Natto nhớt hay không nhớt: Chất lượng dinh dưỡng ra sao?

Nhiều người khi ăn natto thường thắc mắc vì sao có hộp kéo sợi rất dính, có hộp lại ít nhớt và liệu độ nhớt này có quyết định giá trị dinh dưỡng hay không. Cảm giác dính dớp đặc trưng này đôi khi tạo cảm giác e ngại cho người mới bắt đầu dùng thử. Tuy nhiên, lớp màng nhầy đó lại chính là dấu hiệu phản ánh các hợp chất sinh học hình thành trong quá trình lên men đậu nành.

Thực tế, natto càng nhiều chất nhầy dính thì hàm lượng gamma-polyglutamic acid (gamma-PGA) càng cao, kéo theo nhiều lợi ích sinh học rõ rệt hơn so với loại ít nhớt. Độ nhớt của màng nhầy liên quan chặt chẽ đến sự phát triển của vi khuẩn lên men, sự gia tăng hoạt tính phân giải sợi huyết và khả năng kiểm soát đường huyết sau ăn.

Bản chất của chất nhầy trong natto hình thành thế nào?

Lớp màng nhầy dính bao quanh hạt đậu nành lên men được tạo thành từ hoạt động sinh học của vi khuẩn Bacillus subtilis (natto) [1, 5]. Về mặt cấu tạo hóa học, chất nhầy của B. subtilis var. natto bao gồm 61% protein và 39% polysaccharide, trong đó polysaccharide chứa fructan ^[1]. Thành phần protein dồi dào nhất trong chất nhầy này chứa tới khoảng 43% glutamate tính theo tỷ lệ mol, tạo nên chuỗi polymer polyglutamic acid (PGA) ^[1].

Chất nhớt này còn chứa hàm lượng lớn gamma-polyglutamic acid (gamma-PGA), một đại phân tử sinh học có chứa các gốc D-glutamate ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng vi khuẩn tổng hợp gamma-PGA nhờ enzyme gamma-glutamyltranspeptidase (gamma-GTP) ^[3]. Khảo sát cấu trúc cho thấy enzyme gamma-GTP gồm hai tiểu đơn vị có khối lượng phân tử 45.000 và 22.000, sử dụng glutamine làm chất cho và nhận gốc gamma-glutamyl để liên kết tạo màng nhớt ^[3].

Nhiệt độ tối ưu để enzyme này hoạt động tổng hợp chất nhớt là 60 độ C và pH tối ưu là 8,5 ^[3]. Điều đáng lưu ý là enzyme này mất hoạt tính khi ủ 15 phút ở điều kiện pH 8,0 và nhiệt độ 55 độ C, nhưng hầu như giữ nguyên hoạt tính ở 40 độ C ^[3]. Vì vậy, nhiệt độ chế biến và bảo quản quyết định trực tiếp tới khả năng duy trì chất nhầy sinh học của natto.

Mối liên hệ giữa độ nhớt gamma-PGA và hoạt tính phân giải sợi huyết

Nhiều người quan tâm liệu natto nhớt nhiều có đồng nghĩa với hoạt tính enzym có lợi cho tuần hoàn cao hơn hay không. Trong các nghiên cứu công nghệ lên men, sự gia tăng hàm lượng gamma-PGA thường đi kèm với sự cải thiện của các hoạt tính sinh học có lợi ^[4].

Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã khảo sát quá trình đồng lên men đậu nành bằng Bacillus subtilis kết hợp Lactobacillus bulgaricus nhằm tối ưu hóa chất lượng sản phẩm ^[4]. Thử nghiệm được thiết kế lên men kỵ khí ở điều kiện tối ưu: thời gian 20 giờ, nhiệt độ 35 độ C, tỷ lệ chủng 1:1 và lượng cấy giống 4% ^[4]. Kết quả cho thấy phương pháp này giúp sản lượng gamma-PGA tăng thêm 72,3% ^[4]. Đi kèm với sự gia tăng mạnh mẽ của chất nhầy gamma-PGA, hoạt tính phân giải sợi huyết (fibrinolytic activity) của natto tăng thêm 15,2%, hoạt tính chống oxy hóa tăng 10,9% và hàm lượng polyphenol tăng 29,1% ^[4].

Thử nghiệm này cũng ghi nhận lượng vi khuẩn có lợi nhóm axit lactic đạt mức 1,45 x 10^10 CFU/g, giúp natto có hương vị trái cây dễ chịu hơn và điểm đánh giá cảm quan cao ^[4]. Như vậy, khi điều kiện lên men đạt độ nhớt cao nhờ sản sinh lượng lớn gamma-PGA, hoạt tính phân giải cục máu đông cũng được kích hoạt đồng thời ở mức tốt hơn. Dù vậy, nghiên cứu này được thực hiện trong điều kiện phòng thí nghiệm với quy trình đồng lên men cụ thể, không đại diện hoàn toàn cho mọi mẫu natto thương mại lên men đơn chủng thông thường.

