Củ dền đỏ là thực phẩm phổ biến trong bữa cơm gia đình nhờ vị ngọt thanh và màu sắc bắt mắt. Nhiều người thường kết hợp củ dền cùng sườn non, tôm cua, hoặc xay chung với sữa bò để làm sinh tố bồi bổ xương khớp. Tuy nhiên, ít ai ngờ rằng việc kết hợp ngẫu hứng này lại vô tình làm giảm lượng canxi mà cơ thể có thể hấp thụ được.
Câu trả lời ngắn gọn là bạn nên hạn chế nấu chung hoặc dùng đồng thời củ dền với các thực phẩm giàu canxi trong cùng một bữa ăn. Thủ phạm đứng sau hiện tượng này chính là oxalate tự do có sẵn trong củ dền. Khi gặp canxi từ nguồn thức ăn khác tại đường ruột, chúng sẽ phản ứng tạo thành muối kết tủa khó tan, khiến canxi bị đào thải ra ngoài thay vì đi vào máu.
Vì sao củ dền lại cản trở hấp thu canxi?
Các yếu tố kháng dinh dưỡng như oxalate, phytate, tannin và saponin có thể tạo phức, ức chế và liên kết với các nguyên tố khoáng trong khẩu phần ăn, từ đó làm giảm độ khả dụng sinh học của chúng [1]. Oxalate tự do có thể tạo phức chelate với khoáng chất để hình thành các muối không tan như canxi oxalate [1].
Oxalate là chất ức chế hấp thu canxi đã được biết đến rộng rãi trên cơ thể người do độ tan rất kém của canxi oxalate [2]. Axit oxalic ở dạng không tan chịu trách nhiệm cản trở sự hấp thu các kim loại hóa trị hai, đặc biệt là canxi thông qua việc hình thành các muối khó tan [3]. Khi canxi đã bị khóa chặt trong phức hợp canxi oxalate, hệ tiêu hóa gần như không thể bẻ gãy liên kết này để hấp thụ lượng canxi quý giá phục vụ nhu cầu cơ thể.
Bằng chứng khoa học về độ hấp thu khoáng chất của củ dền
Một nghiên cứu mô phỏng quá trình tiêu hóa dạ dày - ruột in vitro năm 2023 trên củ dền (Beta vulgaris) cho thấy tỷ lệ độ khả dụng sinh học của khoáng chất dao động từ 85 đến 90% ở giai đoạn dạ dày, từ 65 đến 76% ở giai đoạn ruột và từ 43 đến 65% ở mẫu sau tiêu hóa tùy thuộc vào từng loại khoáng chất [1]. Có sự khác biệt đáng kể (p < 0.05) về hàm lượng của từng nguyên tố qua các giai đoạn tiêu hóa [1].
Trong khi magie đạt độ khả dụng sinh học vượt trội so với các khoáng chất khác thì canxi và sắt lại ghi nhận mức thấp nhất trong số các khoáng chất được nghiên cứu ở mẫu tiêu hóa [1]. Cụ thể, độ khả dụng sinh học của canxi chỉ đạt 43% và sắt là 46% ở mẫu sau tiêu hóa [1]. Sự sụt giảm khả năng hấp thu này có liên quan trực tiếp đến các yếu tố kháng dinh dưỡng như oxalate, vốn được phát hiện với nồng độ cao trong nước ép củ dền, dao động từ 60-70 mg/100 mL [1].
Các nghiên cứu thực nghiệm trên động vật cũng cho kết quả tương tự. Một thử nghiệm năm 1987 trên mô hình chuột sử dụng kỹ thuật đồng vị phóng xạ 45Ca cho thấy độ khả dụng sinh học của canxi từ cải xoăn ít oxalate, CaCO3 và CaCl2 cao gấp gần 10 lần so với canxi oxalate và rau bina giàu oxalate [4]. Đến năm 1999, một nghiên cứu khác trên chuột thức tỉnh kiểm tra khả năng hấp thu canxi oxalate nguyên vẹn [5]. Kết quả cho thấy hấp thu canxi tự do đạt 15% (ở mức nạp 15 mg canxi), hấp thu axit oxalic đạt 22%, nhưng hấp thu canxi oxalate chỉ dưới 2% [5]. Hợp chất này được hấp thu nguyên vẹn qua ruột ở mức vô cùng thấp chứ không phân ly thành canxi có ích cho cơ thể [5].
