Nêm muối vào lúc nào khi nấu canh giúp giữ lại nhiều i-ốt nhất?

Nhiều người nội trợ Việt Nam thường có thói quen nêm muối ngay từ khi bắt đầu đặt nồi canh lên bếp hoặc lúc nước đang sôi bùng để nguyên liệu ngấm vị. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu nhiệt độ cao của nước sôi có làm bay hơi hoặc phá hủy lượng vi chất dinh dưỡng quý giá trong muối hay không.

Thời điểm tối ưu nhất để nêm muối i-ốt vào món canh là khi chuẩn bị tắt bếp hoặc sau khi đã tắt bếp và canh đã hạ bớt nhiệt. Cách làm này giúp giảm thiểu thời gian tiếp xúc của gia vị với nhiệt độ sôi cao, từ đó hạn chế tối đa sự thất thoát vi chất thiết yếu cho cơ thể.

Vì sao vi chất i-ốt dễ thất thoát trong quá trình nấu nướng?

I-ốt trong muối ăn thường tồn tại dưới dạng hợp chất như iodide hoặc iodate, vốn có đặc tính dễ biến đổi khi gặp điều kiện môi trường bất lợi. Khi gặp nhiệt độ cao kết hợp với môi trường nước sôi sùng sục, các liên kết hóa học chứa vi chất này có xu hướng bị phân hủy hoặc bốc hơi theo hơi nước thoát ra ngoài.

Đặc tính tự nhiên của hợp chất i-ốt trong muối là rất dễ bay hơi ^[1]. Tốc độ thất thoát vi chất này trong quá trình chế biến thực phẩm bị chi phối mạnh mẽ bởi hàm lượng nước bên trong món ăn cũng như từng loại nguyên liệu được nấu cùng ^[2]. Sự hiện diện của các chất oxy hóa trong môi trường nấu nướng cũng thúc đẩy quá trình hao hụt diễn ra nhanh hơn rất nhiều ^[3].

Bên cạnh đó, việc đun sôi kéo dài trong môi trường lỏng khiến lượng muối hòa tan hoàn toàn, tạo điều kiện thuận lợi cho phản ứng phân hủy vi chất diễn ra trên diện rộng ^[4]. Nếu người nấu cho muối vào quá sớm rồi đun sôi liu riu trong hàng chục phút, lượng vi chất bổ dưỡng còn đọng lại trong bát canh sẽ bị hao hụt đáng kể so với ban đầu.

Nghiên cứu khoa học: Từng cách nấu làm hao hụt bao nhiêu i-ốt?

Để làm rõ mức độ thất thoát vi chất qua các thao tác nhà bếp, một nghiên cứu công bố năm 2013 tại Ấn Độ đã tiến hành đánh giá thực nghiệm trên nhiều phương pháp chế biến nhiệt khác nhau ^[5]. Các tác giả đã phân tích lượng hao hụt qua các kỹ thuật quen thuộc như luộc, rang, chiên ngập dầu, chiên áp chảo, nấu lò vi sóng và ninh bằng nồi áp suất ^[5].

Kết quả thực nghiệm cho thấy mức hao hụt i-ốt tổng thể dao động rất lớn, từ 6,58% cho đến 51,08% tùy thuộc vào từng phương pháp ^[5]. Trong đó, luộc hoặc nấu canh bằng nước thông thường ghi nhận mức thất thoát vi chất lên tới 40,23% ^[5]. Đun nấu bằng lò vi sóng gây tổn thất 27,13%, trong khi kỹ thuật nướng hoặc rang chỉ làm mất khoảng 10,57% và chiên ngập dầu làm mất 10,40% ^[5].

Mức thất thoát thấp nhất được ghi nhận ở phương pháp chiên áp chảo với tỷ lệ mất mát chỉ 6,58%, khi thời gian muối tiếp xúc với nhiệt chỉ vỏn vẹn 1 phút 15 giây ^[5]. Ngược lại, phương pháp dùng nồi áp suất ghi nhận mức tổn thất kỷ lục lên tới 51,08%, gắn liền với thời gian muối chịu nhiệt kéo dài đến 26 phút ^[5]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng mức độ hao hụt phụ thuộc chặt chẽ vào loại hình chế biến và đặc biệt là thời điểm thêm muối vào thức ăn ^[5].

