Người ăn chay thuần bổ sung omega-3 bằng cách nào để đủ DHA?

Nhiều người chuyển sang ăn thuần chay lo ngại thiếu hụt chất béo thiết yếu, đặc biệt là DHA giúp duy trì thị lực và trí não ^[1]. Chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật cung cấp nhiều loại hạt giàu chất béo tốt, nhưng đa phần chỉ chứa dạng tiền chất chứ không có DHA trực tiếp [2, 8].

Để có đủ lượng DHA cần thiết mà không dùng cá béo hay dầu cá, giải pháp trực tiếp và tối ưu nhất cho người ăn chay thuần hiện nay là sử dụng dầu vi tảo [2, 5]. Vi tảo biển là nguồn gốc sơ cấp tự nhiên tổng hợp EPA và DHA, giúp người ăn chay bỏ qua khâu chuyển hóa trung gian kém hiệu quả của cơ thể [2, 5].

Nút thắt chuyển hóa omega-3 ở người ăn thực vật

Chất béo omega-3 từ thực vật phổ biến như hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu, hạt óc chó và dầu hạt cải chủ yếu tồn tại dưới dạng axit alpha-linolenic (ALA) [2, 8]. Trong cơ thể, ALA trải qua các bước kéo dài chuỗi và khử bão hòa nhờ các enzyme chuyên biệt để chuyển thành EPA rồi tiếp tục thành DHA [2, 8].

Tuy nhiên, chuỗi chuyển đổi này trong cơ thể người diễn ra rất hạn chế, chỉ đạt khoảng 5% đến 8% từ ALA sang EPA và DHA ^[2]. Hơn nữa, lượng axit linoleic (omega-6) dư thừa trong khẩu phần cạnh tranh trực tiếp với ALA tại các enzyme xúc tác, làm giảm đáng kể hiệu suất tổng hợp EPA và DHA ^[2].

Do EPA và DHA hầu như chỉ có trong hải sản béo, người ăn chay thuần nếu không dùng thực phẩm bổ sung từ tảo thường có mức dự trữ EPA và DHA trong huyết tương và mô lipid thấp rõ rệt [2, 8]. Việc chỉ nạp ALA đơn thuần khó có thể nâng nồng độ DHA lên mức tối ưu ^[3].

Bằng chứng khoa học về việc chuyển hóa ALA

Một nghiên cứu can thiệp ngắn hạn vào năm 2000 tại Hà Lan trên 9 người ăn chay thuần khỏe mạnh đã đánh giá khả năng cải thiện nồng độ omega-3 chuỗi dài ^[3]. Các tình nguyện viên được bổ sung 2,01 g ALA (tương đương 4 ml dầu hạt lanh), 1,17 g GLA (6 ml dầu hoa anh thảo) hoặc kết hợp cả hai loại ^[3]. Kết quả cho thấy việc uống ALA hoặc GLA đơn lẻ không làm tăng chỉ số omega-3 chuỗi dài trong hồng cầu, tiểu cầu hay phospholipid huyết tương ^[3]. Sự kết hợp chỉ làm tăng nhẹ không đáng kể ở một số chỉ số, chứng minh lượng ALA ăn vào khó lòng tối ưu hóa nồng độ DHA máu ^[3].

Nghiên cứu đoàn hệ RBVD công bố năm 2022 phân tích hồ sơ phospholipid huyết tương giữa người ăn thuần chay và người ăn thịt ^[2]. Dữ liệu chỉ ra người ăn chay thuần tiêu thụ tổng lượng omega-3 cao hơn qua dạng ALA từ các loại hạt, nhưng lượng DHA và EPA nạp vào lại rất thấp hoặc gần như biến mất trừ khi họ có dùng thêm vi tảo ^[2].

Bên cạnh đó, một góc nhìn chuyển hóa năm 2017 lưu ý về yếu tố di truyền FADS2 rs66698963 ^[4]. Đột biến chèn gen này xuất hiện ở 68% người Ấn Độ ăn thực vật qua nhiều thế hệ, cao hơn hẳn mức 18% ở người Mỹ, giúp tăng biểu hiện enzyme chuyển hóa PUFA tốt hơn ^[4]. Tuy nhiên, nếu thiếu nguồn DHA tạo sẵn, nhóm dân số ăn thuần chay không có gen thuận lợi vẫn đối mặt nguy cơ thiếu hụt ^[4].

