Nồi áp suất từ lâu đã trở thành trợ thủ đắc lực trong gian bếp của nhiều gia đình khi chế biến gạo lứt. Lớp cám cứng cáp bên ngoài hạt gạo khiến việc nấu bằng nồi cơm thông thường mất nhiều thời gian, trong khi hơi nóng áp suất cao giúp hạt cơm mềm, dẻo và nhanh chín hơn đáng kể.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm nồng độ asen vô cơ – một tạp chất tích tụ nhiều ở lớp vỏ ngoài của gạo lứt – thì phương pháp nấu rút nước bằng nồi áp suất không mang lại hiệu quả vượt trội. Các bằng chứng khoa học cho thấy phương pháp nấu nhiều nước rồi chắt bỏ nước thừa (nấu ngập xả nước) hoặc phương pháp luộc sơ rút nước mới là chìa khóa giúp tách tạp chất này ra khỏi hạt gạo.

Mối lo asen vô cơ trong hạt gạo lứt

Gạo là nguồn cung cấp năng lượng và dinh dưỡng quan trọng cho hơn một nửa dân số thế giới [1]. Tuy nhiên, cây lúa có đặc tính rất dễ tích lũy asen từ đất và nguồn nước tưới trong suốt chu kỳ sinh trưởng [2]. Trong đó, asen vô cơ được xếp vào nhóm chất gây ung thư loại 1, và chế độ ăn phụ thuộc nhiều vào gạo có thể trở thành con đường phơi nhiễm asen vô cơ đáng kể trong chuỗi thực phẩm [3].

So với gạo trắng đã qua xay xát kỹ, gạo lứt giữ lại toàn bộ lớp cám và mầm phôi giàu dưỡng chất. Nhưng cũng chính lớp màng sinh học này lại là nơi tập trung nồng độ asen cao nhất. Quy định của Ủy ban Châu Âu (European Commission) đã đặt mức giới hạn asen vô cơ tối đa cho phép là 0,25 mg/kg đối với gạo lứt và 0,20 mg/kg đối với gạo trắng [4]. Khi thói quen ăn gạo lứt duy trì đều đặn hàng ngày, lượng asen vô cơ đưa vào cơ thể có thể tích tụ dần, thúc đẩy các nhà khoa học tìm kiếm những giải pháp xử lý ngay từ khâu nấu nướng.

Dạng asen vô cơ chủ yếu trong gạo là arsenite (As3+) và arsenate (As5+), vốn có đặc tính tan trong nước và bám nhiều ở bề mặt ngoài của hạt gạo [1, 4]. Do tính chất liên kết bề mặt và dễ hòa tan này, việc thay đổi phương pháp nấu ăn gia đình hoàn toàn có thể loại bỏ được một lượng lớn độc chất trước khi thưởng thức [3].

Nấu áp suất rút nước tác động thế nào đến asen?

Cơ chế cơ bản của nồi áp suất là hoạt động trong môi trường kín hoàn toàn, gia tăng áp suất để nâng nhiệt độ sôi của nước lên cao hơn bình thường, giúp hạt gạo nở nhanh. Trong phần lớn các gia đình, gạo lứt nấu bằng nồi áp suất thường áp dụng kỹ thuật nấu rút nước (nấu hấp thụ) với tỷ lệ nước vừa đủ để cơm cạn nước khi chín tới.

Một nghiên cứu công bố năm 2009 về các kỹ thuật nấu cơm đã chứng minh rằng phương pháp nấu với lượng nước thấp theo tỷ lệ nước : gạo là 2,5:1 (phương pháp nấu cạn nước) hoàn toàn không làm giảm lượng asen [5]. Nghiên cứu cũng ghi nhận phương pháp hấp chín bằng hơi nước dù có làm giảm asen tổng số và asen vô cơ trên một số mẫu nhưng lại không mang lại hiệu quả ổn định trên toàn bộ các loại gạo [5]. Tương tự, nghiên cứu năm 2006 chỉ ra rằng cách nấu hiện đại với tỷ lệ nước : gạo từ 1:1,5 đến 1:2 cho đến khi cạn nước hoàn toàn không làm thay đổi hàm lượng asen có trong hạt gạo nếu gạo không được vo kỹ trước đó [6].

