Mì chính (bột ngọt) và muối ăn: Loại nào chứa nhiều natri hơn?

Gian bếp gia đình Việt luôn có muối ăn (NaCl) và mì chính (bột ngọt - MSG). Nhiều bà nội trợ lo ngại nêm mì chính làm tăng lượng muối nạp vào cơ thể, gây hại tim mạch và huyết áp.

Thực tế, xét trên cùng trọng lượng, muối ăn chứa nhiều natri hơn mì chính. Tuy nhiên, cả hai đều cung cấp natri và tác động trực tiếp đến huyết áp cũng như chức năng thận nếu tiêu thụ vượt mức ^[1][2].

Bản chất hóa học và hàm lượng natri: Muối ăn cao hơn mì chính

Mì chính (monosodium glutamate - MSG, công thức C5H8NNaO4.H2O) là muối natri của axit glutamic, tồn tại dạng bột tinh thể trắng không mùi ^[2]. Theo phân tích thành phần, mì chính chứa 78% axit glutamic, 21% natri và 1% nước cùng tạp chất ^[2]. Trong khi đó, muối ăn tinh khiết (NaCl) có tỷ lệ khối lượng natri cao hơn nhiều (khoảng 39% theo kiến thức hóa học phổ thông).

Sự chênh lệch này thể hiện rõ trong các thử nghiệm lâm sàng. Khi thiết kế nghiên cứu đối chứng để cân bằng lượng vị mặn hoặc lượng chất đưa vào, các nhà khoa học dùng liều 150 mg/kg trọng lượng cơ thể đối với MSG nhưng chỉ dùng 24 mg/kg đối với NaCl làm giả dược ^[3][4]. Như vậy, tính trên từng gram gia vị, muối ăn chứa lượng natri đậm đặc hơn mì chính.

Dù chứa ít natri hơn theo trọng lượng, mì chính vẫn là nguồn cung cấp natri đáng kể ^[2]. Khi vào cơ thể, natri từ mì chính hay từ muối ăn đều tham gia vào quá trình điều hòa dịch thể, tác động lên thành mạch và hệ bài tiết của thận ^[2].

Cơ chế tác động lên vị giác, huyết áp và thận

Khác với muối ăn tạo vị mặn thuần túy nhờ ion natri và clo, mì chính tạo vị ngọt thịt (umami) nhờ gốc axit glutamic (78% thành phần) kết hợp với 21% natri ^[2]. Gốc glutamate kích thích các thụ thể vị giác đặc hiệu ở lưỡi và ảnh hưởng đến nồng độ glutamate trong nước bọt cũng như mô cơ khi dùng liều cao ^[3][4].

Về mặt sinh lý học, khi nạp nhiều MSG trong thời gian dài, cơ thể đối mặt với tình trạng tăng căng thẳng oxy hóa (oxidative stress) ^[2]. Thử nghiệm trên động vật cho thấy MSG làm tăng nồng độ malondialdehyde (MDA) trong huyết thanh - một chỉ dấu của tổn thương oxy hóa tế bào ^[2]. Đồng thời, hoạt chất này làm tăng biểu hiện của yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) gây viêm tại mô thận ^[2].

Hệ quả của chuỗi phản ứng viêm và oxy hóa này là sự suy giảm chức năng bài tiết của thận ^[2]. Khi dùng MSG liều cao kéo dài, thận giảm khả năng đào thải muối và nước ra ngoài qua nước tiểu, dẫn đến giữ nước, tăng thể tích tuần hoàn và làm tăng huyết áp động mạch ^[2].

Các nghiên cứu trên người nói gì về thói quen ăn mặn và dùng mì chính?

Một nghiên cứu năm 1985 trên những người trưởng thành trẻ tuổi có huyết áp bình thường đã đánh giá sự thay đổi vị giác khi ăn nhạt và ăn mặn ^[5]. Tình nguyện viên trải qua các giai đoạn 2 tuần ăn chế độ nhiều muối, 2 tuần ăn ít muối và 2 tuần ăn bình thường theo thiết kế bắt chéo ^[5]. Kết quả cho thấy chỉ một thời gian ngắn ăn nhiều muối đã làm tăng rõ rệt sở thích ăn mặn đối với cả muối NaCl, hỗn hợp NaCl/KCl (tỷ lệ 1:1) và cả mì chính MSG, dù ngưỡng nhận biết vị mặn hay điện giải nước bọt không đổi ^[5]. Điểm tích cực là trong tất cả giai đoạn, khi người tham gia tự nêm gia vị vào nước ép cà chua không muối cho đến khi vừa miệng, lượng natri tổng cộng được thêm vào từ mì chính luôn thấp hơn so với khi dùng hỗn hợp NaCl/KCl, và thấp hơn nhiều so với dùng muối NaCl đơn thuần ^[5].

Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều mì chính trong đời sống thực tế lại tiềm ẩn nguy cơ tăng huyết áp lâu dài. Nghiên cứu Dinh dưỡng Giang Tô công bố năm 2011 đã theo dõi 1.227 nam giới và phụ nữ Trung Quốc trong 5 năm (từ năm 2002 đến 2007) ^[1]. Kết quả chỉ ra lượng tiêu thụ MSG có liên quan chặt chẽ với sự gia tăng đáng kể cả huyết áp tâm thu lẫn huyết áp tâm trương sau 5 năm ^[1]. Tác động này thể hiện mạnh ở phụ nữ: phụ nữ ăn nhiều MSG có nguy cơ tăng cả hai chỉ số huyết áp cao hơn rõ rệt ^[1]. Đặc biệt, ở nhóm người đang phải dùng thuốc điều trị tăng huyết áp mạn tính, việc ăn nhiều MSG làm tăng mạnh huyết áp tâm trương ^[1].

Ở khía cạnh tác động cấp tính, một thử nghiệm mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2013 đã thực hiện trên 14 người khỏe mạnh ^[3]. Người tham gia uống 150 mg/kg MSG hoặc giả dược chứa 24 mg/kg muối NaCl mỗi ngày trong 5 ngày liên tiếp ^[3]. Các chỉ số được đo trước khi uống và sau uống 15, 30, 50 phút ^[3]. Kết quả có 8/14 người bị đau đầu khi dùng MSG, so với chỉ 2/14 người khi dùng muối NaCl ^[3]. Nồng độ glutamate trong nước bọt vào ngày thứ 5 tăng cao, ngưỡng chịu đau do lực ép ở cơ cắn (cơ hàm) bị giảm xuống vào ngày thứ 2 và thứ 5 ^[3]. Huyết áp cũng tăng lên đáng kể sau khi uống MSG và cơ thể không hề hình thành sự dung nạp (quen thuốc) sau 5 ngày dùng liên tục ^[3].

Một nghiên cứu khác năm 2015 có thiết kế ngẫu nhiên, mù đôi trên 32 người khỏe mạnh cũng dùng liều 150 mg/kg MSG hoặc 24 mg/kg NaCl pha trong 400 mL nước ngọt suốt 5 ngày liên tiếp ^[4]. Các nhà khoa học dùng kỹ thuật vi thẩm tách để đo nồng độ glutamate trực tiếp trong cơ cắn, máu và nước bọt ^[4]. Kết quả cho thấy nồng độ đỉnh của glutamate trong cơ hàm tăng đáng kể giữa ngày 1 và ngày 5, dù nồng độ nền không đổi ^[4]. Nhóm dùng MSG ghi nhận mức tăng có ý nghĩa thống kê ở cả huyết áp tâm thu và tâm trương, kèm theo tỷ lệ báo cáo buồn nôn và đau đầu cao hơn hẳn nhóm dùng muối NaCl ^[4].

Một thử nghiệm nhỏ năm 1990 trên 5 nam giới khỏe mạnh kiểm tra tương tác giữa MSG (liều 400 đến 1600 mg) và thuốc chống trầm cảm ức chế monoamine oxidase là tranylcypromine (sau khi đã dùng thuốc ít nhất 2 tuần) ^[6]. Nghiên cứu này ghi nhận MSG không gây ra thay đổi nhất quán nào về huyết áp hay nhịp tim ở người đang dùng tranylcypromine; các cơn tăng huyết áp tự phát ở 2 người tham gia là do bản thân thuốc tranylcypromine chứ không liên quan đến MSG ^[6].

