Một ly trà sữa buổi chiều hay lon nước ngọt trong bữa trưa là thói quen giải khát quen thuộc của nhiều người. Tuy nhiên, ít ai để ý lượng đường nạp qua đồ uống có thể vượt ngưỡng an toàn chỉ sau vài ngụm. Nhiều độc giả thắc mắc: một ngày uống bao nhiêu đường là tối đa theo chuẩn quốc tế?
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng đường tự do nạp vào cơ thể (bao gồm từ đồ uống và thức ăn) phải dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày, tương đương khoảng 50 g (12 muỗng cà phê hoặc 200 calo) với người lớn ăn 2.000 calo mỗi ngày [2, 7, 8]. Để bảo vệ sức khỏe răng miệng và cải thiện sức khỏe tốt hơn, WHO khuyến nghị có điều kiện giảm mức này xuống dưới 5% tổng năng lượng mỗi ngày [5, 6, 7, 8]. Trong khuyến nghị dinh dưỡng nha khoa, các chuyên gia thậm chí khuyên hạn chế tất cả đồ uống chứa đường tự do [1].
Khái niệm đường tự do và tác động sức khỏe
Để đo lường đúng, cần hiểu khái niệm "đường tự do" (free sugars) theo định nghĩa của WHO. Đường tự do gồm tất cả đường đơn (monosaccharides) và đường đôi (disaccharides) do nhà sản xuất, người nấu hoặc người tiêu dùng thêm vào thực phẩm (gọi là đường bổ sung), cộng với đường có sẵn tự nhiên trong mật ong, si-rô và nước ép trái cây [2]. Như vậy, đường trong một ly nước cam ép hay mật ong pha ấm đều tính vào giới hạn này, khác với đường nội tại nằm trong cấu trúc quả tươi nguyên vẹn [1, 4].
Tiêu thụ nhiều đường tự do làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì, bệnh tim mạch và sâu răng [2, 8]. Tỷ lệ béo phì toàn cầu đã tăng gấp 3 lần từ năm 1975, với ước tính của WHO có 13% người lớn và 18% trẻ em bị béo phì [3]. Đường sucrose cũng được ghi nhận gây bệnh tim trực tiếp, và một tổng quan hệ thống năm 2014 chỉ rõ tác động lớn của đường lên sâu răng là cơ sở để WHO lập quy chuẩn hiện hành [7, 8].
Các tổ chức y tế khác cũng đưa ra con số cụ thể dựa trên bằng chứng này. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị giới hạn đường bổ sung mỗi ngày ở mức 6 muỗng cà phê (30 g hoặc 120 calo) với nữ và 9 muỗng cà phê (45 g hoặc 180 calo) với nam [4]. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến cáo đường tự do không vượt quá 5% tổng calo hoặc không quá 30 g mỗi ngày [3].
Thói quen tiêu thụ đường qua các khảo sát quốc gia
Nghiên cứu dinh dưỡng ở người rất phức tạp vì chế độ ăn và vận động đa dạng, khó tách biệt hoàn toàn tác động của riêng đường do hạn chế từ dữ liệu tự báo cáo và thời gian nghiên cứu ngắn [2]. Khi thêm đường vào khẩu phần, tổng calo thường tăng theo vì người dùng trong đời thực hiếm khi tự cắt giảm thức ăn khác để bù lại [2]. Do đó, các khảo sát quy mô lớn ở đời thực giúp phản ánh sát nhất mức tiêu thụ đường và nguồn cung cấp chính [2].
Tại Thụy Sĩ, khảo sát dinh dưỡng quốc gia đầu tiên (menuCH) giai đoạn 2014-2015 đã đánh giá khẩu phần của 2.057 người trưởng thành từ 18 đến 75 tuổi qua hai lần phỏng vấn 24 giờ không liên tiếp [5]. Kết quả cho thấy lượng đường tổng số, đường bổ sung và đường tự do trung bình lần lượt là 107 g (chiếm 19% tổng năng lượng), 53 g (9%) và 65 g (11%) [5]. Đồ uống là nguồn cung cấp đường tự do lớn thứ hai (chiếm 29%), đứng sau nhóm sản phẩm ngọt (47%, gồm mứt phết ngọt 15% và bánh ngọt/bánh quy 11%) và xếp trên các sản phẩm từ sữa (9%, riêng sữa chua chiếm 6%) [5]. Trong nhóm đồ uống tại Thụy Sĩ, nước ép rau quả chiếm 13% tổng lượng đường tự do, còn đồ uống có đường chiếm 12% (riêng ở người trẻ tuổi tỷ lệ này lên tới 20%) [5]. Chỉ 44% nữ giới và 45% nam giới Thụy Sĩ đạt mức tiêu thụ đường tự do dưới 10% năng lượng, và chỉ 8% dân số đạt mức dưới 5% [5]. Tỷ lệ tuân thủ mức dưới 10% tăng dần theo tuổi: đạt 36% ở nhóm 18-29 tuổi, 45% ở nhóm 30-64 tuổi và 53% ở nhóm 65-75 tuổi [5].
