Nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay thường tìm kiếm dưỡng chất thiếu hụt từ thực phẩm lên men cổ truyền. Tương miso làm từ đậu nành lên men thường được đồn đoán là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, an toàn cho cơ thể.

Thực tế sinh hóa học chứng minh điều ngược lại. Miso không phải là nguồn cung cấp vitamin B12 hoạt tính tin cậy cho con người, do quá trình lên men tự nhiên chủ yếu tạo ra các biến thể cobalamin bất hoạt hoặc chứa hàm lượng vi lượng không đủ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Bản chất vitamin B12 và bẫy đồng đẳng giả

Vitamin B12 (cobalamin) giữ vai trò sống còn trong việc tạo hồng cầu, tổng hợp DNA và duy trì chức năng não bộ [1]. Con người không tự tổng hợp được dưỡng chất này mà phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn thức ăn bên ngoài [1]. Nguồn tự nhiên chủ yếu đến từ động vật, khiến người ăn chay đối mặt nguy cơ thiếu hụt rất cao [1, 3].

Hiện tượng nhầm lẫn bắt nguồn từ cấu trúc hóa học của họ chất corrinoid. Vi sinh vật lên men tạo ra nhiều dạng hợp chất tương tự nhau, gọi chung là vitamers [2]. Trong đó, pseudovitamin B12 (đồng đẳng giả cobalamin) có cấu trúc gần giống B12 thực thụ nhưng bị biến đổi ở phần liên kết gốc. Yếu tố nội tại (intrinsic factor) trong dạ dày người có ái lực gắn kết rất thấp với pseudovitamin B12, khiến đường tiêu hóa khó hấp thu dạng này để phục vụ chuyển hóa mô [3].

Bằng chứng khoa học về thực phẩm lên men

Tổng quan hệ thống công bố năm 2025 rà soát các can thiệp trên người giai đoạn 1970–2024 chỉ ra rằng: bằng chứng về việc thực phẩm lên men cải thiện nồng độ vitamin B12 trong cơ thể người còn rất hạn chế hoặc không nhất quán [2]. Sinh khả dụng của vitamin bị phụ thuộc mạnh mẽ vào nền thực phẩm, chủng vi sinh vật, phương pháp lên men và chính xác dạng phân tử tồn tại trong sản phẩm [2].

Một nghiên cứu năm 2025 khảo sát món kuzu-mochi (bột mì lên men truyền thống của Nhật Bản) phát hiện hàm lượng corrinoid dao động từ 25 đến 152 ng/100 g trọng lượng ướt [4]. Phân tích sắc ký lỏng ghép khối phổ (LC-MS/MS) xác nhận mẫu chứa cả vitamin B12 thực lẫn pseudovitamin B12, chứng minh quá trình lên men truyền thống luôn tạo ra hỗn hợp đồng đẳng lẫn lộn và hàm lượng quá thấp để làm nguồn cấp chính [4].

Tại Nhật Bản, nghiên cứu năm 2014 trên trà đen lên men Batabata-cha ghi nhận mức B12 chỉ đạt 0,1–1,2 mcg trên 100 g lá khô [5]. Khi thử nghiệm trên chuột thiếu B12 với liều 50 mL nước trà mỗi ngày (chứa 1 ng B12) trong 6 tuần, chỉ số axit methylmalonic nước tiểu giảm rõ rệt [5]. Tuy nhiên, nếu con người uống 1–2 lít trà này mỗi ngày, lượng hấp thu chỉ đạt 20–40 ng B12, hoàn toàn không đáp ứng mức nhu cầu khuyến nghị (RDA) 2,4 mcg/ngày cho người trưởng thành [5].

