Mỗi khi bước vào mùa đông, nhiều người thường cảm thấy cơ thể uể oải, mệt mỏi và dễ mắc các bệnh đường hô hấp hơn so với những ngày hè tràn ngập ánh nắng. Thói quen mặc nhiều lớp áo ấm, ngại ra ngoài trời lạnh khiến chúng ta ít tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, kéo theo câu hỏi liệu việc uống viên bổ sung vitamin D có thực sự cần thiết trong giai đoạn này hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là việc bổ sung vitamin D qua đường uống vào mùa lạnh rất hữu ích và cần thiết cho nhiều nhóm đối tượng, đặc biệt là những người sinh sống ở khu vực ít nắng hoặc có lối sống phần lớn thời gian trong nhà. Khi bức xạ mặt trời suy giảm, cơ thể gần như không thể tự tổng hợp đủ lượng vi chất này qua da, biến đường uống thành nguồn bù đắp chủ lực [1].

Cơ chế sụt giảm vitamin D khi trời chuyển lạnh

Vitamin D vốn được mệnh danh là "vitamin ánh nắng" bởi phần lớn lượng vi chất trong cơ thể được tổng hợp nhờ tác động của tia cực tím B (UVB) lên làn da [1], [2]. Tuy nhiên, khả năng tự sản sinh tự nhiên này phụ thuộc rất lớn vào góc chiếu của mặt trời, điều kiện khí quyển, vĩ độ địa lý và diện tích da tiếp xúc [1], [3].

Khi bước sang mùa thu và mùa đông, góc thiên đỉnh của mặt trời tăng lên, khiến quãng đường tia nắng đi qua khí quyển dài hơn và làm lượng bức xạ UVB chạm tới mặt đất suy giảm nghiêm trọng [1]. Tại các vĩ độ trên 37 độ Bắc, quá trình tự sản xuất vitamin D3 ở da trong mùa đông gần như bằng không [1]. Khi làn da không còn nhận đủ bức xạ UVB cần thiết, lượng dự trữ vitamin D trong huyết thanh sẽ liên tục sụt giảm nếu không có nguồn thay thế từ chế độ ăn uống hoặc viên bổ sung [1], [2].

Bằng chứng khoa học về hiệu quả của viên uống so với tắm nắng

Nghiên cứu được thực hiện tại Hàn Quốc công bố năm 2021 đã so sánh trực tiếp hiệu quả giữa việc phơi nắng và uống bổ sung vitamin D ở 197 người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên bị thiếu hụt vitamin D với nồng độ 25(OH)D dưới 20 ng/mL [4]. Những người tham gia được tự chọn phương pháp điều trị: 26 người chọn phơi nắng và 171 người chọn uống 1.000 IU vitamin D3 mỗi ngày [4]. Sau 3 tháng theo dõi, nhóm phơi nắng không ghi nhận sự gia tăng đáng kể nào về nồng độ 25(OH)D trung bình trong máu dù thời gian tiếp xúc ánh nắng hàng ngày giữa hai nhóm không có sự khác biệt [4]. Ngược lại, nhóm sử dụng viên uống bổ sung 1.000 IU mỗi ngày ghi nhận mức 25(OH)D trung bình tăng thêm 11 ng/mL [4].

Tại Vương quốc Anh, một nghiên cứu mô hình hóa năm 2018 kết hợp dữ liệu can thiệp bức xạ cực tím và khí hậu 10 năm trên người da trắng để tính toán thời gian phơi nắng an toàn [3]. Kết quả chỉ ra rằng người dân cần phơi nắng 9 phút mỗi ngày vào buổi trưa từ tháng 3 đến tháng 9, để lộ cẳng tay và cẳng chân từ tháng 6 đến tháng 8, thì mới tích lũy đủ lượng dự trữ để giữ nồng độ 25(OH)D từ 25 nmol/L trở lên suốt mùa đông [3]. Nghiên cứu nhấn mạnh nếu chỉ để lộ mặt và bàn tay trong suốt mùa hè thì hoàn toàn không đáp ứng đủ nhu cầu cho cơ thể khi bước vào mùa lạnh [3].

Mặt khác, một nghiên cứu năm 2016 trên các vận động viên đỉnh cao của Ba Lan lại cho thấy ánh nắng tự nhiên ở các đợt tập huấn xứ ấm đem lại kết quả rất mạnh mẽ [5]. Nhóm vận động viên tập huấn mùa đông ở nước ngoài tại vùng nhiều nắng có nồng độ 25(OH)D tăng gần gấp đôi từ 25 ng/ml lên 46 ng/ml [5]. Nhóm sử dụng viên uống bổ sung cũng đạt mức tăng đáng kể từ 25 ng/ml lên 37 ng/ml [5]. Dù mức độ cải thiện của nhóm đi tập huấn nắng ấm cao hơn nhóm uống vi chất, việc sử dụng viên uống vẫn là giải pháp thực tế và hiệu quả hơn hẳn việc duy trì lối sống thông thường tại xứ lạnh [5].

