Nhiều người nấu đậu thường truyền tai nhau mẹo thêm rong biển kombu vào nồi. Lời đồn cho rằng kombu giúp hạt đậu nhanh mềm, giảm đầy hơi và hỗ trợ phân giải chất ức chế để cơ thể hấp thu canxi tối đa. Thực tế khoa học chỉ ra việc bổ sung kombu vào nồi nấu đậu không chứa enzym phân giải chất kháng dinh dưỡng; tác dụng chính của kombu là tạo hương vị umami đậm đà và cung cấp thêm một lượng khoáng chất tự nhiên.

Hiểu đúng về axit phytic trong các loại đậu

Các loại đậu hạt khô chứa lượng khoáng dồi dào nhưng giá trị sinh học thực tế lại bị giới hạn bởi axit phytic, hay còn gọi là phytate [4, 7]. Hợp chất này có tên hóa học là inositol-hexakisphosphate, vốn là dạng dự trữ phốt pho tự nhiên của thực vật [4, 5].

Tại đường tiêu hóa, axit phytic liên kết chặt chẽ với các ion kim loại hóa trị hai như canxi, sắt, kẽm, magie và đồng, tạo thành phức hợp không hòa tan [2, 5]. Quá trình này khiến các khoáng chất thiết yếu bị giữ lại và đào thải ra ngoài thay vì được ruột non hấp thu [1]. Đậu khô và ngũ cốc nằm trong nhóm thực phẩm có sinh khả dụng khoáng chất ước tính ở mức thấp do sự hiện diện dai dẳng của phytate [2].

Tỷ số phân tử quyết định khả năng hấp thu canxi

Cơ thể không thể tự hấp thu tốt khoáng chất nếu tỷ lệ phân tử giữa axit phytic và khoáng chất vượt quá ngưỡng an toàn sinh học [2, 8]. Theo các chuẩn mực dinh dưỡng thực nghiệm, tỷ số phytate chia canxi được khuyến cáo phải duy trì dưới mức 0,24 để đảm bảo canxi không bị kết tủa và có thể đi qua niêm mạc ruột non [2, 8]. Đối với sắt, tỷ số phân tử phytate/sắt cần nhỏ hơn 1; tỷ số phytate/kẽm cần giữ dưới 15 [1].

Một nghiên cứu phân tích 29 mẫu thực phẩm phổ biến đã ghi nhận có tới 23 mẫu vượt ngưỡng tỷ lệ phytate/canxi là 0,24, khiến lượng canxi dù dồi dào trên nhãn thành phần nhưng thực chất lại kém hấp thu khi ăn vào cơ thể [3]. Khi lượng phytate nạp vào càng cao, tác động ức chế sinh khả dụng của canxi và các vi chất càng gia tăng rõ rệt [1].

Thực hư vai trò của kombu trong nồi đậu

Lời đồn nấu đậu với rong biển kombu để "bẻ gãy" phytate hoàn toàn thiếu căn cứ sinh hóa học. Để thủy phân hoàn toàn phân tử inositol-hexakisphosphate, phản ứng bắt buộc phải có sự hiện diện của enzyme phytase [4, 7]. Enzyme này tồn tại sẵn trong mô thực vật hoặc do vi sinh vật tiết ra trong môi trường ẩm, ấm thích hợp [4]. Rong biển kombu khô qua xử lý nhiệt và sấy không mang enzym phytase hoạt tính.

Khi thả vào nồi nước sôi, nhiệt độ cao nhanh chóng vô hiệu hóa các enzym tự nhiên vốn nhạy cảm với nhiệt độ. Kombu đơn thuần giải phóng axit glutamic tự nhiên tạo vị ngọt thanh, làm nước hầm đậm đà và cung cấp thêm một số khoáng chất vi lượng hòa tan vào nước. Rong biển không hề phát động quá trình phân giải phytate trong hạt đậu. Đậu mềm đi chủ yếu nhờ thời gian ninh và áp suất nhiệt thẩm thấu làm biến tính vách tế bào thực vật.

