Thói quen ngâm hạnh nhân trong nước qua đêm rồi bóc vỏ trước khi ăn rất phổ biến ở người theo đuổi lối sống lành mạnh. Nhiều người tin làm vậy giúp "kích hoạt" hạt, loại bỏ chất cản trở tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thu trọn vẹn dinh dưỡng.

Thực tế, các nghiên cứu phân tích trực tiếp trên hạnh nhân cho thấy việc ngâm nước không mang lại lợi ích vượt trội như lời đồn [1]. Lượng chất kháng dinh dưỡng giảm đi rất ít, thậm chí hạt còn bị thất thoát khoáng chất ra nước ngâm [2].

Trào lưu "kích hoạt" hạt và nỗi lo chất kháng dinh dưỡng

Hạnh nhân ngâm nước thường được gọi là "hạnh nhân kích hoạt" (activated almonds) [1]. Quy trình phổ biến là ngâm hạt sống trong nước từ 12 đến 24 giờ ở nhiệt độ phòng, đôi khi kết hợp sấy khô ở nhiệt độ thấp khoảng 50 độ C trong 24 giờ tiếp theo [1].

Mục đích chính của việc này là phân hủy các chất ức chế dinh dưỡng, đặc biệt là acid phytic (hay còn gọi là d-myo-inositol hexaphosphate - InsP6) [1]. Nhiều tài liệu truyền miệng khẳng định quá trình ngâm sẽ kích hoạt enzyme tự nhiên trong hạt, giúp giải phóng khoáng chất và giúp bụng êm hơn sau khi ăn [2].

Nỗi lo này xuất phát từ việc thực phẩm có nguồn gốc thực vật dù giàu khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng nhưng lại chứa các yếu tố kháng dinh dưỡng [3]. Các yếu tố này có thể làm giảm lượng dưỡng chất nạp vào, cản trở tiêu hóa và giảm hiệu quả chuyển hóa của cơ thể [3].

Acid phytic cản trở hấp thu vi chất như thế nào?

Để hiểu vì sao acid phytic bị "ghét bỏ", trước hết cần hiểu khái niệm sinh khả dụng (bioavailability). Sinh khả dụng là tỷ lệ chất dinh dưỡng từ thức ăn được hấp thu tại ruột non, đi vào máu và sẵn sàng để các cơ quan trong cơ thể sử dụng hoặc dự trữ [4].

Trong một dải độ pH rộng tại đường tiêu hóa, acid phytic là hợp chất mang điện tích âm [1]. Trong khi đó, các khoáng chất thiết yếu như sắt, kẽm, magie và canxi lại mang điện tích dương (các cation hóa trị hai) [5].

Khi gặp nhau trong quá trình tiêu hóa, acid phytic sẽ bám chặt lấy các khoáng chất này thông qua cơ chế tạo phức chất (mineral chelation) [3]. Sự tương tác này tạo ra các phức hợp không hòa tan, khiến ruột không thể hấp thu được sắt, kẽm và các khoáng chất khác, làm giảm đáng kể sinh khả dụng của chúng [1]. Ngoài việc khóa khoáng chất, các chất kháng dinh dưỡng nói chung còn có thể ức chế enzyme tiêu hóa, làm giảm khả năng tiêu hóa chất đạm và gây ảnh hưởng đến hàng rào bảo vệ ruột [3].

Về lý thuyết, khi ngâm hạt vào nước, quá trình cấp nước sẽ kích hoạt enzyme phytase có sẵn trong hạt, hoặc giúp acid phytic khuếch tán thụ động ra ngoài nước ngâm [1]. Quá trình này được kỳ vọng sẽ phân hủy InsP6 thành các dạng inositol phosphate thấp hơn, vốn có khả năng bám giữ khoáng chất yếu hơn, từ đó giải phóng vi chất cho cơ thể [1].

Nghiên cứu thực nghiệm trên hạnh nhân nói gì?

Giả thuyết nghe rất hợp lý, nhưng khi các nhà khoa học đưa hạnh nhân vào phòng thí nghiệm để đo đạc chính xác, kết quả lại hoàn toàn khác biệt [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã sử dụng phương pháp sắc ký trao đổi anion kết hợp khối phổ (LC-MS/MS) để định lượng chính xác các dạng inositol phosphate (từ InsP1 đến InsP6) trong hạnh nhân sống đã tiệt trùng được đem đi "kích hoạt" [1]. Kết quả cho thấy phải ngâm hạnh nhân ít nhất 24 giờ ở nhiệt độ phòng mới bắt đầu giảm được hàm lượng acid phytic (InsP6), từ mức 14,71 micromol/g xuống còn 14,01 micromol/g [1]. Dù sự sụt giảm này có ý nghĩa về mặt thống kê, nhưng tính ra tỷ lệ chỉ giảm vẻn vẹn 4,75% so với hạnh nhân không ngâm [1].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2020 tiếp tục kiểm chứng lời đồn về việc "kích hoạt" các loại hạt [2]. Nhóm nghiên cứu đã thử nghiệm trên hạnh nhân, hạt phỉ, đậu phộng và óc chó ở cả hai dạng nguyên hạt và cắt nhỏ [2]. Các mẫu hạt được chia thành 4 nhóm xử lý: để sống, ngâm 12 giờ trong nước muối, ngâm 4 giờ trong nước muối, và ngâm 12 giờ trong nước lọc [2].

