Ngồi lâu ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và tăng lo âu ra sao?

Nhiều người trong chúng ta trải qua phần lớn thời gian trong ngày gắn chặt với chiếc ghế văn phòng, ghế lái xe hoặc ghế sô pha. Sau một ngày dài hầu như không vận động, cảm giác mệt mỏi, bồn chồn và lo âu không rõ nguyên nhân thường ập đến. Đây không đơn thuần là sự mệt mỏi nhất thời về mặt thể chất, mà là dấu hiệu cho thấy não bộ đang chịu tác động tiêu cực từ lối sống ít vận động.

Các bằng chứng khoa học cho thấy thói quen ngồi yên nhiều giờ mỗi ngày liên quan mật thiết đến sự suy giảm sức khỏe tinh thần và làm gia tăng nguy cơ rối loạn lo âu [2, 3]. Thiếu hụt vận động thể chất làm gián đoạn việc biểu hiện yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) – một phân tử then chốt duy trì sự linh hoạt và cân bằng cảm xúc của hệ thần kinh [1, 5].

Mối liên hệ giữa thời gian ngồi tĩnh tại và chứng lo âu

Hành vi tĩnh tại được định nghĩa là trạng thái tiêu hao năng lượng rất thấp trong tư thế ngồi hoặc nằm khi thức. Khi thời gian này kéo dài liên tục, cơ thể rơi vào trạng thái trì trệ, kéo theo sự thay đổi tiêu cực về tâm lý ^[1].

Một nghiên cứu năm 2017 đo lường khách quan hành vi tĩnh tại ở người trưởng thành cho thấy những người ngồi ít hơn 8 giờ mỗi ngày vào các ngày trong tuần có mức độ lo âu và trầm cảm thấp hơn đáng kể so với những người ngồi trên 8 giờ mỗi ngày ^[1]. Việc ngồi dưới 8 giờ mỗi ngày tạo ra tác động tích cực rõ rệt, giúp cá nhân duy trì mức độ sức sống và sức khỏe tinh thần cao hơn nhiều so với nhóm ngồi lâu ^[1]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra mối liên hệ có ý nghĩa giữa hành vi tĩnh tại và nguy cơ rối loạn cảm xúc, đồng thời nhấn mạnh giá trị của việc đo lường vận động bằng thiết bị khách quan thay vì chỉ dựa vào tự báo cáo ^[1].

Mối nguy hại của việc ngồi nhiều không chỉ giới hạn ở người trưởng thành mà còn xuất hiện sớm ở lứa tuổi thanh thiếu niên ^[2]. Nghiên cứu năm 2022 dựa trên Khảo sát hành vi nguy cơ ở thanh thiếu niên Hàn Quốc lần thứ 16 đã phân tích mối liên hệ chặt chẽ giữa hành vi tĩnh tại và thang đo mức độ lo âu GAD-7 ^[2].

Khi xem xét đầy đủ các biến số gây nhiễu, kết quả phân tích chỉ ra rằng cứ mỗi 1 giờ tăng thêm của tổng thời gian tĩnh tại, xác suất rơi vào mức độ nghiêm trọng của thang lo âu GAD-7 tăng 1,045 lần ^[2]. Nếu tính riêng thời gian ngồi học, mỗi 1 giờ tăng thêm làm nguy cơ tăng 1,045 lần; trong khi các thời gian tĩnh tại khác làm tăng nguy cơ này lên tới 1,058 lần cho mỗi giờ ngồi thêm ^[2]. Tác động này củng cố thêm cảnh báo rằng ngồi trên 8 giờ mỗi ngày làm gia tăng đáng kể chứng lo âu ^[2].

Cơ chế sinh học: Vai trò của yếu tố dinh dưỡng thần kinh BDNF

Để hiểu tại sao việc bất động lại khiến tâm trí bất an, các nhà khoa học đã tập trung nghiên cứu yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Phân tử protein này đóng vai trò sống còn trong việc hỗ trợ sự sống sót của tế bào thần kinh, kích thích tạo synap và điều hòa phản ứng cảm xúc [1, 5].

Nhiều nghiên cứu thực nghiệm và lâm sàng xác nhận rằng sự tham gia của BDNF có ý nghĩa quyết định trong các rối loạn lo âu và khí sắc ^[3]. Khi cơ thể đối mặt với các dạng căng thẳng hoặc tình trạng thiếu kích thích vận động, mức độ biểu hiện của BDNF thường bị suy giảm rõ rệt ^[3]. Các chất ức chế phân tử như microRNA (chẳng hạn miR-182 hay miR-124a) khi bị rối loạn điều hòa sẽ tác động trực tiếp lên BDNF, dẫn đến suy giảm mạng lưới tế bào thần kinh vùng hồi hải mã và kích hoạt các hành vi giống lo âu, trầm cảm ^[3]. Sự sụt giảm BDNF tạo nên một lỗ hổng sinh học, khiến hệ thần kinh dễ bị tổn thương trước những áp lực dù là nhỏ nhất trong cuộc sống hàng ngày ^[3].