Một công trình khác được tiến hành vào năm 2013 cũng tiến hành quan sát độ bền của muối i-ốt khi luộc và nướng các loại củ thông thường như khoai tây và cà rốt ^[6]. Kết quả kiểm nghiệm cho thấy trong quá trình luộc với muối i-ốt, cả khoai tây lẫn cà rốt đều không thể hấp thu lượng i-ốt được thêm vào từ muối, nguyên nhân có thể do sự thất thoát diễn ra mạnh mẽ trong lúc nấu ^[6]. Ngược lại, khi đem nướng khoai tây, muối i-ốt không bị thoái hóa đáng kể và không có sự khác biệt rõ rệt về nồng độ vi chất trước và sau chế biến ^[6].

Thời gian tiếp xúc nhiệt và nguy cơ phân hủy vi chất

Nhiệt độ đun nấu cùng khoảng thời gian muối bị đun nóng là hai yếu tố then chốt quyết định lượng dưỡng chất còn lại trên đĩa thức ăn. Một nghiên cứu năm 2016 tại Sri Lanka đã khảo sát các dung dịch muối bão hòa được chuẩn bị bằng cách hòa tan 10 gam muối trong 25 ml nước cất ^[4]. Mẫu dung dịch sau đó được đun ở mức nhiệt 50 độ C trong 2 phút để mô phỏng cách nấu nhẹ nhàng, và một nhóm mẫu khác được đun sôi ở 100 độ C trong 2 phút ^[4].

Các phép đo lường độ ổn định cho thấy nhiệt độ cao tác động trực tiếp đến sự hao hụt của cả hai dạng hợp chất iodide và iodate trong nước ^[4]. Ngay cả trong các mô hình ước tính phơi nhiễm nguy cơ dinh dưỡng của nghiên cứu này dựa trên mức tiêu thụ muối trung bình 10 gam mỗi ngày theo khuyến cáo quốc tế, mức trừ hao hụt mặc định do quá trình nấu nướng thông thường cũng đã được tính ở mức 20% ^[4].

Khi nhiệt độ tăng cao vượt bậc và thời gian tiếp xúc bị kéo dài quá mức, mức độ tàn phá vi chất còn nghiêm trọng hơn. Nghiên cứu thực hiện năm 2002 sử dụng phương pháp phân tích pha loãng đồng vị đã ghi nhận rằng khi đun nóng muối ở mức nhiệt 200 độ C liên tục trong 24 giờ, lượng i-ốt bị tiêu hao mất 41,16% ^[3]. Khi có thêm tác nhân oxy hóa tác động cùng nhiệt độ này, tỷ lệ thất thoát tăng vọt lên tới 58,46% ^[3].

Thực tế kiểm tra tỷ lệ giữ lại i-ốt trong nấu nướng nói chung dao động trong một biên độ rất rộng, từ 36,6% đến 86,1% tùy vào món ăn ^[2]. Những con số này giải thích vì sao việc thả muối vào nước sôi ngay từ đầu và ninh lâu sẽ khiến lượng dưỡng chất bay hơi đi rất nhiều so với việc nêm nếm vào giai đoạn cuối.

Những sai lầm phổ biến khi mua sắm và bảo quản muối tại nhà

Thất thoát vi chất không chỉ diễn ra trên ngọn lửa bếp gas mà thường bắt đầu ngay từ khâu mua sắm và lưu trữ trong gia đình. I-ốt là hợp chất nhạy cảm với ánh sáng, độ ẩm và không khí lưu thông xung quanh ^[1]. Nếu bảo quản sai cách, lượng vi chất đã hao hụt gần hết trước cả khi gia vị được cho vào xoong nồi.

Nhiều gia đình thường có thói quen mua tích trữ các gói muối lớn để dùng dần trong nhiều tháng hoặc cả năm. Theo nghiên cứu công bố năm 2022, muối i-ốt được mua trong vòng 1 tháng kể từ ngày sản xuất giữ được hàm lượng vi chất ổn định nhất ^[1]. Ngược lại, những gói muối đã đóng gói quá 6 tháng sẽ có mức hao hụt i-ốt cao hơn rõ rệt ^[1]. Chuyên gia khuyến cáo không nên mua tích trữ số lượng lớn, không mua gói muối đã sản xuất quá 6 tháng và nên dùng hết gói muối trong vòng 1 tháng sau khi mở bao bì ^[1].