Các nhà khoa học dùng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) để đo phytate và phương pháp khối phổ plasma cảm ứng (ICP-MS) để đo nồng độ khoáng chất [2]. Kết quả cho thấy sự khác biệt về nồng độ phytate giữa hạt đã ngâm và hạt chưa ngâm là rất nhỏ, dao động từ mức giảm 12% đến tăng 10% [2].

Đáng chú ý hơn, việc ngâm nước lại làm giảm nồng độ các khoáng chất có trong hạt, đặc biệt là khi ngâm hạt đã cắt nhỏ [2]. Tỷ lệ mol giữa phytate và khoáng chất — thước đo thực tế quyết định khả năng hấp thu vi chất — hoàn toàn không được cải thiện [2]. Nghiên cứu kết luận không có bằng chứng nào ủng hộ tuyên bố rằng ngâm hạt giúp tăng sinh khả dụng của chất dinh dưỡng [2].

Vì sao ngâm đậu và ngũ cốc hiệu quả nhưng hạnh nhân thì không?

Nhiều người thắc mắc tại sao ông bà ta vẫn ngâm đậu, ngâm gạo trước khi nấu và được khoa học chứng minh là tốt, nhưng áp dụng sang hạnh nhân lại thất bại [2]. Câu trả lời nằm ở sự khác biệt giữa nhóm ngũ cốc, các loại đậu với nhóm hạt cây (như hạnh nhân, óc chó) [2].

Ở các loại ngũ cốc và đậu đỗ, việc ngâm, ủ mầm (germination) hoặc lên men (fermentation) thực sự tạo ra thay đổi lớn [6]. Một tổng quan khoa học năm 2025 chỉ ra rằng nhìn chung ở thực phẩm thực vật, ngâm nước có thể giảm 20-40% acid phytic, trong khi ủ mầm và lên men có thể giảm tới 40-80% [3].

Chẳng hạn, nghiên cứu năm 2025 trên hạt chùm ngây (có hàm lượng acid phytic ban đầu là 70 mg/100g) cho thấy việc ngâm nước trong 24 giờ giúp giảm từ 19% đến 28% acid phytic nhờ chất này hòa tan ra môi trường nước [5]. Khi kết hợp ngâm nước và ủ nảy mầm, mức giảm đạt tới 42,8% nhờ enzyme phytase hoạt động mạnh để giải phóng photpho cung cấp năng lượng cho hạt nảy mầm [5].

Tương tự, một nghiên cứu năm 2008 trên gạo lứt cho thấy ngâm nguyên hạt ở 25 độ C trong 24 giờ giúp giảm dưới 20% acid phytic [7]. Nếu làm nóng sơ bộ rồi ngâm ở 10 độ C, mức giảm đạt 42-59%, và nếu lên men thì loại bỏ được tới 56-96% acid phytic [7]. Một nghiên cứu khác năm 2019 trên bột gạo lứt cũng ghi nhận việc kết hợp ngâm và ép đùn (extrusion) giúp giảm hơn 50% inositol phosphate [8].

Tuy nhiên, ngay cả ở ngũ cốc như gạo lứt, các quy trình xử lý ướt hầu hết đều gây thất thoát từ 1% đến 20% khối lượng chất khô và khoáng chất kẽm ra nước [7]. Ở hạnh nhân, cấu trúc hạt đặc thù khiến acid phytic hầu như không giảm khi ngâm (chỉ giảm 4,75% sau 24 giờ), trong khi khoáng chất lại bị rửa trôi ra ngoài, khiến lợi bất cập hại nếu chỉ xét riêng về mặt hấp thu vi chất [1].

Những hiểu lầm thường gặp khi sơ chế hạt

Hiểu lầm lớn nhất là đánh đồng hạnh nhân với các loại đậu và gạo [2]. Việc áp dụng máy móc công thức ngâm nước muối 4-12 giờ không giúp "đánh thức" hạt hạnh nhân mà chỉ làm trôi bớt khoáng chất quý giá [2].

