Mỡ máu cao có cần kiêng tuyệt đối thịt bò?

Nỗi sợ thịt đỏ và câu hỏi có cần kiêng khem tuyệt đối?

Khi nhận kết quả xét nghiệm mỡ máu với các chỉ số cholesterol toàn phần hay cholesterol "xấu" (LDL-C) tăng vọt, phản ứng đầu tiên của rất nhiều người là lập tức gạch tên thịt đỏ ra khỏi thực đơn hàng ngày. Trong số đó, thịt bò thường là thực phẩm bị "kết án" nặng nề nhất, dẫn đến thói quen kiêng khem cực đoan, chỉ dám ăn ức gà luộc hoặc cá hấp triền miên.

Liệu người rối loạn lipid máu có thực sự phải đoạn tuyệt hoàn toàn với món thịt bò yêu thích? Câu trả lời từ các nghiên cứu khoa học hiện đại là không cần thiết phải kiêng tuyệt đối.

Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng thịt bò nạc, nếu được cắt tỉa sạch mỡ thừa và chế biến đúng cách, hoàn toàn có thể hiện diện trong chế độ ăn kiểm soát mỡ máu mà không gây tác động xấu đến các chỉ số lipid huyết thanh. Chìa khóa nằm ở phần thịt bạn chọn, lượng ăn mỗi ngày và tổng lượng chất béo bão hòa trong toàn bộ khẩu phần.

Chất béo bão hòa mới là "thủ phạm", không phải bản thân thịt bò

Để hiểu rõ tại sao người mỡ máu cao vẫn có thể ăn thịt bò, chúng ta cần phân biệt giữa khối lượng thịt nạc và lượng chất béo bão hòa (saturated fat) đi kèm. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) là những yếu tố chính kích thích gan sản sinh nhiều cholesterol nội sinh và làm suy giảm hoạt tính của các thụ thể tiếp nhận LDL-C tại tế bào, khiến lượng mỡ xấu tích tụ lại trong máu ^[1].

Ngược lại, phần mô nạc của thịt bò chứa hàm lượng protein chất lượng cao, các vi chất thiết yếu như sắt, kẽm, vitamin nhóm B và một tỷ lệ đáng kể axit béo không bão hòa đơn. Nếu loại bỏ triệt để phần mỡ dính kèm, thịt bò nạc không cung cấp quá nhiều chất béo bão hòa như nhiều người vẫn lầm tưởng ^[1].

Một nghiên cứu vào năm 1993 đã chứng minh rằng khi người tham gia áp dụng chế độ ăn rất ít chất béo (chỉ chiếm 9% tổng năng lượng) nhưng giàu thịt bò nạc, nồng độ LDL-C của họ đã giảm từ 13% đến 14% chỉ sau 2 tuần ^[1]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận mức HDL-C giảm từ 20% đến 25% trong giai đoạn ăn rất ít béo đó ^[1].

Điều đáng chú ý là khi các nhà khoa học bổ sung thêm dầu rum hoặc dầu ô liu để tăng tổng lượng chất béo trong khẩu phần lên 20% và 30% năng lượng, chỉ số LDL-C vẫn tiếp tục duy trì ở mức thấp ^[1]. Kết quả này khẳng định rõ ràng rằng việc cắt giảm chất béo bão hòa, chứ không phải cắt giảm tổng lượng chất béo hay loại bỏ hoàn toàn thịt bò, mới là yếu tố quyết định để hạ thấp cholesterol toàn phần và LDL-C trong máu ^[1].

Nghiên cứu lâm sàng: Thịt bò nạc trong các chế độ ăn bảo vệ tim mạch

Hiệu quả của việc kết hợp thịt bò nạc vào các thực đơn kiểm soát mỡ máu đã được kiểm chứng qua nhiều nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên đối chứng chặt chẽ.