Trái ngược với trạng thái tĩnh tại, hoạt động thể chất đều đặn đã được chứng minh là phương thức tự nhiên giúp giảm các triệu chứng rối loạn cảm xúc thông qua việc tăng cường biểu hiện của BDNF trong não bộ ^[4]. Vận động thúc đẩy sự giải phóng BDNF phụ thuộc vào hoạt động, giúp củng cố các kết nối thần kinh ở vùng hồi hải mã và điều chỉnh trục phản ứng căng thẳng ^[4]. Khi chúng ta ngồi yên hàng giờ, não bộ mất đi tín hiệu kích hoạt này, dẫn đến mức BDNF lưu hành suy giảm, làm gia tăng nguy cơ suy nhược tinh thần [1, 5].

Các loại hình tĩnh tại khác nhau tác động ra sao?

Không phải mọi hoạt động ngồi yên đều tác động lên não bộ theo cùng một cách. Nghiên cứu thực tế chỉ ra rằng tính chất của hành vi tĩnh tại – thụ động hay chủ động – mang lại những hệ quả tâm lý rất khác biệt ^[5].

Nghiên cứu cắt ngang năm 2023 tại Đại học Zaragoza trên 257 sinh viên ngành y tế đã sử dụng bảng câu hỏi SBQ để đánh giá hành vi tĩnh tại và thang đo GADS để đánh giá lo âu, trầm cảm ^[5]. Kết quả chỉ ra rằng những sinh viên có nguy cơ lo âu và trầm cảm dành nhiều thời gian hơn cho các hành vi tĩnh tại tổng thể ^[5]. Đáng chú ý, nguy cơ lo âu và trầm cảm chỉ liên quan chặt chẽ đến tổng số giờ tĩnh tại và các hành vi tĩnh tại thụ động về mặt tinh thần, chứ không liên quan đến các hành vi tĩnh tại chủ động ^[5]. Trong nghiên cứu này, các nữ sinh có triệu chứng lo âu dành thời gian cho hành vi tĩnh tại thụ động trung bình là 2,24 giờ so với 1,15 giờ ở nhóm nam giới ^[5].

Tác động phân hóa này cũng được phản ánh qua nghiên cứu quy mô lớn thuộc Nghiên cứu về Trầm cảm và Lo âu của Hà Lan (NESDA) năm 2011 trên 2.353 người tham gia (gồm 1.701 người có chẩn đoán lo âu hoặc trầm cảm và 652 người khỏe mạnh) ^[6]. Các tác giả nhận thấy những người mắc rối loạn hoảng sợ và chứng sợ khoảng trống (agoraphobia) dành nhiều giờ mỗi ngày hơn để xem tivi một cách thụ động so với nhóm đối chứng khỏe mạnh ^[6]. Tương tự, những người mắc chứng trầm cảm nặng sử dụng máy tính nhiều hơn trong thời gian rảnh rỗi ^[6]. Điều này khẳng định hành vi tĩnh tại xuất hiện phổ biến hơn ở nhóm có rối loạn tâm thần, độc lập với mức độ hoạt động thể chất chung ^[6].

Bằng chứng từ các nghiên cứu thực nghiệm và giới hạn

Bên cạnh các nghiên cứu trên người, các mô hình động vật cung cấp cái nhìn sâu hơn về sự tương tác phức tạp giữa BDNF, gen di truyền và phản ứng lo âu [1, 4].

Một nghiên cứu năm 2023 trên chuột mang đa hình gen BDNF Val66Met đã kiểm tra tác động của việc cho chuột chạy bánh xe liên tục từ giai đoạn vị thành niên đến tuổi trưởng thành ^[4]. Nghiên cứu ghi nhận tập luyện mức độ cao mạn tính làm tăng biểu hiện mRNA Bdnf và protein BDNF ở vùng hồi hải mã, đồng thời làm giảm thụ thể glucocorticoid (Nr3c1) và Sgk1, nhưng lại làm tăng Fkbp5 ^[4]. Điều bất ngờ là việc tập luyện mạn tính cường độ cao từ sớm trong mô hình này lại dẫn đến gia tăng các biểu hiện giống lo âu và trầm cảm khi trưởng thành trên các bài kiểm tra mê cung nâng cao (EPM) và bài kiểm tra bơi cưỡng bức (FST), không phụ thuộc vào kiểu gen BDNF ^[4]. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng cần thêm các thử nghiệm để xác nhận liệu các chỉ số lo âu này có độc lập với sự sụt giảm hoạt động vận động chung hay không ^[4].

Một nghiên cứu khác năm 2022 trên loài chuột cát ban ngày cho thấy sự gián đoạn nhịp sinh học do chu kỳ chiếu sáng ngắn gây mất nhịp điệu tiết BDNF hàng ngày trong huyết tương và vùng vỏ não trước trán, đi kèm với gia tăng hành vi lo âu, trầm cảm và rối loạn chuyển hóa đường ^[7]. Những phát hiện này gợi ý rằng sự điều hòa BDNF phụ thuộc vào nhịp điệu sinh học tự nhiên và cường độ kích thích thích hợp, chứ không đơn thuần chỉ là câu chuyện tăng hay giảm tuyệt đối [1, 4].

