Nhiều người e ngại hạt óc chó chứa nhiều dầu, dễ gây béo khi thêm vào chế độ ăn mỗi ngày. Đây là loại hạt giàu dinh dưỡng bậc nhất nhưng cũng sở hữu mật độ năng lượng đậm đặc, khiến việc phân vân về khẩu phần trở nên phổ biến.
Các thử nghiệm can thiệp chỉ ra rằng khẩu phần từ 28 g đến 35 g mỗi ngày (tương đương khoảng 1 nắm tay nhỏ hoặc 6–8 quả nguyên vẹn) giúp cơ thể nạp đủ chất béo chưa bão hòa mà không làm tăng cân đáng kể [1]. Thậm chí khi được tính toán vào chế độ ăn giảm năng lượng, hạt óc chó vẫn hỗ trợ giảm mỡ thừa và cải thiện mỡ máu hiệu quả [2].
Nghịch lý calo và khả năng hấp thu thực tế
Về mặt lý thuyết, các loại hạt khô chứa lượng calo rất lớn khiến người ăn kiêng lo sợ. Tuy nhiên, bảng tính năng lượng tiêu chuẩn theo hệ số Atwater ước tính hạt óc chó cung cấp 6,61 kcal/g (khoảng 185 kcal mỗi khẩu phần) [3].
Thực tế kiểm nghiệm sinh học cho thấy năng lượng chuyển hóa thật sự của loại hạt này chỉ rơi vào khoảng 5,22 kcal/g (tương đương 146 kcal mỗi khẩu phần) [3]. Như vậy, công thức lý thuyết đã ước tính cao hơn 21% so với lượng năng lượng cơ thể thực tế hấp thu được từ hạt óc chó [3].
Nguyên nhân chính nằm ở cấu trúc thành tế bào thực vật dai chắc khiến hệ tiêu hóa không thể phân giải triệt để. Khoảng 10% đến 20% tổng năng lượng từ hạt bị đào thải ra ngoài qua phân dưới dạng chất béo chưa hấp thu [3]. Do đó, lượng calo thực tế đi vào cơ thể thấp hơn đáng kể so với con số in trên nhãn bao bì thực phẩm [3].
Bù trừ tự nhiên và cơ chế điều hòa thèm ăn
Bên cạnh sự thất thoát năng lượng qua đường ruột, hạt óc chó còn thúc đẩy cơ chế bù trừ năng lượng tự phát. Khi ăn hạt óc chó, cơ thể có xu hướng tự động giảm 19% lượng calo nạp từ các nguồn thức ăn khác trong ngày [3]. Hiện tượng bù trừ calo này ở một số trường hợp thậm chí có thể bù đắp tới 75% lượng calo chứa trong hạt [4].
Về mặt thần kinh và cảm giác, hành vi nhai kỹ hạt nguyên vỏ lụa tạo ra cảm giác no lâu rõ rệt hơn hẳn so với việc tiêu thụ dạng bơ hạt, đặc biệt ở người có thể trạng gầy [5]. Một nghiên cứu can thiệp bổ sung sinh tố hạt óc chó trong 5 ngày ghi nhận vùng thùy đảo bên phải não bộ (vùng đại diện cho vị giác và sự thỏa mãn) tăng kích hoạt trước các tín hiệu món ăn hấp dẫn, giúp người béo phì giảm cảm giác đói và giảm lượng thức ăn ước tính có thể ăn [6].
Đáng chú ý, các peptit đường tiêu hóa dường như không phải yếu tố thúc đẩy no bụng sau khi ăn óc chó. Bữa ăn chứa óc chó không làm tăng tiết hoóc-môn GLP-1, PYY hay CCK, thậm chí nồng độ GLP-1 ở phút 60 còn thấp hơn so với bữa ăn đối chứng [7]. Dù không kích thích hormone no qua đường ruột, óc chó làm giảm phản ứng tiết insulin sau ăn ở phút 120, giúp kiểm soát đường huyết và hạn chế tích tụ mỡ thừa [7].
Các thử nghiệm khoa học về cân nặng nói gì?
Để xác định chính xác ảnh hưởng của hạt óc chó đối với cân nặng, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng dài hạn trên các nhóm đối tượng khác nhau.
Thử nghiệm ngẫu nhiên chéo kéo dài 12 tháng trên 90 người sống tự do đã cho người tham gia ăn từ 28 g đến 56 g hạt óc chó mỗi ngày (trung bình 35 g/ngày, chiếm khoảng 12% tổng năng lượng) trong suốt 6 tháng [1]. Theo tính toán lý thuyết, việc nạp thêm 133 kcal mỗi ngày phải khiến họ tăng 3,1 kg [1]. Thế nhưng kết quả thực tế chỉ tăng nhẹ 0,4 kg, và mức chênh lệch cân nặng này biến mất sau khi hiệu chỉnh chênh lệch năng lượng khẩu phần [1].
Một nghiên cứu can thiệp giảm cân kéo dài 6 tháng trên 100 đàn ông và phụ nữ thừa cân, béo phì đã so sánh chế độ ăn giảm năng lượng tiêu chuẩn với chế độ ăn giảm năng lượng có bổ sung hạt óc chó (chiếm 15% tổng năng lượng) [2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn óc chó giảm 8,9% trọng lượng cơ thể, tương đương nhóm ăn chuẩn giảm 9,4% [2]. Đặc biệt, chỉ nhóm ăn hạt óc chó duy trì được mức hạ huyết áp tâm thu sau 6 tháng và giảm đáng kể cholesterol toàn phần từ 203 xuống 194 mg/dL cũng như LDL-C từ 121 xuống 112 mg/dL [2].
