Mỗi mùa hè đến, mít lại trở thành món trái cây quen thuộc trong nhiều gia đình Việt Nam. Khi chọn mít, nhiều người thường có thói quen tìm những quả có múi vàng đậm, thậm chí ngả sang màu cam óng ả, với niềm tin rằng múi càng thẫm màu thì càng ngọt và bổ dưỡng cho mắt. Liệu kinh nghiệm dân gian này có cơ sở khoa học, hay chỉ là cảm quan thị giác đánh lừa người tiêu dùng?

Câu trả lời ngắn gọn là: Quan niệm này về cơ bản là đúng. Màu sắc vàng cam từ nhạt đến đậm của các loại hoa quả nhiệt đới, bao gồm múi mít, phản ánh trực tiếp nồng độ tích lũy của các sắc tố carotenoid, trong đó beta-carotene và alpha-carotene đóng vai trò là tiền chất quan trọng để cơ thể tổng hợp thành vitamin A. Múi mít có màu vàng cam càng đậm thì hàm lượng carotenoid tổng hợp và tiền vitamin A thường càng cao, đem lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe của đôi mắt.

Sắc tố carotenoid tạo nên màu sắc múi mít thế nào?

Carotenoid là nhóm hợp chất sắc tố tự nhiên tan trong chất béo, chịu trách nhiệm tạo nên dải màu từ vàng, cam đến đỏ ở nhiều loại thực vật [1]. Trong tự nhiên, nhóm chất này được chia làm hai phân nhóm chính: carotene (chỉ chứa cacbon và hydro, tiêu biểu như beta-carotene, alpha-carotene) và xanthophyll (chứa thêm phân tử oxy, tiêu biểu như lutein, zeaxanthin) [2].

Ở các loại quả thịt vàng, quá trình chín sinh lý luôn đi kèm với sự kích hoạt của các chuỗi phản ứng sinh hóa, giúp chuyển đổi các tiền chất không màu thành carotenoid đậm đặc [3], [4]. Khi múi mít chuyển từ màu trắng ngà lúc còn non sang màu vàng tươi rồi đến vàng cam sẫm lúc chín rộ, lượng hạt sắc tố carotenoid trong tế bào thịt quả tăng lên vượt bậc [5], [3]. Sự phối hợp tỷ lệ giữa beta-carotene mang sắc cam và các hợp chất xanthophyll như lutein mang sắc vàng tạo nên màu sắc đặc trưng của từng múi mít.

Cơ chế bảo vệ thị lực của các sắc tố vàng cam

Khi đi vào cơ thể qua đường tiêu hóa, các carotene như alpha-carotene và beta-carotene đóng vai trò là "tiền vitamin A" [5]. Tại niêm mạc ruột non và gan, beta-carotene được phân cắt sinh học để chuyển hóa thành retinol (vitamin A hoạt tính). Vitamin A là thành phần cốt lõi cấu tạo nên rhodopsin, một loại protein cảm nhận ánh sáng ở võng mạc, giúp mắt nhìn rõ trong điều kiện ánh sáng yếu và ngăn ngừa chứng quáng gà.

Bên cạnh tiền vitamin A, nhóm sắc tố xanthophyll gồm lutein và zeaxanthin không chuyển đổi thành vitamin A nhưng lại tích tụ trực tiếp tại điểm vàng của mắt [2]. Tại đây, chúng hoạt động như một bộ lọc tự nhiên giúp hấp thụ ánh sáng xanh có hại và bảo vệ các tế bào biểu mô sắc tố võng mạc khỏi tác hại của phản ứng oxy hóa [5], [2]. Do đó, việc tiêu thụ các loại quả giàu carotenoid tự nhiên như mít mang lại cơ chế bảo vệ kép: vừa cung cấp nguyên liệu tạo thị sắc tố, vừa dựng lá chắn chống thoái hóa điểm vàng.

Các nghiên cứu khoa học nói gì về màu sắc thịt quả và nồng độ carotene?

Mối liên hệ tuyến tính giữa độ đậm của màu sắc thịt quả và nồng độ carotenoid đã được khẳng định qua hàng loạt công trình nghiên cứu trên các giống cây ăn quả nhiệt đới và cận nhiệt đới.

Trước hết, một nghiên cứu công bố năm 2017 trên quả đu đủ (Carica papaya L.) đã so sánh ba kiểu gen có màu thịt quả tương phản gồm đỏ, vàng và cam [6]. Kết quả cho thấy kiểu gen thịt quả màu cam (OPG) có hàm lượng beta-carotene cao nhất, mặc dù mức độ biểu hiện tương đối của gen CpLCY-beta2 ở mức trung gian, cho thấy cơ chế điều hòa sau phiên mã đóng vai trò quan trọng trong việc tích tụ sắc tố cam [6]. Ngược lại, thịt quả màu đỏ có hàm lượng sắc tố vàng thấp nhất, khẳng định màu sắc thịt quả là chỉ dấu đáng tin cậy cho từng nhóm carotenoid tích tụ [6].

