Chọn sữa chua tách béo hay sữa chua nguyên kem là băn khoăn rất quen thuộc của người đang tìm cách giữ dáng. Giữa ma trận thực phẩm ăn kiêng, nhãn "0% béo" thường thu hút người tiêu dùng vì lời hứa hẹn ít calo. Ngược lại, vị béo ngậy nguyên bản của dòng nguyên kem lại mang đến sự thỏa mãn khó cưỡng cho khẩu vị.
Nếu mục tiêu là giảm mỡ và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, sữa chua tách béo hoặc ít béo, đặc biệt là loại giàu đạm, chiếm ưu thế rõ ràng hơn [1], [2]. Sữa chua nguyên kem tuy giữ trọn độ ngậy nhưng lại cung cấp mật độ calo cao hơn trên cùng một khẩu phần, dễ khiến người thừa cân ăn vượt mức nhu cầu [1].
Đậm độ năng lượng và bài toán cảm giác no
Về mặt dinh dưỡng, chất béo là thành phần mang đậm độ năng lượng rất cao trên cùng một thể tích thức ăn [1]. Khi tiêu thụ thực phẩm nhiều béo, cơ thể dễ nạp dư thừa calo mà không nhận biết kịp thời [1]. Nhiều người tin rằng chất béo sẽ giúp no lâu hơn, nhưng các thử nghiệm sinh lý lại chỉ ra điều bất ngờ [1], [3].
Ở người có cân nặng bình thường và không ăn kiêng khắt khe, carbohydrate và chất béo mang lại tác động tương đương lên cảm giác đói, độ no và lượng thức ăn nạp sau đó khi được nạp cùng thể tích [1]. Tuy nhiên, chất béo lại là chất dinh dưỡng đa lượng dễ liên quan đến xu hướng ăn quá mức và tăng cân do tính ngon miệng cao [1], [3]. Khi cần siết cân, việc giảm bớt lượng chất béo trong khẩu phần giúp hạ thấp tổng năng lượng tiêu thụ hiệu quả [1].
Sự nhạy cảm tín hiệu no ở người thừa cân
Một cơ chế đáng chú ý được ghi nhận vào năm 1995: người thừa cân hoặc người có thói quen kiềm chế ăn uống bị suy giảm độ nhạy với tín hiệu no do chất béo đem lại [1], [3]. Khi thử nghiệm cho nhóm đối tượng này ăn sữa chua trước bữa chính (preloads), loại sữa chua nhiều carbohydrate lại ức chế lượng thức ăn tiêu thụ sau đó tốt hơn sữa chua nhiều béo [1], [3].
Hiện tượng này cho thấy việc chọn thực phẩm nhiều béo với hy vọng no lâu có thể phản tác dụng ở người thừa cân [1], [3]. Dù chất béo làm món ăn đậm vị hơn, nó lại ít hiệu quả hơn trong việc cắt giảm cơn thèm ăn ở bữa kế tiếp [3]. Vì vậy, việc giảm chất béo trong các chế độ ăn duy trì cân nặng vẫn được khuyến cáo là hướng đi thực tế [1].
Bằng chứng từ các thử nghiệm ăn vặt với sữa chua
Tác dụng kiểm soát cơn đói của sữa chua được làm sáng tỏ thêm qua một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên vào năm 2014 trên 20 phụ nữ trẻ khỏe mạnh (27 ± 2 tuổi, BMI 23,4 ± 0,7 kg/m2) [2]. Nghiên cứu so sánh 3 bữa phụ buổi chiều cùng mức năng lượng 160 kcal gồm: sữa chua giàu đạm (14 g đạm, 25 g carbohydrate, 0 g béo); bánh quy nhiều béo (0 g đạm, 19 g carbohydrate, 9 g béo); và sô-cô-la nhiều béo (2 g đạm, 19 g carbohydrate, 9 g béo) [2]. Bữa phụ được ăn sau bữa trưa 3 giờ, sau đó người tham gia được tự do ăn bữa tối khi thấy đói [2].
