Mùa hè nóng bức, ly nước bột sắn dây pha đường hay bát chè sắn dây nấu đặc là món giải nhiệt quen thuộc trong nhiều gia đình Việt. Nhiều người truyền tai nhau uống bột sắn dây giúp thanh nhiệt, giữ dáng, nhưng không ít người lại lo lắng tinh bột từ củ sắn dây giàu năng lượng sẽ gây tích mỡ bụng.

Thực tế, bột sắn dây không tự đốt mỡ nhưng cũng không mặc định gây béo nếu dùng đúng cách. Thành phần tinh bột kháng trong sắn dây có tiềm năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cải thiện hệ vi sinh đường ruột và giảm lượng thức ăn nạp vào ở bữa kế tiếp, dù bằng chứng trực tiếp giúp giảm cân nặng ở người vẫn chưa ngã ngũ [1], [2], [3]. Việc tăng hay giảm cân phụ thuộc lớn vào tổng năng lượng nạp vào, cách chế biến và lượng đường thêm vào món ăn.

Cơ chế tác động của tinh bột sắn dây trong cơ thể

Sắn dây (tên khoa học Pueraria lobata) là loại cây thực phẩm và dược liệu phổ biến tại Việt Nam, Trung Quốc và Nhật Bản [3]. Thành phần chính của củ sắn dây là tinh bột [3]. Trong tự nhiên, tinh bột được chia thành nhóm tiêu hóa nhanh, tiêu hóa chậm và tinh bột kháng (resistant starch - RS) [1], [4]. Tinh bột kháng là phần tinh bột không bị phân hủy ở ruột non, đi thẳng xuống đại tràng và hoạt động tương tự chất xơ [5], [1].

Cơ chế chính giúp các loại tinh bột điều hòa cảm giác no và lượng ăn là thông qua tác động lên đường huyết sau ăn [4]. Các thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao làm đường huyết tăng vọt rồi hạ nhanh, từ đó kích thích cơn đói và giảm cảm giác no trong các nghiên cứu can thiệp ngắn hạn ở người [4]. Ngược lại, tinh bột tiêu hóa chậm hoặc tinh bột kháng giúp ổn định đường huyết và nồng độ hormone insulin sau bữa ăn [5], [1], [4].

Khi xuống đại tràng, tinh bột kháng từ sắn dây đóng vai trò như một prebiotic (thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột) [3], [6]. Quá trình lên men này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), tăng cường nhóm vi khuẩn sinh axit butyric như Coprococcus, Bifidobacterium và Lactobacillus [6]. Đồng thời, tinh bột kháng còn kích thích tiết các hormone đường ruột liên quan đến tín hiệu no như GLP-1 (glucagon-like peptide 1) và PYY (peptide YY) [1]. Ngoài ra, tinh bột kháng sắn dây còn tham gia điều hòa chuyển hóa chất béo thông qua các thụ thể và protein chuyên biệt như SREBP-1c, GPR43, PPAR-g và C/EBP-a, giúp hạn chế tích tụ lipid do axit béo gây ra [6].

Nghiên cứu khoa học nói gì về sắn dây và tinh bột kháng?

Các nghiên cứu hiện nay khảo sát cả tác động trực tiếp của tinh bột kháng chiết xuất từ củ sắn dây trên mô hình động vật lẫn tác động của nhóm tinh bột kháng nói chung trên cơ thể người.

Một nghiên cứu công bố năm 2021 khảo sát tác dụng của tinh bột kháng sắn dây trên chuột mắc đái tháo đường type 2 [3]. Kết quả cho thấy bổ sung tinh bột kháng sắn dây giúp giảm đáng kể đường huyết lúc đói, giảm cholesterol toàn phần, triglyceride toàn phần, cũng như các chỉ số lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) và thấp (LDL) trong máu [3]. Phân tích mô gan cho thấy hoạt chất này phục hồi biểu hiện của các tín hiệu IRS-1, p-PI3K, p-Akt và Glut4, qua đó cải thiện độ nhạy insulin và khắc phục tình trạng loạn khuẩn đường ruột [3].

Một nghiên cứu khác đánh giá vai trò của tinh bột kháng sắn dây đối với bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) trên mô hình gây tổn thương bằng chế độ ăn giàu chất béo và hóa chất dextran sulfate sodium [6]. Kết quả ghi nhận tinh bột kháng sắn dây bảo vệ hàng rào biểu mô ruột nhờ tăng biểu hiện các protein ZO-1 và Muc2, đồng thời ức chế đường truyền tín hiệu gây viêm LPS/TLR4 [6]. Nhờ đó, các chỉ số viêm gồm TNF-a, IL-6 và MCP-1 tại huyết thanh, đại tràng và gan giảm mạnh, tình trạng gan nhiễm mỡ và rối loạn chuyển hóa lipid được cải thiện [6]. Giới hạn của hai nghiên cứu này là mới thực hiện trên mô hình tiền lâm sàng (động vật), chưa xác định liều tương đương trực tiếp trên người [3], [6].

