Khi nhiệt độ ngoài trời hạ thấp, nhiều người nhận thấy thói quen uống nước hàng ngày của mình giảm đi rõ rệt. Khác với mùa hè nắng gắt cơ thể liên tục đòi hỏi giải khát, mùa đông giá rét thường khiến cơn khát gần như biến mất hoàn toàn. Không ít người chỉ uống một vài ngụm nước trong suốt cả ngày làm việc, thậm chí quên hẳn việc bổ sung nước cho đến khi cổ họng khô rát hoặc cơ thể mệt mỏi.
Dù không cảm thấy khát, người trưởng thành vẫn cần duy trì lượng nước đều đặn để đảm bảo các chức năng sinh lý vận hành bình thường. Việc giảm cảm giác thèm nước vào mùa đông thực chất là một phản xạ đánh lừa sinh lý của cơ thể trước nhiệt độ thấp, trong khi lượng nước mất qua đường thở và bài tiết lại có xu hướng gia tăng âm thầm.
Tín hiệu khát bị lu mờ khi trời chuyển rét
Cảm giác khát và hành vi uống nước là những hệ thống điều hòa sinh học rất phức tạp chịu ảnh hưởng từ nhiều kích thích môi trường [1]. Khi tiếp xúc với thời tiết lạnh, nhiệt độ thấp ngoài trời gây ra hiện tượng giảm cảm giác khát tự nhiên ở người [1].
Cơ chế sinh lý học cốt lõi đằng sau hiện tượng này bắt nguồn từ phản xạ tự vệ của mạch máu [1]. Để giữ ấm cho các cơ quan nội tạng quan trọng, mạch máu tại các mô ngoại vi co lại, làm tăng thể tích máu dồn về các giường mạch máu bên trong cơ thể [1]. Sự dồn dịch trung tâm này mô phỏng một trạng thái giãn nở thể tích giả tạo, từ đó làm ức chế tín hiệu kích thích khát từ não bộ và tác động đến sự bài tiết hormone vasopressin (hormone chống bài niệu) [1].
Ngoài ra, yếu tố chu kỳ sinh học và ánh sáng mặt trời cũng can thiệp vào quá trình này [1]. Một phân tích tổng hợp trên 5 đoàn hệ vào năm 2022 chỉ ra rằng nồng độ copeptin (chỉ dấu đại diện cho vasopressin) đạt đỉnh vào mùa lạnh, phản ánh tình trạng giảm lượng nước nạp vào do nhiệt độ thấp hoặc suy giảm ánh sáng ban ngày [1]. Việc thời gian chiếu sáng ban ngày giảm đi vào mùa đông kích thích tăng tiết melatonin để đồng bộ hóa nhịp sinh học, và sự gia tăng melatonin này có mối liên hệ mật thiết đến việc gia tăng nồng độ vasopressin lưu hành ở người [1].
Hiện tượng mất nước vô hình và chứng tiểu nhiều do lạnh
Nhiều người lầm tưởng rằng không toát mồ hôi đồng nghĩa với việc cơ thể không mất nước. Thực tế, trạng thái thiếu nước trong môi trường không khí lạnh phát sinh từ sự kết hợp giữa giảm dung nạp nước và gia tăng thất thoát dịch [2].
Khác với mùa nóng khi mồ hôi là đường thoát nước chính, không khí mùa đông có độ ẩm thấp khiến cơ thể mất một lượng nước đáng kể qua hơi thở và bốc hơi qua da. Mỗi nhịp thở ra trong không khí giá lạnh lấy đi một lượng ẩm liên tục từ niêm mạc đường hô hấp mà mắt thường chỉ nhìn thấy dưới dạng làn khói trắng.
Bên cạnh đó, cơ thể còn đối mặt với hiện tượng tăng bài niệu do lạnh [1]. Các thí nghiệm sinh học gợi ý rằng hiện tượng lợi tiểu do lạnh có thể xuất phát từ việc hạ điều hòa thụ thể vasopressin V2 (V2R) tại thận, dẫn đến việc đào thải nước tiểu nhiều hơn [1]. Cơ chế này cho thấy tình trạng đi tiểu nhiều khi trời lạnh là do sự ức chế thụ thể V2R ở thận hơn là do ức chế bài tiết vasopressin [1].
Một nghiên cứu năm 2005 đánh giá đáp ứng sinh lý trên 7 nam giới tiếp xúc với không khí lạnh ở 15 độ C và độ ẩm tương đối 30% trong 4 giờ đã ghi nhận tốc độ bài tiết nước tiểu rất cao [2]. Ở thử nghiệm uống nước thông thường với liều lượng 37 ml nước trên mỗi lít tổng lượng nước cơ thể trước khi vào phòng lạnh, tốc độ dòng nước tiểu đạt đỉnh ở mức 11,8 ml/phút [2]. Tỷ lệ giữ lại dịch của cơ thể khi chỉ dùng nước đơn thuần chỉ đạt 18% vào cuối đợt tiếp xúc lạnh, do độ thanh thải nước tự do qua thận diễn ra rất mạnh [2].
