Nhiều người chuyển sang ăn chay vì mục tiêu sức khỏe hoặc môi trường nhưng luôn lo ngại khung xương bị suy yếu do thiếu thịt. Nỗi băn khoăn phổ biến nhất là liệu chế độ ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo) có làm mật độ khoáng của xương hông hay cột sống tụt giảm so với người ăn thịt hay không.

Các bằng chứng khoa học cho thấy người ăn chay lacto-ovo thường có mật độ khoáng xương (BMD) tương đương hoặc chỉ thấp hơn không đáng kể so với người ăn thịt. Việc bổ sung trứng và sữa giúp bù đắp nhiều thiếu hụt dinh dưỡng quan trọng, giúp bộ khung xương duy trì độ chắc khỏe ổn định nếu chế độ ăn được thiết kế khoa học.

Cơ chế tác động đến mật độ xương

Xương là mô sống liên tục trải qua chu kỳ phân hủy mô cũ và tái tạo mô mới. Khối lượng xương phụ thuộc chặt chẽ vào nguồn cung cấp protein, canxi, phốt pho cùng các vi chất như vitamin D, vitamin B12 [2, 5, 7]. Thiếu hụt các dưỡng chất này kích thích hormone tuyến cận giáp (PTH) tăng tiết để rút canxi từ xương vào máu, làm tăng chu chuyển xương và gây xốp xương [1].

Ngược lại, chế độ ăn dựa trên thực vật có đặc tính kiềm hóa tốt hơn khẩu phần nhiều thịt. Khi tiêu hóa thực phẩm thực vật, lượng axit sinh ra thấp hơn, phản ánh qua độ pH nước tiểu có tính kiềm cao hơn ở người ăn chay (đạt khoảng 6,5 so với 6,2 ở người ăn thịt) [2]. Môi trường này giúp hạn chế tình trạng cơ thể phải huy động muối khoáng kiềm từ xương để trung hòa axit thặng dư [5, 6]. Ngoài ra, chế độ ăn thực vật cung cấp dồi dào kali, magie và vitamin C, những yếu tố hỗ trợ bảo vệ chất nền xương [1].

Nghiên cứu chỉ ra điều gì về chỉ số BMD?

Các dữ liệu nghiên cứu đối đầu giữa nhóm ăn chay lacto-ovo và nhóm ăn thịt cung cấp bức tranh chi tiết về mật độ xương ở từng vùng cơ thể và từng độ tuổi:

Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2024 khảo sát các chỉ số đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) ở cột sống thắt lưng và cổ xương đùi trên 46 người thuần chay, 38 người ăn chay lacto-ovo và 44 người ăn thịt [1]. Kết quả không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về chỉ số BMD giữa các nhóm [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng người ăn trứng sữa tiêu thụ nhiều kali, magie, đồng, mangan, vitamin B6, B9, C, bù lại lượng protein và vitamin B12 thấp hơn nhóm ăn thịt [1].

Tại châu Á, một nghiên cứu cắt ngang năm 2019 tại Thượng Hải trên 246 người ăn chay (gồm thuần chay và lacto-ovo) ghép cặp với 246 người ăn thịt cùng tuổi và giới tính (tuổi trung bình 32,7; 83,3% là nữ) [3]. Dù lượng protein, canxi và vitamin D nạp vào của nhóm ăn chay thấp hơn nhóm ăn thịt (p < 0,05), mật độ khoáng xương gót chân đo bằng siêu âm không có sự khác biệt giữa hai nhóm [3]. Nhóm tác giả kết luận ăn chay ngắn hạn dưới 5 năm không gây tác động tiêu cực đến BMD của người trẻ [3].

Tương tự, một nghiên cứu năm 2015 so sánh 27 người ăn thịt, 27 người ăn chay lacto-ovo và 28 người thuần chay trẻ tuổi cho thấy chỉ số BMD toàn thân bằng DXA không khác biệt giữa các nhóm [2]. Lượng protein ở nhóm lacto-ovo đạt 68 g/ngày, thấp hơn khoảng 30% so với mức 97 g/ngày của người ăn thịt (p = 0,006), nhưng mức đạm này vẫn đủ duy trì mật độ xương ổn định [2].

Sự khác biệt ở xương hông và cột sống

Khi xem xét cụ thể vị trí cột sống thắt lưng và cổ xương đùi, các tổng quan y khoa cho thấy mức độ chênh lệch rất nhỏ:

Một phân tích tổng hợp từ 9 nghiên cứu trên 2.749 người ghi nhận chỉ số BMD ở cổ xương đùi và cột sống thắt lưng của người ăn chay thấp hơn nhóm ăn thịt khoảng 4% [4]. Các nhà nghiên cứu kết luận mức giảm 4% này không mang ý nghĩa lâm sàng tiêu cực đáng kể [4]. Một phân tích tổng hợp quy mô lớn hơn trên 20 nghiên cứu với 37.134 người cũng ghi nhận xu hướng ăn chay liên quan đến BMD thấp hơn ở hai vị trí này, nhưng nguy cơ gãy xương chủ yếu dồn vào nhóm thuần chay tuyệt đối [4].

Tuy nhiên, cơ sở dữ liệu lớn Taiwan Biobank năm 2023 khảo sát 20.110 người trưởng thành (12.910 nữ, 7.200 nam, tuổi trung bình 55,5) bằng phương pháp DXA [5]. Kết quả cho thấy nhóm ăn chay hiện tại có điểm Z-score mật độ xương thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với người ăn thịt tại cột sống (B = -0,195), hông trái (B = -0,125) và hông phải (B = -0,100) [5]. Nhóm ăn chay không thuần chay (bao gồm lacto-ovo) bị giảm chỉ số tại cột sống (B = -0,184), hông trái (B = -0,124) và cổ xương đùi trái (B = -0,125) [5].