Khả năng kiểm soát đường huyết sau ăn từ natto giàu chất nhầy

Độ nhớt từ chất nhầy gamma-PGA đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ kiểm soát chỉ số đường huyết sau bữa ăn nhờ cơ chế làm chậm hấp thu carbohydrate ^[5]. Điều này đã được kiểm chứng trực tiếp trên người qua các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo [5, 8].

Một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên công bố năm 2020 đã so sánh tác động của bữa ăn chứa natto giàu gamma-PGA (HPGA, chứa 439,6 mg gamma-PGA) với natto ít gamma-PGA (LPGA, chứa 57,6 mg gamma-PGA) ^[5]. Nghiên cứu thực hiện trên 29 nam giới (20-70 tuổi) và 7 phụ nữ sau mãn kinh (dưới hoặc bằng 70 tuổi) đã nhịn ăn qua đêm ^[5]. Kết quả đo diện tích dưới đường cong gia tăng (IAUC) của đường huyết cho thấy nhóm dùng natto giàu gamma-PGA thấp hơn rõ rệt so với nhóm dùng natto ít chất nhớt trong 45 phút đầu (giai đoạn 0-15 phút và 0-30 phút có p < 0,001; giai đoạn 0-45 phút có p < 0,01) ^[5]. Lượng insulin tiết ra trong 1 giờ đầu cũng giảm có ý nghĩa thống kê (p < 0,001) ^[5].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên chéo khác năm 2020 trên những người tình nguyện khỏe mạnh từ 20 đến 64 tuổi cũng cho kết quả tương tự khi so sánh 3 bữa ăn: cơm trắng đơn thuần, cơm trắng kết hợp natto ít gamma-PGA, và cơm trắng kết hợp natto giàu gamma-PGA ^[6]. Kết quả cho thấy chỉ số IAUC của đường huyết trong giai đoạn 0-120 phút ở nhóm natto giàu gamma-PGA giảm 20,1% so với khi chỉ ăn cơm trắng (p < 0,05), trong khi nhóm natto ít chất nhớt chỉ giảm 15,4% và không đạt mức khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[6]. Bên cạnh đó, chỉ số IAUC đường huyết ở các mốc 0-15, 0-30 và 0-45 phút của nhóm ăn natto nhiều nhớt đều thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn natto ít nhớt (đều có p < 0,05) ^[6].

Điều này chứng minh natto càng giàu chất nhầy gamma-PGA thì khả năng ngăn chặn đường huyết tăng vọt ngay sau khi ăn càng hiệu quả. Tuy nhiên, các nghiên cứu này chỉ mới đánh giá phản ứng đường huyết ngắn hạn trong 120 phút sau ăn và cỡ mẫu thử nghiệm còn nhỏ [5, 8].

Tác động tăng khả năng hòa tan canxi từ chất nhầy natto

Chất nhầy polyglutamic acid của natto không chỉ ảnh hưởng đến đường huyết mà còn hỗ trợ hấp thu khoáng chất trong ruột non [4, 8]. Bản chất polymer của chuỗi gamma-PGA giúp tương tác tốt với các ion kim loại trong lòng ruột ^[7].

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2001 trên chuột đã tiến hành phân tích tác động của chất nhầy natto đối với độ hòa tan của canxi cả trong ống nghiệm lẫn trong cơ thể sống ^[7]. Khi thử nghiệm in vitro, độ hòa tan của canxi tăng tỷ lệ thuận với lượng chất nhầy natto bổ sung, nhờ cơ chế ức chế sự tạo thành phức hợp canxi photphat không tan ^[7]. Ở thử nghiệm in vivo, chuột được cho ăn 5 g thức ăn gồm bột protein đậu nành cô lập, natto nguyên bản, natto đã loại bỏ chất nhầy, hoặc thức ăn bổ sung chất nhầy natto trong 1,5 giờ, sau đó lấy dịch ruột non sau 2,5 giờ ^[7].

Kết quả cho thấy ở nửa dưới của ruột non, cả số lượng và tỷ lệ phần trăm canxi hòa tan đều cao hơn có ý nghĩa thống kê (p < 0,001) ở nhóm chuột ăn chế độ chứa màng nhầy natto so với các nhóm thức ăn còn lại ^[7]. Kết quả này khẳng định chính gamma-PGA trong chất nhầy natto chịu trách nhiệm làm tăng độ hòa tan của canxi, tạo tiền đề để cơ thể hấp thu khoáng chất này tốt hơn qua đường tiêu hóa ^[7]. Điểm hạn chế là nghiên cứu này được thực hiện trên mô hình động vật, cần thêm các nghiên cứu dài hạn ở người để đánh giá mức độ hấp thu canxi vào xương.