Dữ liệu từ các mô hình nghiên cứu trên động vật

Để hiểu sâu hơn về tổn thương cơ quan đích mà không thể thực hiện sinh thiết trên người, nghiên cứu năm 2022 đã tiến hành trên chuột cống đực Wistar ^[2]. Chuột được chia làm 2 nhóm lớn (mỗi nhóm 24 con): nhóm phẫu thuật giả (huyết áp bình thường) và nhóm kẹp 1 động mạch thận (2K1C - mô hình gây tăng huyết áp) ^[2]. Sau 4 tuần, mỗi nhóm lại chia thành 4 nhóm nhỏ (6 con/nhóm), cho uống nước cất hoặc MSG ở các liều 80, 160 hoặc 320 mg/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong suốt 8 tuần ^[2].

Kết quả sau 8 tuần cho thấy tất cả các liều MSG (80, 160 và 320 mg/kg) đều làm tăng huyết áp động mạch một cách đáng kể ở cả nhóm chuột bình thường lẫn chuột vốn đã bị tăng huyết áp ^[2]. Mọi liều MSG đều làm tăng chất chỉ điểm oxy hóa MDA trong máu và tăng chất gây viêm TNF-alpha tại thận ở nhóm chuột bình thường ^[2]. Đặc biệt, việc dùng liều cao 320 mg/kg kéo dài làm giảm rõ rệt khả năng bài tiết muối và nước của thận ở cả hai nhóm chuột ^[2].

Ngoài ra, một số nghiên cứu cũ từ năm 1985 và 1986 từng khảo sát việc tiêm MSG hoặc muối NaCl ưu trương cho chuột sơ sinh (vào các ngày tuổi 1, 3, 5, 7 và 9) ^[7][8]. Ở giai đoạn sơ sinh khi hàng rào máu não chưa hoàn thiện, MSG gây độc thần kinh vùng dưới đồi, dẫn đến béo phì, suy sinh dục, tăng nhạy cảm đau và làm lệch chuẩn phản xạ áp lực mạch máu dẫn đến hạ huyết áp ở chuột cái trưởng thành hoặc chuột tăng huyết áp tự phát ^[7][8]. Tuy nhiên, đây là mô hình tiêm liều độc tính trực tiếp vào động vật sơ sinh, khác biệt hoàn toàn với việc ăn uống gia vị qua đường tiêu hóa ở người trưởng thành.

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Điểm mạnh của chuỗi bằng chứng hiện tại là có cả nghiên cứu dịch tễ học theo dõi dài hạn (5 năm trên 1.227 người) ^[1] lẫn các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng giả dược bằng chính muối NaCl ^[3][4]. Các nghiên cứu này giúp tách bạch rõ tác động của gốc glutamate và ion natri. Nghiên cứu về vị giác năm 1985 cũng cung cấp góc nhìn thực tế về cách con người tự điều chỉnh lượng gia vị trong bữa ăn hàng ngày ^[5].

Tuy vậy, các bằng chứng vẫn có những giới hạn nhất định. Hai thử nghiệm lâm sàng năm 2013 và 2015 chỉ thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (14 và 32 người) trong thời gian ngắn (5 ngày) với liều uống một lần khá cao (150 mg/kg trọng lượng cơ thể pha trong nước ngọt) ^[3][4]. Cách nạp một lượng lớn MSG lúc đói hoặc qua đồ uống như vậy không phản ánh đúng hoàn toàn thói quen nêm nếm rải rác trong các món ăn có nhiều đạm, chất xơ của bữa cơm gia đình. Nghiên cứu năm 2022 chứng minh được tổn thương thận và giảm đào thải muối nước nhưng mới dừng lại ở mô hình chuột thí nghiệm ^[2].

Những hiểu lầm thường gặp về mì chính và muối ăn

Hiểu lầm phổ biến nhất là "mì chính có vị ngọt thịt chứ không mặn nên không chứa muối, người tăng huyết áp có thể ăn thoải mái thay muối". Thực tế, mì chính vẫn chứa tới 21% natri ^[2]. Nghiên cứu trên 1.227 người trưởng thành đã chứng minh ăn nhiều mì chính làm tăng huyết áp độc lập, đặc biệt nguy hiểm ở người đang uống thuốc điều trị huyết áp ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là "dùng mì chính nhiều ngày cơ thể sẽ tự quen và không còn bị say mì chính". Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy hiện tượng đau đầu, buồn nôn, nhạy cảm đau cơ hàm và tăng huyết áp ngắn hạn sau khi dùng liều cao MSG không hề giảm đi (không hình thành sự dung nạp) sau 5 ngày sử dụng liên tiếp ^[3][4].