Vật liệu chứa đựng và môi trường cất giữ cũng quyết định trực tiếp đến tuổi thọ của gia vị. Một nghiên cứu theo dõi năm 1999 chỉ ra rằng lượng i-ốt bị mất đi nhiều hơn hẳn khi muối được đựng trong túi nhựa thay vì bảo quản trong lọ thủy tinh đậy kín ^[2]. Đồng thời, muối tăng cường vi chất cất ở điều kiện nhiệt độ 37 độ C cùng độ ẩm 76% bị hao hụt nhanh hơn rất nhiều so với khi để ở nhiệt độ 20 đến 25 độ C với độ ẩm thấp hơn ^[2].

Nếu để muối ở nhiệt độ phòng với độ ẩm 30% đến 45% nhưng chỉ bọc trong túi giấy kín, lượng vi chất cũng bị tiêu biến tới 58,5% sau khoảng 3,5 năm ^[3]. Thậm chí, ngay cả với các sản phẩm truyền thống chế biến từ muối như nước mắm, việc ủ ngoài trời nắng gắt trong 12 tháng làm mất đến 55% lượng i-ốt, trong khi ủ trong bóng râm mát chỉ làm hao hụt 13% ^[7]. Một khảo sát thực tế tại các hộ gia đình ở Thượng Hải cho thấy mức độ kiểm soát chất lượng muối ăn đạt chuẩn dao động từ 20 đến 50 mg/kg ^[8], và nếu không chú ý cách cất giữ, nồng độ này sẽ sụt giảm nhanh chóng.

Lợi ích của i-ốt và giới hạn từ các bằng chứng thực nghiệm

I-ốt là nguyên tố vi lượng tối cần thiết cho hoạt động tổng hợp hormone tuyến giáp, giữ vai trò điều hòa chuyển hóa năng lượng và phát triển thể chất, trí não. Tình trạng thiếu hụt i-ốt trong khẩu phần ăn hàng ngày vẫn là một vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng lo ngại tại nhiều quốc gia ^[5]. Việc bổ sung vi chất vào muối ăn là chiến lược phổ cập rộng rãi nhằm ngăn chặn các rối loạn do thiếu hụt dinh dưỡng gây nên ^[6].

Dù vậy, người tiêu dùng cần hiểu rõ những giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện có. Phần lớn các số liệu đo lường về tỷ lệ phân hủy nhiệt được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm có kiểm soát chặt chẽ về mức nhiệt và dụng cụ đo ^[4], ^[5]. Khi nấu nướng trong thực tế, các yếu tố như độ pH của nước dùng, lượng chất xơ, lượng dầu mỡ và độ che phủ của nắp vung đều có thể làm thay đổi mức giữ lại vi chất ^[2].

Ngoài ra, một số nghiên cứu trên các sản phẩm lên men truyền thống như cá lên men hoặc nước mắm cho thấy dù có sự hao hụt vi chất trong quá trình ủ, việc dùng muối bổ sung vi chất không hề làm biến đổi chất lượng cảm quan hay mùi vị món ăn ^[7]. Điều này khẳng định người tiêu dùng hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng muối có vi chất để nêm nếm mà không sợ làm mất đi hương vị thơm ngon tự nhiên của món ăn thường ngày.

Hiểu lầm thường gặp trong thói quen nấu nướng

Một hiểu lầm hết sức phổ biến là nhiều người tin rằng i-ốt là khoáng chất vô cơ nên "không thể bị nhiệt phá hủy". Các bằng chứng nghiên cứu đã chứng minh rõ ràng rằng nhiệt độ đun sôi kéo dài và các phản ứng oxy hóa có thể làm thất thoát trên một nửa lượng vi chất ban đầu ^[3], ^[5]. Muối không hề "trơ" trước tác động nhiệt của căn bếp như nhiều người vẫn nghĩ.

Một sai lầm khác là quan niệm cho rằng nêm muối từ sớm sẽ giúp rau củ và thịt cá trong canh hấp thụ được vi chất i-ốt vào tận bên trong. Thực nghiệm khoa học đã chỉ ra rằng trong quá trình luộc, các loại củ như cà rốt hay khoai tây hoàn toàn không hấp thu được i-ốt từ nước muối luộc do sự thất thoát diễn ra đồng thời trong nước ^[6]. Do đó, việc cho muối sớm không hề giúp thực phẩm "ngấm" thêm vi chất mà chỉ khiến lượng i-ốt tan biến vào không khí nhiều hơn.

