Thức khuya làm việc, lướt điện thoại quá nửa đêm hay ăn tối lúc 22h đã trở thành thói quen của nhiều người trẻ đô thị. Kèm theo những đêm thiếu ngủ là cảm giác bụng ấm ách, đầy hơi, sáng hôm sau mất hẳn phản xạ đi vệ sinh quen thuộc. Nhiều người thắc mắc liệu việc thức khuya, ngủ muộn có thực sự làm "liệt" hoặc làm chậm nhu động ruột hay không.
Câu trả lời từ các nghiên cứu y sinh học là có. Ngủ muộn, làm việc ca đêm hoặc ăn uống trái giờ làm lệch nhịp đồng hồ sinh học của cơ thể [1]. Sự lệch pha này trực tiếp làm rối loạn tiết hormone tiêu hóa, suy giảm tín hiệu thần kinh và làm yếu đi các cơn co bóp của cơ đại tràng, dẫn đến chậm nhu động ruột và gây táo bón [2].
Đồng hồ sinh học điều khiển đường ruột như thế nào?
Nhịp sinh học (circadian) có gốc từ tiếng Latin, ghép giữa "circa" (khoảng) và "diem" (ngày), chỉ chu kỳ sinh học kéo dài khoảng 24 giờ tồn tại ở hầu hết sinh vật có vú [3]. Chu kỳ này được tạo ra bởi các đồng hồ phân tử nằm trong gần như mọi tế bào của cơ thể, giúp lý giải vì sao chúng ta luôn cảm thấy buồn ngủ và đói bụng vào những khung giờ cố định mỗi ngày [3].
Hệ thống này vận hành theo mô hình phân cấp gồm đồng hồ trung ương nằm tại vùng dưới đồi của não bộ (nhân trên chéo thị giác - SCN) và các đồng hồ ngoại vi nằm tại các cơ quan tiêu hóa, gan, tụy và mô mỡ [4]. Đồng hồ trung ương phát tín hiệu thần kinh và thể dịch để điều phối vòng lặp phân tử ở các mô ngoại vi [4].
Nhờ sự phối hợp nhịp nhàng giữa trung ương và ngoại vi, hệ thống sinh học điều hòa hàng loạt quá trình sinh lý hàng ngày [4]. Các chức năng này bao gồm tăng sinh tế bào, cân bằng điện giải, tiết dịch vị dạ dày, tiết mật, hoạt động enzyme tuyến tụy, hấp thu dưỡng chất, tiết insulin và kiểm soát vận động cơ đại tràng [4].
Ở người khỏe mạnh, vận động đại tràng tuân theo quy luật ngày đêm rất rõ rệt: hầu hết mọi người đại tiện vào buổi sáng và rất hiếm khi đi vào ban đêm [5]. Các cơn co bóp khối (mass movements) đẩy phân đi trong đại tràng diễn ra vào ban ngày nhiều hơn ban đêm [2]. Tỷ lệ người có cơn co bóp khối trong khung giờ từ 6h đến 14h cao hơn hẳn so với khoảng thời gian từ 16h đến 4h sáng hôm sau [2]. Khi thức dậy hoặc sau khi ăn sáng, áp lực trong lòng đại tràng ở người bình thường sẽ tăng cao để kích hoạt phản xạ đại tiện [2].
Lệch nhịp sinh học làm chậm nhu động ruột ra sao?
Các thói quen hiện đại như tiếp xúc ánh sáng ban đêm, làm việc theo ca, di chuyển qua các múi giờ, ăn uống sai thời điểm và lệch múi giờ xã hội (thức khuya, ngủ nướng cuối tuần) sẽ phá vỡ đồng hồ sinh học [6]. Khi sự đồng bộ này mất đi, quá trình tiêu hóa, hấp thu, chức năng hàng rào bảo vệ ruột, hệ miễn dịch và nhu động ruột đều bị đình trệ [6].
Về mặt cơ học, lệch nhịp sinh học làm suy giảm áp lực co bóp của cơ đại tràng [2]. Ở người bị táo bón do rối loạn nhịp sinh học, áp lực đại tràng sau khi thức dậy hoặc sau bữa ăn thấp hơn đáng kể so với người khỏe mạnh [2]. Nhịp co bóp khối ban ngày của họ bị cùn mòn, tỷ lệ xuất hiện cơn co bóp vào buổi sáng sụt giảm khiến việc đại tiện thường bị đẩy lùi về buổi tối với tần suất thưa thớt chỉ 3 đến 4 lần mỗi tuần [2].