Kết quả cho thấy ăn bữa phụ sữa chua giúp giảm cơn đói buổi chiều rõ rệt so với sô-cô-la (p < 0,01) [2]. Bữa phụ bằng sữa chua tách béo giàu đạm này còn giúp trì hoãn thời gian bắt đầu ăn tối khoảng 30 phút so với sô-cô-la (p < 0,01) và khoảng 20 phút so với bánh quy (p = 0,07) [2]. Đáng chú ý, lượng năng lượng tiêu thụ tại bữa tối ở nhóm ăn sữa chua giảm bớt khoảng 100 kcal so với nhóm ăn sô-cô-la (p < 0,05) và bánh quy (p = 0,08) [2].
Một nghiên cứu khác năm 2010 thực hiện trên 18 nam giới trẻ khỏe mạnh (20,8 ± 1,8 tuổi, BMI 21,7 ± 1,7 kg/m2) tiêu thụ bữa phụ lúc xế chiều tương đương năng lượng (1,2 MJ) và trọng lượng (366 g) từ sữa chua lỏng hoặc thanh sô-cô-la [4]. Sữa chua lỏng tạo cảm giác no cao hơn, hạ thấp cảm giác đói (p < 0,005) và giảm mong muốn ăn (p < 0,04) trong suốt 60 phút trước bữa tiếp theo [4]. Dù không làm giảm calo thực tế ở bữa ăn tối sau đó, sữa chua lỏng vẫn làm giảm động lực thèm ăn chủ quan của người tham gia [4].
Đạm và canxi trong sữa chua giúp giảm mỡ bảo tồn cơ
Lợi ích của sữa chua trong quản lý cân nặng không chỉ dừng ở chất béo mà còn gắn liền với hàm lượng protein và canxi [5], [6]. Một can thiệp lâm sàng năm 2005 kéo dài 12 tuần trên những người béo phì áp dụng chế độ thâm hụt calo (-500 kcal/ngày) đã so sánh nhóm bổ sung sữa chua (1100 mg canxi/ngày; n = 18) với nhóm đối chứng (400-500 mg canxi/ngày; n = 16) [6].
Kết quả đo bằng phương pháp quét DEXA cho thấy nhóm dùng sữa chua giảm được 4,43 ± 0,47 kg mỡ thừa, vượt trội so với mức giảm 2,75 ± 0,73 kg ở nhóm đối chứng (p < 0,005) [6]. Đặc biệt, lượng mỡ thân trên (vùng bụng) giảm mạnh hơn tới 81% ở nhóm dùng sữa chua (p < 0,001), giúp vòng eo thon gọn rõ rệt với mức giảm 3,99 ± 0,48 cm so với 0,58 ± 1,04 cm ở đối chứng [6]. Việc bổ sung sữa chua còn giúp hạn chế mất khối lượng nạc (cơ bắp) tới 31% [6].
Các tổng kết dinh dưỡng năm 2021 cũng chỉ ra rằng việc dùng đủ 3 khẩu phần sữa chua/sữa mỗi ngày (1200 mg canxi/ngày) trong 24 tuần giúp giảm tổng mỡ cơ thể và tăng khối cơ nạc so với nhóm tiêu thụ ít dưới 1 khẩu phần/ngày [5]. Sữa chua giàu đạm cũng thường xuyên tạo độ no vượt trội hơn sữa chua ít đạm hoặc các món ăn vặt nhiều béo [5].
Giới hạn bằng chứng và rào cản hương vị
Các nghiên cứu cho thấy sữa chua tách béo mang lại nhiều lợi thế kiểm soát calo, song vẫn tồn tại những giới hạn cần nhìn nhận khách quan [5], [7]. Không phải mọi can thiệp tăng tiêu thụ sữa chua và canxi đều dẫn đến mức giảm cân nặng vượt trội nếu thiếu đi sự kiểm soát thâm hụt năng lượng tổng thể [5].
