Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, nhiều người thường gạch tên các loại hạt béo như hạnh nhân khỏi thực đơn vì sợ tăng cân. Nhìn vào bảng thành phần dinh dưỡng với hàm lượng chất béo và calo cao, nỗi lo này hoàn toàn dễ hiểu. Tuy nhiên, thực tế có phải ăn hạnh nhân sẽ làm hỏng kế hoạch kiểm soát cân nặng của bạn?
Câu trả lời ngắn gọn từ các nghiên cứu khoa học là không, thậm chí hạnh nhân còn hỗ trợ điều chỉnh cân nặng hiệu quả [1]. Dù là thực phẩm giàu năng lượng, việc bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn không dẫn đến thay đổi đáng kể về trọng lượng cơ thể [2]. Bí quyết nằm ở hai cơ chế chính: khả năng tạo cảm giác no lâu giúp giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó, và cấu trúc tế bào đặc biệt khiến cơ thể không thể hấp thu toàn bộ lượng calo có trong hạt [1], [3].
Cơ chế "khóa" chất béo bên trong cấu trúc tế bào
Để hiểu vì sao hạnh nhân không gây béo như con số calo trên bao bì, cần nhìn vào cấu trúc tổng thể của thực phẩm chứ không chỉ xét thành phần dinh dưỡng đơn thuần [4]. Trong dinh dưỡng học, có một khái niệm gọi là "khả năng tiếp cận sinh học" (bioaccessibility). Thuật ngữ này chỉ tỷ lệ dưỡng chất được giải phóng khỏi cấu trúc thực phẩm trong quá trình tiêu hóa để sẵn sàng hấp thu vào đường ruột [4].
Ở hạt hạnh nhân, chất béo không nằm tự do mà được bao bọc kỹ lưỡng bên trong các vách tế bào thực vật cứng chắc [4], [3]. Vách tế bào nhu mô của hạt đóng vai trò như một rào cản vật lý tại đường tiêu hóa trên [4], [5]. Để lấy được toàn bộ năng lượng từ hạt, vách tế bào này bắt buộc phải bị phá vỡ bởi lực nhai cơ học, hoạt động của enzyme hoặc sự phân hủy của vi sinh vật [5]. Nếu vách tế bào còn nguyên vẹn, các enzyme tiêu hóa mỡ (như lipase) và muối mật sẽ bị cản trở, không thể tiếp cận các giọt dầu bên trong tế bào [4], [6].
Bên cạnh đó, chất xơ trong hạnh nhân cũng tham gia vào việc cản trở hấp thu calo [5]. Chất xơ làm tăng độ nhớt của dịch tiêu hóa trong ruột, tương tác với lớp nhầy và gắn kết với các axit béo vừa được giải phóng vào lòng ruột [4], [5]. Quá trình này làm giảm hiệu suất chiết xuất năng lượng của cơ thể từ hạt [5]. Ngoài ra, việc kiểm soát cơn đói từ hạnh nhân còn đến từ sự kết hợp của nhiều yếu tố: nhận thức về độ no, thời gian nhai lâu trong miệng, giảm cảm giác thèm đồ ăn nhiều dầu mỡ sau khi ăn và mức năng lượng chuyển hóa thực tế thấp [2].
Nghiên cứu tiết lộ về tỷ lệ calo cơ thể thực sự hấp thu
Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh cơ thể chúng ta "bỏ lỡ" một lượng lớn chất béo khi ăn hạnh nhân. Một nghiên cứu công bố năm 2014 đã kết hợp phương pháp rây và nhiễu xạ laser để đo kích thước các mảnh hạt hạnh nhân sau khi người tình nguyện nhai [3]. Kết quả cho thấy sau khi nhai, phần lớn chất béo (khoảng 89-92%) vẫn bị giữ lại bên trong ma trận mô dưới dạng chất béo nội bào, đặc biệt ở các mảnh hạt lớn từ 1,7 mm trở lên [3]. Nhờ cơ chế đóng gói chất béo này, hạnh nhân tạo ra phản ứng mỡ máu sau ăn thấp và cung cấp ít năng lượng chuyển hóa hơn so với mật độ năng lượng thực tế của nó [3].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng chéo công bố năm 2021 cũng đặt câu hỏi trực tiếp: "Liệu một calo có thực sự là một calo?" [7]. Nghiên cứu thực hiện trên nhóm nam giới và phụ nữ sau mãn kinh bị rối loạn mỡ máu (tăng lipid máu) [7]. Những người tham gia lần lượt trải qua 3 giai đoạn ăn bổ sung kéo dài 1 tháng cho mỗi giai đoạn: ăn liều đầy đủ hạnh nhân (73±5 g/ngày), ăn nửa liều hạnh nhân (38±3 g/ngày) kèm nửa liều bánh nướng xốp (muffin), và chỉ ăn bánh muffin làm đối chứng [7]. Nhóm nghiên cứu tiến hành đo năng lượng và chất béo từ nhật ký ăn uống 7 ngày cùng mẫu phân thải ra [7].