Về mặt thần kinh và nội tiết, việc thức và ăn vào giờ nghỉ ngơi làm rối loạn trục não - ruột [1]. Nó làm biến đổi hoạt động của các nơ-ron thần kinh tại nhân bó đơn độc (NTS), vùng sàn não thất bốn (AP) và nhân vận động lưng của dây thần kinh phế vị (DMV) [1]. Đồng thời, quá trình bài tiết hormone đường tiêu hóa bị xáo trộn, làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và giảm nhu động ruột non [1].
Không dừng lại ở cơ và thần kinh, thiếu ngủ và lệch nhịp sinh học còn làm tăng tính thấm màng ruột (hội chứng ruột rò rỉ), khiến niêm mạc dễ bị tổn thương và viêm nhiễm [2]. Hơn nữa, hoạt động sinh lý của ruột phụ thuộc chặt chẽ vào nhịp sinh học của hệ vi sinh vật đường ruột [7]. Thiếu ngủ mạn tính sẽ phá vỡ cấu trúc cộng đồng vi khuẩn tại đại tràng và làm mất đi nhịp dao động ngày đêm tự nhiên của chúng [7].
Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học
Nhiều nghiên cứu từ thực nghiệm trên động vật đến khảo sát lâm sàng trên người đã chứng minh mối liên hệ trực tiếp giữa đồng hồ sinh học và vận động cơ đại tràng.
Một bài tổng quan khoa học công bố năm 2010 đã phân tích cơ chế của gen đồng hồ đối với nhu động đường tiêu hóa trên mô hình chuột và dữ liệu lâm sàng [5]. Các nhà nghiên cứu phát hiện đại tràng của chuột sở hữu một đồng hồ sinh học nội tại cùng một nhóm gen biểu hiện theo nhịp điệu có tác động trực tiếp lên vận động đại tràng [5]. Kết quả đo đạc cho thấy phản ứng co bóp của mô đại tràng đối với chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, lượng phân thải ra và sự thay đổi áp lực trong lòng đại tràng đều biến thiên theo thời gian trong ngày [5]. Tuy nhiên, ở những cá thể chuột bị phá hủy chức năng đồng hồ sinh học, các biến thiên co bóp theo ngày đêm này bị suy giảm rõ rệt [5]. Quan sát lâm sàng đi kèm trong nghiên cứu cũng xác nhận các triệu chứng như táo bón hoặc tiêu chảy rất phổ biến ở người làm việc theo ca và người đi qua nhiều múi giờ [5].
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2020 tiếp tục đánh giá sự mất đồng bộ nhịp sinh học và nhu động ruột thông qua các khảo sát trên công nhân làm ca và phép đo sinh lý bệnh nhân táo bón [2]. Dữ liệu khảo sát ghi nhận những người làm việc ca đêm thường xuyên than phiền về chứng táo bón [2]. Phép đo áp lực đại tràng cho thấy người bị táo bón mất đi đỉnh áp lực cao vào buổi sáng thường thấy ở người bình thường [2]. Tỷ lệ bệnh nhân có các cơn co bóp khối đại tràng vào buổi sáng (khung 6h-14h) bị sụt giảm, dẫn đến thói quen đại tiện bị rối loạn, chỉ còn 3 đến 4 lần mỗi tuần và thường diễn ra vào buổi tối [2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận hormone melatonin có vai trò duy trì tính toàn vẹn của thành ruột trước các nguy cơ viêm và tăng tính thấm do lệch nhịp sinh học [2].
Năm 2021, một nghiên cứu tổng quan về giấc ngủ và nhịp sinh học đã làm rõ tác động của thời điểm ăn uống lên đồng hồ phân tử trên mô hình chuột [4]. Khi chuột bị giới hạn chỉ được tiếp cận thức ăn vào thời gian ngủ bình thường, pha của đồng hồ phân tử tại các tế bào mỡ, tuyến thượng thận, gan và các mô ngoại vi khác đã bị dịch chuyển, trong khi nhịp của đồng hồ trung ương SCN không đổi [4]. Sự mất kết nối giữa SCN và cơ quan ngoại vi này gây rối loạn cân bằng nội môi chuyển hóa, ảnh hưởng đến tiết axit dạ dày và vận động đại tràng [4]. Nghiên cứu cũng chỉ ra chế độ ăn nhiều chất béo làm thay đổi mô hình ăn uống theo nhịp sinh học ở chuột, dẫn đến nạp dư thừa calo vào sai thời điểm sinh học và gây béo phì [4].