Năm 2017, một nhóm nghiên cứu đã khảo sát hệ thống tác động của các bước chế biến từ xát gạo, vo rửa, ngâm cho đến nấu áp suất - hơi nước [7]. Dữ liệu cho thấy khi tăng dần số lần vo và số lần khuấy đảo mỗi lần vo, tổng lượng asen giảm được 27,6% ở gạo lứt [7]. Việc tăng tỷ lệ nước : gạo từ 1,5:1 lên 6:1 giúp giảm lượng asen tổng số từ 4,4% đến 7,5% tùy thời gian ngâm [7]. Sau toàn bộ quy trình tối ưu bao gồm vo ngâm và nấu áp suất, hàm lượng asen tổng số còn lại trong gạo lứt chín là 56,1% so với mẫu ban đầu [7]. Tuy nhiên, nếu chỉ đóng nắp nồi áp suất và nấu cạn nước theo cách thông thường, asen khi hòa tan ra nước nấu sẽ lại bị ngấm ngược trở lại vào chính hạt cơm.

Ưu thế vượt trội của phương pháp nấu ngập xả nước

Trái ngược với kiểu nấu cạn nước, phương pháp nấu ngập với lượng nước dồi dào rồi chắt bỏ nước thừa (excess water - EW) cho thấy khả năng loại bỏ asen vô cơ ấn tượng. Nghiên cứu thực hiện năm 2006 tại Ấn Độ đã thử nghiệm ba quy trình nấu phổ biến toàn cầu với nguồn nước có nồng độ asen thấp dưới 3 microgam/lít [6]. Kết quả ghi nhận phương pháp truyền thống (vo gạo cho đến khi nước trong, nấu với tỷ lệ gạo : nước là 1:6, sau đó chắt bỏ toàn bộ phần nước thừa khi cơm chín tới) đã loại bỏ tới 57% lượng asen từ gạo chứa hàm lượng ban đầu từ 203 đến 540 microgam/kg [6]. Khoảng một nửa lượng asen mất đi qua nước vo và một nửa hòa tan theo nước chắt [7, 8].

Một nghiên cứu khác tiến hành năm 2009 cũng củng cố điều này khi xác nhận nấu gạo hạt dài và gạo basmati với tỷ lệ nước cao (6:1) giúp loại bỏ hiệu quả 35% tổng lượng asen và 45% asen vô cơ so với gạo thô ban đầu [5]. Một tổng quan năm 2023 phân tích sâu các phương pháp xử lý sau thu hoạch cho thấy các kỹ thuật vo và nấu theo các tỷ lệ gạo : nước khác nhau có thể loại bỏ từ 6% đến 80% asen tích tụ trong hạt gạo [2].

Chiến lược dùng lượng nước lớn giúp hòa tan tối đa dạng arsenite bám ngoài hạt và việc gạn bỏ nước thừa chính là bước quyết định đưa asen ra khỏi khẩu phần ăn của gia đình [4]. Nếu không chắt nước, toàn bộ lượng asen hòa tan vẫn nằm lại trọn vẹn trong nồi cơm.

Phương pháp PBA: Giải pháp dung hòa độc đáo

Nhằm tìm kiếm một giải pháp vừa loại bỏ được asen vô cơ hiệu quả như nấu ngập xả nước, vừa tiện lợi và hạn chế mất chất dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu đã phát triển kỹ thuật PBA (Parboiled and Absorbed - luộc sơ rồi nấu rút nước). Năm 2021, một nghiên cứu công bố trên tạp chí khoa học đã đánh giá 4 phương pháp nấu gia đình trên cả gạo lứt và gạo trắng [3].

Quy trình PBA được tiến hành bằng cách cho gạo vào nước sôi đun trong vài phút, sau đó chắt bỏ toàn bộ phần nước luộc sơ này (mang theo phần lớn asen hòa tan ở bề mặt), rồi mới thêm nước sạch mới vào nấu cạn bình thường [3]. Kết quả cho thấy PBA là phương pháp tối ưu nhất, loại bỏ được 54% asen vô cơ ở gạo lứt và 73% ở gạo trắng [3]. Phương pháp này giúp nâng tỷ số biên an toàn (Margin of Exposure - MOE) lên 2,2 lần đối với gạo lứt và 3,7 lần đối với gạo trắng, giúp việc tiêu thụ cơm an toàn hơn cho cả trẻ nhỏ lẫn người lớn [3]. Trong khi đó, các phương pháp khác như vo rồi nấu rút nước (WA) hay ngâm trước rồi nấu rút nước (PSA) chỉ cho thấy hiệu quả giảm asen vô cơ rõ rệt trên gạo trắng mà không hiệu quả trên gạo lứt [3].

