Nhiều người có thói quen chưng lê trị ho, nấu chè trái cây, hấp táo cho trẻ nhỏ hoặc làm mứt hoa quả ăn dần. Tuy nhiên, nỗi lo sợ nhiệt độ cao phá hủy toàn bộ vi chất, đặc biệt là biến trái cây thành "xác xơ" không còn chút vitamin C nào khiến không ít người ngần ngại. Liệu quá trình xử lý nhiệt có thực sự biến thực phẩm bổ dưỡng thành đồ ăn rỗng vi chất?

Câu trả lời ngắn gọn: Nấu chín làm giảm một lượng vitamin C nhất định nhưng hoàn toàn không làm mất sạch [3, 4, 6]. Thực tế, vitamin C trong hoa quả nhạy cảm với nhiệt độ và thời gian đun nấu, song mức độ tiêu hao phụ thuộc vào cách chế biến, và bù lại, nhiệt lượng lại giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa quan trọng khác [2, 4].

Vì sao vitamin C dễ bị hao hụt khi tiếp xúc với nhiệt độ?

Vitamin C (axit L-ascorbic) là một dưỡng chất tan trong nước, rất kém bền vững trước tác động của môi trường bên ngoài [1, 7]. Độ ổn định của loại vitamin này chịu ảnh hưởng trực tiếp từ nhiệt độ cao, ánh sáng tự nhiên và tia cực tím, độ pH môi trường, nồng độ oxy cũng như sự hiện diện của các ion kim loại vết như đồng hay sắt [1]. Vitamin C đạt trạng thái ổn định nhất ở môi trường có độ pH dao động trong khoảng từ 2 đến 4 [1].

Khi thực phẩm trải qua quá trình gia nhiệt, tốc độ mất mát vitamin C qua con đường hiếu khí tăng vọt [1]. Đáng chú ý, không chỉ việc nấu nướng trên bếp mới gây hao hụt vi chất. Ngay từ những thao tác sơ chế cơ bản như gọt vỏ, cắt thái hoặc nghiền nát, cấu trúc nền của hoa quả đã bị phá vỡ [2]. Hành động này vô tình kích hoạt các enzyme nội sinh gây thoái hóa như ascorbic acid oxidase, cytochrome oxidase hay peroxidase, thúc đẩy quá trình oxy hóa tự nhiên và làm thất thoát lượng lớn vitamin C trước cả khi bắc lên bếp [1, 7].

Thời gian nấu hay nhiệt độ: Yếu tố nào gây thất thoát nhiều hơn?

Khi bàn về sự suy giảm vi chất dinh dưỡng dưới tác động của nhiệt, mối tương quan giữa thời gian chế biến và mức nhiệt là chi tiết vô cùng quan trọng. Một nghiên cứu năm 2013 thực hiện trên thực phẩm chăm sóc bệnh nhân nội viện đã đánh giá thời gian nấu (dao động từ 13 đến 40 phút) và nhiệt độ nấu (từ 75,0 đến 93,5 độ C) tác động lên tỷ lệ phần trăm vitamin C bị mất [3].

Kết quả ghi nhận có mối liên hệ thuận có ý nghĩa thống kê giữa tỷ lệ mất vitamin C và thời gian nấu (hệ số tương quan r = 0,7; p-value = 0,02) [3]. Ngược lại, nghiên cứu không tìm thấy mối liên quan có ý nghĩa giữa mức độ tiêu hao vi chất này với nhiệt độ nấu thực tế trong dải khảo sát [3]. Điều này cho thấy đun nấu hoa quả càng lâu, lượng vitamin C thất thoát càng lớn, bất kể ngọn lửa đang ở mức vừa phải hay sôi lăn tăn [3].

Bằng chứng khoa học: Lượng vitamin C còn lại sau khi gia nhiệt

Các thử nghiệm định lượng cụ thể chỉ ra rằng, sau quá trình xử lý nhiệt độ cao, lượng vitamin C sụt giảm một phần nhưng tuyệt đối không biến mất hoàn toàn [3, 4, 6].

Một nghiên cứu công bố năm 2002 tiến hành xử lý nhiệt bắp ngọt ở 115 độ C trong 25 phút [4]. Kết quả cho thấy lượng vitamin C sụt giảm 25% [4]. Mẫu bắp ngọt sau chế biến vẫn còn giữ lại được 3,2 mg vitamin C trên 100g sản phẩm [4].

