩn giảm 6,6 ± 7,1 kg ^[5]. Kết quả kiểm tra chỉ số lọc cầu thận bằng đồng vị phóng xạ, cystatin C hay lượng đạm niệu đều cho thấy sự khác biệt về lượng protein tiêu thụ không gây ảnh hưởng xấu tới thận, mà chính việc giảm cân đã giúp cải thiện chức năng thận ^[5].

Cảnh báo từ các thử nghiệm trên động vật khi đạm quá cao

Mặc dù bằng chứng trên người khỏe mạnh cho thấy tính an toàn ở mức nạp vừa phải, các thử nghiệm trên động vật khi đẩy tỷ lệ đạm lên mức cực đoan lại đưa ra những tín hiệu cảnh báo đáng lưu tâm ^[3], ^[6]. Trong một nghiên cứu năm 2011 trên chuột cống trắng cái Sprague-Dawley kéo dài từ 4 đến 17 tháng, các nhà khoa học đã so sánh chế độ ăn có 35% năng lượng từ đạm với mức đạm chuẩn 15% ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm chuột ăn 35% năng lượng từ đạm bị phì đại thận với trọng lượng thận nặng hơn 17%, lượng đạm niệu tăng gấp ba lần và độ thanh thải creatinine tăng 27% ^[3].

Khi quan sát mô bệnh học, những con chuột ăn lượng đạm cao này có cầu thận to hơn và xuất hiện tình trạng xơ hóa cầu thận cũng như xơ hóa mô kẽ ống thận rõ rệt so với nhóm ăn đạm chuẩn ^[3]. Những biến đổi mô học này cũng tương đồng với các tổn thương thận từng được ghi nhận trong mô hình nghiên cứu trên loài lợn trước đó ^[3]. Điều này chứng minh rằng việc tiêu thụ lượng đạm quá cao trong một khoảng thời gian dài liên tục hoàn toàn có khả năng dẫn tới những thay đổi bất lợi về cấu trúc thận ^[3].

Bên cạnh đó, nguồn gốc của loại đạm đưa vào cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ quan này ^[6]. Nghiên cứu năm 2017 trên chuột béo phì fa/fa Zucker kéo dài 12 tuần cho thấy, khi áp dụng chế độ ăn giàu đạm chiếm 35% năng lượng, nhóm chuột chỉ ăn đạm đơn nguồn (như đạm casein thuần túy) bị xơ hóa thận cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng ^[6]. Ngược lại, nhóm chuột được ăn đạm từ các nguồn hỗn hợp kết hợp cả động vật và thực vật lại tránh được tình trạng gia tăng xơ hóa này ^[6].

Giới hạn nạp đạm an toàn mỗi ngày cho người ép cân

Từ những bằng chứng thực nghiệm và lâm sàng, việc xác định ngưỡng nạp đạm là yếu tố then chốt giúp bạn vừa đạt được mục tiêu siết cơ giảm cân vừa bảo vệ sức khỏe lâu dài. Đối với một người bình thường có lối sống tĩnh tại, mức khuyến nghị tiêu chuẩn là 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể ^[2]. Tuy nhiên, với những người tập luyện thể thao, tập tạ hoặc đang trong giai đoạn ăn kiêng ép cân, nhu cầu này sẽ tăng lên để bảo tồn lượng cơ bắp ^[7], ^[2].

Dữ liệu khoa học cho thấy ngưỡng nạp gấp 2 đến 3 lần mức khuyến nghị thông thường (tương đương khoảng 1,6 đến 2,4 g đạm/kg trọng lượng cơ thể/ngày) vẫn được ghi nhận là an toàn, không gây tổn hại cho thận ở người khỏe mạnh ^[2]. Trong các chương trình can thiệp giảm cân lâm sàng có kiểm soát, mức đạm từ 1,2 g/kg/ngày ở nữ giới và 1,5 g/kg/ngày ở nam giới đã cho thấy hiệu quả giảm cân tốt mà không gây bất kỳ tác dụng phụ nào lên thận ^[4].

Để dễ hình dung, trong 100 gram ức gà tươi đã lọc bỏ da và xương thường chứa khoảng 20 đến 23 gram đạm nguyên chất. Nếu một người nặng 60 kg đang tập luyện và đặt mục tiêu nạp 1,5 g đạm/kg/ngày, tổng lượng đạm cần nạp là 90 gram mỗi ngày. Lượng đạm này tương đương với khoảng 400 gram ức gà chia đều cho cả ngày, kết hợp cùng các thực phẩm khác. Bạn không nên đẩy lượng đạm vượt quá 2,5 g/kg/ngày trừ khi có sự hướng dẫn và giám sát trực tiếp từ các chuyên gia dinh dưỡng thể thao.