Một thử nghiệm lâm sàng dài hạn công bố năm 2000 trên 145 đối tượng nam và nữ bị tăng cholesterol máu (LDL-C từ 3,37 đến 4,92 mmol/L, triglyceride dưới 3,96 mmol/L) đã so sánh việc tiêu thụ thịt đỏ nạc (bao gồm thịt bò, bê, lợn) với thịt trắng nạc (gia cầm, cá) theo chế độ ăn NCEP Step I ^[2]. Trong hai giai đoạn kéo dài 36 tuần, người tham gia được hướng dẫn tiêu thụ ít nhất 80% trong tổng số 170 g thịt mỗi ngày từ nguồn thịt đỏ nạc hoặc thịt trắng nạc ^[2]. Kết quả cho thấy cả hai giai đoạn đều giúp giảm khoảng 2% LDL-C và 1% cholesterol toàn phần so với mức ban đầu, đồng thời làm tăng HDL-C từ 2% đến 3% (đạt 1,37 mmol/L ở nhóm thịt trắng và 1,38 mmol/L ở nhóm thịt đỏ), trong khi nồng độ triglyceride không bị thay đổi ^[2]. Các nhà nghiên cứu kết luận thịt đỏ nạc mang lại hiệu quả tương đương thịt trắng nạc trong việc cải thiện mỡ máu ^[2].

Tiếp nối hướng đi này, nghiên cứu BOLD (Beef in an Optimal Lean Diet) năm 2011 đã khảo sát 36 người có mỡ máu cao (LDL-C trên 2,8 mmol/L) khi áp dụng các chế độ ăn khác nhau trong 5 tuần ^[3]. Các khẩu phần được so sánh gồm chế độ ăn thông thường của người Mỹ (HAD với 12% chất béo bão hòa, 20 g thịt bò/ngày), chế độ DASH (6% chất béo bão hòa, 28 g thịt bò/ngày), chế độ BOLD (6% chất béo bão hòa, 113 g thịt bò nạc/ngày) và chế độ BOLD+ (6% chất béo bão hòa, 27% protein, 153 g thịt bò nạc/ngày) ^[3].

Kết quả ghi nhận mức giảm cholesterol toàn phần lần lượt là -0,49 mmol/L ở chế độ DASH; -0,48 mmol/L ở chế độ BOLD và -0,50 mmol/L ở chế độ BOLD+, vượt trội hơn hẳn so với mức giảm -0,22 mmol/L của chế độ HAD ^[3]. Tương tự, chỉ số LDL-C giảm -0,37 mmol/L ở nhóm DASH, -0,35 mmol/L ở nhóm BOLD và -0,345 mmol/L ở nhóm BOLD+, đều tốt hơn đáng kể so với mức giảm -0,14 mmol/L ở nhóm HAD ^[3]. Ngoài ra, chế độ BOLD+ còn tạo ra mức giảm apolipoprotein B lớn hơn so với chế độ HAD ^[3]. Nghiên cứu này cho thấy một chế độ ăn ít chất béo bão hòa vẫn phát huy trọn vẹn tác dụng hạ mỡ máu dù chứa tới 113 g hay 153 g thịt bò nạc mỗi ngày ^[3].

Lợi ích về mặt chuyển hóa và chất lượng hạt lipoprotein

Các nghiên cứu gần đây không chỉ dừng lại ở các chỉ số mỡ máu truyền thống mà còn phân tích sâu hơn về kích thước và số lượng hạt lipoprotein vận chuyển mỡ trong tuần hoàn.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo năm 2021 tiến hành trên 59 người trưởng thành khỏe mạnh (độ tuổi 30-65, chỉ số BMI từ 20-38 kg/m2) đã so sánh chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải bổ sung thịt bò nạc ở các mức 14 g/ngày (MED0.5), 71 g/ngày (MED2.5) và 156 g/ngày (MED5.5) trên mức năng lượng 2000 kcal với chế độ ăn trung bình của người Mỹ (AAD) trong 4 tuần ^[4]. Cả ba mức ăn thịt bò nạc theo phong cách Địa Trung Hải đều làm giảm đáng kể nồng độ LDL-C so với chế độ AAD (mức giảm lần lượt là -10,3 mg/dL ở nhóm 14 g; -9,1 mg/dL ở nhóm 71 g và -6,9 mg/dL ở nhóm 156 g) ^[4]. Không chỉ vậy, tổng số lượng hạt LDL cũng giảm có ý nghĩa thống kê ở hai nhóm tiêu thụ 14 g/ngày và 71 g/ngày so với chế độ AAD ^[4]. Các tác giả nhận định rằng khả năng hạ lipid và lipoprotein không hề bị cản trở khi đưa thịt bò nạc với mức dưới hoặc bằng 71 g mỗi ngày vào chế độ ăn Địa Trung Hải ít chất béo bão hòa ^[4].