Cùng năm 2002, một nghiên cứu khác theo dõi biến đổi dưỡng chất khi gia nhiệt cà chua ở mức 88 độ C qua các mốc thời gian 2 phút, 15 phút và 30 phút [5]. Hàm lượng vitamin C từ mức ban đầu 0,76 ± 0,03 micromol/g ở cà chua sống đã giảm dần xuống 0,68 ± 0,02 micromol/g (sau 2 phút), 0,64 ± 0,01 micromol/g (sau 15 phút) và đạt 0,54 ± 0,02 micromol/g sau 30 phút đun nấu (p < 0,01) [5]. Dù đun tới nửa tiếng ở 88 độ C, cà chua vẫn bảo tồn được phần lớn lượng vitamin C nguyên bản [5].

Trong một phân tích năm 2004 trên các loại rau củ, củ dền trải qua điều kiện chế biến thương mại thông thường chỉ mất khoảng 8% lượng vitamin C [6]. Đáng chú ý hơn, đối với đậu cô ve xanh, hàm lượng vitamin C và folate ăn kiêng vẫn giữ nguyên không đổi sau quá trình chế biến [6]. Những con số này xóa bỏ quan niệm sai lầm rằng hễ cứ nấu chín là hoa quả mất sạch dưỡng chất [3, 4, 6].

Nghịch lý chế biến: Mất một phần vitamin C nhưng tăng chất chống oxy hóa

Quan niệm bấy lâu nay cho rằng trái cây và rau củ chế biến chín có giá trị dinh dưỡng kém hơn đồ tươi sống xuất phát từ sự sụt giảm của vitamin C [3, 4]. Thế nhưng, các nhà khoa học phát hiện ra rằng vitamin C chỉ đóng góp một phần rất nhỏ trong tổng năng lực bảo vệ của thực vật [3, 4]. Ở quả táo, vitamin C được tìm thấy chỉ đóng góp dưới 0,4% vào tổng hoạt tính chống oxy hóa, phần lớn sức mạnh phòng vệ còn lại đến từ sự kết hợp tự nhiên của các hóa chất thực vật (phytochemicals) [3, 4].

Gia nhiệt gây phá vỡ thành tế bào thực vật, giúp giải phóng và tăng cường khả năng hấp thu của nhiều hợp chất sinh học quý giá [4, 8]. Ở cà chua đun tại 88 độ C, dù vitamin C giảm nhưng hàm lượng trans-lycopene khả dụng sinh học đã tăng vọt từ 2,01 ± 0,04 mg/g (ở dạng tươi) lên 3,11 ± 0,04 mg/g (sau 2 phút), 5,45 ± 0,02 mg/g (sau 15 phút) và 5,32 ± 0,05 mg/g sau 30 phút (p < 0,01) [5]. Nhờ đó, tổng hoạt tính chống oxy hóa của cà chua tăng từ 4,13 ± 0,36 micromol tương đương vitamin C/g lên mức 6,70 ± 0,25 micromol/g sau 30 phút nấu [5].

Hiện tượng tương tự cũng diễn ra ở bắp ngọt: sau khi đun ở 115 độ C trong 25 phút, tổng hoạt tính chống oxy hóa tăng thêm 44%, hàm lượng axit ferulic tăng 550% và tổng hợp chất phenolics tăng 54% [4]. Hoạt tính chống oxy hóa đo được ở bắp ngọt chế biến tương đương với 210 mg vitamin C trên 100g bắp, vượt xa đóng góp vỏn vẹn 1,5% từ 3,2 mg vitamin C thực tế còn sót lại [4].

Các phương pháp chế biến nhiệt như luộc, hấp, vi sóng cũng được ghi nhận làm tăng tổng hàm lượng phenolic và đặc tính chống oxy hóa trong thịt bí ngô [7]. Riêng với củ dền đỏ, các kỹ thuật như dùng lò vi sóng, luộc và nướng giúp hoạt tính chống oxy hóa tăng gấp 2 đến 3 lần so với nhóm đối chứng [7]. Như vậy, việc mất đi một lượng vitamin C khi nấu đã được bù đắp bằng sự gia tăng mạnh mẽ của các chất chống oxy hóa sinh khả dụng khác [2, 3, 4].

Giới hạn của bằng chứng và những ngộ nhận cần tránh

Mặc dù xử lý nhiệt mang lại nhiều lợi ích bất ngờ, tác động của chế biến thay đổi rất lớn tùy thuộc vào từng loại nông sản cụ thể [1, 6]. Không phải thực phẩm nào cũng phản ứng giống nhau khi gặp nhiệt độ [6]. Trong khi củ dền giữ được hoạt tính chống oxy hóa ổn định dù mất 8% vitamin C, thì đậu cô ve xanh lại bị giảm 20% hoạt tính chống oxy hóa và giảm 32% hợp chất phenolics dù lượng vitamin C không đổi [6].

