Thịt đỏ như thịt bò, thịt bê hay thịt cừu từ lâu đã là nguồn thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt Nam. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nguồn đạm dồi dào cùng nhiều vi chất quan trọng, đặc biệt là vitamin B12 – loại dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tạo máu và hoạt động của hệ thần kinh. Tuy nhiên, khi đứng trước bếp, không ít người nội trợ băn khoăn liệu luộc thịt hay nướng thịt sẽ giúp giữ lại lượng vitamin B12 tốt hơn.
Thực tế cho thấy, việc lựa chọn phương pháp nhiệt ẩm như luộc hay nhiệt khô như nướng đều có những tác động nhất định đến độ bền của vi chất. Để trả lời câu hỏi này một cách chính xác, chúng ta cần hiểu rõ bản chất của vitamin B12 và xem xét các dữ liệu thực nghiệm đã được ghi nhận trong nghiên cứu khoa học thực phẩm.
Luộc hay nướng: Phương pháp nào bảo toàn vitamin B12 tốt hơn?
Câu trả lời ngắn gọn là phương pháp nướng hoặc áp chảo khô thường giúp giữ lại vitamin B12 trong miếng thịt tốt hơn so với phương pháp luộc nhiều nước rồi bỏ nước. Bản chất vitamin B12 là một loại vitamin hòa tan trong nước, vì vậy nguy cơ lớn nhất khiến vi chất này biến mất khỏi miếng thịt không chỉ nằm ở nhiệt độ mà chủ yếu là do hiện tượng hòa tan và rửa trôi vào dịch lỏng xung quanh.
Khi bạn luộc thịt ngập trong nước, các thớ cơ thịt co rút dưới tác động của nhiệt độ cao và đẩy nước thịt cùng các vitamin tan trong nước ra ngoài. Nếu nước luộc thịt không được tận dụng mà bị đổ bỏ, phần lớn lượng vitamin B12 quý giá sẽ bị thất thoát theo dòng nước đó. Ngược lại, khi nướng trên vỉ, nướng chảo hoặc nướng trong lò, nhiệt độ khô làm bề mặt thịt nhanh chóng se lại, giúp giảm thiểu hiện tượng thất thoát dịch bào chứa vi chất ra môi trường ngoài.
Tuy nhiên, nướng ở nhiệt độ quá cao đến mức cháy khét cũng có thể phá hủy cấu trúc của các vi chất dinh dưỡng. Do đó, phương pháp nướng nhiệt độ vừa phải hoặc áp chảo nhanh được đánh giá là giải pháp tối ưu hơn để giữ trọn vitamin B12 so với việc luộc ngập nước và chắt bỏ nước dùng.
Cơ chế tác động của nhiệt ẩm và nhiệt khô lên vitamin B12
Để hiểu tại sao cách nấu lại quyết định lượng vi chất còn lại, chúng ta cần tìm hiểu phản ứng của vitamin B12 dưới tác động của hai hình thức truyền nhiệt cơ bản: nhiệt ẩm và nhiệt khô. Nhiệt ẩm sử dụng nước hoặc hơi nước làm môi trường truyền nhiệt (như luộc, hầm, ninh), trong khi nhiệt khô sử dụng không khí nóng, bề mặt kim loại hoặc bức xạ nhiệt (như nướng, áp chảo, quay).
Vitamin B12 tương đối bền vững trước mức nhiệt độ nấu nướng thông thường trong gia đình. Cấu trúc hóa học của nó không dễ dàng bị bẻ gãy chỉ bởi nhiệt độ sôi của nước. Tuy nhiên, tính chất hòa tan cao trong nước là "gót chân Achilles" của loại vi chất này. Trong môi trường nhiệt ẩm, sự khuếch tán diễn ra mạnh mẽ, kéo vitamin B12 từ các mô cơ thịt ra môi trường nước luộc xung quanh.