Thiếu hụt vitamin D mùa lạnh ở các nhóm đối tượng cụ thể

Tình trạng thiếu hụt vitamin D vào mùa đông diễn ra phổ biến ở nhiều nhóm ngành nghề và bệnh lý khác nhau. Tại Anh, một cuộc khảo sát năm 2022 trên nhân viên dịch vụ cấp cứu cho thấy khoảng 1 trên 5 người tham gia khảo sát từng được chẩn đoán thiếu hụt vitamin D [6]. Các yếu tố như làm ca đêm vào mùa đông, làm việc trong nhà kín, sử dụng trang phục bảo hộ kéo dài và các bệnh lý nền đã cản trở họ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời [6]. Đáng chú ý, dù hướng dẫn y tế khuyến nghị người lớn nên dùng 400 IU (10 microgam) mỗi ngày, chỉ có 40% nhân viên khảo sát thực tế có sử dụng chất bổ sung [6].

Đối với những người luyện tập thể thao và quân nhân, một tổng quan năm 2016 chỉ ra rằng hơn một nửa số vận động viên và binh sĩ được xét nghiệm rơi vào tình trạng không đủ vitamin D với nồng độ 25(OH)D dưới 50 nmol/L vào mùa đông, thời điểm bức xạ UVB trên da không đáng kể [2]. Nghiên cứu ở Ba Lan cũng ghi nhận có tới 80% vận động viên điền kinh và 84% vận động viên thi đấu trong nhà rơi vào tình trạng thiếu hụt vi chất này trong mùa lạnh [5].

Ở những người mắc bệnh viêm ruột (IBD), một nghiên cứu năm 2011 cho thấy vào mùa đông, việc uống bổ sung vitamin D giúp giảm đáng kể nguy cơ thiếu hụt với tỷ số chênh OR là 0,44 [7]. Tuy nhiên, liều lượng dùng thông thường hàng ngày của bệnh nhân trong nghiên cứu vào mùa đông là 9,5 microgam (418 IU) vẫn khiến 45% người dùng bị thiếu hụt vi chất, cho thấy liều thấp có thể chưa đủ đáp ứng đối với các bệnh nhân có rối loạn hấp thu [7].

Lợi ích sức khỏe và giới hạn của các bằng chứng

Duy trì đủ nồng độ vitamin D mang lại nhiều giá trị thiết yếu cho cơ thể. Vi chất này giúp thúc đẩy hấp thu canxi từ chế độ ăn và khoáng hóa xương, phòng ngừa còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương ở người lớn [1], [3]. Tình trạng thiếu hụt theo mùa cũng được ghi nhận có liên quan đến việc giảm mật độ khoáng của xương ở thanh thiếu niên da trắng tại Anh [3]. Một nghiên cứu từ năm 1990 trên phụ nữ sau mãn kinh cho thấy thiếu vitamin D vào mùa đông tại các vĩ độ phía bắc làm gia tăng nồng độ hormone tuyến cận giáp (PTH) sau mùa đông [8]. Việc tiếp xúc với ánh nắng hoặc bổ sung vitamin D dạng uống giúp ngăn ngừa sự biến đổi này và hỗ trợ giảm tình trạng mất xương do hormone tuyến cận giáp gây ra [8].

Bên cạnh xương khớp, hệ miễn dịch cũng chịu tác động sâu sắc. Các tế bào miễn dịch như tế bào trình diện kháng nguyên, tế bào T và tế bào B đều biểu hiện thụ thể vitamin D và có khả năng tổng hợp chất chuyển hóa có hoạt tính sinh học 1,25-dihydroxyvitamin D [2]. Việc tránh để nồng độ 25(OH)D xuống dưới 30 nmol/L giúp duy trì khả năng miễn dịch và phòng ngừa các bệnh viêm đường hô hấp trên ở vận động viên và binh sĩ [2]. Mức nồng độ 75 nmol/L được coi là tối ưu để tăng cường miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch niêm mạc thông qua kích thích tế bào T điều hòa và ức chế các cytokine gây viêm [2].