Khoa học chứng minh các biện pháp giảm phytate thật sự

Muốn loại bỏ rào cản phytate để giải phóng canxi và sắt trong đậu, nghiên cứu chỉ ra những phương pháp chế biến sinh học và nhiệt học chuyên biệt [1, 7].

Nghiên cứu tối ưu hóa năm 2014 trên ba loại hạt họ đậu gồm đậu xanh (mungbean), đậu gà (chickpea) và đậu cô ve (cowpea) đã ghi nhận hiệu quả vượt trội của việc ngâm và nảy mầm [5]. Thời gian nảy mầm tối ưu được xác định là 12, 16 và 20 giờ đối với đậu xanh; 36, 48 và 60 giờ đối với đậu gà; 16, 20 và 24 giờ đối với đậu cô ve [5]. Kết quả cho thấy:

  • Quá trình ngâm nước thông thường làm giảm từ 5,3% đến 16,1% lượng phốt pho phytin [5].
  • Quá trình nảy mầm tiếp theo giúp cắt giảm mạnh mẽ từ 25,7% đến 46,4% lượng phytin [5].
  • Nảy mầm còn làm tăng đáng kể lượng axit ascorbic (vitamin C), đạt 8,24 - 8,87 mg/100g ở đậu xanh, 9,34 - 9,85 mg/100g ở đậu gà và 9,12 - 9,68 mg/100g ở đậu cô ve [5].

Sau khi nảy mầm, phương pháp xử lý nhiệt tiếp tục hạ thấp lượng phytate. Nấu bằng nồi áp suất làm giảm 9,6% phytin ở đậu xanh, 18,4% ở đậu gà và 6,1% ở đậu cô ve [5]. Nấu bằng lò vi sóng làm giảm tương ứng 8,4% ở đậu xanh, 19,7% ở đậu gà và 4,5% ở đậu cô ve [5]. Kết hợp nảy mầm kéo dài (20 giờ cho đậu xanh, 60 giờ cho đậu gà, 24 giờ cho đậu cô ve) cùng việc ninh bằng nồi áp suất giúp tối ưu hóa khả năng giải phóng khoáng chất [5].

Ngoài ra, phương pháp nấu đùn (extrusion cooking) có thể làm thoái hóa khoảng 30% chất kháng dinh dưỡng trong ngũ cốc và các loại hạt đậu [1]. Nghiên cứu năm 2016 và 2022 cũng khẳng định lên men (fermentation) kích hoạt tối đa enzym phytase nội sinh hoặc phytase vi sinh vật, phá vỡ cấu trúc phytate để nâng cao độ hấp thu canxi, sắt và kẽm [4, 5]. Việc bổ sung chất xúc tác như muối ăn (NaCl) trong quá trình này cũng góp phần cải thiện sinh khả dụng khoáng chất [6].

Giới hạn của bằng chứng và các yếu tố tương tác

Nghiên cứu năm 2022 lưu ý rằng việc sử dụng đơn thuần tỷ lệ phân tử phytate/khoáng chất để dự đoán độ hấp thu đôi khi chỉ đúng trong những điều kiện hạn chế [6]. Các thành phần khác trong ma trận hạt đậu như đặc tính của protein và nồng độ các ion cạnh tranh có thể cùng tạo phức không tan, làm suy giảm hấp thu dưỡng chất [6]. Một số loại đậu còn chứa hàm lượng polyphenol liên kết sắt cao, hoặc bản thân protein đậu nành cũng gây cản trở hấp thu sắt [7].

Nghiên cứu năm 2019 về đậu tăng cường vi chất ghi nhận mức phytate dao động từ 1803,23 đến 2301 mg/100g và oxalat từ 3,74 đến 10,54 mg/100g [8]. Thử nghiệm trên tế bào Caco-2 cho thấy tỷ lệ giữ lại sắt chỉ đạt từ 8,89% đến 17,85%, trong khi tỷ lệ giữ lại kẽm lên tới 92,27% đến 98,6% tùy quy trình xử lý [8]. Điều này phản ánh việc xử lý đậu có thể cải thiện mạnh mẽ khả năng hấp thu của một số khoáng chất nhất định nhưng không đồng đều trên mọi vi chất.