Trong khi đó, ở phương pháp nhiệt khô, không có lượng nước dư thừa từ bên ngoài bao quanh thực phẩm để hòa tan vi chất. Nhiệt độ khô làm bay hơi ẩm trên bề mặt, tạo thành lớp vỏ bảo vệ giữ lại dịch mô bên trong. Mặc dù nhiệt độ bề mặt khi nướng có thể cao hơn nhiệt độ nước sôi, nhưng thời gian tiếp xúc nhiệt thường ngắn và không có hiện tượng hòa tan, giúp các vi chất dinh dưỡng bên trong miếng thịt được bảo toàn một cách đáng kể.
Nghiên cứu khoa học nói gì về sự hao hụt vitamin B12 khi nấu nướng?
Ảnh hưởng của nhiệt độ và nước đối với vi chất dinh dưỡng đã được ghi nhận qua nhiều công trình nghiên cứu thực nghiệm trên các mô hình thực phẩm khác nhau.
Một bài tổng quan khoa học công bố năm 1976 đã tổng hợp toàn diện các dữ liệu về sự lưu giữ các vitamin nhóm B, bao gồm cả vitamin B12, ở thịt đông lạnh qua quá trình bảo quản và chế biến [1]. Báo cáo này đã phân tích cụ thể tác động của thời gian bảo quản, trạng thái rã đông cũng như các phương pháp nấu nướng và hâm nóng lại trên nhiều loại thịt khác nhau như thịt bò, thịt bê, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà và gà tây [1]. Các bằng chứng tổng hợp cho thấy quá trình gia nhiệt và xử lý thực phẩm luôn tạo ra những thay đổi rõ rệt đối với hàm lượng vitamin nhóm B tan trong nước [1].
Đặc biệt, nghiên cứu thực nghiệm thực hiện năm 1992 đã phân tích trực tiếp trên thịt bò xay với các hàm lượng chất béo khác nhau gồm 10%, 20% và 30% [2]. Các mẫu thịt bò này được tạo hình thành miếng chả hoặc làm vụn rồi chế biến bằng phương pháp áp chảo, nướng vỉ chảo hoặc quay trong lò vi sóng [2]. Kết quả cho thấy phương pháp chế biến chỉ tạo ra ảnh hưởng nhỏ đến lượng chất béo toàn phần và cholesterol [2]. Điều đáng chú ý là khi các nhà nghiên cứu tiến hành xả rửa thịt băm đã nấu chín bằng nước ấm để giảm béo, lượng vitamin B12 cùng với protein, sắt và kẽm vẫn được giữ lại rất tốt trong thịt [2].
Cơ chế thất thoát vi chất qua nước nấu còn được khẳng định rõ nét qua nghiên cứu công bố năm 2020 trên thực phẩm tăng cường vi chất [3]. Khi tiến hành vo rửa mẫu bằng nước dư thừa, lượng vitamin B12 và axit folic đã bị suy giảm khoảng 25% ngay từ khâu chuẩn bị [3]. Khi chuyển sang công đoạn nấu, nếu áp dụng phương pháp nấu kín nước bằng nồi điện hoặc nấu trên ngọn lửa kín thì lượng vitamin B12 được giữ ổn định và không bị hao hụt thêm [3]. Tuy nhiên, nếu nấu thực phẩm ngập trong lượng nước dư thừa rồi sau đó chắt bỏ phần nước này, lượng vitamin B12 và axit folic bị thất thoát nghiêm trọng, lên tới từ 70% trở lên [3].
Một công trình nghiên cứu khác vào năm 2014 cũng tập trung đánh giá độ bền của vitamin B12 cùng các vi chất khác dưới nhiều hình thức nấu nướng đa dạng như nấu hấp thu nước có ngâm hoặc không ngâm, vo rửa trước khi nấu, nấu ngập nước và chiên trước khi nấu [4]. Kết quả phân tích cho thấy tỷ lệ lưu giữ chung của vitamin B12, sắt, kẽm và axit folic đạt mức cao, dao động trong khoảng từ 75% đến 100% và phần lớn không bị tác động tiêu cực bởi phương pháp nấu thông thường [4]. Dựa trên khả năng duy trì bền vững này, các tác giả kết luận rằng mức bổ sung dự phòng thông thường lên tới 50% dành cho vitamin B12 trong quy trình sản xuất là quá cao so với nhu cầu thực tế cần bù đắp hao hụt [4].
Lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học hiện nay
Các dữ liệu nghiên cứu khoa học mang lại cái nhìn rõ ràng và thực tế về hành vi của vitamin B12 khi tiếp xúc với nhiệt độ và nước. Bằng chứng thực nghiệm khẳng định rằng bản thân vitamin B12 không quá nhạy cảm với nhiệt độ nấu nướng thông thường, mà sự hao hụt chủ yếu đến từ việc hòa tan vào nước và bị chắt bỏ ra ngoài [3], [2]. Nhờ đó, người tiêu dùng có thể yên tâm rằng các phương pháp nấu nhiệt khô như nướng vỉ, áp chảo hay vi sóng hoàn toàn có khả năng bảo toàn tốt vi chất này [2].
Mặc dù vậy, chúng ta cũng cần nhìn nhận những giới hạn nhất định của các bằng chứng hiện có. Một số nghiên cứu sâu về cơ chế rửa trôi và giữ vi chất B12 được thực hiện trên nền thực phẩm tăng cường vi chất hoặc thịt bò xay nhuyễn [4], [3], [2]. Cấu trúc của một tảng thịt đỏ nguyên khối tự nhiên sẽ có mật độ sợi cơ khác biệt so với thịt băm vụn hay các hạt thực phẩm nén.
Bên cạnh đó, việc nướng thịt ở nhiệt độ quá cao trong thực tế có thể tạo ra các hợp chất cháy khét không có lợi cho sức khỏe nói chung, một yếu tố mà các thí nghiệm trong phòng nghiên cứu thường kiểm soát rất chặt chẽ. Do đó, việc ứng dụng kết quả nghiên cứu vào gian bếp đòi hỏi sự linh hoạt và cân bằng giữa việc giữ vi chất và đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
Những hiểu lầm phổ biến khi chế biến thịt đỏ
Nhiều người thường cho rằng cứ luộc thịt là phương pháp lành mạnh nhất và giữ trọn vẹn dinh dưỡng nhất. Đây là một quan niệm chưa hoàn toàn đầy đủ. Luộc thịt quả thực giúp hạn chế việc bổ sung dầu mỡ, nhưng đối với các vi chất tan trong nước như vitamin B12 hay vitamin nhóm B nói chung, luộc ngập nước rồi bỏ nước canh lại là cách nhanh nhất làm hao hụt dinh dưỡng [3]. Miếng thịt luộc vớt ra đĩa có thể đã mất đi một phần vi chất hòa tan vào nồi nước [3].
Một hiểu lầm khác là nướng thịt luôn phá hủy toàn bộ vitamin do nhiệt độ nướng thường cao hơn nhiệt độ nước sôi. Thực tế, các nghiên cứu trên thịt bò đã chỉ ra rằng các phương pháp như áp chảo, nướng vỉ chảo hay quay vi sóng vẫn bảo toàn rất tốt lượng vitamin B12 cùng sắt và kẽm [2]. Nhiệt khô làm chín thịt từ ngoài vào trong và hạn chế sự thất thoát dịch bào ra ngoài, từ đó giữ lại các phân tử vitamin B12 bên trong thớ thịt [2].
Cũng có người nghĩ rằng vitamin B12 sẽ bốc hơi khi gặp nhiệt độ cao. Đây là nhận định sai lầm về mặt hóa học. Vitamin B12 là một phân tử hữu cơ phức tạp chứa kim loại coban, không có khả năng bay hơi ở nhiệt độ nấu nướng. Chúng chỉ bị phân hủy nếu chịu tác động nhiệt độ quá gắt trong thời gian dài hoặc bị rửa trôi bởi nước mà thôi [3], [2].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn cách chế biến thịt đỏ?