Tại New Zealand, một nghiên cứu công bố năm 2017 phân tích dữ liệu khảo sát dinh dưỡng quốc gia (2008/09 NZANS) trên người từ 15 tuổi trở lên bằng phương pháp ước tính 10 bước kết hợp ghi nhớ 24 giờ [6]. Mức tiêu thụ trung vị của đường bổ sung là 49 g/ngày (9,6% năng lượng) và đường tự do là 57 g/ngày (11,1% năng lượng) [6]. Có 42% người trưởng thành đạt chuẩn đường tự do dưới 10% của WHO, nhưng chỉ 12% đạt chuẩn dưới 5% [6]. Nhóm người trẻ 15-30 tuổi tuân thủ kém nhất với chỉ 27% đạt chuẩn dưới 10%, trong khi nhóm từ 71 tuổi trở lên có 51% đạt chuẩn [6].
Một nghiên cứu năm 2020 trên mẫu đại diện dân số Slovenia ghi nhận sự khác biệt rõ rệt theo tuổi và giới tính [7]. Ở thanh thiếu niên, lượng đường tự do trung vị là 39,3 g/ngày (chiếm 10,1% năng lượng và 19,5% tổng carbohydrate), cao hơn người trưởng thành (22,6 g hoặc 6,4% năng lượng) và người cao tuổi (21,8 g hoặc 6,5% năng lượng) [7]. Các cô gái tuổi thiếu niên có tỷ lệ calo từ đường tự do cao nhất và mức tuân thủ chuẩn WHO thấp nhất (46,9%), trong khi nam giới trưởng thành tiêu thụ thấp nhất (5,6% năng lượng) với tỷ lệ tuân thủ đạt 88,8% [7]. Ở mọi nhóm tuổi tại Slovenia, phụ nữ đều có tỷ lệ calo từ đường tự do cao hơn nam giới; ngoài ra, người trưởng thành không có bằng đại học tiêu thụ nhiều đường tự do hơn người có trình độ học vấn cao (7% so với 5,6% năng lượng), và hộ gia đình thu nhập cao cũng tiêu thụ nhiều hơn [7].
Xu hướng tiêu thụ và mối liên hệ với nguy cơ tử vong
Một tổng quan công bố năm 2023 cho thấy lượng đường nạp vào có xu hướng giảm nhẹ ở một số nước nhưng nhìn chung vẫn vượt ngưỡng khuyến nghị [3]. Tại Mỹ, báo cáo của Bộ Nông nghiệp ghi nhận mức tiêu thụ đường bổ sung và chất tạo ngọt giảm 14% giai đoạn 1999-2014 [3]. Dữ liệu khảo sát NHANES của Mỹ từ 2001 đến 2018 cho thấy ở người trẻ (19-50 tuổi), lượng đường giảm từ trung bình 96,6 g xuống 72,3 g mỗi ngày, trong đó tỷ trọng từ đồ uống có đường giảm từ 49,7% xuống 37,7% tổng lượng đường hàng ngày [3]. Tại Úc và New Zealand giai đoạn 1995-2011, tỷ lệ năng lượng từ đường tự do cũng giảm từ 12,5% xuống 10,9%, kèm theo mức tăng rất nhỏ (1%) chất béo trong khẩu phần [3]. Dù vậy, đồ uống có đường vẫn là nguồn cung cấp đường bổ sung lớn nhất ở hầu hết các nước phương Tây [3].
Tại châu Á, một tổng quan hệ thống các nghiên cứu đoàn hệ công bố năm 2022 cho biết lượng đường tổng số trung bình của người Hàn Quốc năm 2018 là 60 g/ngày, chiếm khoảng 12% mức năng lượng trung bình (1.988 kcal) và đang giảm dần qua 3 năm khảo sát từ 2016 [8]. Khi WHO đặt giới hạn đường tự do dưới 10%, tổ chức này lưu ý các quốc gia vốn có mức tiêu thụ thấp cần giữ nguyên, không để tăng thêm [8]. Về nguy cơ tử vong, tổng quan năm 2022 dẫn dữ liệu cho thấy tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở phụ nữ tăng lên khi tăng nạp đường bổ sung từ đồ uống có đường (SSB), trong khi ở nam giới, tỷ lệ tử vong từ nguồn đường dạng rắn lại giảm [8].