Để kiểm chứng sâu hơn về trục não - ruột, một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 2023 đã tiến hành trên mô hình chuột cống bị giới hạn chỉ được ăn trong pha nghỉ ngơi (ban ngày đối với loài gặm nhấm) suốt 4 tuần [1]. Nhóm nghiên cứu đo tốc độ làm rỗng dạ dày, nhu động ruột, biểu hiện gen đồng hồ, hormone đường ruột và hoạt động nơ-ron tại các vùng não NTS, AP và DMV [1]. Sau 4 tuần, việc ăn vào giờ nghỉ đã làm rối loạn biểu hiện của hàng loạt bản sao gen điều hòa chuyển hóa và nhịp sinh học [1]. Sự bài tiết hormone tiêu hóa, tốc độ làm rỗng dạ dày, nhu động ruột và hoạt động thần kinh tại NTS, AP, DMV đều bị biến đổi bất thường [1]. Kết quả này khẳng định thức ăn là yếu tố đồng bộ nhịp sinh học cực mạnh; ăn sai giờ đủ sức kích hoạt rối loạn chức năng tiêu hóa [1].
Cùng năm 2023, một nghiên cứu thực nghiệm khác trên chuột đã khảo sát tác động của việc hạn chế giấc ngủ đối với hệ vi sinh vật đường ruột và vai trò của melatonin [7]. Khi chuột bị gây thiếu ngủ mạn tính, cấu trúc cộng đồng vi khuẩn đại tràng bị phá vỡ, tỷ lệ vi sinh vật có nhịp sinh học sụt giảm kèm theo sự thay đổi pha đỉnh của các con đường chuyển hóa KEGG [7]. Hai họ vi khuẩn có dao động sinh học là Muribaculaceae và Lachnospiraceae tỏ ra đặc biệt nhạy cảm với tình trạng thiếu ngủ [7]. Tuy nhiên, khi các nhà khoa học bổ sung melatonin ngoại sinh cho chuột, tỷ lệ hệ vi sinh vật có nhịp sinh học đã được phục hồi, đồng thời cứu vãn sự cân bằng của hai họ vi khuẩn nói trên [7].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Các nghiên cứu trên mang lại góc nhìn toàn diện khi kết nối được triệu chứng lâm sàng ở người (táo bón, đầy bụng khi thức khuya, làm ca đêm) với cơ chế phân tử sâu bên trong cơ thể [5]. Y học hiện đại đã xác định được các khái niệm mới như dinh dưỡng theo nhịp sinh học (chrono-nutrition), dược lý học thời gian (chrono-pharmacology) và trị liệu theo nhịp sinh học (chrono-therapeutics) [3]. Việc hiểu rõ đồng hồ sinh học mở ra cơ hội phòng ngừa và điều trị bệnh bằng cách điều chỉnh lại lối sống hoặc tối ưu hóa thời điểm uống thuốc theo nhịp điệu cơ thể [6].
Tuy nhiên, độc giả cần nhìn nhận rõ giới hạn của các bằng chứng này. Phần lớn dữ liệu chi tiết về biểu hiện gen đồng hồ, sự lệch pha giữa não với gan, sự biến đổi nơ-ron thần kinh phế vị và sự phục hồi hệ vi sinh nhờ melatonin đều được thực hiện trên mô hình chuột trong phòng thí nghiệm [4], [1], [7]. Chuột là loài ăn đêm và nghỉ ngơi vào ban ngày, ngược với con người. Dù cơ chế đồng hồ phân tử có tính bảo tồn cao ở động vật có vú, mức độ đáp ứng và liều lượng can thiệp trên người có thể khác biệt và cần thêm các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn để chuẩn hóa phác đồ [3].
Những hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ và tiêu hóa
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày là ruột sẽ khỏe, bất kể đi ngủ lúc 23h hay 3h sáng. Thực tế, đồng hồ trung ương ở vùng dưới đồi chịu sự chi phối mạnh mẽ của ánh sáng môi trường và điều phối các cơ quan theo giờ giấc tự nhiên [6]. Ngủ bù vào ban ngày sau khi thức trắng đêm vẫn gây ra hiện tượng lệch pha giữa đồng hồ trung ương và đồng hồ ngoại vi tại đại tràng, khiến áp lực co bóp buổi sáng bị suy giảm [2].
Hiểu lầm thứ hai là ăn đêm bằng các món nhẹ hoặc nhiều năng lượng để "chống đói" khi thức khuya sẽ không hại ruột. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bản thân thời điểm nạp thức ăn, dung lượng, tần suất và thành phần dinh dưỡng đều có thể làm biến đổi chức năng nhịp sinh học [4]. Ăn vào giai đoạn cơ thể cần nghỉ ngơi sẽ đánh lừa đồng hồ ngoại vi ở dạ dày và ruột non, làm rối loạn tiết hormone tiêu hóa và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày [1]. Đặc biệt, ăn đồ nhiều chất béo vào sai thời điểm sinh học càng thúc đẩy rối loạn đồng hồ phân tử và gây béo phì [4].