Kết quả phân tích cho thấy khả năng tiếp cận sinh học năng lượng của hạnh nhân chỉ đạt 78,5%±3,1% [7]. Điều này đồng nghĩa có trung bình 21,2%±3,1% năng lượng từ hạnh nhân bị thất thoát qua phân, tương đương mất 40,6 kcal/ngày ở giai đoạn ăn liều đầy đủ [7]. Khi so sánh với giai đoạn ăn bánh đối chứng, khả năng tiếp cận chất béo của toàn bộ chế độ ăn giảm trung bình 5,1% ở giai đoạn ăn nửa liều và giảm 6,3% ở giai đoạn ăn đủ liều hạnh nhân [7]. Tổng năng lượng hấp thu của cả chế độ ăn cũng giảm khoảng 2% khi đưa liều đầy đủ hạnh nhân vào thực đơn [7]. Như vậy, hệ số Atwater truyền thống dùng để tính calo trên nhãn thực phẩm đã dự đoán cao hơn mức năng lượng thực tế mà cơ thể hấp thu từ hạnh nhân [5], [7].
Một nghiên cứu khác năm 2020 so sánh quá trình tiêu hóa mô phỏng ở dạ dày và ruột non giữa quả óc chó, hạnh nhân và hạt dẻ cười sau khi được người trưởng thành khỏe mạnh nhai [6]. Dù kích thước hạt sau khi nhai và tiêu hóa của óc chó lớn hơn hạnh nhân và hạt dẻ cười, tổng lượng chất béo giải phóng sau giai đoạn ruột non lại tương đương nhau giữa ba loại hạt [6]. Kiểm tra vi cấu trúc cho thấy vách tế bào bị nứt vỡ, và hiệu suất tiêu hóa còn phụ thuộc vào các đặc tính bên trong tế bào như trạng thái của các thể dầu [6].
Tác động đến cảm giác no và lượng ăn trong ngày
Không chỉ hấp thu ít calo hơn, ăn hạnh nhân vào bữa phụ còn giúp tự động cắt giảm lượng thức ăn ở các bữa tiếp theo. Một nghiên cứu năm 2015 đã đánh giá tác động này trên 32 phụ nữ khỏe mạnh trong 3 ngày thử nghiệm [8]. Sau bữa sáng tiêu chuẩn, những người tham gia ăn bữa phụ giữa buổi sáng với 0 g, 28 g (tương đương 173 kcal) hoặc 42 g (tương đương 259 kcal) hạnh nhân, sau đó ăn trưa và ăn tối tự do theo nhu cầu [8].