Trên đối tượng con người, các thử nghiệm lâm sàng tập trung vào hiệu quả của nhóm tinh bột kháng và tinh bột tiêu hóa chậm đối với cảm giác no và lượng calo nạp vào. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đơn, bắt chéo công bố năm 2018 đã theo dõi các nam giới thừa cân hoặc béo phì khỏe mạnh [2]. Người tham gia dùng bữa sáng và bữa trưa thử nghiệm chứa tổng cộng 48 g tinh bột kháng hoặc giả dược [2]. Các chỉ số cảm giác thèm ăn, đường huyết, insulin và hormone GLP-1 được đo mỗi 30 phút trong suốt 7 giờ, sau đó đánh giá lượng ăn tự do vào bữa tối và tổng năng lượng trong 24 giờ [2]. Kết quả cho thấy dùng 48 g tinh bột kháng làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào ở bữa tối tự chọn (p = 0,017) và cải thiện phản ứng đường huyết sau ăn (p = 0,004) [2]. Tuy nhiên, điểm hạn chế là tổng lượng calo nạp vào tính chung cả 24 giờ và cảm giác no chủ quan của người tham gia không thay đổi khác biệt so với giả dược [2].

Kết quả tương tự cũng ghi nhận ở người có cân nặng bình thường trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đơn, bắt chéo công bố năm 2017 trên 28 thanh niên khỏe mạnh [5]. Người tham gia uống đồ uống chứa 40 g tinh bột chuối tự nhiên giàu tinh bột kháng hoặc 40 g tinh bột ngô dễ tiêu hóa trong hai dịp cách nhau 1 tuần [5]. Nhóm dùng tinh bột kháng giảm lượng thức ăn tiêu thụ ở bữa ăn thử nghiệm tiếp theo, đồng thời giảm diện tích dưới đường cong (AUC) của đường huyết và insulin trong 180 phút [5]. Dù vậy, thang điểm đánh giá cảm giác thèm ăn chủ quan và nồng độ hormone no không thay đổi [5].

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2021 đã phân tích 11 bài báo khoa học xuất bản từ năm 2000 đến 2019 về tác động của tinh bột kháng đối với bệnh béo phì ở người [1]. Nhóm nghiên cứu kết luận việc tiêu thụ tinh bột kháng chưa cho thấy tác động trực tiếp làm giảm cân nặng hay thay đổi thành phần cơ thể [1]. Bằng chứng về việc giảm năng lượng nạp vào, tăng cảm giác no và cải thiện mỡ máu vẫn chưa nhất quán giữa các nghiên cứu [1]. Điểm sáng rõ nhất là lợi ích trên các chỉ dấu sinh học máu: 5 trên 8 nghiên cứu ghi nhận giảm đường huyết lúc đói hoặc sau ăn; 2 trên 3 nghiên cứu cho thấy cải thiện độ nhạy insulin; và các nghiên cứu đo hormone đường ruột (GLP-1, PYY) đều ghi nhận sự cải thiện có ý nghĩa [1]. Tổng quan này chỉ ra giới hạn chung của các thử nghiệm hiện tại là cỡ mẫu nhỏ và thời gian theo dõi ngắn [1].

Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng

Từ các dữ liệu khoa học, lợi ích rõ rệt nhất của tinh bột kháng nói chung và tinh bột kháng sắn dây nói riêng nằm ở khả năng hỗ trợ chuyển hóa. Hoạt chất này giúp làm phẳng đỉnh đường huyết sau ăn, tăng độ nhạy insulin, nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi tại đường ruột và giảm phản ứng viêm hệ thống [1], [3], [6]. Khi đường huyết ổn định, cơ thể hạn chế được các đợt đói cồn cào sau ăn và tự nhiên ăn ít hơn ở bữa kế tiếp [5], [2], [4].

Tuy nhiên, người dùng cần nhìn nhận rõ giới hạn của bằng chứng. Các tác dụng giảm mỡ máu, giảm tích tụ mỡ gan của riêng củ sắn dây mới được chứng minh ở chuột [3], [6]. Ở người, dù tinh bột kháng giúp giảm lượng ăn trong bữa ngay sau đó, tổng năng lượng nạp vào cả ngày có thể không giảm nếu người dùng ăn bù vào các thời điểm khác [2]. Tinh bột kháng không phải là hoạt chất đốt mỡ trực tiếp và không tự làm giảm số cân trên bàn cân nếu không đi kèm chế độ kiểm soát tổng năng lượng [1].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng bột sắn dây

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng uống càng nhiều bột sắn dây càng nhanh gầy. Bản chất bột sắn dây vẫn là tinh bột, cung cấp năng lượng tương đương các nguồn carbohydrate khác [4], [3]. Trong một nghiên cứu so sánh 50 g carbohydrate từ tinh bột ngô sáp sống (dạng tinh bột tiêu hóa chậm) với hỗn hợp đường maltodextrin-sucrose (tiêu hóa nhanh) trên 12 người có chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình 22,2 kg/m2 trong 4 giờ, tinh bột tiêu hóa chậm giúp đường huyết và insulin thấp hơn nhưng không làm thay đổi cảm giác thèm ăn chủ quan [4]. Nếu uống bột sắn dây ngoài các bữa ăn chính mà không cắt giảm cơm, bún, phở, tổng lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ dự trữ.