Giới hạn chủng vi sinh và công nghệ sinh học

Vi khuẩn tạo B12 đòi hỏi bộ gen và enzyme chuyên biệt. Nghiên cứu năm 2024 chỉ ra rằng các chủng công nghiệp như Propionibacterium shermanii và Pseudomonas denitrificans sở hữu hệ enzyme chuyển hóa hoàn chỉnh để sinh tổng hợp B12 sinh khả dụng cao [1]. Pseudomonas denitrificans nuôi cấy hiếu khí trong bồn lên men 120.000 lít dùng siro maltose và nước ngâm ngô thu được hiệu suất 198,27 mg/L B12 [6].

Năm 2021, nghiên cứu phân lập khuẩn ruột người chọn lọc chủng Lactobacillus reuteri F2 có gen cbiK để làm giàu sữa đậu nành [7]. Quá trình lên men tối ưu hóa giúp nồng độ B12 tăng từ 2,8 mcg/L lên 156,2 mcg/L, tạo ra cyanocobalamin thực thụ có hoạt tính trên vi sinh vật đột biến [7]. Một khẩu phần 100 mL sữa đậu nành lên men đặc hiệu này cung cấp lượng B12 gấp 6,5 lần khuyến nghị RDA [7]. Ngược lại, nấm mốc và vi khuẩn tự nhiên trong hũ tương miso dân gian không được chuẩn hóa chủng, không đạt được quy trình sinh hóa này.

Nguy cơ khi dùng miso bù đắp B12

Ăn nhiều tương miso để gom đủ B12 mang lại rủi ro lớn cho tim mạch và thận. Miso chứa lượng muối natri rất cao, việc lạm dụng hàng ngày dẫn đến tăng huyết áp và tích nước.

Các hợp chất pseudovitamin B12 trong đậu nành lên men tự nhiên còn có nguy cơ cạnh tranh thụ thể hấp thu với B12 hoạt tính ít ỏi còn sót lại trong ruột. Việc này làm sai lệch xét nghiệm máu thông thường, khiến người bệnh có nồng độ B12 danh nghĩa bình thường nhưng tế bào thực chất đang thiếu hụt trầm trọng.

Nhóm đối tượng cần thận trọng

Người ăn chay trường tuyệt đối (vegan) không được dựa vào miso, dưa chua, kombucha hay men đậu nành truyền thống để đáp ứng nhu cầu B12.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú theo chế độ thuần chay cần đặc biệt cẩn trọng, bởi thiếu B12 gây tổn thương thần kinh không phục hồi ở thai nhi và trẻ nhỏ [1]. Người cao tuổi có chức năng hấp thu suy giảm và bệnh nhân viêm loét dạ dày càng không thể trông cậy vào thực phẩm lên men tự nhiên. Những nhóm này cần trao đổi trực tiếp với bác sĩ dinh dưỡng để chỉ định viên uống bổ sung hoặc sản phẩm tăng cường vi chất định lượng chuẩn.

Sử dụng thực phẩm lên men an toàn

Miso vẫn là gia vị thực dưỡng tốt, giàu axit amin và enzyme hỗ trợ tiêu hóa. Hãy sử dụng miso như một phần của chế độ ăn cân bằng, dùng nêm súp rau củ, ướp đậu hũ ở mức vừa phải để kiểm soát lượng natri nạp vào.

Để đảm bảo an toàn dinh dưỡng, người ăn chay cần:

  • Sử dụng thực phẩm công nghiệp đã công bố tăng cường B12 rõ ràng trên nhãn.
  • Sử dụng viên vi chất cyanocobalamin hoặc methylcobalamin theo liều lượng bác sĩ tư vấn.
  • Định kỳ xét nghiệm tổng kê máu và nồng độ B12 huyết thanh nhằm phát hiện sớm thiếu hụt.

Không có con đường tắt qua các món lên men cổ truyền như miso để giải quyết triệt để nhu cầu B12 ở người ăn chay. Khoa học dinh dưỡng đòi hỏi sự chuẩn xác về mặt phân tử thay vì dựa vào các kinh nghiệm truyền miệng thiếu kiểm chứng thực tế [3, 4].