Mặc dù nướng hoặc áp chảo giúp giữ vitamin B12 tốt hơn, không phải ai cũng phù hợp để ăn thường xuyên các món thịt nướng. Những người đang mắc các bệnh lý về tim mạch, huyết áp cao hoặc rối loạn mỡ máu cần thận trọng với thịt nướng tẩm ướp nhiều gia vị mặn và dầu mỡ. Quá trình nướng thịt nếu để xảy ra hiện tượng cháy sém có thể sinh ra các amin dị vòng, không có lợi cho người có vấn đề về đường tiêu hóa hoặc tiền sử bệnh lý đại tràng.
Người cao tuổi, người có hệ tiêu hóa kém hoặc chức năng nhai suy giảm nên ưu tiên các món thịt nấu mềm. Với nhóm đối tượng này, thịt hầm hoặc thịt luộc mềm sẽ dễ tiêu hóa hơn nhiều so với thịt nướng khô cứng. Khi chế biến cho người lớn tuổi, giải pháp tốt nhất là nấu thịt dạng súp, canh hoặc hầm và sử dụng cả phần nước nấu để không bỏ phí lượng vitamin B12 bị hòa tan [3].
Phụ nữ mang thai, phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và người đang điều trị thiếu máu thiếu sắt là nhóm có nhu cầu vitamin B12 và sắt rất cao. Những đối tượng này cần đảm bảo thịt được nấu chín kỹ hoàn toàn để phòng ngừa nhiễm khuẩn, đồng thời nên áp dụng các cách chế biến giữ lại tối đa vi chất như áp chảo vừa chín tới hoặc nấu canh thịt ăn cả nước lẫn cái. Nếu bạn đang có bệnh nền hoặc cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thói quen ăn uống.
Cách chế biến thực tế để bảo toàn trọn vẹn vitamin B12
Để tối ưu hóa lượng vitamin B12 khi chuẩn bị bữa ăn từ thịt đỏ cho gia đình, bạn có thể áp dụng các bước thực hành đơn giản nhưng rất hiệu quả sau:
Thứ nhất, nếu chọn phương pháp luộc hoặc hầm thịt, hãy nấu với lượng nước vừa phải và luôn tận dụng nước luộc để làm canh, nấu súp hoặc làm nước sốt. Bằng chứng khoa học cho thấy việc chắt bỏ nước nấu có thể làm thất thoát từ 70% lượng vitamin B12 trở lên [3]. Khi bạn sử dụng cả nước lẫn cái, toàn bộ lượng vi chất hòa tan ra ngoài vẫn được cơ thể hấp thu trọn vẹn.
Thứ hai, nếu chọn phương pháp nướng hoặc áp chảo, hãy kiểm soát nhiệt độ ở mức trung bình và canh thời gian vừa đủ để thịt chín tới [2]. Không nên nướng thịt trên ngọn lửa trực tiếp quá lâu khiến bề mặt bị cháy đen. Bạn có thể sử dụng chảo nướng chống dính hoặc lò nướng có cài đặt nhiệt độ chuẩn để miếng thịt giữ được độ ẩm mọng bên trong mà không làm mất chất [2].
Thứ ba, hạn chế việc ngâm rửa thịt quá lâu dưới vòi nước sau khi đã cắt thái mỏng. Dữ liệu thực nghiệm đã chứng minh thao tác vo rửa ngập nước có thể làm hao hụt khoảng 25% lượng vitamin B12 [3]. Bạn nên rửa sạch khối thịt lớn trước, thấm khô bề mặt bằng khăn sạch rồi mới thái miếng để chế biến.
Tóm lại, cả luộc và nướng đều có thể giữ được vitamin B12 nếu bạn hiểu đúng bản chất của phương pháp chế biến. Nướng hoặc áp chảo nhiệt độ vừa phải giúp giữ vi chất ngay trong miếng thịt [2], trong khi luộc hoặc hầm sẽ là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn thưởng thức trọn vẹn cả phần nước dùng [3]. Một chế độ ăn đa dạng, phối hợp hài hòa giữa các phương pháp nấu nướng sẽ vừa mang lại sự ngon miệng, vừa bảo vệ tối đa giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe cả gia đình.