Ai nên thận trọng với tình trạng lệch nhịp sinh học?
Những người làm việc theo ca kíp (y bác sĩ trực đêm, công nhân nhà máy, nhân viên an ninh) và người thường xuyên bay qua nhiều múi giờ là nhóm chịu tác động trực tiếp nhất [5]. Họ có nguy cơ cao mắc các rối loạn chức năng tiêu hóa như đau bụng, táo bón, tiêu chảy, khó tiêu dạ dày [2], [1].
Nhóm thứ hai cần đặc biệt lưu ý là những người đã có sẵn bệnh lý đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc bệnh viêm ruột (IBD) [1]. Lệch nhịp sinh học làm suy yếu hàng rào bảo vệ ruột và tăng phản ứng viêm, từ đó làm trầm trọng thêm các bệnh lý sẵn có [3], [6].
Ngoài ra, người có nguy cơ rối loạn chuyển hóa và gan mật cũng cần thận trọng. Thiếu ngủ mạn tính và ngủ ngắn được xem là yếu tố nguy cơ độc lập gây kháng insulin và tăng đường huyết [4]. Sự mất đồng bộ nhịp sinh học còn liên quan mật thiết đến bệnh béo phì, gan nhiễm mỡ không do rượu và làm tăng tính nhạy cảm với bệnh gan do rượu vì màng ruột bị tăng tính thấm [2]. Các bệnh lý tim mạch - chuyển hóa, tâm thần và thoái hóa thần kinh cũng có mối liên hệ chặt chẽ với sự đứt gãy nhịp sinh học [8].
Cách áp dụng thực tế để "lên dây cót" lại cho đại tràng
Để khôi phục nhịp vận động tự nhiên của đại tràng, nguyên tắc cốt lõi là đồng bộ hóa lại đồng hồ trung ương và ngoại vi thông qua ánh sáng, giấc ngủ và bữa ăn [6].
Về ăn uống, hãy thiết lập một lịch trình ăn cố định mỗi ngày để bảo tồn và củng cố biểu hiện của các gen đồng hồ [4]. Tuyệt đối tránh ăn khuya hoặc ăn vặt trong thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi để không làm rối loạn tín hiệu thần kinh phế vị và hormone dạ dày - ruột [1]. Cần hạn chế chế độ ăn quá nhiều chất béo vì chúng làm lệch mô hình nhịp sinh học của việc ăn uống [4].
Về thói quen trước giờ ngủ, các nghiên cứu khuyến cáo cần tránh sử dụng rượu bia, caffeine (cà phê, trà đậm) và nicotine (thuốc lá) ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ [4]. Việc tiêu thụ các chất này trong vòng 4 giờ trước giấc ngủ có liên quan trực tiếp đến tình trạng giấc ngủ bị phân mảnh, chập chờn vào ban đêm [4]. Đồng thời, cần hạn chế tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo (điện thoại, máy tính) vào ban đêm để bảo vệ nhịp tiết melatonin tự nhiên của cơ thể [6], [8].
Về vận động và đi vệ sinh, hãy tận dụng khung giờ vàng từ 6h sáng đến 14h chiều — thời điểm đại tràng có các cơn co bóp khối mạnh nhất — đặc biệt là sau khi thức dậy và sau bữa ăn sáng để rèn luyện phản xạ đại tiện [2]. Kết hợp tập thể dục đều đặn và tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày là những biện pháp can thiệp giúp cải thiện sự rối loạn nhịp sinh học [8]. Dù melatonin ngoại sinh cho thấy tiềm năng phục hồi vi sinh vật đường ruột và bảo vệ thành ruột trong các nghiên cứu, người dân không nên tự ý mua uống mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt khi đang có bệnh nền hoặc dùng thuốc điều trị [2], [7], [8].
Tóm lại, đại tràng không hoạt động ngẫu nhiên mà vận hành theo một chiếc đồng hồ sinh học chính xác từng giờ. Thức khuya và ăn tối muộn sẽ làm "lệch múi giờ" của ruột, giảm áp lực co bóp và gây táo bón dai dẳng. Ngủ đúng giờ, ăn đúng bữa và tránh chất kích thích trước khi ngủ 4 tiếng là phương thuốc tự nhiên và bền vững nhất để giữ cho đường ruột luôn thông suốt.