Nghiên cứu thực tế về thói quen uống nước mùa đông
Để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thời tiết lên hành vi dung nạp chất lỏng, một nghiên cứu công bố năm 2023 đã theo dõi 59 nam công nhân lâm nghiệp làm việc ngoài trời qua các mùa hè, thu và đông [3]. Mẫu máu và nước tiểu được thu thập trước và sau ca làm việc, kết hợp bảng hỏi khảo sát chi tiết về lượng dịch tiêu thụ [3].
Kết quả cho thấy lượng chất lỏng tiêu thụ có mối tương quan nghịch rõ rệt với các chỉ số cô đặc nước tiểu [3]. Trọng lượng riêng của nước tiểu và áp suất thẩm thấu nước tiểu giảm có ý nghĩa thống kê khi lượng nước uống tăng lên, với hệ số tương quan lần lượt là r = -0,385 và r = -0,405 [3]. Đáng chú ý, yếu tố mùa vụ làm thay đổi sâu sắc sở thích chọn đồ uống của người lao động [3]. Trà được người lao động chọn uống vào mùa đông chiếm tỷ lệ lên đến 68%, cao hơn rất nhiều so với mức 32% vào mùa hè (với p = 0,026) [3]. Nghiên cứu nhấn mạnh rằng mọi đồ uống không cồn đều đóng góp vào tổng lượng nước nạp vào hàng ngày, nhưng việc lập kế hoạch bù nước cá nhân hóa cho từng điều kiện môi trường là vô cùng cần thiết [3].
Ở khía cạnh vận động thể thao khắc nghiệt, một nghiên cứu năm 2018 trên 20 vận động viên hoàn thành cuộc chạy bộ siêu bền mùa đông 24 giờ ở nền nhiệt trung bình -14,3 độ C (gồm 6 nữ và 14 nam) đã ghi nhận những phát hiện đáng chú ý về chuyển hóa dịch [4]. Lượng dịch nạp vào ước tính không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nữ giới (0,30 ± 0,06 lít/giờ) và nam giới (0,46 ± 0,21 lít/giờ) [4].
Các vận động viên có số lần hoàn thành giải chạy cự ly dài nhiều hơn và tích lũy quãng đường tập luyện lớn hơn thường có xu hướng uống ít nước hơn nhóm ít kinh nghiệm (hệ số tương quan lần lượt r = -0,50 và r = -0,68) [4]. Mặc dù khối lượng cơ thể giảm sau thi đấu (p = 0,002), nồng độ natri huyết tương, áp suất thẩm thấu huyết tương và trọng lượng riêng của nước tiểu vẫn duy trì ổn định trong suốt 24 giờ dưới thời tiết băng giá [4]. Điều này cho thấy nhu cầu bù dịch ở môi trường cực lạnh có thể không cao như các khuyến cáo chung dành cho thể thao mùa nóng [4].
Uống nước theo cảm giác khát có đủ an toàn?
Một sai lầm rất phổ biến là chỉ khi nào cảm thấy khát họng mới tìm đến cốc nước. Trong điều kiện mát hoặc lạnh nhẹ với các hoạt động thể chất ngắn dưới 90 phút, việc uống nước theo cảm giác khát có thể xem là tạm đủ [5]. Tuy nhiên, quy tắc này không còn chính xác khi thời gian sinh hoạt, lao động kéo dài [5].
Một nghiên cứu năm 2021 tiến hành theo dõi các vận động viên trượt tuyết trẻ tuổi trong trại huấn luyện mùa đông vào cuối tháng 12 với các buổi tập kéo dài khoảng 180 phút [5]. Dù môi trường không khí có độ ẩm tương đối cao và cái lạnh không quá khắc nghiệt, việc chỉ uống nước theo cảm giác khát tự do vẫn không thể ngăn ngừa được tình trạng mất nước ở mức độ nhất định [5]. Thậm chí vào ngày thứ 7 của đợt tập huấn, lượng dịch tiêu thụ của các vận động viên trẻ đã giảm sút rõ rệt so với 3 ngày đầu tiên mà không xuất phát từ hiện tượng thời tiết bất thường nào [5].
Khi tín hiệu khát bị tê liệt tạm thời bởi phản xạ co mạch do nhiệt độ thấp, cơ thể sẽ không phát ra cảnh báo kịp thời [1]. Nếu phó mặc hoàn toàn cho cảm giác khát, người trưởng thành rất dễ rơi vào tình trạng thiếu nước trường diễn suốt mùa đông, gây suy giảm hiệu suất thể chất và ảnh hưởng đến khả năng điều hòa thân nhiệt [2].