Hiểu lầm phổ biến về nước ép và sản phẩm ít béo
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi nước ép trái cây hoàn toàn lành mạnh như ăn quả tươi và uống không giới hạn. Tại Hàn Quốc, hướng dẫn thực phẩm từng xếp nước ép trái cây vào nhóm trái cây và khuyên dùng như lựa chọn lành mạnh, đồng thời không dùng thuật ngữ "đường tự do" vì ngại công chúng khó hiểu và thiếu cơ sở dữ liệu để tính toán [8]. Tuy nhiên, theo chuẩn của WHO, đường có sẵn tự nhiên trong nước ép trái cây, mật ong và si-rô đều là đường tự do [2]. Khảo sát tại Thụy Sĩ chứng minh nước ép rau quả chiếm tới 13% tổng lượng đường tự do nạp vào, cao hơn cả nước ngọt có đường tính trên toàn dân số (12%) [5].
Hiểu lầm thứ hai đến từ các sản phẩm dán nhãn "ít béo" (low-fat) hoặc "không béo". Từ sau hướng dẫn dinh dưỡng năm 1980 tại Mỹ khuyên giảm mỡ bão hòa để ngừa bệnh mạch vành, ngành thực phẩm đã thay thế chất béo trong đồ chế biến sẵn bằng đường, khiến đường hiện diện dày đặc trong khẩu phần ăn [4]. Với bệnh ung thư, dù Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR) nêu chưa có bằng chứng mạnh liên kết trực tiếp đường với nguy cơ ung thư, tổ chức này vẫn khuyên giảm đường nói chung để tránh tăng cân — yếu tố gián tiếp liên quan đến bệnh [4].
Ai nên thận trọng khi dùng đồ uống có đường?
Nhóm đầu tiên cần đặc biệt kiểm soát đồ uống có đường là thanh thiếu niên và người trẻ tuổi (từ 15 đến 30 tuổi). Cả ba khảo sát lớn tại Thụy Sĩ, New Zealand và Slovenia đều chỉ ra đây là nhóm nạp nhiều đường tự do nhất và có tỷ lệ tuân thủ khuyến nghị WHO thấp nhất [2, 4, 6]. Riêng tại Thụy Sĩ, đồ uống có đường chiếm tới 20% tổng lượng đường tự do ở người trẻ [5].
Trẻ em cũng là đối tượng cần quản lý chặt chẽ lượng "calo tùy ý" (discretionary calories — phần calo dùng cho đường bổ sung và chất béo rắn sau khi đã đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu), vốn chỉ nên giới hạn từ 6% đến 10% tổng calo tùy theo độ tuổi, giới tính và mức vận động theo mô hình Tháp Dinh dưỡng Mỹ năm 2005 [2]. Phụ nữ, người có bệnh lý răng miệng, người thừa cân béo phì hoặc có nguy cơ bệnh tim mạch cần hạn chế tối đa nước ngọt vì mối liên hệ trực tiếp với sâu răng, tăng cân, bệnh tim và nguy cơ tử vong [2, 3, 5, 7, 8]. Những người có bệnh nền chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp, không tự ý dùng thông tin dinh dưỡng thay thế phác đồ y khoa.
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát đường từ đồ uống
Để giữ lượng đường tự do dưới ngưỡng 50 g/ngày (mức 10% năng lượng) hoặc lý tưởng là dưới 25-30 g/ngày (mức 5% năng lượng), nguyên tắc hiệu quả nhất từ khuyến nghị nha khoa là hạn chế tối đa mọi loại đồ uống chứa đường tự do [5, 7, 8]. Một lon nước ngọt thông thường hoặc một ly nước ép đóng hộp có thể tiêu tốn gần hết hạn mức 30 g đường của cả ngày [7, 8].
Thay vì uống nước ép trái cây, hãy chuyển sang ăn trái cây tươi nguyên múi, kết hợp rau củ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt để lấy chất xơ và giảm đường tự do [1]. Khi pha chế đồ uống tại nhà, cần tính cả mật ong và các loại si-rô vào tổng lượng đường giới hạn trong ngày [2]. Khi mua đồ uống đóng chai hoặc sữa chua uống, hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng vì sữa chua và đồ uống từ sữa cũng đóng góp khoảng 6-9% lượng đường tự do trong khẩu phần [5].
Tóm lại, WHO khuyến nghị giới hạn đường tự do dưới 10% tổng năng lượng hàng ngày (khoảng 50 g) và tốt nhất là dưới 5% (khoảng 25-30 g) để bảo vệ răng miệng và phòng ngừa bệnh mạn tính [2, 5, 7, 8]. Đồ uống có đường và nước ép trái cây là nguồn nạp đường tự do rất nhanh nhưng dễ bị bỏ qua [1, 2, 8]. Chủ động ưu tiên nước lọc, ăn trái cây tươi thay vì ép nước và kiểm tra nhãn thực phẩm là cách đơn giản nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài [1].