Một tổng quan năm 2022 cũng điểm lại các bằng chứng cho thấy trong các chế độ ăn bảo vệ tim mạch như DASH hay Địa Trung Hải, việc bổ sung thịt bò nạc từ 14 g đến 156 g mỗi ngày đều giúp hạ LDL-C và apoB so với chế độ ăn đối chứng mà không gây ảnh hưởng bất lợi tới triglyceride, đường huyết hay insulin ^[5].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2020 trên 33 người bị thừa cân, béo phì (BMI trung bình 31,3) kèm tiền đái tháo đường hoặc hội chứng chuyển hóa đã thay thế carbohydrate bằng 150 g thịt bò nạc mỗi ngày trong chế độ ăn lành mạnh của USDA ^[6]. Sau 28 ngày can thiệp chéo, chế độ ăn nhiều thịt bò nạc không gây bất kỳ tác động tiêu cực nào lên độ nhạy insulin toàn thân, huyết áp, protein phản ứng C độ nhạy cao (hs-CRP) hay các phân tầng mỡ máu chính ^[6]. Thậm chí, việc thay thế này còn giúp dịch chuyển hạt LDL từ dạng nhỏ đậm đặc sang các hạt LDL lớn hơn, ít đậm đặc hơn (tỷ số phân đoạn LDL 1+2 tăng lên 1,20 và phân đoạn LDL 3+4 giảm còn 0,89) ^[6]. Hạt LDL lớn và xốp được đánh giá là ít có nguy cơ thâm nhập vào thành mạch để tạo mảng xơ vữa hơn so với các hạt LDL nhỏ đặc.

Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ vào năm 2002 trên 10 nam giới tăng cholesterol máu nhẹ (34-58 tuổi) cũng cho thấy việc tiêu thụ thịt bò nạc thương phẩm hay thịt bò nạc Wagyu giàu axit oleic trong 6 tuần đều không tạo ra sự khác biệt nào lên các chỉ số HDL hay LDL cholesterol ^[7].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng hiện có

Một hiểu lầm kinh điển là người bị mỡ máu cao chỉ được ăn cá và phải tuyệt đối tránh xa mọi loại thịt đỏ. Mặc dù cá béo rất có lợi, nhưng việc thay thế hoàn toàn nguồn đạm không phải lúc nào cũng đem lại cải thiện thần kỳ nếu chế độ ăn chung không được tối ưu. Một nghiên cứu năm 1996 trên 14 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy việc thay thế cá trắng nạc cho hỗn hợp thịt bò, lợn, bê, trứng và sữa chỉ mang lại sự cải thiện rất nhỏ đối với hồ sơ lipoprotein máu, thậm chí chế độ ăn cá trắng nạc còn làm giảm tỷ lệ LDL cholesterol trên apolipoprotein B, báo hiệu sự xuất hiện của các hạt LDL đậm đặc hơn ^[8].

Tuy nhiên, độc giả cần nhìn nhận rõ ràng về giới hạn của các bằng chứng khoa học. Hầu hết các thử nghiệm lâm sàng nêu trên đều sử dụng nguồn thịt bò nạc đã được lọc sạch mỡ tối đa (fat-trimmed lean beef), thường chứa dưới 5-10% chất béo ^[1]. Trong đời sống thực tế, các món thịt bò được ưa chuộng như gầu bò, ba chỉ bò, dẻ sườn hay thịt bò xào ngập dầu mỡ lại chứa lượng chất béo bão hòa cực kỳ cao.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu can thiệp nói trên được tiến hành trong thời gian từ 4 tuần đến 36 tuần trên quy mô mẫu có kiểm soát, nơi toàn bộ khẩu phần ăn được tính toán chuẩn xác về năng lượng và tỷ lệ chất béo bão hòa dưới 6-8% ^[3], ^[4]. Nếu bạn ăn thịt bò nạc nhưng lại kết hợp với bơ, phô mai, đồ chiên xào nhiều mỡ động vật thì hiệu quả kiểm soát lipid máu sẽ biến mất hoàn toàn ^[1]. Nghiên cứu năm 2002 cũng ghi nhận khi bổ sung nhiều thịt bò vào khẩu phần, các chỉ số như apolipoprotein A-I, đường huyết và axit uric huyết thanh có xu hướng tăng lên ^[7].

Ai nên thận trọng khi đưa thịt bò vào thực đơn?

