Mỗi ngày một người trưởng thành chỉ nên ăn tối đa bao nhiêu thìa dầu mỡ?

Dầu mỡ là gia vị không thể thiếu trong căn bếp của mỗi gia đình Việt Nam. Từ các món chiên, xào thơm lừng đến việc rưới trực tiếp vào nước chấm hay canh, chất béo giúp tăng vị ngon miệng và tạo cảm giác no lâu. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn liệu bản thân có đang tiêu thụ quá đà hay không khi một ngày nấu nướng qua nhiều bữa.

Theo các khuyến nghị dinh dưỡng quốc tế, một người trưởng thành với mức năng lượng thông thường nên kiểm soát tổng lượng chất béo trong khoảng 20-35% tổng năng lượng mỗi ngày ^[1]. Quy đổi ra thực tế khẩu phần ăn, lượng dầu mỡ bổ sung dùng để chiên, xào, nấu nướng chỉ nên dao động từ 2 đến 4 thìa canh mỗi ngày (tương đương khoảng 20-40 g chất béo nguyên chất). Phần nhu cầu lipid còn lại nên đến từ nguồn chất béo tự nhiên có sẵn trong các loại thực phẩm tươi sống.

Cơ chế tác động của chất béo đối với cơ thể

Chất béo (lipid) đóng vai trò sống còn trong hoạt động sống của con người. Hướng dẫn dinh dưỡng từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Khuyến nghị Dinh dưỡng DRI chỉ ra rằng con người cần đạt mức tiêu thụ tối thiểu 20% tổng năng lượng từ chất béo ^[1]. Mức tối thiểu này nhằm đảm bảo cung cấp đầy đủ tổng năng lượng, các axit béo thiết yếu và hỗ trợ hấp thu các loại vitamin tan trong dầu mỡ ^[1]. Nếu áp dụng chế độ ăn quá ít chất béo nhưng quá nhiều carbohydrate, cơ thể có nguy cơ bị rối loạn lipid máu sinh xơ vữa, biểu hiện qua tình trạng giảm cholesterol tỷ trọng cao (HDL-C) và tăng các lipoprotein giàu triglyceride, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành ^[1].

Ngược lại, mức trần 35% tổng năng lượng được đặt ra nhằm mục đích giới hạn lượng chất béo bão hòa đưa vào cơ thể ^[1]. Đồng thời, người có khẩu phần ăn nhiều chất béo thường có xu hướng nạp lượng calo lớn hơn, dễ dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì ^[1]. Khi tỷ lệ calo từ chất béo tổng số gia tăng, các chỉ số nguy cơ tim mạch như nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol xấu (LDL-C), non-HDL cholesterol, Apolipoprotein-B, chỉ số đường huyết HbA1c, chỉ số khối cơ thể (BMI), mỡ nội tạng, chu vi vòng eo và huyết áp tâm trương đều có xu hướng tăng theo ^[2].

Các nghiên cứu phản ánh thực trạng tiêu thụ chất béo

Thực trạng nạp quá mức chất béo đã được ghi nhận ở nhiều nhóm đối tượng và nhiều khu vực địa lý khác nhau qua các cuộc khảo sát dịch tễ.

Một nghiên cứu mô tả cắt ngang công bố năm 2010 tiến hành đánh giá trên 1.236 thanh thiếu niên và người trẻ (gồm 607 nam và 629 nữ) trong độ tuổi từ 13 đến 25 tại một thành phố lớn ở Ấn Độ ^[3]. Kết quả khảo sát cho thấy tỷ lệ năng lượng trung bình hàng ngày do chất béo đóng góp lên tới 34% tổng năng lượng ^[3]. Lượng chất béo ăn vào tuyệt đối mỗi ngày là 84 ± 29 g ở nam giới và 72 ± 21 g ở nữ giới, cao gấp khoảng 4 lần so với mức khuyến nghị cho người dân khu vực này (20-22 g/ngày) ^[3]. Trong nhóm nghiên cứu này, tỷ lệ mắc tăng cholesterol máu là 14,4% và tỷ lệ thừa cân ghi nhận khoảng 16% ^[3]. Giới hạn của nghiên cứu là thiết kế cắt ngang chỉ phản ánh mối tương quan tại một thời điểm nhất định ^[3].