Bên cạnh đó, các phương pháp chế biến sâu cũng gây hao hụt đáng kể [7]. Quy trình sấy khử nước làm giảm hàm lượng hóa chất thực vật và giảm hoạt tính chống oxy hóa ở các loại quả mọng như mâm xôi [7]. Chế biến quả tươi thành mứt làm hao hụt tới 45% năng lực chống oxy hóa [7]. Ngoài ra, việc bảo quản lạnh đông dài hạn (12 tháng) cũng làm suy giảm đáng kể vitamin C và khả năng dọn gốc tự do ở quả mâm xôi [7]. Do đó, người tiêu dùng không nên ngộ nhận rằng mọi hình thức đun nấu, cô đặc hay chế biến đồ hộp đều làm tăng giá trị dinh dưỡng của thực vật [2, 6].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn phương pháp ăn uống?

Đối với người có hệ miễn dịch suy giảm nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh nhân giảm bạch cầu hạt (neutropenic) đang điều trị tại bệnh viện, việc lựa chọn trái cây ăn sống hay chín cần được cân nhắc kỹ lưỡng [3]. Hoa quả và rau củ tươi sống tự nhiên luôn chứa hệ vi sinh vật từ môi trường [3]. Khảo sát tại Brazil cho thấy 100% trung tâm ghép tế bào gốc tạo máu cấm dùng trái cây vỏ mỏng và 88% cấm hoàn toàn trái cây vỏ dày ăn sống do lo ngại nguy cơ nhiễm trùng [3].

Dù việc nấu chín làm giảm một phần vitamin C, thực phẩm nấu chín lại đảm bảo an toàn vi sinh tối đa cho nhóm bệnh nhân này [3]. Các trường hợp có bệnh nền đặc biệt hoặc đang điều trị thuốc ức chế miễn dịch luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng thực đơn an toàn, không nên tự ý áp dụng chế độ ăn sống hoàn toàn chỉ vì muốn giữ trọn vi chất.

Áp dụng chế biến hoa quả đúng cách để hạn chế hao hụt

Để giữ lại lượng vitamin C tối đa khi chế biến hoa quả nóng, bạn nên áp dụng các nguyên tắc khoa học sau:

  • Rút ngắn thời gian nấu: Vì thời gian tiếp xúc với nhiệt quyết định lớn nhất đến tỷ lệ hao hụt vitamin C, hãy nấu nhanh nhất có thể, chỉ vừa chín tới thay vì ninh nhừ [3].
  • Hạn chế ngâm rửa lâu sau khi cắt: Việc cắt nhỏ làm giải phóng enzyme oxy hóa axit ascorbic [2]. Cần sơ chế nhanh và chế biến ngay sau khi gọt vỏ để hạn chế tiếp xúc với oxy không khí [1, 7].
  • Ưu tiên phương pháp hấp: Khi làm chín bí ngô hoặc rau củ, hấp hơi nước được chứng minh là phương pháp vượt trội hơn luộc nhiều nước nhằm giảm thất thoát các vi chất tan trong nước và giữ thất thoát beta-carotene ở mức thấp (khoảng 15% sau 40 phút hấp) [8].
  • Bảo quản đông lạnh đúng cách: Trữ đông nhanh là giải pháp bảo quản tốt cho trái cây và rau củ, nhưng nếu bảo quản quá lâu (như 12 tháng), vitamin C vẫn sẽ bị thoái hóa dần do quá trình oxy hóa chậm [1, 2].
  • Tận dụng nước nấu: Do vitamin C và một số khoáng chất hòa tan vào nước trong quá trình gia nhiệt, việc dùng cả phần nước như trong các món súp, canh hoặc chè trái cây sẽ giúp thu hồi lại lượng dưỡng chất bị thôi ra [8].

Nấu chín hoa quả làm giảm một phần vitamin C nhưng hoàn toàn không làm mất sạch dưỡng chất quý giá này [3, 4, 6]. Ngược lại, nhiệt độ còn giải phóng nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cơ thể dễ hấp thu hơn [2, 4]. Thay vì cực đoan chọn ăn sống hoàn toàn hay chỉ ăn chín, việc kết hợp đa dạng các loại thực phẩm thực vật cùng nhiều phương pháp chuẩn bị khác nhau là chìa khóa vàng cho sức khỏe lâu dài [6].