Chế độ ăn nhiều oxalate ảnh hưởng thế nào đến xương và thận?
Tác động tiêu cực của oxalate không chỉ dừng lại ở một bữa ăn đơn lẻ mà còn thể hiện trên quy mô dân số dài hạn. Một phân tích cắt ngang chuỗi dữ liệu NHANES giai đoạn 1999-2023 trên người trưởng thành tại Mỹ từ 18-85 tuổi đã công bố năm 2025 [6]. Kết quả ghi nhận lượng tiêu thụ oxalate trung bình hàng ngày tăng từ 241,5 mg/ngày giai đoạn 1999-2000 lên 280,5 mg/ngày trong giai đoạn 2017-2020 [6]. Trong khi đó, lượng canxi nạp vào đạt đỉnh 1025,3 mg/ngày vào năm 2009-2010 nhưng đã giảm xuống còn 899,9 mg/ngày vào năm 2021-2023 [6].
Nghiên cứu chỉ ra rằng các giai đoạn có lượng canxi nạp vào thấp hơn kèm theo nồng độ phytate và oxalate cao hơn tương ứng với sự sụt giảm hấp thu canxi [6]. Mức tiêu thụ sữa - nguồn canxi khả dụng chính - đã giảm từ 0,95 đơn vị cốc tương đương/ngày xuống 0,56 đơn vị cốc tương đương/ngày [6]. Đồng thời, nồng độ canxi huyết thanh giảm từ 9,46 mg/dL xuống 9,29 mg/dL [6]. Mật độ khoáng xương (BMD) tại xương đùi giảm từ 0,982 g/cm² xuống 0,934 g/cm², và tại cổ xương đùi giảm từ 0,849 g/cm² xuống 0,775 g/cm² [6]. Tỷ lệ loãng xương gia tăng và các ca gãy xương ở hông, cổ tay, cột sống được báo cáo thường xuyên hơn [6].
Bên cạnh nguy cơ về xương, tỷ lệ oxalate và canxi trong thức ăn còn ảnh hưởng mật thiết đến nguy cơ sỏi tiết niệu. Nghiên cứu năm 2000 trên chuột cống đực Wistar cho thấy lượng oxalate trong khẩu phần ăn càng cao so với canxi thì lượng oxalate bài tiết qua nước tiểu càng lớn [7]. Nồng độ canxi thấp trong ruột làm tăng hấp thu oxalate tự do vào máu, dẫn đến tăng oxalate niệu và hình thành sỏi canxi oxalate [7]. Tình trạng tăng oxalate niệu có thể xuất hiện khi dùng khẩu phần có tỷ lệ oxalate:canxi > 1 (mol/mol), và việc hấp thu oxalate quá mức kéo dài nhiều tuần sẽ dẫn đến bệnh sỏi canxi oxalate [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi chế biến củ dền
Nhiều người nội trợ tin rằng nấu chín kỹ củ dền hoặc các loại rau củ sẽ phá hủy hoàn toàn oxalate và giúp canxi được hấp thu trọn vẹn. Tuy nhiên, một nghiên cứu in vitro năm 2015 trên 20 loại rau lá xanh tại Ấn Độ cho thấy việc nấu chín không làm thay đổi đáng kể độ khả dụng sinh học của canxi [8]. Nghiên cứu cũng chỉ ra những loại rau có hàm lượng tổng oxalate, tannin và chất xơ rất cao sẽ làm giảm khả dụng sinh học của canxi [8].