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi ăn nhiều ức gà?

Chế độ ăn giàu đạm dù mang lại hiệu quả ép cân nhưng không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người. Nhóm đối tượng đầu tiên cần tuyệt đối cẩn trọng là những người đã có tiền sử suy thận hoặc mắc các bệnh lý thận mạn tính ^[1]. Việc hạn chế lượng đạm đưa vào cơ thể là một chỉ định điều trị y khoa bắt buộc đối với người có bệnh thận từ trước nhằm giảm bớt gánh nặng đào thải cho các nephron đang bị tổn thương ^[1], ^[4].

Người cao tuổi cũng là nhóm đối tượng cần hết sức lưu ý khi muốn áp dụng thực đơn giàu đạm ^[7]. Quá trình lão hóa tự nhiên khiến chức năng lọc của cầu thận suy giảm dần đều, bắt đầu từ độ tuổi trung niên và tiếp tục tiến triển khi về già ^[7]. Do đó, ở người lớn tuổi, mức lọc cầu thận thực tế thường tương đương với các giai đoạn bệnh thận mạn từ nhẹ đến trung bình mà bản thân họ có thể không hay biết ^[7]. Bằng chứng khoa học về tính an toàn của chế độ ăn giàu đạm ở người lớn tuổi hiện vẫn còn rất hạn chế và chưa có kết luận dứt khoát ^[7].

Bên cạnh đó, những người mắc bệnh đái tháo đường kèm theo các biến chứng thận hoặc có hiện tượng tăng áp lực lọc cầu thận (eGFR trên 120 mL/phút/1,73 m2) cần có sự tư vấn kỹ lưỡng của bác sĩ chuyên khoa ^[5]. Việc tự ý cắt giảm hoàn toàn tinh bột để chỉ ăn ức gà có thể gây xáo trộn đường huyết và ảnh hưởng tiêu cực tới hệ bài tiết ^[5]. Nếu bạn đang có bệnh nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, hãy tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng.

Hướng dẫn ăn ức gà đúng cách để bảo vệ thận

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của ức gà mà không gây áp lực lên thận, bạn cần xây dựng thói quen ăn uống khoa học và cân bằng:

• Đa dạng hóa nguồn đạm: Đừng chỉ phụ thuộc duy nhất vào ức gà suốt nhiều tháng liền. Nghiên cứu cho thấy việc phối hợp hài hòa giữa đạm động vật và đạm thực vật (như đậu phụ, các loại đậu đỗ) giúp giảm thiểu các nguy cơ gây hại cấu trúc thận so với việc dùng đơn nguồn đạm kéo dài ^[6].
• Chia nhỏ khẩu phần: Thay vì ăn dồn một lượng lớn thịt gà vào một bữa duy nhất, hãy chia đều lượng đạm thành 3 đến 4 bữa ăn trong ngày. Cách này giúp cơ thể hấp thu axit amin tối ưu và tránh tạo ra đỉnh áp lực lọc quá lớn lên thận trong một thời điểm nhất định.
• Chế biến lành mạnh: Nên ưu tiên các phương pháp chế biến đơn giản như luộc, hấp, áp chảo không dầu hoặc nướng bằng nồi chiên không dầu. Hạn chế nêm nếm quá nhiều muối, nước mắm hoặc các gói gia vị ướp sẵn vì lượng natri cao sẽ làm tăng huyết áp và tăng gánh nặng cho hệ bài tiết.
• Bổ sung nhiều chất xơ và rau củ: Chế độ ăn giàu đạm thường dễ gây táo bón và mất cân bằng vi sinh đường ruột. Việc bổ sung nhiều rau xanh, củ quả tươi không chỉ cung cấp vitamin mà còn bổ sung chất kiềm tự nhiên để trung hòa lượng axit sinh ra từ quá trình chuyển hóa đạm.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Thận cần một lượng nước đủ lớn để hòa tan và đào thải các sản phẩm phụ của protein như urê và acid uric. Khi tăng lượng đạm trong khẩu phần, bạn bắt buộc phải duy trì thói quen uống từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày tùy theo cường độ vận động và thời tiết.

Ăn ức gà để giảm cân và duy trì vóc dáng là phương pháp dinh dưỡng hiệu quả và an toàn cho người có chức năng thận bình thường, miễn là bạn không nạp đạm vượt ngưỡng cơ thể cần. Hãy lắng nghe cơ thể, kết hợp nguồn đạm đa dạng từ cả thực vật và duy trì lối sống vận động để đạt được vóc dáng mong muốn mà vẫn bảo vệ trọn vẹn sức khỏe dài lâu.