Trong một thử nghiệm so sánh trực tiếp công bố sau đó, hai phương pháp nấu ngập xả nước (EW) và luộc sơ rút nước (PBA) cho hiệu quả loại bỏ asen vô cơ tương đương nhau trên gạo lứt và gạo trắng, đạt mức giảm từ 54% đến 58% [1]. Tuy nhiên, trên gạo đồ (parboiled rice), phương pháp nấu ngập xả nước cho kết quả nhỉnh hơn khi loại bỏ khoảng 50% asen vô cơ so với mức 39% của phương pháp PBA [1].

Đánh đổi giữa việc lọc sạch asen và hao hụt dinh dưỡng

Dù các phương pháp nấu xả nước và luộc sơ mang lại lợi ích giải độc rõ rệt, người tiêu dùng cũng cần nhận thức về sự đánh đổi đối với các vi chất dinh dưỡng thiết yếu. Khi asen hòa tan và bị đổ bỏ theo dòng nước, nhiều vitamin và khoáng chất quý giá cũng trôi đi cùng.

Nghiên cứu tổng quan năm 2023 chỉ ra rằng các biện pháp vo và nấu theo các tỷ lệ gạo : nước khác nhau làm giảm từ 8% đến 81% các chất dinh dưỡng thiết yếu, dẫn tới việc sụt giảm từ 2% đến 90% mức đóng góp vào nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDI) của các chất này qua bữa ăn từ gạo [2]. Nghiên cứu năm 2017 cũng ghi nhận hàm lượng chất xơ tổng số trong gạo lứt giảm 24,8% (từ mẫu ban đầu xuống còn 2,52 mg/100 g) sau toàn bộ quá trình sơ chế và nấu [7].

Tuy vậy, gạo lứt vẫn thể hiện ưu thế giữ vi chất vượt trội hơn gạo trắng. Nghiên cứu năm 2021 cho thấy các phương pháp xử lý nấu giữ lại nhiều dưỡng chất ở gạo lứt hơn so với gạo trắng; không có sự mất mát kẽm (Zn) đáng kể nào trên cả hai loại gạo, và mức hao hụt các chất khác (gồm P, K, Mg, Mn) tương đương hoặc ít hơn so với số liệu thất thoát khi nấu ngập nước được ghi nhận trước đó [3]. Nghiên cứu so sánh giữa EW và PBA cũng xác nhận gạo lứt sau nấu vẫn vượt trội hơn các loại gạo khác về nhiều nguyên tố dinh dưỡng thiết yếu, dù phương pháp nấu có ảnh hưởng đáng kể đến độ hao hụt của kali (K), sắt (Fe), đồng (Cu) và molypden (Mo) [1].

Vai trò sống còn của nguồn nước nấu ăn

Một phát hiện đặc biệt quan trọng mà người nội trợ thường bỏ qua là chất lượng nguồn nước dùng để vo và nấu cơm. Nếu nguồn nước sinh hoạt nhiễm asen, mọi nỗ lực dùng kỹ thuật nấu để giải độc đều trở nên phản tác dụng.

Nghiên cứu đối chứng năm 2022 đã thử nghiệm nấu cơm bằng nước an toàn (nồng độ asen 0,18 microgam/lít) và nước có pha asen ở mức 10 và 50 microgam/lít [1]. Kết quả cho thấy khi nấu bằng nguồn nước nhiễm asen, nồng độ asen vô cơ tăng vọt ở tất cả các loại gạo theo thứ tự: gạo trắng tăng nhiều nhất, tiếp đến là gạo đồ, rồi đến gạo lứt [1]. Hạt gạo giống như một miếng bọt biển hút thêm asen từ chính nồi nước sôi.

Đặc biệt, nghiên cứu chỉ ra rằng khi vô tình nấu bằng nước nhiễm asen, phương pháp PBA giữ lại nhiều asen trong hạt cơm hơn so với phương pháp nấu ngập xả nước [1]. Đánh giá rủi ro khẳng định nấu cơm với nước nhiễm 50 microgam asen/lít làm gia tăng nghiêm trọng mức phơi nhiễm của người dân, nhấn mạnh tầm quan trọng tiên quyết của việc tiếp cận nguồn nước sạch không nhiễm asen trong sơ chế và nấu nướng [1].