Kết quả ghi nhận cảm giác no giữa buổi sáng và bữa trưa tăng lên tỷ lệ thuận với lượng hạnh nhân đã ăn [8]. Quan trọng hơn, lượng calo nạp vào ở bữa trưa và bữa tối giảm đáng kể theo liều lượng hạnh nhân [8]. Tổng năng lượng tiêu thụ trong cả ngày của cả 3 ngày thử nghiệm là tương đương nhau [8]. Điều này chứng tỏ người ăn đã tự động bù trừ hoàn toàn cho 173 kcal và 259 kcal từ hạt hạnh nhân bằng cách ăn ít đi vào bữa chính, không làm tăng tổng calo ròng trong ngày [8].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo cấp tính khác vào năm 2021 được thực hiện trên 100 người (25 nam và 75 nữ) nhằm so sánh hạnh nhân thô với bánh quy ngọt [1]. Hai giờ sau bữa sáng tiêu chuẩn, người tham gia ăn một phần bữa phụ đồng năng lượng (cung cấp 10% tổng nhu cầu năng lượng hoặc 1030 kJ, tương đương 42,5 g hạnh nhân) [1]. Máu đầu ngón tay và thang điểm cảm giác thèm ăn được đo định kỳ mỗi 15 hoặc 30 phút, sau đó 2 giờ họ được ăn trưa tự do và ghi chép toàn bộ thức ăn trong phần còn lại của ngày [1].
Kết quả cho thấy diện tích dưới đường cong phản ứng đường huyết ở nhóm ăn hạnh nhân thấp hơn rõ rệt so với nhóm ăn bánh quy ngọt, với mức chênh lệch trung bình là 53 mmol/L.phút [1]. Điểm số thèm ăn tổng hợp ở phút thứ 90 cũng khả quan hơn ở nhóm dùng hạnh nhân (45,7 mm so với 42,4 mm) [1]. Dù lượng ăn ngay tại bữa trưa không khác biệt, tổng năng lượng nạp vào sau bữa phụ trong ngày ở nhóm ăn hạnh nhân thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn bánh quy, giảm trung bình 638 kJ [1].
Lợi ích sức khỏe đi kèm và giới hạn của bằng chứng
Ngoài việc kiểm soát năng lượng, việc bổ sung hạnh nhân dưới nhiều hình thức (nguyên hạt sống, hạt rang, bơ hạnh nhân) còn mang lại tác động tích cực cho hồ sơ lipid và mức cholesterol trong máu, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch [4], [2], [3]. Các nghiên cứu dài hạn cũng chỉ ra rằng tác dụng gây no cấp tính của hạnh nhân không bị giảm đi khi ăn thường xuyên, đặc biệt có lợi cho những người vốn khó kiểm soát cơn đói [2].
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định cần lưu ý. Trong nghiên cứu năm 2017 so sánh khẩu phần tương đương giữa hạnh nhân và một loại thực phẩm nướng đồng năng lượng, mức độ đói và ham muốn ăn sau bữa ăn không có sự khác biệt giữa hai nhóm [5]. Dù vậy, các nhà khoa học giải thích rằng do năng lượng thực tế chiết xuất từ hạnh nhân thấp hơn thực phẩm nướng, việc duy trì được cảm giác no ngang bằng thực chất đã phản ánh khả năng ức chế cơn đói tốt hơn của hạnh nhân [5].
Một giới hạn khác là nhiều kết quả kiểm soát thèm ăn được thực hiện trên hạnh nhân sống nguyên hạt [2]. Khi hạnh nhân được chế biến bằng cách rang hoặc tẩm gia vị, cấu trúc hạt sẽ thay đổi [2]. Bằng chứng cho thấy hạnh nhân rang có khả năng tiếp cận sinh học của dưỡng chất cao hơn so với hạt sống nguyên vẹn [2]. Hạt rang đòi hỏi lực cắn tối đa thấp hơn, giảm số lần nhai và tạo ra các mảnh vỡ nhỏ hơn khi nuốt [2]. Mô hình tiêu hóa tá tràng trong ống nghiệm cũng khẳng định kích thước hạt mảnh càng nhỏ thì tốc độ và mức độ phân giải chất béo càng tăng [4].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn hạt giảm cân
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng calo của mọi loại thực phẩm như nhau. Nhiều người nhìn con số năng lượng tính theo hệ số Atwater trên bao bì rồi loại bỏ hoàn toàn hạnh nhân, trong khi thực tế một phần chất béo bị giữ lại trong vách tế bào và đào thải ra ngoài [5], [3], [7]. Ngược lại, họ chọn các món ăn vặt giàu tinh bột như bánh quy ngọt vì nghĩ lượng calo tương đương, nhưng bánh quy lại làm tăng đường huyết nhanh và khiến tổng năng lượng nạp vào cả ngày cao hơn [1].
