Nhiều mẹ bầu lựa chọn ăn Địa Trung Hải vì hướng đến thực phẩm lành mạnh, nhưng lại băn khoăn việc bổ sung sắt qua bữa ăn hằng ngày liệu có đủ để phòng thiếu máu thai kỳ. Cách kết hợp sắt thực vật với vitamin C để bù cho lượng thịt đỏ ít hơn trong bữa ăn cũng là thắc mắc rất phổ biến.
Câu trả lời ngắn gọn là chế độ ăn đơn thuần thường khó đáp ứng đủ nhu cầu sắt khi mang thai [1]. Bằng chứng trực tiếp về chế độ ăn Địa Trung Hải trên mẹ bầu hiện mới dừng ở mức nghiên cứu quan sát và chưa ghi nhận sự khác biệt rõ rệt về chỉ số sắt trong máu sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu [2]. Các tài liệu hiện có cũng chưa có thử nghiệm riêng trên mẹ bầu để kiểm chứng hiệu quả của thực đơn Địa Trung Hải phối hợp vitamin C. Lời khuyên ghép sắt thực vật với vitamin C chủ yếu xuất phát từ nguyên lý hấp thu sắt không heme trong các tổng quan dinh dưỡng thai kỳ nói chung [3].
Nghiên cứu nói gì về ăn Địa Trung Hải và sắt ở mẹ bầu?
Một nghiên cứu quan sát công bố năm 2023 theo dõi 506 phụ nữ mang thai trong suốt thai kỳ để đánh giá mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải qua bảng điểm MEDAS [2]. Tỷ lệ thiếu máu chung ở nhóm thai phụ này là 5,3% trong tam cá nguyệt đầu, tăng lên 15,6% ở tam cá nguyệt thứ hai và 12,3% ở tam cá nguyệt thứ ba [2]. Khi so sánh các nhóm tuân thủ cao, trung bình và thấp, các chỉ số sinh hóa liên quan đến sắt không khác biệt trong thai kỳ [2]. Ở dữ liệu thô trong tam cá nguyệt đầu, nhóm tuân thủ trung bình và thấp có tỷ suất chênh chẩn đoán thiếu sắt cao hơn so với nhóm tuân thủ cao, nhưng kết quả sau hiệu chỉnh lại không có ý nghĩa thống kê, có thể do cỡ mẫu nhỏ [2].
Một nghiên cứu khác năm 2009 cho thấy chế độ ăn theo mô hình Địa Trung Hải làm tăng khả năng hấp thu và giữ sắt mà không làm thay đổi tổng lượng sắt ăn vào [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ thực hiện trên 21 nam thiếu niên từ 11 đến 14 tuổi, nên chưa thể áp dụng kết quả này cho phụ nữ mang thai [4].
Sắt động vật và sắt thực vật hấp thu khác nhau thế nào?
Sắt trong thực phẩm gồm hai dạng là sắt heme và sắt không heme, với mức độ hấp thu rất khác nhau [3]. Sắt heme chỉ có trong thịt động vật, chiếm khoảng 40% tổng lượng sắt của nhóm thực phẩm này và được cơ thể người hấp thu dễ dàng hơn [1]. Các nguồn giàu sắt heme gồm thịt bò, nội tạng và các loại cá như cá mòi đóng hộp hay vẹm [3].
Ngược lại, sắt không heme có trong lòng đỏ trứng, rau lá xanh đậm, các loại đậu, trái cây sấy, hạt và ngũ cốc tăng cường vi chất [3]. Dạng sắt này có sinh khả dụng thấp hơn nhiều, chỉ được hấp thu khoảng 5% tùy thuộc vào các chất hỗ trợ hoặc cản trở đi kèm trong bữa ăn [3]. Một nghiên cứu mô hình hóa khẩu phần thai phụ năm 2021 cũng ghi nhận chỉ khoảng 5% phụ nữ mang thai trong quần thể khảo sát đạt mức khuyến nghị sắt chỉ bằng thực phẩm, và việc đổi thịt bò sang đậu phụ dù làm tăng nhẹ lượng sắt ước tính nhưng không tạo khác biệt có ý nghĩa lâm sàng cho từng cá nhân [1]. Ở nửa sau thai kỳ, nhu cầu sắt sinh lý tăng cao khiến chế độ ăn đơn thuần không thể cung cấp đủ lượng sắt cần thiết [5].
Kết hợp sắt thực vật với vitamin C giúp hấp thu ra sao?
Để tối ưu khả năng hấp thu sắt không heme từ thực vật, mẹ bầu được khuyến nghị ăn thực phẩm giàu vitamin C ngay trong cùng bữa ăn [3]. Các nguồn vitamin C dễ kết hợp gồm trái cây họ cam quýt, cà chua và các loại rau lá xanh [3]. Sự có mặt của protein động vật trong bữa ăn cũng góp phần cải thiện mức độ hấp thu của sắt không heme [3].