Một khảo sát dịch tễ khác công bố năm 2020 trên 211 người cao tuổi vùng Địa Trung Hải đã phân tích khẩu phần lipid thông qua cơ sở dữ liệu thực phẩm của Tây Ban Nha ^[4]. Lượng lipid tiêu thụ trung bình hàng ngày của người tham gia là 68,6 g (chiếm 34,4% tổng năng lượng tiêu thụ) ^[4]. Dầu ăn và các loại hạt chiếm tỷ trọng đóng góp cao nhất trong tổng lượng lipid đưa vào cơ thể, đạt 38,8% ^[4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng dù tổng lượng mỡ vẫn nằm trong biên độ khuyến nghị chung, cơ cấu các axit béo chưa thực sự tối ưu do hàm lượng chất béo bão hòa vẫn còn cao ^[4].

Tại Mỹ, một khảo sát công bố năm 1991 thực hiện trên 30 phi công chiến đấu thuộc Lực lượng Không quân tại căn cứ Tyndall bằng phương pháp hồi tưởng khẩu phần 24 giờ và bảng kiểm tần suất thực phẩm ^[5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ năng lượng đến từ chất béo chiếm trung bình 34,2% tổng năng lượng mỗi ngày ^[5]. Nồng độ cholesterol toàn phần trung bình đạt 218 mg/dl, và có tới 40% số phi công được khuyến cáo cần theo dõi điều trị do mức cholesterol máu cao ^[5]. Một nghiên cứu năm 2017 trên người nhiễm HIV tại Atlanta (Mỹ) cũng ghi nhận cả nam và nữ đều tiêu thụ tỷ lệ năng lượng từ chất béo vượt mức khuyến nghị của chính phủ, đi kèm với tỷ lệ thừa cân trên 31% và béo phì là 33,1% ^[6].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 1998 khảo sát trên 71 nam giới và 77 phụ nữ từ 18 tuổi trở lên tại ba ngôi làng ở Ba Lan bằng phương pháp hỏi ghi khẩu phần 24 giờ vào mùa đông ^[7]. Kết quả cho thấy tỷ lệ phần trăm năng lượng đến từ chất béo và protein ở người trưởng thành tại các vùng nông thôn này đều vượt mức giới hạn khuyến nghị thông thường ^[7].

Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu dịch tễ và thử nghiệm dinh dưỡng đều thống nhất rằng cơ thể không thể loại bỏ hoàn toàn lipid. Khung tỷ lệ 20-35% tổng năng lượng cung cấp đủ axit béo cần thiết mà không gây tích mỡ thừa nếu kiểm soát tốt tổng lượng calo [4, 5]. Đặc biệt, việc thay thế carbohydrate bằng chất béo không bão hòa đơn (MUFA) giúp làm tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL-C) ^[8]. Hơn nữa, việc thay thế chất béo bão hòa (SFA) bằng MUFA đem lại tác động rất tích cực đối với nồng độ LDL-C và tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL-C ^[8].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra giới hạn rõ ràng: nạp quá nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ chứa nhiều axit béo bão hòa và axit béo chuyển hóa (trans fat), sẽ liên quan trực tiếp đến sự gia tăng nồng độ Apolipoprotein-B và LDL-C ^[2]. Một số khuyến nghị quốc tế như từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) năm 2006 gợi ý lượng MUFA nên tiêu thụ ở mức dưới 20% tổng năng lượng, trong khi một số tổ chức dinh dưỡng khác đưa ra trần tối đa dưới 25% ^[8]. Do đó, lợi ích của chất béo phụ thuộc mật thiết vào loại chất béo và tổng liều lượng được tiêu thụ hàng ngày.

Hiểu lầm thường gặp về việc kiêng và dùng dầu mỡ

Nhiều người lầm tưởng rằng muốn giảm cân hay phòng tránh bệnh tim mạch thì phải cắt bỏ hoàn toàn dầu ăn và mỡ động vật. Thực tế, chế độ ăn quá nghèo lipid (dưới 20% năng lượng) khiến cơ thể giảm hấp thu các vitamin tan trong chất béo và làm suy giảm nồng độ cholesterol tốt HDL-C ^[1].