Trên bệnh nhân đái tháo đường típ 2 thừa cân, một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 50 người trong 1 năm áp dụng chế độ duy trì cân nặng kết hợp 30 g hạt óc chó mỗi ngày [8]. Cả hai nhóm đều duy trì mức giảm 1-2 kg mà không hề tăng cân, đồng thời nhóm ăn 30 g óc chó ghi nhận mức giảm nồng độ insulin lúc đói vượt trội nhờ tăng tỷ lệ axit béo không bão hòa đa [8].
Lợi ích tim mạch và giới hạn của bằng chứng
Việc bổ sung hạt óc chó đều đặn mang lại tác động rõ rệt lên sức khỏe tim mạch và chuyển hóa. Chất béo không bão hòa đa và chất xơ trong hạt giúp đẩy lùi các thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc đường ngọt ra khỏi khẩu phần ăn [6]. Các phân tích tổng quan xác nhận hạt óc chó góp phần giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và hỗ trợ làm sạch mỡ máu xấu mà không làm xáo trộn nỗ lực giảm béo [3, 4].
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học cũng bộc lộ những giới hạn cần lưu ý. Nhiều nghiên cứu ghi nhận cảm giác no tự báo cáo không có sự chênh lệch đáng kể giữa nhóm ăn óc chó và nhóm đối chứng [1, 3, 4]. Tác dụng giữ cân chủ yếu chỉ phát huy khi hạt được ăn nguyên vẹn để tận dụng hiệu quả tiêu hóa dở dang và nhai cơ học [2, 7]. Nếu lạm dụng ăn quá định mức mà không cắt giảm các nguồn năng lượng xấu khác, lượng calo tích tụ vẫn có thể chuyển hóa thành mỡ thừa [1].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt óc chó
Nhiều người tin rằng loại hạt béo ngậy này ăn vào lúc nào cũng làm tăng mỡ bụng. Dữ liệu thực nghiệm đã chứng minh việc bổ sung hạt óc chó ở mức kiểm soát không hề làm tăng chu vi vòng eo hay mỡ nội tạng so với các chế độ ăn ít béo [3, 6]. Năng lượng thực tế được hấp thu thấp hơn nhiều so với suy đoán thông thường [3].
Một hiểu lầm khác là xay nhuyễn óc chó thành bơ hay sinh tố sẽ cho tác dụng kiểm soát cơn đói y hệt như ăn hạt nguyên. Việc nhai cả hạt nguyên vẹn kích thích cảm giác no mạnh mẽ hơn nhiều nhờ tác động thần kinh truyền lên não bộ từ hành động cắn nghiền [5]. Xay mịn hạt làm phá vỡ các thành tế bào từ trước, gián tiếp khiến hệ đường ruột dễ hấp thụ toàn bộ lượng dầu béo và làm giảm lượng chất béo bị đào thải ra ngoài [2, 7].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người có tiền sử dị ứng với các loại hạt cây (tree nuts) tuyệt đối không sử dụng hạt óc chó để tránh phản ứng quá mẫn nguy hiểm.
Những người có đường tiêu hóa quá nhạy cảm hoặc đang gặp tình trạng tiêu chảy cần lưu ý lượng chất béo chưa hấp thu và chất xơ dồi dào có thể kích thích nhu động ruột [2, 4]. Người đang mắc các bệnh lý chuyển hóa nặng, suy thận hoặc đang dùng thuốc điều trị tiểu đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tính toán liều lượng chất béo cân bằng với phác đồ điều trị [8].
Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn cho vóc dáng
Khẩu phần lý tưởng cho người trưởng thành muốn kiểm soát cân nặng là từ 28 g đến 35 g mỗi ngày, tương đương khoảng 6-8 hạt óc chó đã tách vỏ [6, 8]. Định mức này cung cấp lượng axit béo thiết yếu mà không khiến tổng năng lượng nạp vào vượt ngưỡng cho phép [6, 8].
Nên ưu tiên ăn hạt nguyên quả sấy khô mộc, giữ nguyên lớp vỏ lụa màu nâu bên ngoài và tránh các sản phẩm tẩm đường, ướp muối hay chiên dầu. Khi ăn, hãy nhai thật chậm rãi từng hạt để kéo dài kích thích thần kinh vị giác và tăng cảm giác no [5].
Thời điểm sử dụng tốt nhất là vào bữa phụ buổi sáng hoặc xế chiều để cắt cơn thèm đồ ăn vặt, hoặc trộn cùng sữa chua không đường và salad rau củ trong bữa chính nhằm thay thế cho các nguồn chất béo bão hòa từ thịt mỡ hay phô mai [1, 4].
Hạt óc chó là nguồn dưỡng chất dồi dào cho tim mạch và não bộ mà không đe dọa đến chỉ số vóc dáng nếu được dùng đúng cách [3, 8]. Hãy duy trì thói quen ăn một nắm nhỏ khoảng 30 g mỗi ngày, kết hợp lối sống năng động để vừa duy trì cân nặng lý tưởng vừa bảo vệ sức khỏe dài lâu [8].