Hiểu lầm thứ hai là ăn vặt bằng hạt sẽ cộng dồn thêm calo thừa vào khẩu phần hàng ngày. Thực tế, nếu dùng đúng lượng vào giữa buổi sáng, hạnh nhân giúp cơ thể tự điều chỉnh giảm lượng ăn vào bữa trưa và bữa tối để giữ cân bằng năng lượng [8].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng ăn bơ hạnh nhân, bột hạnh nhân mịn hay hạt rang tẩm vị sẽ có hiệu quả giảm hấp thu calo giống hệt hạt sống nguyên vẹn. Khi cấu trúc tế bào đã bị nghiền nát cơ học hoặc làm giòn qua nhiệt độ rang, kích thước mảnh hạt nhỏ đi sẽ giúp enzyme tiêu hóa tiếp cận và hấp thu chất béo dễ dàng hơn nhiều [4], [2], [5].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Dù là thực phẩm lành mạnh, không phải ai cũng có thể ăn hạnh nhân tùy ý. Trước hết, những người có cơ địa dị ứng với các loại hạt cây tuyệt đối không sử dụng để tránh các phản ứng dị ứng nguy hiểm.
Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc mắc các bệnh lý đường ruột cần lưu ý vì lượng lớn chất xơ và phần chất béo không hấp thu hết đi xuống ruột già có thể gây đầy bụng nếu ăn quá nhiều cùng lúc [4], [7]. Người cao tuổi có vấn đề về răng miệng hoặc trẻ nhỏ cần cẩn trọng với hạt nguyên vẹn vì hạt cứng đòi hỏi lực nhai lớn, dễ gây hóc [2].
Đối với những người đang mắc bệnh nền như rối loạn mỡ máu, tiểu đường, bệnh tim mạch hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, hạnh nhân không phải là thuốc và không thể thay thế phác đồ của bác sĩ. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.
Áp dụng thực tế thế nào để tối ưu lợi ích?
Để tận dụng cơ chế no lâu và giảm hấp thu chất béo của hạnh nhân, thời điểm ăn lý tưởng nhất là dùng làm bữa phụ giữa buổi sáng, cách bữa sáng khoảng 2 giờ [1], [8]. Việc này giúp dập tắt cơn đói trước bữa trưa và giúp bạn tự động ăn ít lại trong các bữa chính tiếp theo [8].
Về liều lượng, các nghiên cứu cho thấy mức dùng hợp lý cho một bữa phụ là khoảng 28 g đến 42,5 g (tương đương một nắm tay nhỏ, cung cấp khoảng 173 đến 259 kcal trên lý thuyết) [1], [8]. Trong chế độ ăn hỗ trợ kiểm soát mỡ máu, lượng dùng có thể dao động từ 38 g đến 73 g mỗi ngày tùy theo chỉ định dinh dưỡng [7].
Về cách chế biến và kết hợp, hãy ưu tiên chọn hạnh nhân sống nguyên hạt hoặc hạt rang mộc không tẩm đường, muối hay gia vị [2]. Cách tốt nhất là dùng hạnh nhân để thay thế trực tiếp cho các món ăn vặt nhiều đường và tinh bột tinh chế như bánh quy ngọt hay bánh nướng xốp [1], [7]. Hãy nhai kỹ vừa phải để cảm nhận vị bùi và kích hoạt tín hiệu no từ khoang miệng, đồng thời uống kèm đủ nước để chất xơ phát huy tác dụng trong đường ruột [4], [2].
Tóm lại, hạnh nhân là minh chứng rõ ràng cho thấy cấu trúc tự nhiên của thực phẩm quyết định rất lớn đến cách cơ thể hấp thu năng lượng [4], [7]. Thay vì sợ chất béo thực vật, việc thay thế bánh kẹo ăn vặt bằng một nắm nhỏ hạnh nhân nguyên hạt mỗi ngày sẽ giúp bạn kiểm soát đường huyết, giữ cảm giác no lâu và duy trì cân nặng khỏe mạnh [1], [8]. Hãy kết hợp thói quen này trong một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống vận động hợp lý.