Một hiểu lầm khác là cho rằng các loại dầu thực vật có thể dùng thoải mái không giới hạn vì "không chứa cholesterol". Mọi loại chất béo, dù là dầu thực vật hay mỡ động vật, đều cung cấp mức năng lượng đậm đặc xấp xỉ 9 calo cho mỗi gam ^[1]. Khi tổng năng lượng nạp vào từ chất béo vượt quá nhu cầu tiêu hao, tình trạng tích mỡ nội tạng, tăng cân và kháng insulin vẫn sẽ xảy ra như bình thường [1, 5]. Ngoài ra, việc đong đếm lượng dầu mỡ chỉ bằng mắt thường khi nấu nướng thường khiến lượng chất béo thực tế nạp vào cao hơn rất nhiều so với tưởng tượng.

Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 cần hết sức cẩn trọng trong việc kiểm soát lượng chất béo hàng ngày. Nghiên cứu năm 2010 trên người trưởng thành mắc đái tháo đường týp 1 cho thấy số người đạt mục tiêu khuyến nghị về tổng chất béo (20-35% năng lượng) và chất béo bão hòa (dưới 10% năng lượng) thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng ^[2]. Ở nhóm bệnh nhân này, phần trăm calo từ chất béo tương quan thuận rõ rệt với LDL-cholesterol, vòng eo, mỡ nội tạng và chỉ số HbA1c ^[2].

Người có chỉ số cholesterol máu cao, người có tiền sử mảng xơ vữa động mạch hoặc người đang trong tình trạng thừa cân, béo phì (BMI trên 23 hoặc 25 kg/m2) cũng cần nghiêm ngặt giới hạn lượng dầu mỡ bổ sung [1, 6]. Bệnh nhân đang điều trị bệnh chuyển hóa hay tim mạch mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được xây dựng thực đơn cá nhân hóa, tuyệt đối không tự ý áp dụng các chế độ ăn kiêng cực đoan.

Cách áp dụng thực tế: Định lượng số thìa dầu mỡ mỗi ngày

Để kiểm soát mức 20-25% tổng năng lượng từ lipid một cách dễ dàng, mỗi cá nhân có thể quy đổi theo các bước cụ thể:

• Tính toán định lượng: Một người trưởng thành tiêu thụ trung bình 2.000 calo/ngày cần khoảng 44-55 g chất béo tổng số (tương đương 20-25% năng lượng). Khoảng một nửa lượng chất béo này đã tồn tại sẵn trong thịt, cá, trứng và các loại hạt. Do đó, lượng dầu mỡ nguyên chất bổ sung thêm qua chế biến chỉ nên nằm trong khoảng 20-30 g mỗi ngày, tương đương với 2 đến 3 thìa canh gạt (loại thìa canh 10 ml tiêu chuẩn) hoặc 4 đến 6 thìa cà phê nhỏ.
• Cách thức chế biến: Ưu tiên các phương pháp luộc, hấp, nướng không dầu hoặc áp chảo với một lớp dầu quét mỏng. Hạn chế tối đa các món ngập dầu, đồ chiên đi chiên lại nhiều lần nhằm tránh hình thành các axit béo chuyển hóa có hại cho tim mạch [4, 7].
• Lựa chọn nguồn chất béo: Sử dụng cân bằng giữa các nguồn thực phẩm, ưu tiên các loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa đơn (MUFA) thay vì mỡ động vật giàu chất béo bão hòa ^[8].

Chất béo là nguồn dinh dưỡng thiết yếu giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ hấp thu vitamin cho cơ thể nhưng cần được sử dụng có chừng mực ^[1]. Việc duy trì khẩu phần dầu mỡ trong khoảng 2-4 thìa mỗi ngày kết hợp với lối sống năng động và tập luyện thể dục đều đặn sẽ giúp bảo vệ hệ tim mạch và duy trì cân nặng ổn định [3, 5].