Hiểu lầm phổ biến khi chế biến đậu

Nhiều người lầm tưởng chỉ cần đun sôi đậu thật lâu là loại bỏ được độc tố và chất kháng dinh dưỡng. Nhiệt độ nấu thông thường không thể phá hủy hoàn toàn vòng phytate nếu hạt đậu chưa trải qua các bước hoạt hóa enzym trước đó [1, 7].

Quan niệm cho rằng thêm kombu giúp "khử" axit phytic cũng là một sự nhầm lẫn giữa tính chất làm mềm thực phẩm và phản ứng sinh hóa học. Kombu giàu muối khoáng, giúp đậu nhanh nhừ qua cơ chế trao đổi ion làm mềm cấu trúc pectin ngoài vỏ, hoàn toàn không can thiệp vào quá trình thủy phân phân tử axit phytic liên kết canxi bên trong lõi hạt.

Ai nên thận trọng với chế độ ăn giàu đậu?

Người ăn thuần thực vật phụ thuộc hoàn toàn vào ngũ cốc và đậu hạt khô cần đặc biệt chú ý đến tình trạng thiếu hụt vi chất [3, 7]. Khi khẩu phần ăn thiếu đạm động vật, phytate không được hóa giải sẽ dẫn đến nguy cơ thiếu máu thiếu sắt, còi xương, loãng xương và suy giảm chức năng miễn dịch do thiếu kẽm [4, 7].

Những người mắc bệnh lý tuyến giáp cần lưu ý khi kết hợp rong biển kombu với đậu thường xuyên, do lượng i-ốt trong rong biển rất cao. Bệnh nhân suy thận mạn cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng kombu nấu đậu, nhằm kiểm soát nồng độ kali và phốt pho trong máu. Người có bệnh nền đường tiêu hóa đang điều trị bằng thuốc nên duy trì chế độ dinh dưỡng theo chỉ dẫn y khoa.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để tối ưu dinh dưỡng

Muốn tăng cường hấp thu canxi và các khoáng chất khi nấu đậu tại nhà, bạn nên tuân thủ các bước chế biến sinh học:

  • Ngâm kỹ và thay nước: Ngâm hạt đậu trong nước sạch từ 8 đến 24 giờ tùy kích thước hạt. Thay nước ngâm 1-2 lần để loại bỏ lượng phytate hòa tan đã thoát ra ngoài [1, 7].
  • Ủ nảy mầm nhẹ: Nếu có thời gian, hãy ủ đậu nảy mầm ngắn (nhú mầm nhỏ từ 12-24 giờ đối với đậu xanh, cowpea; lâu hơn với đậu gà) nhằm kích hoạt phytase nội sinh và tăng cường vitamin C tự nhiên [5].
  • Sử dụng nhiệt áp suất: Nấu chín đậu bằng nồi áp suất giúp tối ưu hóa việc phân rã phytate còn sót lại [5].
  • Dùng kombu đúng mục đích: Thả một lá rong biển kombu nhỏ vào nồi ninh đậu để tạo hương vị thơm ngon tự nhiên và bổ sung khoáng chất, nhưng đừng kỳ vọng kombu làm nhiệm vụ phân giải chất kháng dinh dưỡng thay cho bước ngâm ủ.
  • Kết hợp thực phẩm thông minh: Trong bữa ăn có đậu, nên ăn kèm rau củ giàu vitamin C hoặc bổ sung nguồn đạm cân bằng để hóa giải sự ức chế hấp thu khoáng chất của phytate [7].

Nấu đậu cùng rong biển kombu là phương pháp ẩm thực tuyệt vời để tăng vị umami và bổ sung vi chất, nhưng không thể thay thế các bước ngâm và nảy mầm hạt để phân giải phytate. Hiểu đúng bản chất sinh hóa giúp người nội trợ tối ưu hóa lượng canxi hấp thu, bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình bằng các thói quen nấu nướng khoa học và cân bằng.