Hiểu lầm thường gặp về độ nhớt của natto

Nhiều người lầm tưởng hạt natto khô ráo, ít nhớt là loại natto "sạch" và dễ ăn hơn mà vẫn giữ nguyên dinh dưỡng. Tuy nhiên, việc thiếu chất nhầy dính là dấu hiệu cho thấy hàm lượng gamma-PGA thấp, làm giảm các đặc tính sinh học quý giá như kiểm soát đường huyết hay hỗ trợ hòa tan canxi [4, 5].

Một số người lại cho rằng có thể rửa sạch lớp màng nhớt dưới vòi nước trước khi ăn để bớt mùi hôi. Hành động này vô tình loại bỏ hoàn toàn lượng gamma-PGA và các enzyme bám trên bề mặt hạt đậu [1, 4]. Việc loại bỏ màng nhầy khiến natto mất đi khả năng giữ canxi ở dạng hòa tan trong ruột non ^[7].

Hiểu lầm khác là dùng natto nấu chín trong súp hoặc chiên xào nóng hổi. Quá trình gia nhiệt cao làm enzyme gamma-GTP mất hoạt tính ở 55 độ C trong 15 phút, đồng thời làm phá hủy cấu trúc protein và các hoạt tính enzym nhạy cảm với nhiệt ^[3].

Những ai cần thận trọng khi sử dụng natto?

Mặc dù natto có nhiều lợi ích cho sức khỏe, loại thực phẩm này không phải phù hợp với tất cả mọi người trong mọi tình huống. Những đối tượng sau đây cần đặc biệt lưu ý:

• Người đang sử dụng thuốc chống đông máu hoặc có bệnh lý rối loạn đông máu: Do natto giàu vitamin K và sở hữu hoạt tính phân giải sợi huyết tự nhiên, thực phẩm này có thể tương tác với cơ chế đông máu [3, 5]. Người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tránh tương tác bất lợi.
• Người có bệnh lý tiêu hóa hoặc dạ dày nhạy cảm: Độ nhớt cao và lượng vi sinh vật lên men dồi dào có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu tạm thời đối với những người chưa quen sử dụng thực phẩm lên men.
• Người đang kiểm soát chế độ ăn liên quan đến huyết áp hoặc tim mạch: Cần kiểm tra kỹ hàm lượng muối và gói gia vị đi kèm trong các hộp natto đóng sẵn.

Người có bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc kê đơn luôn cần thảo luận với bác sĩ trước khi đưa natto vào thực đơn thường xuyên.

Cách dùng natto đúng cách để tối ưu dưỡng chất

Để thu được lượng dưỡng chất tối đa từ chất nhầy gamma-PGA và các enzyme lên men, cách chế biến đóng vai trò quyết định. Độc giả có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Đánh thật kỹ trước khi ăn: Việc dùng đũa khuấy liên tục từ 30 đến 50 vòng giúp các chuỗi gamma-PGA đan xen, làm tăng tối đa độ nhớt và giải phóng các hoạt chất sinh học trước khi nạp vào cơ thể.
• Ăn cùng bữa ăn chứa carbohydrate: Nghiên cứu cho thấy natto giàu gamma-PGA phát huy tác dụng làm chậm hấp thu đường trong vòng 15 đến 45 phút đầu sau khi ăn [5, 8]. Sử dụng natto kèm với cơm trắng hoặc thức ăn chứa tinh bột sẽ giúp điều hòa đường huyết tốt hơn ^[6].
• Tránh nhiệt độ cao: Không nên nấu sôi natto trên bếp hoặc trộn vào cháo, súp đang sôi sùng sục. Nên để thức ăn nguội bớt xuống dưới 40 độ C rồi mới trộn natto vào nhằm bảo vệ hoạt tính của các enzyme nhạy cảm với nhiệt ^[3].
• Liều lượng hợp lý: Một hộp tiêu chuẩn khoảng 40-50 g mỗi ngày là lượng vừa phải, cung cấp đủ chất xơ, đạm đậu nành và vi sinh vật có lợi cho cơ thể.

Natto nhớt nhiều là dấu hiệu trực tiếp của một mẻ lên men đạt chuẩn với lượng gamma-polyglutamic acid dồi dào. Lớp màng nhầy này mang lại giá trị sinh học vượt trội trong việc điều hòa đường huyết và hỗ trợ hấp thu khoáng chất so với natto ít nhớt. Tận dụng đúng cách bằng việc khuấy đều và tránh nhiệt độ cao sẽ giúp bạn khai thác trọn vẹn lợi ích từ món ăn truyền thống này.