Ở chiều hướng tích cực, khảo sát trên phụ nữ từ 50 đến 89 tuổi ghi nhận những người duy trì chế độ lacto-ovo từ 20 năm trở lên chỉ mất 18% khối khoáng xương ở tuổi 80, trong khi phụ nữ ăn thịt cùng độ tuổi mất tới 35% [3, 6]. Sự suy giảm khoáng xương chậm hơn này được giải thích bởi lượng lưu huỳnh và axit tạo xương thấp hơn trong khẩu phần ăn không thịt đỏ [6].

Tác động trên trẻ em và thanh thiếu niên

Giai đoạn phát triển khung xương chịu ảnh hưởng rõ nét hơn từ việc hạn chế thực phẩm động vật:

Nghiên cứu năm 2018 đánh giá 70 trẻ tiền dậy thì ăn chay lacto-ovo so với 60 trẻ ăn thịt [7]. Nhóm trẻ ăn chay có nồng độ men kiềm xương BALP cao hơn đáng kể (p = 0,002) và dấu ấn thoái hóa collagen loại 1 (CTX-I) cao hơn (p = 0,027) [7]. Hàm lượng khoáng xương cột sống (BMC, p = 0,067) và mật độ xương cột sống (BMD, p = 0,060) của nhóm ăn chay hơi thấp hơn nhóm ăn thịt [7]. Dù vậy, chế độ lacto-ovo đủ trứng sữa không dẫn đến mất khối lượng xương nghiêm trọng, song trẻ có tốc độ chu chuyển xương nhanh hơn [7].

Mặt khác, tình trạng vitamin B12 đóng vai trò quyết định mật độ xương ở thanh thiếu niên [8]. Nghiên cứu năm 2005 trên 73 thanh thiếu niên từng ăn thực dưỡng chuyển sang ăn lacto-(ovo-) chay hoặc ăn thịt so với 94 bạn đồng trang lứa ăn thịt suốt đời chỉ ra: nồng độ axit methylmalonic (MMA) tăng cao do thiếu B12 liên quan trực tiếp đến BMD thấp (p = 0,0003), và nồng độ vitamin B12 thấp gắn liền với BMD thấp (p = 0,0035) [8].

Những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người tin rằng cứ kiêng thịt là xương sẽ giòn và dễ gãy. Thực tế, dữ liệu chỉ ra rằng việc bổ sung trứng và sữa mang lại nguồn đạm hoàn chỉnh và canxi sinh khả dụng cao, tạo ra sự bảo vệ xương vượt trội hơn hẳn so với chế độ thuần chay nghiêm ngặt [3, 4, 7].

Ngược lại, một số người lầm tưởng ăn chay kiềm hóa cơ thể sẽ giúp xương bất hoại mà không cần quan tâm đến vi chất. Dù môi trường kiềm có lợi, sự thiếu hụt vitamin D hoặc vitamin B12 vẫn trực tiếp kích hoạt quá trình tiêu xương, làm suy giảm mật độ xương thầm lặng theo thời gian [2, 7].

Ai nên thận trọng?

Trẻ em trong giai đoạn tăng trưởng và thanh thiếu niên theo chế độ lacto-ovo cần được giám sát chặt chẽ [1, 2]. Tốc độ chu chuyển xương cao và nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 có thể cản trở việc đạt đỉnh khối lượng xương tối đa [1, 2].

Phụ nữ mãn kinh và người cao tuổi ăn chay cũng cần tầm soát định kỳ chỉ số T-score hoặc Z-score tại hông và cột sống do nguy cơ loãng xương tiến triển âm thầm theo tuổi tác [3, 8]. Những người có bệnh lý đường tiêu hóa kém hấp thu hoặc tiền sử gãy xương cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi chuyển đổi dài hạn.

Áp dụng chế độ lacto-ovo an toàn cho xương

Để bộ xương đạt độ đặc tối ưu, người ăn chay lacto-ovo nên ăn đa dạng các nhóm chất:

  • Tiêu thụ đều đặn trứng và các chế phẩm sữa (sữa chua, phô mai) nhằm duy trì nguồn canxi sinh khả dụng cao và bảo đảm lượng protein đạt ngưỡng khuyến nghị, bù đắp phần thiếu hụt so với người ăn thịt [1, 5, 7].
  • Chú trọng kiểm tra định kỳ nồng độ vitamin B12 và vitamin D huyết thanh [2, 4, 7]. Có thể sử dụng thực phẩm tăng cường vi chất hoặc viên uống bổ sung theo chỉ dẫn của nhân viên y tế nếu xét nghiệm cho thấy thiếu hụt [2, 7].
  • Kết hợp đa dạng đậu hạt, rau xanh giàu canxi và magie để củng cố môi trường kiềm hóa tự nhiên của chế độ ăn thực vật [5, 7].
  • Duy trì lối sống vận động chịu lực như đi bộ nhanh, tập kháng lực kết hợp tắm nắng điều độ để kích thích tạo xương.

Chế độ ăn chay trứng sữa hoàn toàn có thể duy trì mật độ xương tương đương người ăn thịt nếu được lập kế hoạch cân bằng. Chủ động kiểm tra sức khỏe xương định kỳ và tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi có bệnh lý nền là chìa khóa để bảo vệ hệ vận động bền vững.