Dù thịt bò nạc không làm xấu đi các chỉ số mỡ máu trong một chế độ ăn cân bằng, một số nhóm người bệnh vẫn cần đặc biệt thận trọng và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa:

• Người có bệnh gút (gout) hoặc tăng axit uric máu: Thịt bò chứa hàm lượng purin đáng kể. Việc tăng tiêu thụ thịt bò đã được ghi nhận làm gia tăng nồng độ axit uric trong huyết thanh ^[7], điều này có thể kích hoạt các cơn viêm khớp gút cấp tính.
• Người mắc bệnh thận mạn tính: Chế độ ăn giàu đạm động vật đòi hỏi thận phải làm việc nhiều hơn để bài tiết các sản phẩm chuyển hóa nitơ. Trong nghiên cứu năm 2002, nồng độ creatinine và nitơ urê máu (BUN) có sự biến thiên đáng kể liên quan đến thói quen tiêu thụ thịt ^[7]. Người suy giảm chức năng thận cần có sự hướng dẫn cá nhân hóa từ chuyên gia dinh dưỡng để không gây quá tải cho cầu thận.
• Người rối loạn lipid máu có kèm đái tháo đường mất kiểm soát: Mặc dù thịt bò nạc không làm suy giảm độ nhạy insulin trong các nghiên cứu ngắn hạn ^[6], việc kiểm soát tổng lượng protein và calo vẫn cần được theo dõi chặt chẽ để đảm bảo kiểm soát tốt đường huyết và cân nặng.

Khi bạn có các bệnh nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị rối loạn lipid máu, tuyệt đối không tự ý thay đổi phác đồ dinh dưỡng hay bỏ thuốc theo lời khuyên truyền miệng mà phải thảo luận trực tiếp với bác sĩ điều trị.

Cách chọn và chế biến thịt bò nạc chuẩn cho người mỡ máu cao

Để đưa thịt bò vào bữa ăn một cách an toàn mà vẫn kiểm soát tốt mỡ máu, người tiêu dùng nên tuân thủ các nguyên tắc chọn lựa và chế biến sau:

• Ưu tiên phần thịt thăn và bắp: Hãy chọn các phần cắt có hàm lượng mỡ tự nhiên thấp nhất như thăn bò (tenderloin, sirloin), bắp bò hoặc phần thịt mông. Tránh xa các phần nhiều vân mỡ đan xen như dẻ sườn, ba chỉ (ba rọi) hay gầu bò.
• Lọc sạch mỡ hữu hình: Trước khi chế biến, hãy dùng dao sắc tỉa bỏ hoàn toàn bất kỳ màng mỡ hoặc dải mỡ trắng nào còn sót lại quanh miếng thịt, đưa thịt về trạng thái nạc tối đa như trong các thử nghiệm khoa học ^[1].
• Kiểm soát khẩu lượng hợp lý: Dựa trên các nghiên cứu can thiệp, mức tiêu thụ an toàn và hiệu quả cho người rối loạn mỡ máu dao động từ khoảng 71 g đến 113 g thịt bò nạc mỗi ngày trong khuôn khổ một chế độ ăn lành mạnh ^[3], ^[4]. Bạn không nên ăn quá nhiều thịt bò trong một bữa mà nên luân phiên cùng các nguồn đạm thực vật, cá và gia cầm bỏ da.
• Thay đổi kỹ thuật nấu: Ưu tiên các phương pháp nấu không làm tăng thêm chất béo bão hòa như luộc, hấp, áp chảo không dầu mỡ, hoặc nướng trên vỉ để mỡ thừa chảy bớt ra ngoài. Hạn chế tối đa các món xào nhiều dầu, món sốt kem bơ hay các món hầm dùng nhiều mỡ động vật.
• Kết hợp chất béo lành mạnh: Khi chế biến hoặc trộn salad, hãy kết hợp thịt bò nạc với các loại dầu thực vật giàu chất béo chưa bão hòa đơn hoặc đa như dầu ô liu hay dầu rum, điều đã được chứng minh giúp giữ LDL-C ở mức thấp ^[1]. Đồng thời, luôn ăn kèm lượng lớn rau xanh và chất xơ hòa tan để hỗ trợ đào thải cholesterol tự nhiên.

Tóm lại, người bị mỡ máu cao hoàn toàn không cần phải kiêng thịt bò một cách tuyệt đối hay chịu đựng những bữa ăn nhàm chán. Bằng cách chọn phần thịt nạc, cắt tỉa kỹ mỡ thừa, kiểm soát lượng ăn vừa phải và duy trì chế độ ăn tổng thể ít chất béo bão hòa, bạn vẫn có thể tận hưởng nguồn dưỡng chất dồi dào từ thịt bò mà vẫn bảo vệ tốt sức khỏe tim mạch.