Nhiều người thường cảm thấy trằn trọc, xoay trở liên tục và mệt mỏi sau những đêm hè oi bức. Không ít người băn khoăn liệu thời tiết nóng bức kéo dài chỉ gây cảm giác khó chịu tạm thời hay thực sự phá vỡ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên của con người.
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là nắng nóng và nhiệt độ cao ban đêm làm suy giảm rõ rệt cả thời lượng lẫn chất lượng giấc ngủ chứ không hề làm tăng chất lượng nghỉ ngơi [1]. Nhiệt độ môi trường tăng cao cản trở quá trình tản nhiệt tự nhiên của cơ thể, gây xáo trộn sâu sắc chu kỳ ngủ [2], [3].
Cơ chế sinh học: Vì sao nhiệt độ cản trở giấc ngủ ngon?
Chu kỳ ngủ tự nhiên của con người gắn liền với nhịp sinh học hạ thân nhiệt lõi vào ban đêm [4]. Bình thường, để bắt đầu đi vào giấc ngủ và duy trì trạng thái ngủ sâu, cơ thể cần tỏa nhiệt qua da để hạ nhiệt độ lõi [5], [4]. Vùng nhiệt độ trung hòa nhiệt thường nằm trong khoảng 17 đến 28 độ C; khi nhiệt độ môi trường vượt quá giới hạn này, các rối loạn giấc ngủ sẽ tăng lên [3].
Môi trường nóng bức làm giảm khả năng thoát nhiệt khô và tản nhiệt qua tiếp xúc, ngăn cản mức giảm nhiệt độ lõi ban đêm [5], [4]. Khi nhiệt độ phòng quá nóng, quá trình chuyển đổi giữa các giai đoạn ngủ bị ngắt quãng, làm tăng các đợt thức giấc vi mô và chuyển dịch sang trạng thái tỉnh táo [2], [3]. Điều này đặc biệt gây ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ sâu và làm thay đổi tỷ lệ các giai đoạn ngủ quan trọng [2], [4].
Các nghiên cứu thực nghiệm vạch trần tác động của nhiệt độ
Nhiều công trình khoa học đã đo lường chính xác các chỉ số sinh lý giấc ngủ dưới tác động của nhiệt độ cao:
Năm 1991, một nghiên cứu thiết kế đối chứng chéo theo dõi 8 nam thanh niên khỏe mạnh trong điều kiện ban ngày tiếp xúc với nhiệt độ chuẩn 20 độ C hoặc nhiệt độ nóng 35 độ C kết hợp tiếng ồn giao thông [2]. Ban đêm, họ ngủ trong môi trường yên tĩnh 20 độ C hoặc môi trường bị xáo trộn bởi nhiệt độ nóng, tiếng ồn, hay cả hai [2]. Dữ liệu điện sinh lý giấc ngủ kết hợp đo nhiệt độ thực quản và nhiệt độ da cho thấy tải lượng nhiệt tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ mạnh hơn cả tiếng ồn [2]. Khi phòng ngủ bị nóng, tổng thời gian ngủ giảm, trong khi thời gian thức, số lần đổi giai đoạn ngủ, số đợt ngủ nông giai đoạn 1, số lần thức giấc và xu hướng chuyển sang thức giấc đều tăng lên rõ rệt [2].
Một nghiên cứu năm 2007 trên 7 nam thanh niên khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 26) trong môi trường phòng thí nghiệm có kiểm soát so sánh giấc ngủ khi nhiệt độ phòng cố định ở mức 29,5 độ C với điều kiện nhiệt độ biến đổi chậm từ 27,5 độ C đến 29,5 độ C [5]. Kết quả ghi nhận việc hạ thấp nhiệt độ lõi cơ thể tối thiểu và làm chậm thời điểm đạt mức cực tiểu này giúp kéo dài thời gian ngủ sóng chậm (giai đoạn 3 và 4), cho thấy việc tạo điều kiện cho cơ thể tản nhiệt tốt hơn đóng vai trò thiết yếu để duy trì giấc ngủ sâu [5].