Nguy cơ tiềm ẩn từ việc thừa nước và rối loạn điện giải
Bù nước là thiết yếu, nhưng việc uống quá nhiều nước vượt quá khả năng bài tiết của thận cũng tiềm ẩn nhiều hệ lụy tiêu cực [5]. Tiêu thụ nhiều chất lỏng hơn mức cần thiết có thể dẫn đến trạng thái quá tải dịch [5].
Khi lượng nước nạp vào có hàm lượng chất điện giải thấp, hiện tượng thừa nước làm loãng nồng độ muối khoáng trong máu, gia tăng nguy cơ hạ natri huyết tương [5]. Tình trạng này đặc biệt nguy hiểm đối với những người tham gia hoạt động thể thao kéo dài hoặc người có rối loạn chức năng bài niệu. Ngoài ra, việc uống quá nhiều nước trước hoặc trong khi hoạt động ngoài trời lạnh còn thúc đẩy bàng quang nhanh đầy, gây bất tiện khi phải đi vệ sinh nhiều lần trong điều kiện thời tiết giá rét [5].
Các bằng chứng khoa học hiện nay đều chỉ ra rằng sự cân bằng là chìa khóa. Việc ép bản thân uống một lượng nước khổng lồ trong thời gian ngắn không mang lại lợi ích giữ nước tốt hơn, bởi tốc độ bài niệu qua thận sẽ gia tăng nhanh chóng để tống khứ lượng nước dư thừa này ra ngoài [2].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu tâm đến việc bù nước
Người cao tuổi là nhóm đối tượng có nguy cơ cao nhất bị mất nước trong mùa đông. Quá trình lão hóa làm suy giảm độ nhạy của các thụ thể nhận biết cơn khát, cộng thêm tác động co mạch do nhiệt độ lạnh khiến người già hầu như không thấy khát [1]. Tình trạng thiếu nước ở người lớn tuổi dễ dẫn đến táo bón, khô da, lú lẫn và tăng độ nhớt của máu.
Những người lao động ngoài trời hoặc người tập luyện thể thao mùa lạnh cũng cần chú ý đặc biệt. Cường độ hô hấp mạnh kết hợp với trang phục giữ ấm dày cộm vẫn có thể gây mất dịch đáng kể mà cơ thể không nhận biết kịp thời [5, 8].
Những người mắc bệnh lý tim mạch, suy tim, bệnh thận mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc lợi tiểu không nên tự ý tăng lượng nước uống mà không có sự đồng ý của bác sĩ. Lượng dịch nạp vào cơ thể cần được kiểm soát chặt chẽ dựa trên chức năng thận và tình trạng tuần hoàn để tránh gây quá tải cho tim.
Lượng nước cần thiết và cách uống thông minh khi trời lạnh
Với người trưởng thành khỏe mạnh, nhu cầu chất lỏng tổng thể thường dao động từ 1,5 đến 2 lít mỗi ngày tùy thuộc vào vóc dáng, giới tính và cường độ vận động. Lượng dịch này không chỉ đến từ nước lọc tinh khiết mà còn được đóng góp bởi nhiều nguồn khác nhau trong khẩu phần ăn uống [3].
Bạn không nên đợi đến khi cổ họng khô khốc mới uống một cốc nước đầy. Thay vào đó, hãy chủ động phân bổ lượng nước đều đặn trong ngày thành từng ngụm nhỏ, khoảng 100 - 150 ml mỗi lần, sau mỗi 1,5 đến 2 giờ. Việc chia nhỏ lượng nước giúp cơ thể hấp thu dịch hiệu quả hơn và hạn chế kích thích phản xạ bài niệu cấp tính [2].
Vào mùa đông, nên ưu tiên các loại đồ uống ấm. Thói quen sử dụng trà ấm như các công nhân làm việc ngoài trời là một lựa chọn phù hợp, vừa giúp làm ấm đường hô hấp trên vừa bổ sung chất lỏng cho cơ thể một cách dễ chịu [3]. Ngoài nước uống trực tiếp, việc tăng cường các món canh ấm, súp loãng, nước hầm rau củ và các loại trái cây tươi trong bữa ăn hàng ngày cũng là cách cung cấp nước kèm các vi chất và điện giải tự nhiên.
Thời tiết lạnh giá có thể làm lu mờ cảm giác khát tự nhiên, nhưng nhu cầu nước của tế bào và các cơ quan không hề suy giảm. Hiểu rõ cơ chế sinh học đánh lừa của nhiệt độ sẽ giúp bạn chủ động chăm sóc bản thân tốt hơn. Hãy duy trì thói quen uống nước ấm đều đặn mỗi ngày, lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến nhân viên y tế nếu bạn đang có các bệnh lý nền mạn tính.