Ngược lại, một số thành phần tự nhiên như phytate, oxalate, canxi và polyphenol lại cản trở quá trình hấp thu sắt không heme [3]. Những người có nguy cơ thiếu sắt nên tránh uống trà, cà phê hoặc ăn cám ngũ cốc cùng lúc với bữa ăn giàu sắt thực vật [3]. Kết quả mô hình hóa thực đơn năm 2023 cũng xác nhận việc tối ưu chất tăng cường và giảm chất ức chế giúp cải thiện lượng sắt ước tính hấp thu được trong các thực đơn ăn tạp, ăn chay và thuần chay cho phụ nữ độ tuổi sinh sản [6].
Điều chưa biết về bổ sung sắt khi ăn Địa Trung Hải
Các nghiên cứu hiện có chưa trả lời được liệu một thực đơn Địa Trung Hải tối ưu vitamin C có giúp mẹ bầu duy trì đủ sắt mà không cần uống viên bổ sung hay không. Nghiên cứu quan sát trên mẹ bầu ăn Địa Trung Hải cũng chưa công bố lượng thịt đỏ, sắt thực vật và vitamin C cụ thể trong từng bữa ăn [2]. Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2020 về sắt trong tam cá nguyệt đầu nêu giả thuyết rằng khẩu phần nhiều chất xơ từ thực vật có thể làm giảm tổng năng lượng nạp vào, khiến cơ thể giảm tiết insulin và hormone IGF-1 ở bánh nhau, từ đó liên quan đến nguy cơ thai chậm tăng trưởng [7]. Tuy nhiên, đây mới là thảo luận cơ chế từ chế độ ăn thiên về thực vật nói chung, chưa phải bằng chứng trực tiếp trên chế độ ăn Địa Trung Hải [7].
Ai nên thận trọng khi uống viên bổ sung sắt?
Không phải mẹ bầu nào cũng nên uống viên bổ sung sắt liều cao, đặc biệt là những người không bị thiếu máu [5]. Dữ liệu trên phụ nữ mang thai không thiếu máu cho thấy liều cao 60 mg/ngày liên quan đến tình trạng cô đặc máu với nồng độ hemoglobin trên 145 g/L, kéo theo nguy cơ cao hơn về trẻ nhẹ cân và sinh non [5]. Ngược lại, liều thấp hơn là 30 mg/ngày hoặc 120 mg/tuần ở nhóm thai phụ đủ sắt và không thiếu máu lại gắn với cân nặng sơ sinh trung bình cao hơn và tỷ lệ sinh non nhẹ cân thấp hơn [5].
Việc nạp lượng sắt cao không cần thiết có thể làm tăng stress oxy hóa và cạnh tranh hấp thu các kim loại hóa trị hai khác trong cơ thể [5]. Nghiên cứu năm 2020 cũng cảnh báo việc bổ sung sắt liều cao khi chưa chẩn đoán thiếu máu có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật, dù sắt từ chế độ ăn ở một số điều kiện hiệu chỉnh lại cho thấy mối liên hệ nghịch với biến chứng này [7]. Do đó, mẹ bầu cần xét nghiệm ferritin huyết thanh và hỏi ý kiến bác sĩ để chọn liều thấp nhất có hiệu quả thay vì tự ý bổ sung đại trà [5].
Mẹ bầu nên ăn uống và dùng viên sắt thế nào cho hợp lý?
Mẹ bầu theo chế độ ăn lành mạnh vẫn có thể giữ lượng thịt vừa phải nếu phù hợp, hoặc bổ sung cá như cá mòi đóng hộp, vẹm và trứng bên cạnh đậu, hạt, rau xanh đậm [3]. Khuyến cáo dinh dưỡng chung tại Anh gợi ý người ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn trên 90 g/ngày nên giảm xuống không quá 70 g/ngày [3]. Khi ăn các món giàu sắt thực vật, hãy kết hợp cùng cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt ngay trong bữa [3].
Hãy tách thời điểm uống trà hoặc cà phê ra xa bữa ăn chính và xa giờ uống viên sắt, vì polyphenol và phytate cản trở hấp thu cả sắt từ thực phẩm lẫn thuốc bổ sung [5]. Nếu bác sĩ kê đơn viên sắt dạng ferrous, uống giữa các bữa ăn sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa hơn so với uống ngay trong hoặc sau bữa ăn [5]. Ngoài chế độ ăn cân bằng, bác sĩ có thể cân nhắc bổ sung đa vi chất hoặc thực phẩm tăng cường vi chất dành riêng cho thai phụ tùy vào tình trạng thiếu máu và giai đoạn thai kỳ [8].
Kết luận
Ăn Địa Trung Hải là một hướng ăn uống lành mạnh, nhưng chỉ dựa vào thực phẩm thường chưa đủ đáp ứng nhu cầu sắt tăng cao khi mang thai. Mẹ bầu nên kết hợp sắt thực vật với nguồn vitamin C trong bữa ăn, tránh uống trà hay cà phê ngay lúc ăn, đồng thời xét nghiệm máu định kỳ để bác sĩ quyết định có cần dùng viên sắt và liều lượng bao nhiêu cho an toàn.