Đến năm 2018, một thử nghiệm chéo mù đơn trên 15 nam thanh niên khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 26,9) sử dụng máy đa ký giấc ngủ và theo dõi liên tục nhiệt độ lõi cơ thể, nhiệt độ da và nhiệt độ bề mặt đệm [4]. Kết quả cho thấy việc sử dụng đệm có khả năng dẫn nhiệt cao giúp giảm nhiệt độ lõi cơ thể nhiều hơn (tối đa giảm 0,28 độ C) nhờ tăng tản nhiệt qua vùng da lưng, từ đó làm tăng 16% thời gian ngủ sóng chậm, tăng độ ổn định của giấc ngủ nhưng đồng thời ghi nhận sự sụt giảm giấc ngủ cử động mắt nhanh (REM) vào nửa sau của đêm [4].
Một đánh giá tổng quan năm 2022 cũng xác nhận nhiệt độ môi trường nóng gây rối loạn giấc ngủ nhiều hơn nhiệt độ lạnh [3]. Độ ẩm lý tưởng cho con người nằm trong khoảng 40 đến 60%; nếu độ ẩm vượt qua mức này, cảm giác nóng bức sẽ tăng lên và càng làm giảm chất lượng giấc ngủ [3].
Nắng nóng đe dọa giấc ngủ cộng đồng và thanh thiếu niên
Tác động tiêu cực của thời tiết nóng không chỉ diễn ra trong phòng thí nghiệm mà còn ảnh hưởng trên quy mô cộng đồng rộng lớn [1].
Nghiên cứu công bố năm 2025 theo dõi 3.340 thanh thiếu niên từ nghiên cứu Generation R tại Hà Lan (tuổi trung bình 13,5) và 587 thanh thiếu niên từ dự án INMA tại Tây Ban Nha (tuổi trung bình 14,3) bằng thiết bị đo gia tốc đeo tay trong tối đa 9 đêm [6]. Kết quả tại Hà Lan chỉ ra rằng nhiệt độ ban đêm cứ tăng mỗi 5 độ C thì tổng thời gian ngủ giảm 3,7 phút và hiệu quả giấc ngủ giảm 0,3%, ảnh hưởng rõ rệt nhất trong những tháng ấm và ở các khu vực có điều kiện kinh tế xã hội thấp [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ này ở nhóm trẻ tại Tây Ban Nha, phản ánh sự khác biệt về khả năng thích nghi khí hậu giữa các vùng dân cư [6].
Tổng quan hệ thống năm 2024 về nhiệt độ môi trường và giấc ngủ trên toàn cầu nhấn mạnh rằng nhiệt độ ngoài trời và trong nhà tăng cao làm suy giảm thời lượng và chất lượng giấc ngủ [1]. Tác động này rõ rệt nhất vào những tháng nóng đỉnh điểm, tại các vùng khí hậu nóng và trên các nhóm dân cư dễ bị tổn thương [1].
Lợi ích của việc hạ nhiệt và những giới hạn nghiên cứu
Việc hạ thấp nhiệt độ vi khí hậu quanh cơ thể giúp tăng cường giấc ngủ sóng chậm thông qua cơ chế kích thích tản nhiệt khô [5], [4]. Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định.
Nhiều thử nghiệm cơ chế chuyên sâu có quy mô mẫu khá nhỏ, chủ yếu thực hiện trên nam thanh niên trẻ khỏe mạnh [2], [5], [4]. Phản ứng sinh lý với nhiệt độ cũng có sự khác biệt giữa các quốc gia và quần thể do yếu tố thích nghi khí hậu địa phương [6]. Bên cạnh đó, việc can thiệp vật liệu nằm như đệm có nhiệt dung cao không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả rõ rệt trên mọi đối tượng; một nghiên cứu năm 2023 trên 21 vận động viên chạy bền cho thấy đệm nhiệt dung cao không làm thay đổi các biến số giấc ngủ so với đệm thông thường khi tải lượng tập luyện tăng [7].
Hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ mùa nóng
Nhiều người lầm tưởng rằng cơ thể sẽ nhanh chóng quen với nhiệt độ cao sau vài ngày nắng nóng và giấc ngủ sẽ tự hồi phục. Thực tế, tổng quan hệ thống năm 2024 chỉ ra rằng bằng chứng về sự thích nghi nhanh của giấc ngủ đối với nhiệt độ nóng là rất hạn chế [1].
Một hiểu lầm khác là chỉ cần đóng kín cửa và chịu nóng thì cơ thể vẫn ngủ sâu bình thường. Dữ liệu đo đạc cho thấy nhiệt độ cao kích hoạt các pha thức tỉnh tạm thời trong giấc ngủ sóng chậm và ngủ giai đoạn 2, khiến người ngủ dễ giật mình tỉnh giấc mà không hề hay biết [2]. Ngoài ra, quan niệm cho rằng độ ẩm không ảnh hưởng đến độ nóng của phòng ngủ là sai lầm, bởi độ ẩm vượt quá mức 60% sẽ cản trở thoát nhiệt và làm tăng cảm giác oi bức [3].
Ai nên đặc biệt thận trọng khi trời nắng nóng?
Thanh thiếu niên và trẻ em cần được chú ý đặc biệt vì thời gian ngủ rút ngắn do nhiệt độ cao có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển thể chất và học tập [6].
Những người sống trong các khu vực có điều kiện kinh tế xã hội thấp hoặc nhà ở kém thông thoáng dễ chịu tác động nặng nề hơn do khó tiếp cận các giải pháp làm mát [6], [1]. Nam giới cũng là đối tượng nhạy cảm khi các nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ của nam giới cải thiện rõ rệt nhất ở mức cận dưới của vùng nhiệt độ trung hòa [3]. Đối với những người có bệnh nền tim mạch hoặc rối loạn giấc ngủ mạn tính, việc mất ngủ kéo dài do thời tiết nắng nóng có thể làm gia tăng căng thẳng thể chất và cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có biện pháp hỗ trợ thích hợp.
Cách tối ưu hóa không gian phòng ngủ trong mùa nắng nóng
Để bảo vệ giấc ngủ khi thời tiết oi bức kéo dài, người dân có thể áp dụng các biện pháp khoa học nhằm hỗ trợ cơ thể tản nhiệt tự nhiên:
- Kiểm soát nhiệt độ và độ ẩm: Duy trì nhiệt độ phòng ngủ trong giới hạn thoải mái, hướng tới vùng nhiệt độ trung hòa (từ 17 đến 28 độ C) [3]. Giữ độ ẩm phòng trong mức khuyến nghị từ 40% đến 60% bằng cách thông gió hoặc sử dụng thiết bị hút ẩm khi trời nồm ẩm [3].
- Giảm thiểu nhiệt tích tụ trên giường: Sử dụng quần áo ngủ mỏng nhẹ và ga trải giường thoáng khí để thúc đẩy tản nhiệt dẫn truyền và tản nhiệt khô từ da ra môi trường [5], [3], [4].
- Hạn chế tiếng ồn kết hợp: Do tiếng ồn ban đêm kết hợp với nhiệt độ cao sẽ làm gia tăng số lần chuyển đổi giai đoạn ngủ và tăng số đợt thức giấc, cần đóng cửa cách âm hoặc hạn chế nguồn âm thanh từ giao thông [2], [3].
Nắng nóng kéo dài là yếu tố môi trường gây gián đoạn và phá vỡ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên. Việc chủ động điều chỉnh vi khí hậu phòng ngủ và giữ không gian mát mẻ là chìa khóa then chốt để bảo vệ sức khỏe và duy trì giấc ngủ trọn vẹn.