Mức độ chín và màu sắc biểu hiện hàm lượng carotene rõ rệt cũng được chứng minh trong nghiên cứu năm 2015 trên bí đỏ butternut [5]. Các nhà nghiên cứu đã phân loại quả theo ba giai đoạn chín thương phẩm dựa trên tỷ lệ vỏ chuyển sang màu cam: chưa chín, chín và rất chín [5]. Kết quả phân tích cho thấy nồng độ tổng carotene (alpha-carotene kết hợp beta-carotene) tăng vọt theo mức độ đậm của màu sắc: quả chưa chín chỉ đạt 18,82 mg/100 g thịt quả tươi; quả chín đạt 24,65 mg/100 g; và quả rất chín đạt mức cao nhất lên tới 31,96 mg/100 g [5]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận tỷ lệ giữa beta-carotene và alpha-carotene tăng từ 0,93 ở quả chưa chín lên 1,0 ở quả rất chín [5].

Đặc biệt gần gũi với mít là nghiên cứu năm 2017 trên sầu riêng giống Chanee [3]. Các nhà khoa học phát hiện rằng khi quả chín, màu thịt quả chuyển dần sang màu vàng đặc trưng là kết quả trực tiếp của sự tích lũy carotenoid, chủ yếu bao gồm beta-carotene và alpha-carotene, cùng một lượng nhỏ zeaxanthin và lutein [3]. Sự tích lũy các tiền chất vitamin A này được điều hòa bởi khí ethylene nội sinh thông qua sự biểu hiện mạnh mẽ của các gen tổng hợp như LCYB [3]. Khi các nhà nghiên cứu can thiệp bằng chất ức chế thụ thể ethylene 1-MCP, sự biểu hiện của gen LCYB bị ức chế, kéo theo sự trì hoãn tích lũy beta-carotene và alpha-carotene, khiến thịt quả nhạt màu hơn [3].

Mối liên hệ di truyền quyết định màu sắc và hàm lượng beta-carotene tiếp tục được làm sáng tỏ trong nghiên cứu năm 2024 trên quả mơ [4]. Khi so sánh giống mơ cam 'JTY' và mơ trắng 'X15', các tác giả ghi nhận hàm lượng beta-carotene ở giống màu cam cao vượt trội so với giống màu trắng kể từ giai đoạn chuyển màu sinh lý [4]. Nguyên nhân là do ở giống thịt quả màu trắng có một đột biến mất 5 cặp base tại exon 11 của gen PaPDS, làm gián đoạn chuỗi sinh tổng hợp beta-carotene và khiến thịt quả không thể tạo được sắc tố cam [4].

Nghiên cứu năm 2021 về thành phần dinh dưỡng của xoài cũng củng cố thêm nguyên lý này khi chỉ ra rằng nồng độ carotenoid tăng mạnh trong quá trình chín và đạt đỉnh ở giai đoạn quả chuyển sang màu vàng [1]. Trong 12 giống xoài được kiểm tra, giống xoài Arka Anmol có màu vàng đậm sở hữu hàm lượng carotenoid cao nhất (31,18 microgam/g trọng lượng tươi) và nồng độ beta-carotene cao nhất (13,01 microgam/g), trong khi giống Janardhan Pasand có hàm lượng thấp nhất (0,74 microgam/g) [1].

Tương tự, nghiên cứu năm 2016 trên quả đào lộn hột cho thấy thịt của những quả có màu cam chứa hàm lượng tổng carotenoid lên tới 2,2 mg/100 g tươi, cao gấp ba lần so với thịt quả màu vàng hoặc màu đỏ (chỉ đạt 0,69 đến 0,73 mg/100 g) [7]. Nhờ đó, quả có vỏ và thịt màu cam cung cấp nguồn tiền vitamin A dồi dào, tương đương khoảng 124 microgam retinol đương lượng (RAE)/100 g thịt quả tươi [7].

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2020 trên ba giống tamarillo ở New Zealand (vàng, đỏ và đỏ tím) cho thấy giống Mulligan màu đỏ tím đậm có nồng độ beta-carotene trong thịt quả cao nhất (0,9 mg/100 g), đồng thời chứa lượng dồi dào vitamin C (28 mg/100 g) và alpha-tocopherol (1,9 mg/100 g) [2]. Các phân tích khẳng định thịt quả luôn có nồng độ beta-carotene cao hơn vỏ, và carotenoid chiếm ưu thế là các tiền vitamin A cùng các xanthophyll bảo vệ mắt như lutein và zeaxanthin [2].

Hiểu lầm thường gặp: Màu càng đỏ thì càng nhiều vitamin A?

Một sai lầm rất phổ biến của người tiêu dùng là đồng nhất mọi sắc màu sẫm với hàm lượng vitamin A. Thực tế, không phải sắc tố đỏ nào cũng là tiền chất của vitamin A.