Một nghiên cứu công bố năm 2022 về nhận thức người tiêu dùng chỉ ra rằng sữa chua Hy Lạp 0% béo và dòng ít béo thường gắn liền với cảm giác ăn kiêng, kết cấu kém mịn và vị kém hấp dẫn hơn [7]. Ngược lại, sữa chua truyền thống nguyên kem lại được người tiêu dùng đánh giá cao nhờ vị béo ngậy, độ sánh mịn và cảm giác ngon miệng đặc trưng [7]. Khi loại bỏ chất béo, độ ngon tổng thể của sản phẩm suy giảm, dễ khiến người ăn cảm thấy hụt hẫng và khó duy trì chế độ ăn lâu dài [7].
Những hiểu lầm phổ biến khi chọn sữa chua
Nhiều người mặc định rằng sữa chua nguyên kem giúp kiềm chế cơn đói tốt hơn nhiều nhờ lớp chất béo sữa. Thực tế khoa học chỉ ra chất béo có độ thỏa mãn cơn đói tương đối thấp hơn kỳ vọng và dễ khiến người có cơ địa thừa cân ăn quá trớn [1], [3].
Một ngộ nhận khác là cứ sản phẩm dán nhãn "tách béo" (0% béo) thì ăn bao nhiêu cũng không tăng cân [1], [7]. Dù loại bỏ chất béo, nếu sản phẩm bị thêm nhiều đường ngọt để bù đắp hương vị thì lượng calo tổng thể vẫn có thể tăng cao [7]. Quy tắc kiểm soát cân nặng cốt lõi vẫn phải là cân bằng năng lượng nạp vào và tiêu hao [1], [6].
Nhóm người cần thận trọng khi điều chỉnh khẩu phần
Người cao tuổi cần hết sức thận trọng khi áp dụng các chế độ dùng sữa chua can thiệp năng lượng [8]. Thử nghiệm năm 1995 trên 16 nam giới cao tuổi (60-84 tuổi) và 16 thanh niên (18-35 tuổi) cho thấy người cao tuổi bị rối loạn bù trừ năng lượng ngắn hạn [8]. Cụ thể, sau khi ăn các khẩu phần sữa chua thử nghiệm, người cao tuổi có xu hướng ăn thừa từ 10% đến 30% năng lượng ở bữa tiếp theo so với mức cơ bản [8].
Bên cạnh đó, người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc các hội chứng chuyển hóa cần theo dõi chặt chẽ thành phần carbohydrate trên bao bì [5]. Việc thay đổi chế độ dinh dưỡng khi đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc dùng thuốc kiểm soát đường huyết cần có sự tư vấn trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hướng dẫn sử dụng sữa chua tối ưu cho vóc dáng
Để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, việc ưu tiên sữa chua tách béo hoặc ít béo giàu đạm (như sữa chua Hy Lạp không béo) là lựa chọn hợp lý dựa trên các nghiên cứu [2], [7], [6]. Liều lượng phù hợp trong các can thiệp thường tương đương khoảng 3 khẩu phần sữa/chế phẩm sữa mỗi ngày nhằm đáp ứng lượng canxi cần thiết [5], [6].
Thời điểm lý tưởng để sử dụng sữa chua là vào bữa phụ buổi chiều (khoảng 3-4 giờ sau bữa trưa) nhằm giảm cảm giác đói râm ran và hạn chế ăn quá nhiều vào bữa tối [2], [4]. Nếu không quen với vị chua gắt hay độ loãng của sữa chua tách béo, người dùng có thể tự thêm một ít hạt nguyên vị hoặc trái cây tươi ít ngọt thay vì mua loại sữa chua đã thêm sẵn si-rô đường [7].
Tóm lại, sữa chua tách béo giàu đạm là công cụ hỗ trợ siết cân và giảm mỡ vượt trội nhờ tiết kiệm calo và duy trì cơ bắp tốt [2], [6]. Tuy nhiên, nếu bạn yêu thích sữa chua nguyên kem vì vị ngon trọn vẹn, hãy chú ý giảm bớt khẩu phần tương ứng để không làm tràn tổng năng lượng hàng ngày [1], [7].