Hiểu lầm thứ hai là thói quen pha bột sắn dây với nhiều đường hoặc sữa đặc cho dễ uống. Các loại đường tinh luyện thuộc nhóm carbohydrate tiêu hóa nhanh, làm tăng chỉ số đường huyết của món uống, kích thích tiết nhiều insulin và làm tăng cảm giác đói sau đó [4]. Chính lượng đường thêm vào này là thủ phạm gây tăng cân và tích mỡ thừa.

Hiểu lầm thứ ba liên quan đến cách chế biến. Tinh bột kháng hoặc tinh bột tiêu hóa chậm thường giữ nguyên cấu trúc khi ở dạng sống hoặc ít qua chế biến nhiệt sâu [4]. Khi nấu chín kỹ thành dạng hồ đặc ở nhiệt độ cao, cấu trúc tinh bột bị hồ hóa, chuyển thành dạng tinh bột tiêu hóa nhanh dễ hấp thu hơn, làm giảm bớt tỷ lệ tinh bột kháng ban đầu.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù là thực phẩm tự nhiên lành tính, một số nhóm đối tượng cần lưu ý khi đưa bột sắn dây vào thực đơn hàng ngày:

  • Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường: Dù tinh bột kháng sắn dây có lợi cho đường huyết trong nghiên cứu, bột sắn dây thương mại vẫn chứa phần lớn tinh bột thông thường [3]. Việc nấu chín kỹ hoặc pha thêm đường có thể làm tăng đường huyết sau ăn. Người bệnh cần tính toán lượng bột sắn dây vào tổng lượng tinh bột được phép ăn trong ngày và tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, hay đầy bụng: Tinh bột kháng không tiêu hóa ở ruột non mà lên men mạnh ở đại tràng để sinh ra các axit béo chuỗi ngắn và khí [7], [6]. Tiêu thụ lượng lớn đột ngột (như liều 40-48 g trong các thử nghiệm) có thể gây chướng bụng, đầy hơi hoặc rối loạn tiêu hóa nhẹ ở người chưa quen [5], [2].
  • Người đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính: Sắn dây có các hoạt chất sinh học tác động lên đường truyền tín hiệu insulin và chuyển hóa tại gan [3], [6]. Người có bệnh nền gan, thận, tim mạch hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết, hạ mỡ máu nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.

Cách áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng

Để tận dụng lợi ích ổn định đường huyết và hỗ trợ giảm lượng ăn từ bột sắn dây mà không lo tăng mỡ thừa, người dùng có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Về liều lượng và quy đổi năng lượng: Chỉ nên dùng khoảng 15-20 g bột sắn dây mỗi lần (tương đương 1-2 muỗng canh gạt). Khi đã uống một ly bột sắn dây, cần chủ động bớt đi khoảng một phần ba đến nửa chén cơm trong bữa ăn chính để giữ cân bằng tổng calo trong ngày.
  • Về thời điểm dùng: Các nghiên cứu cho thấy dùng tinh bột kháng vào bữa sáng hoặc bữa trưa giúp giảm lượng thức ăn nạp vào ở bữa kế tiếp và kiểm soát đường huyết sau ăn hiệu quả [5], [2]. Do đó, uống bột sắn dây vào bữa phụ buổi sáng hoặc trước bữa trưa, bữa tối khoảng 30 phút là thời điểm phù hợp để tạo độ lửng dạ, giúp ăn ít lại trong bữa chính. Hạn chế uống sát giờ đi ngủ.
  • Về cách chế biến: Để giữ hàm lượng tinh bột kháng và đảm bảo an toàn vệ sinh, có thể hòa tan bột với một chút nước nguội, sau đó rót nước ấm khoảng 60-70 độ C vào khuấy đều cho bột vừa sánh lại, tránh đun sôi kỹ trên bếp quá lâu. Tuyệt đối không pha thêm đường tinh luyện hay sữa đặc [4]. Có thể vắt thêm vài giọt nước cốt chanh để tạo hương vị thanh mát.
  • Kết hợp thực phẩm: Nên kết hợp chế độ ăn giàu chất xơ tự nhiên từ ngũ cốc nguyên hạt và rau củ, vì các bữa ăn nguyên cám đã được chứng minh giúp tăng cảm giác no tốt hơn thực phẩm tinh chế [4].

Nhìn chung, bột sắn dây là thực phẩm hỗ trợ chuyển hóa tốt nhờ chứa tinh bột kháng giúp ổn định đường huyết, nuôi dưỡng lợi khuẩn ruột và hạn chế ăn quá đà ở bữa sau [1], [2], [3]. Tuy nhiên, đây không phải là thần dược giảm cân trực tiếp [1]. Để giữ vóc dáng, chìa khóa cốt lõi vẫn là dùng sắn dây không đường, trừ lùi lượng cơm tương ứng trong bữa ăn và duy trì vận động thể lực đều đặn [6].