Một hiểu lầm khác là củ dền ức chế toàn bộ các khoáng chất trong bữa ăn, bao gồm cả sắt. Nghiên cứu tổng quan năm 2020 chỉ ra rằng mặc dù axit oxalic được đồn đoán là chất ức chế mạnh hấp thu sắt, thực tế không có mối liên hệ giữa hàm lượng oxalate và sự hấp thu sắt khi xem xét các loại rau củ [2]. Sự hấp thu sắt từ củ dền vẫn diễn ra tốt, điều này được giải thích là nhờ củ dền chứa ít polyphenol, đồng thời có hàm lượng axit citric và axit ascorbic (vitamin C) cao [2].
Những ai cần đặc biệt thận trọng?
Dù củ dền giàu dinh dưỡng, một số nhóm đối tượng sau cần lưu ý đặc biệt khi sử dụng:
Người có nguy cơ hoặc tiền sử bị sỏi thận canxi oxalate: Tỷ lệ oxalate vượt trội so với canxi trong đường tiêu hóa sẽ kích thích cơ thể hấp thu oxalate tự do vào tuần hoàn máu, làm tăng đào thải oxalate qua nước tiểu và thúc đẩy sỏi kết tinh [7].
Người bị loãng xương, thiếu hụt canxi hoặc phụ nữ sau mãn kinh: Chế độ ăn gia tăng oxalate song hành cùng việc sụt giảm canxi làm giảm mật độ khoáng xương và gia tăng tần suất gãy xương [6]. Nhóm người này cần bảo toàn tối đa lượng canxi đưa vào cơ thể.
Người có bệnh lý đường tiêu hóa kém hấp thu hoặc trẻ em đang giai đoạn phát triển chiều cao: Cần được đảm bảo tỷ lệ hấp thu canxi tối ưu, tránh để các yếu tố kháng dinh dưỡng như oxalate cản trở [1].
Cách áp dụng thực tế để tối ưu dinh dưỡng
Để tận dụng tối đa lợi ích của củ dền mà không làm ảnh hưởng đến nguồn canxi quý giá trong bữa ăn, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
Tách riêng bữa ăn: Không nên uống nước ép củ dền, sinh tố củ dền chung với sữa tươi, sữa chua hoặc các chế phẩm giàu canxi. Tốt nhất nên dùng củ dền cách bữa ăn giàu canxi khoảng 2 giờ để tránh hiện tượng canxi oxalate kết tủa trong ruột [1, 2].
Kiểm soát tỷ lệ oxalate và canxi: Nghiên cứu trên thực vật ăn được chỉ ra rằng tỷ số mol oxalate/canxi dưới ngưỡng tới hạn 2,5 sẽ không làm suy giảm đáng kể độ khả dụng sinh học của canxi [3]. Nếu bữa ăn có rau củ chứa oxalate, cần đảm bảo nguồn canxi đi kèm đủ lớn để cân bằng tỷ lệ này, tránh tạo điều kiện cho oxalate dư thừa bị hấp thu vào máu [7].
Không phụ thuộc hoàn toàn vào nấu chín: Do nhiệt độ nấu nướng thông thường không làm thay đổi đáng kể độ khả dụng sinh học của canxi trước sự hiện diện của oxalate [8], bạn không nên ỷ lại vào việc hầm nhừ củ dền với sườn hay tôm để lấy canxi. Khi cần bổ sung canxi, hãy ưu tiên các nguồn thực phẩm có độ khả dụng sinh học cao hoặc các loại rau có lượng oxalate thấp [3, 4].
Củ dền là một nguồn bổ sung dưỡng chất tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng sự phối hợp thực phẩm thiếu khoa học có thể vô tình làm lãng phí lượng canxi thiết yếu. Hãy lắng nghe cơ thể, phân chia thời điểm ăn uống hợp lý và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa nếu bạn đang có bệnh nền sỏi thận hay loãng xương.