Dù vậy, các bằng chứng hiện hành cũng chỉ ra giới hạn nhất định. Các thử nghiệm lâm sàng chuyên sâu vẫn cần được tiến hành thêm để chứng minh rõ ràng hơn lợi ích của việc đạt ngưỡng nồng độ trên 75 nmol/L đối với việc giảm tỷ lệ nhiễm trùng hô hấp [2]. Ngoài ra, việc dùng liều bổ sung thấp như mức 400 IU hàng ngày có thể không đủ nâng nồng độ vitamin D lên mức lý tưởng ở những người đã bị thiếu hụt sâu hoặc mắc bệnh lý tiêu hóa [7].

Những hiểu lầm phổ biến khi bổ sung vitamin D mùa lạnh

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần đi dạo ngoài trời vào mùa đông khi trời có nắng là cơ thể đã tự tạo đủ lượng vitamin D. Trên thực tế, vì góc chiếu của mặt trời thay đổi, lượng tia UVB tiếp cận mặt đất ở nhiều vùng địa lý vào mùa lạnh là cực kỳ thấp hoặc bằng không [1]. Hơn nữa, việc mặc quần áo dày che kín người và chỉ để lộ khuôn mặt cũng không đủ để da tạo ra lượng vitamin D đáp ứng nhu cầu [1], [3].

Một hiểu lầm khác là có thể dựa hoàn toàn vào bữa ăn hàng ngày để bù đắp lượng vi chất thiếu hụt mà không cần viên uống. Trên thực tế, thức ăn tự nhiên thường chỉ đóng góp một phần nhỏ vào tổng lượng vitamin D của cơ thể trừ khi sử dụng các loại thực phẩm tăng cường vi chất với lượng lớn [1], [2]. Việc chỉ uống bổ sung liều lượng rất thấp mà không kiểm tra tình trạng thiếu hụt sẵn có cũng có thể khiến nồng độ vitamin D trong máu không đạt ngưỡng bảo vệ [7].

Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng?

Mặc dù việc bổ sung là cần thiết, một số nhóm đối tượng cần hết sức thận trọng và không nên tự ý dùng liều cao nếu chưa có hướng dẫn y tế. Nhóm người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao hơn độc lập với các yếu tố khác [7]. Tuy nhiên, các mô mỡ có thể lưu trữ vitamin D và làm thay đổi sự phân bố của chất này trong máu, đòi hỏi sự theo dõi cẩn thận.

Bệnh nhân mắc các bệnh mạn tính như viêm ruột, rối loạn chuyển hóa canxi, bệnh tuyến cận giáp hoặc người cao tuổi cần tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định đúng liều lượng [8], [7]. Việc tự ý uống các sản phẩm bổ sung phối hợp liều quá cao có thể dẫn đến nguy cơ quá liều hoặc tương tác thuốc. Bất kỳ ai có bệnh nền đều cần được xét nghiệm kiểm tra nồng độ 25(OH)D trước khi quyết định can thiệp dài ngày.

Hướng dẫn thực hành: Duy trì vitamin D đúng cách trong đời sống

Để chuẩn bị tốt cho mùa lạnh, việc tận dụng ánh nắng an toàn trong mùa hè và đầu thu là bước khởi đầu quan trọng. Trong điều kiện mùa hè, phơi nắng khoảng 30 phút ở vùng cánh tay và khuôn mặt không bôi kem chống nắng có thể đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày [1]. Việc để lộ cẳng tay và cẳng chân khi tắm nắng vào buổi trưa trong các tháng hè giúp cơ thể tích lũy vitamin D để duy trì nồng độ an toàn qua mùa đông [3].

Khi mùa đông đến và bức xạ UVB suy giảm mạnh, việc cân nhắc bổ sung qua đường uống là giải pháp hợp lý. Cơ quan y tế Anh (NICE) khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì liều bổ sung 400 IU (tương đương 10 microgam) mỗi ngày, đặc biệt là trong những tháng mùa đông [6]. Đối với các đối tượng vận động viên hoặc người hoạt động cường độ cao chịu áp lực môi trường mùa đông, các chuyên gia gợi ý mức bổ sung 1.000 IU vitamin D3 mỗi ngày để bảo vệ miễn dịch và duy trì nồng độ huyết thanh ổn định [4], [2].

Bổ sung vitamin D bằng đường uống vào mùa đông là một giải pháp khoa học giúp bù đắp sự thiếu hụt tia UVB tự nhiên. Việc lắng nghe cơ thể, kết hợp vận động ngoài trời hợp lý và sử dụng viên uống đúng liều lượng khuyến cáo sẽ giúp bảo vệ khung xương vững chắc và tăng cường sức đề kháng trước những đợt gió lạnh.