Hơn nữa, mối quan hệ giữa hành vi tĩnh tại và lo âu có thể thay đổi tùy thuộc vào nhóm đối tượng cụ thể. Nghiên cứu năm 2019 trên 41 bệnh nhân điều trị nội trú chứng rối loạn sử dụng chất (SUD) cho thấy hoạt động thể chất dự đoán mức độ nghiêm trọng của trầm cảm, nhưng cả hoạt động thể chất và hành vi tĩnh tại đều không dự đoán đáng kể mức độ lo âu khi đã kiểm soát biến số rối loạn điều hòa cảm xúc ^[8]. Điều này phản ánh rằng ở một số nhóm bệnh lý đặc thù, các yếu tố tâm lý nền tảng có thể chi phối mạnh mẽ hơn hành vi vận động đơn thuần ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp về việc ngồi nhiều

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng "tập thể dục 30 phút mỗi ngày là đủ để xóa bỏ hoàn toàn tác hại của 8-10 tiếng ngồi yên liên tục". Mặc dù tập thể dục đều đặn rất có lợi cho việc tăng tiết BDNF ^[4], dữ liệu nghiên cứu cho thấy hành vi tĩnh tại trên 8 giờ mỗi ngày vẫn duy trì mối liên hệ độc lập với sự gia tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm [2, 3]. Trạng thái bất động kéo dài tạo ra sự ứ trệ chuyển hóa và suy giảm kích thích thần kinh liên tục suốt cả ngày [2, 7].

Một hiểu lầm khác là quy kết mọi hình thức ngồi đều có hại như nhau. Ngồi đọc sách, làm việc tập trung hoặc tham gia các hoạt động đòi hỏi tư duy chủ động không làm tăng nguy cơ lo âu như việc ngồi xem tivi thụ động hàng giờ liền ^[5]. Các hoạt động tĩnh tại thụ động khiến tâm trí rơi vào trạng thái nhàn rỗi tiêu cực, dễ dẫn đến những suy nghĩ quẩn quanh và bồn chồn ^[5].

Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen ngồi lâu?

• Nhân viên văn phòng, lập trình viên và những người có tính chất công việc bàn giấy kéo dài trên 8 tiếng mỗi ngày ^[1].
• Học sinh, sinh viên dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi học và giải trí thụ động trên màn hình điện tử [3, 8].
• Những người có tiền sử hoặc đang mang các triệu chứng của rối loạn lo âu, rối loạn hoảng sợ hoặc trầm cảm ^[6].
• Người đang trong giai đoạn căng thẳng kéo dài, nhịp sinh học thất thường, do hệ thống BDNF lúc này vốn đã bị ức chế [4, 5].

Những cá nhân có bệnh lý nền về tim mạch, xương khớp hoặc đang điều trị các rối loạn tâm thần chuyên biệt cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng phác đồ vận động và can thiệp tâm lý phù hợp, không tự ý thay thế các liệu pháp y khoa bằng việc thay đổi thói quen vận động đơn thuần.

Lời khuyên thực tế để bảo vệ sức khỏe tinh thần mỗi ngày

Để hạn chế sự suy giảm BDNF và ngăn ngừa cảm giác lo âu phát sinh từ việc ngồi lâu, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

• Cắt nhỏ thời gian ngồi: Không ngồi liên tục quá 60-90 phút. Hãy đứng dậy đi lại nhẹ nhàng, vươn vai hoặc lấy nước trong 2-3 phút để tái kích hoạt tuần hoàn và tín hiệu thần kinh.
• Giữ tổng thời gian ngồi dưới ngưỡng nguy cơ: Cố gắng sắp xếp công việc và sinh hoạt sao cho tổng thời gian tĩnh tại trong ngày làm việc dưới 8 giờ ^[1].
• Thay thế tĩnh tại thụ động bằng vận động nhẹ: Hạn chế thói quen nằm dài xem tivi hoặc lướt mạng xã hội thụ động sau giờ làm việc [7, 8]. Thay vào đó, bạn có thể đi dạo ngoài trời, dọn dẹp nhà cửa hoặc thực hiện các sở thích đòi hỏi tương tác thể chất.
• Kết hợp bàn làm việc đứng: Sử dụng bàn làm việc có thể điều chỉnh độ cao để xen kẽ giữa trạng thái đứng và ngồi trong suốt ngày làm việc.

Chăm sóc sức khỏe tinh thần không chỉ bắt đầu từ suy nghĩ mà còn bắt đầu từ tư thế của cơ thể. Nhận thức đúng về tác hại của việc ngồi lâu và chủ động ngắt quãng trạng thái tĩnh tại là bước đi thiết thực nhất để nuôi dưỡng não bộ, duy trì nồng độ BDNF ổn định và giữ vững sự an yên trong cuộc sống hiện đại [1, 2, 5].