Nhiều người cũng cho rằng chỉ cần bảo quản muối trong bọc nilon buộc dây thun là đủ an toàn. Tuy nhiên, túi nilon hay túi giấy thông thường không ngăn được độ ẩm và không khí xâm nhập, khiến tốc độ suy giảm vi chất diễn ra liên tục theo thời gian ^[3], ^[2].

Ai nên thận trọng khi điều chỉnh gia vị và bổ sung i-ốt?

Mặc dù i-ốt rất cần thiết, việc bảo toàn vi chất không đồng nghĩa với việc khuyến khích ăn thật nhiều muối. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính mức tiêu thụ muối trung bình của người dân ở mức khoảng 10 gam mỗi ngày ^[4], con số này thường cao gấp đôi so với mức khuyến nghị cho sức khỏe tim mạch.

Những người mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim, bệnh thận mạn tính hoặc bệnh gan cần phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn giảm muối theo chỉ định chuyên khoa. Việc thay đổi thời điểm nêm nếm chỉ nhằm mục đích giữ lại vi chất có sẵn trong lượng muối cho phép, tuyệt đối không được tự ý tăng lượng muối xúc vào nồi canh.

Người có tiền sử bệnh lý tuyến giáp như cường giáp, viêm tuyến giáp tự miễn hoặc nhân xơ tuyến giáp cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa nội tiết về lượng i-ốt nạp vào cơ thể mỗi ngày. Mọi sự điều chỉnh chế độ ăn uống chuyên biệt đối với người có bệnh nền cần dựa trên hướng dẫn y tế cá nhân hóa, thông tin khoa học phổ thông không thay thế cho phác đồ điều trị của bác sĩ.

Cách áp dụng thực tế để giữ trọn vi chất khi nấu ăn

Để bảo toàn tối đa lượng dưỡng chất cho cả gia đình, người nội trợ nên áp dụng các bước nêm nếm và bảo quản khoa học sau đây:

• Thời điểm nêm gia vị: Khi nấu canh hoặc súp, hãy nấu chín mềm tất cả các nguyên liệu trước. Khi chuẩn bị tắt bếp hoặc ngay sau khi vừa nhấc nồi canh khỏi bếp, mới tiến hành cho muối vào rồi khuấy đều cho tan. Lúc này nhiệt độ nước đã hạ bớt, hạn chế thời gian muối tiếp xúc với nước sôi sùng sục, giúp giữ lại lượng vi chất tối đa như các thử nghiệm thời gian ngắn đã chứng minh ^[5].
• Hạn chế đun nấu áp suất quá lâu với muối: Nếu cần ninh xương hoặc hầm rau củ bằng nồi áp suất trong thời gian dài, hãy nấu không muối và chỉ nêm gia vị sau khi đã xả áp và mở nắp, tránh việc muối bị đun ở nhiệt độ và áp suất cao suốt 26 phút gây mất hơn 50% vi chất ^[5].
• Chọn mua thông minh: Khi mua muối ăn dặm hoặc muối ăn hàng ngày, hãy kiểm tra kỹ ngày sản xuất in trên bao bì. Chỉ nên chọn những gói muối mới sản xuất trong vòng vài tuần đến dưới 6 tháng ^[1]. Tránh mua các bao muối cỡ lớn để dùng cả năm; thay vào đó nên mua các gói nhỏ vừa đủ dùng hết trong vòng 1 tháng ^[1].
• Bảo quản đúng chuẩn: Chuyển muối từ bao bì nilon vào các hũ, lọ thủy tinh có nắp đậy thật kín, có gioăng cao su càng tốt ^[2]. Đặt hũ gia vị ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng chiếu trực tiếp và đặt cách xa bếp gas hoặc lò vi sóng để tránh nhiệt độ cao làm suy giảm chất lượng vi chất ^[1], ^[2], ^[7].

Nêm muối vào cuối quá trình nấu canh là một thói quen nhỏ nhưng mang lại giá trị sức khỏe lớn cho cả gia đình. Bằng cách kết hợp giữa việc mua muối mới, trữ kín trong lọ thủy tinh và nêm khi canh đã hạ nhiệt, bạn sẽ giữ trọn vẹn được nguồn dưỡng chất quý báu mà không cần phải tiêu thụ quá nhiều muối mỗi ngày.