Nghiên cứu trên quả đào lộn hột chỉ ra rằng màu đỏ của vỏ và thịt quả được quyết định chủ yếu bởi sắc tố anthocyanin (cụ thể là 7-O-methylcyanidin 3-O-beta-D-galactopyranoside) chứ không phải do carotene [7]. Mặc dù anthocyanin là chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ thành mạch và ngăn ngừa ung thư, chúng hoàn toàn không có hoạt tính chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể [7], [1]. Nghiên cứu năm 2021 trên xoài cũng ghi nhận vỏ xoài đỏ có nồng độ anthocyanin cao vượt trội (228,2 microgam/100 g tươi), nhưng đây là sắc tố tan trong nước và khác biệt hoàn toàn với nhóm carotenoid tan trong chất béo [1].

Do đó, đối với quả mít, quy luật sắc tố tương đối thuần nhất: sắc màu chủ đạo tạo nên múi mít là carotenoid (bao gồm beta-carotene, alpha-carotene, lutein). Vì vậy, nhận định múi mít có sắc vàng cam càng đậm thì hàm lượng tiền vitamin A càng dồi dào là nhận định có cơ sở khoa học vững chắc.

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Việc ăn những múi mít chín vàng đậm mang lại nguồn dưỡng chất dồi dào giúp bảo vệ niêm mạc mắt, cải thiện khả năng điều tiết và chống khô mắt. Đồng thời, các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên đi kèm trong múi quả còn giúp trung hòa các gốc tự do phát sinh từ môi trường và tia bức xạ [2].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhận thức rõ giới hạn sinh học: beta-carotene chỉ là tiền chất, tỷ lệ chuyển hóa thành vitamin A hoạt tính trong cơ thể phụ thuộc vào tình trạng gan, khả năng hấp thu của đường ruột và sự hiện diện của chất béo trong bữa ăn. Mít là một nguồn bổ sung vi chất tự nhiên lành mạnh, nhưng không thể thay thế hoàn toàn các chỉ định điều trị y khoa khi mắt đã mắc các bệnh lý thực thể.

Những ai nên thận trọng khi ăn mít?

Dù giàu dưỡng chất quý cho mắt, mít là loại trái cây có chỉ số đường huyết và hàm lượng carbohydrate khá cao. Những nhóm đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý khi thưởng thức:

  • Người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường: Lượng đường tự nhiên (fructose, glucose) trong múi mít chín rất đậm đặc, có thể gây tăng đột ngột đường huyết sau khi ăn.
  • Người thừa cân, béo phì: Tiêu thụ quá nhiều mít ngọt có thể làm dư thừa năng lượng nạp vào hàng ngày.
  • Người có cơ địa dễ nổi mụn nhọt, rôm sảy mùa hè: Lượng đường cao trong mít khi nạp vào nhiều cùng lúc có thể kích thích vi khuẩn trên da phát triển, tạo cảm giác "nóng trong".
  • Người đang có bệnh lý nền nặng về thận: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để kiểm soát lượng kali dung nạp qua các loại trái cây ngọt.

Mẹo chọn, chế biến và thưởng thức mít để tối ưu vitamin A

Để cơ thể hấp thụ được tối đa lượng carotenoid bảo vệ mắt từ múi mít, bạn có thể áp dụng các kinh nghiệm thực tế sau:

  • Ưu tiên chọn mít chín cây tự nhiên: Múi mít già, chín tới có màu vàng cam óng, tỏa hương thơm ngát thường tích lũy lượng beta-carotene và alpha-carotene ở mức tối đa [5], [3]. Tránh chọn những quả còn non, múi trắng hoặc vàng nhạt vì lượng hoạt chất tiền vitamin A còn rất thấp [5].
  • Ăn kèm chất béo lành mạnh: Carotenoid là các phân tử tan trong dầu mỡ [1]. Sau khi ăn mít tráng miệng trong bữa ăn có chứa một lượng dầu thực vật hoặc mỡ tự nhiên vừa phải, khả năng hòa tan và hấp thu beta-carotene qua thành ruột sẽ tăng lên đáng kể.
  • Ăn tươi thay vì qua xử lý nhiệt: Nghiên cứu trên bí đỏ đã chứng minh quá trình nấu bằng lò vi sóng làm thất thoát tới 28,6% lượng beta-carotene và 34,1% lượng alpha-carotene [5]. Mít nên được ăn tươi trực tiếp; việc sấy giòn ở nhiệt độ cao hoặc nấu chín quá lâu có thể làm suy giảm đáng kể các vitamin nhạy cảm với nhiệt độ.
  • Kiểm soát khẩu phần: Mỗi lần ăn chỉ nên thưởng thức khoảng 3-4 múi mít (khoảng 80-100 g). Không nên ăn mít lúc bụng quá đói hoặc ngay trước giờ đi ngủ.

Tóm lại, màu sắc vàng cam đậm đà của múi mít chín là tín hiệu thị giác chính xác phản ánh hàm lượng dồi dào của tiền vitamin A và các sắc tố carotenoid hữu ích cho mắt. Thưởng thức mít đúng cách, với lượng vừa phải và kết hợp trong một chế độ dinh dưỡng đa dạng sẽ giúp bạn nuôi dưỡng một đôi mắt sáng khỏe mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe chuyển hóa toàn diện.