Hiểu lầm thứ hai là cắt nhỏ hạnh nhân rồi mới ngâm để chất độc nhanh thoát ra ngoài. Thực nghiệm năm 2020 chứng minh hạt cắt nhỏ khi đem ngâm bị thất thoát khoáng chất nặng nề nhất, làm giảm giá trị dinh dưỡng của hạt [2].

Hiểu lầm thứ ba là coi acid phytic như một "độc chất" cần loại bỏ tuyệt đối. Thực tế, trong giới hạn an toàn (chẳng hạn ngưỡng 250-500 mg/100g được ghi nhận ở nghiên cứu thực phẩm), sự hiện diện của acid phytic không gây nguy hiểm trực tiếp cho người ăn bình thường [5]. Thậm chí ở trẻ nhỏ từ 6 đến 24 tháng tuổi đang ăn dặm, nghiên cứu năm 2020 ghi nhận lượng acid phytic trong khẩu phần ăn không làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thu kẽm của trẻ [4].

Ai nên thận trọng khi dùng hạt và thực phẩm giàu phytate?

Dù việc ngâm hạnh nhân không cần thiết để tăng vi chất, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý cách tiêu thụ thực phẩm thực vật chứa chất kháng dinh dưỡng [6].

Thứ nhất là người ăn thuần chay hoặc phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn thực phẩm thực vật để lấy sắt và kẽm [6]. Do không có nguồn khoáng chất dễ hấp thu từ thịt cá, việc tích lũy nhiều acid phytic từ cả ngũ cốc, đậu đỗ lẫn các loại hạt có thể dẫn đến thiếu hụt vi chất nếu không biết cách sơ chế đúng nhóm thực phẩm [5].

Thứ hai là người cao tuổi có hàm răng yếu, trẻ nhỏ hoặc người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Dù ngâm nước không làm tăng khoáng chất, nhưng việc ngâm giúp hạt hạnh nhân ngậm nước, trở nên mềm hơn, dễ nhai nghiền hơn so với hạt sống khô cứng.

Thứ ba là người có hệ tiêu hóa kém hoặc mắc các bệnh lý nền mạn tính. Khi ngâm hạnh nhân ở nhiệt độ phòng quá lâu (12-24 giờ), đặc biệt trong điều kiện thời tiết nóng ẩm tại Việt Nam, nước ngâm rất dễ nhiễm khuẩn hoặc nấm mốc nếu không được bảo quản tốt. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc áp dụng các phương pháp thực dưỡng.

Cách ăn và chế biến hạnh nhân đúng khoa học

Từ các bằng chứng trên, bạn hoàn toàn có thể ăn hạnh nhân sống hoặc rang chín trực tiếp mà không sợ "mất chất" vì chưa ngâm [2]. Cách này giúp giữ trọn vẹn 100% lượng khoáng chất tự nhiên bên trong hạt [2].

Nếu bạn vẫn thích ăn hạnh nhân ngâm vì hương vị tươi mát, độ giòn mềm dễ nhai hoặc để dễ bóc lớp vỏ lụa bên ngoài, hãy ngâm nguyên hạt, tuyệt đối không băm hay cắt nhỏ hạt trước khi ngâm để tránh mất khoáng chất [2]. Thời gian ngâm chỉ cần vừa đủ để hạt mềm hoặc tróc vỏ, không cần cố ngâm đủ 12-24 giờ hay pha thêm muối [2].

Để tối ưu hóa việc hấp thu sắt và kẽm cho cơ thể, thay vì tốn công ngâm hạnh nhân, bạn nên tập trung vào việc ngâm, nấu chín kỹ, ủ mầm hoặc lên men các loại đậu (như đậu đen, đậu xanh) và ngũ cốc nguyên cám (như gạo lứt) trong bữa ăn hàng ngày [4]. Ngoài ra, việc kết hợp thực phẩm giàu vitamin C (từ trái cây tươi, rau xanh) trong bữa ăn cũng là cách tự nhiên giúp cơ thể hấp thu khoáng chất từ thực vật tốt hơn [6].

Ngâm hạnh nhân qua đêm thực chất chỉ giúp hạt mềm, dễ bóc vỏ và dễ nhai hơn, chứ hầu như không giúp giảm acid phytic hay tăng hấp thu khoáng chất như lời đồn [1]. Thậm chí, ngâm lâu hoặc ngâm hạt đã cắt nhỏ còn làm hao hụt dưỡng chất ra nước [2]. Người tiêu dùng chỉ cần chọn cách ăn phù hợp với sở thích và khả năng nhai tiêu hóa của bản thân, đồng thời duy trì chế độ ăn đa dạng, cân bằng.