Những hiểu lầm thường gặp và đối tượng cần lưu ý

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần vo gạo thật nhiều lần là có thể rửa trôi hết chất độc mà không cần thay đổi cách nấu. Thực tế, nghiên cứu năm 2006 cho thấy vo gạo kỹ cho đến khi nước trong giúp loại bỏ được khoảng 28% lượng asen [6], nhưng phần asen còn lại nằm sâu hơn vẫn cần nhiệt độ và thể tích nước sôi đủ lớn để khuếch tán ra ngoài [6, 7]. Việc chỉ dựa vào thao tác vo gạo mà vẫn nấu rút cạn nước bằng nồi áp suất sẽ bỏ sót hơn một nửa lượng asen vô cơ có thể loại bỏ được.

Một hiểu lầm khác là nhiệt độ siêu cao trong nồi áp suất có thể "phân hủy" asen. Asen là một nguyên tố hóa học bền vững, nhiệt độ nấu nướng gia đình thông thường không thể phá hủy hay làm biến mất nguyên tố này, mà chỉ có thể chuyển dịch nó từ cấu trúc hạt gạo sang môi trường nước xung quanh [1, 4].

Về đối tượng sử dụng, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng dễ bị tổn thương nhất trước nguy cơ phơi nhiễm asen vô cơ do trọng lượng cơ thể nhỏ và tốc độ phát triển thể chất nhanh [1, 3, 4]. Một báo cáo tại Anh từng ghi nhận khoảng một nửa số nhãn hiệu gạo vượt ngưỡng an toàn và tiềm ẩn rủi ro cho trẻ nhỏ [4]. Phụ nữ mang thai, người có bệnh lý nền mạn tính hoặc những người ăn gạo lứt trường diễn hàng ngày cũng nên cẩn trọng, tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để cân bằng khẩu phần ăn.

Hướng dẫn áp dụng thực tế trong gian bếp

Để tận dụng ưu điểm làm mềm cơm của nồi áp suất nhưng vẫn đạt hiệu quả đào thải asen vô cơ tương đương phương pháp ngập xả nước, người nội trợ có thể biến tấu các bước chuẩn bị theo kỹ thuật sau:

  1. Sơ chế và ngâm gạo: Vo gạo lứt vài lần dưới vòi nước sạch để loại bỏ bụi cám bám lỏng lẻo bên ngoài. Ngâm gạo trong nước sạch ấm từ 20 đến 30 phút nhằm kích thích hạt gạo nở nhẹ và tạo điều kiện cho asen bề mặt dễ hòa tan [5, 8].
  2. Luộc sơ xả bỏ nước đầu (kỹ thuật PBA): Cho gạo lứt vào nồi thông thường với lượng nước dồi dào (tỷ lệ 1 phần gạo : 4-6 phần nước), đun sôi bùng trong khoảng 5 phút. Sau đó, tắt bếp và đổ toàn bộ gạo qua một chiếc rây để chắt bỏ hoàn toàn phần nước luộc đầu tiên này [1, 2].
  3. Nấu áp suất với nước mới: Đổ phần gạo đã luộc sơ vào nồi áp suất, thêm nước lọc sạch mới theo tỷ lệ thông thường vừa đủ làm chín cơm và tiến hành khóa nắp nấu áp suất như bình thường. Hạt cơm chín sẽ vừa mềm dẻo, thơm ngon, vừa loại bỏ được trên 50% lượng asen vô cơ độc hại [1, 2].
  4. Đa dạng hóa nguồn tinh bột: Không nên phụ thuộc hoàn toàn vào một loại gạo lứt duy nhất. Hãy luân phiên thay đổi bữa ăn với các loại củ, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt khác để giảm bớt gánh nặng phơi nhiễm tích lũy qua thời gian.

Tóm lại, bản thân áp suất cao không làm triệt tiêu asen vô cơ nếu bạn nấu theo cách rút cạn nước thông thường. Chìa khóa để bảo vệ sức khỏe nằm ở việc tạo điều kiện cho asen tan vào nước và kiên quyết chắt bỏ lượng nước đó trước khi ăn. Kết hợp luộc sơ xả nước rồi mới nấu áp suất chính là giải pháp cân bằng khoa học, giúp bạn thưởng thức trọn vẹn vị ngon của hạt gạo lứt mà không phải đánh đổi sự an toàn lâu dài.