Hiểu lầm thứ ba là "ăn mặn hay ăn nhiều mì chính là do cơ địa bẩm sinh không sửa được". Nghiên cứu năm 1985 khẳng định chỉ cần 2 tuần ăn mặn là khẩu vị sẽ bị đẩy lên mức thích ăn nhiều muối NaCl và nhiều MSG hơn; ngược lại, việc điều chỉnh giảm muối trong khẩu phần hoàn toàn có thể đưa vị giác về mức an toàn ^[5].

Ai nên thận trọng khi sử dụng muối và mì chính?

Nhóm đầu tiên cần đặc biệt kiểm soát là người bị tăng huyết áp, nhất là những bệnh nhân đang phải dùng thuốc hạ áp hàng ngày ^[1]. Nghiên cứu cho thấy MSG làm tăng mạnh huyết áp tâm trương ở nhóm dùng thuốc mạn tính và có tác động tăng huyết áp rõ rệt hơn ở phụ nữ ^[1].

Nhóm thứ hai là người có bệnh lý về thận hoặc suy giảm chức năng lọc của thận. Dữ liệu thực nghiệm chỉ ra tiêu thụ MSG liều cao kéo dài làm tăng phản ứng viêm tại thận và cản trở quá trình thận đào thải muối, nước ra khỏi cơ thể ^[2].

Nhóm thứ ba là người mắc chứng rối loạn thái dương hàm (TMD) - hội chứng gây đau khớp thái dương hàm và cơ nhai gặp ở khoảng 10% dân số ^[3] - hoặc người hay bị đau đầu, buồn nôn. Việc nạp lượng lớn MSG làm tăng nồng độ glutamate tại cơ hàm và nước bọt, làm giảm ngưỡng chịu đau cơ và kích phát cơn đau đầu, buồn nôn ^[3][4]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị dài ngày nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn định lượng gia vị phù hợp.

Cách áp dụng thực tế trong căn bếp gia đình

Từ kết quả nghiên cứu năm 1985 cho thấy việc nêm mì chính vào món ăn không muối giúp tổng lượng natri nạp vào thấp hơn so với khi chỉ dùng muối ăn đơn thuần để đạt độ vừa miệng ^[5], người nội trợ có thể tận dụng nguyên tắc này để giảm mặn. Thay vì dùng hoàn toàn muối ăn, bạn có thể giảm mạnh lượng muối NaCl và chỉ điểm xuyết một lượng rất nhỏ mì chính hoặc dùng muối giảm natri (như hỗn hợp NaCl/KCl) để món ăn vẫn tròn vị mà cắt giảm được tổng lượng natri ^[5].

Tuyệt đối không lạm dụng mì chính với suy nghĩ thay thế hoàn toàn muối ăn. Hãy tập thói quen ăn nhạt dần trong tối thiểu 2 tuần để các thụ thể vị giác giảm bớt sự ưa thích với cả muối và mì chính ^[5]. Khi nấu nướng, ưu tiên vị ngọt tự nhiên từ rau củ, nấm, thịt cá tươi và hạn chế tối đa việc chấm thêm nước mắm, muối tiêu hay nêm nhiều bột ngọt vào nước dùng.

Tóm lại, xét trên cùng một đơn vị trọng lượng, muối ăn chứa nhiều natri hơn mì chính (mì chính chứa 21% natri) ^[2]. Dù việc dùng một chút mì chính có thể giúp giảm tổng lượng natri nêm vào món ăn so với chỉ dùng muối ^[5], nhưng tiêu thụ nhiều mì chính vẫn gây tăng huyết áp, giữ muối nước tại thận và gây đau đầu ^[1][2][3]. Giải pháp an toàn nhất cho sức khỏe tim mạch là cắt giảm đồng thời cả muối ăn lẫn mì chính để rèn luyện khẩu vị thanh đạm tự nhiên ^[5].