Dầu vi tảo: Nguồn DHA trực tiếp thay thế dầu cá

Cá biển thực chất không tự tạo ra omega-3 chuỗi dài mà tích lũy chúng qua quá trình ăn vi tảo trong chuỗi thức ăn tự nhiên [2, 7]. Trích xuất chất béo trực tiếp từ vi tảo biển tạo ra loại dầu chứa triglyceride giàu DHA và EPA hoàn toàn phù hợp với triết lý thuần chay [5, 7].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng chéo công bố năm 2022 đã kiểm tra độ khả dụng sinh học của 250 mg DHA chiết xuất từ vi tảo mới trên các nhóm đối tượng gồm người ăn thông thường, người ăn chay có trứng sữa và người ăn thuần chay ^[5]. Kết quả cho thấy chế phẩm DHA vi tảo tạo ra sự gia tăng rõ rệt nồng độ DHA trong huyết thanh mà không phụ thuộc vào giới tính hay chế độ ăn thông thường trước đó ^[5]. Can thiệp này còn làm giảm các chất chuyển hóa trung gian DPAn3, ADAn6 và dường như giúp bảo toàn EPA cho các hoạt động chuyển hóa khác ^[5].

Nghiên cứu cũng ghi nhận phụ nữ có nồng độ DHA huyết thanh tự nhiên cao hơn nam giới nhờ hormone estrogen hỗ trợ tổng hợp, nhưng cả hai giới đều có mức tăng DHA huyết thanh tương đương khi bổ sung từ vi tảo ^[5].

Về khả năng tương đương sinh học, một nghiên cứu ngẫu nhiên, đối chứng giả dược năm 2007 kéo dài 28 ngày trên các nhóm gồm 12 người mỗi nhóm đã so sánh hai loại dầu tảo dạng viên nang (DHASCO-T và DHASCO-S) với thực phẩm tăng cường vi tảo ^[1]. Ở các liều 200 mg, 600 mg và 1.000 mg DHA mỗi ngày, phản ứng tích lũy nồng độ DHA trong phospholipid huyết tương tăng theo liều lượng tuyến tính, tương ứng ở mức 1,17 g; 2,28 g và 3,03 g trên 100 g axit béo ^[1]. Cả hai dòng viên nang vi tảo và thực phẩm tăng cường đều đạt giá trị sinh học tương đương, chứng minh độ hấp thu hoàn toàn tương thích và an toàn cho cơ thể ^[1].

Lợi ích sức khỏe và các giới hạn ghi nhận

DHA đóng vai trò xây dựng màng tế bào võng mạc mắt và cấu trúc thần kinh não bộ, duy trì khả năng nhận thức và sức khỏe tim mạch ^[1].

Một phân tích tổng hợp năm 2012 từ 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 485 người tham gia khỏe mạnh, với liều trung vị 1,68 g DHA vi tảo mỗi ngày, đã ghi nhận các chuyển biến rõ rệt về mỡ máu ^[6]. Bổ sung DHA từ vi tảo giúp giảm trung bình 0,20 mmol/L triglyceride huyết thanh (KTC 95%: -0,27 đến -0,14) và tăng 0,07 mmol/L cholesterol tốt HDL-C (KTC 95%: 0,05 đến 0,10) ^[6].

Tuy nhiên, phân tích này cũng ghi nhận mức tăng nhẹ cholesterol LDL-C trung bình là 0,23 mmol/L (KTC 95%: 0,16 đến 0,30) ^[6]. Một đánh giá khác vào năm 2017 cũng chỉ ra sự gia tăng nồng độ cholesterol toàn phần và LDL sau khi dùng dầu tảo ở một số thử nghiệm ^[4].

Mặt khác, người ăn chay vốn đã có chỉ số xơ cứng động mạch thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn khoảng một phần ba so với người ăn thịt ^[7]. Bằng chứng thử nghiệm lâm sàng hiện tại chưa đủ để khẳng định việc dùng EPA hay DHA liều cao đem lại lợi ích rõ rệt trong phòng ngừa bệnh tim mạch thứ phát ở người ăn thực vật ^[7].

Hiểu lầm thường gặp về omega-3 thực vật

Nhiều người lầm tưởng chỉ cần ăn một lượng lớn hạt óc chó, hạt chia hoặc dầu hạt cải là cơ thể sẽ tự có đầy đủ lượng DHA cần thiết [2, 8]. Thực tế cơ chế tự chuyển hóa của con người chỉ biến một phần nhỏ ALA thành EPA và DHA ^[2]. Uống nhiều dầu hạt lanh chứa ALA có thể đẩy nồng độ ALA lên cao nhưng DHA huyết thanh vẫn chạm ngưỡng bão hòa ở mức thấp ^[3].

Một hiểu lầm khác là dầu vi tảo kém chất lượng hơn so với dầu cá truyền thống. Bằng chứng đối chứng cho thấy DHA từ vi tảo hấp thu trực tiếp và tương đương sinh học qua dạng viên nang lẫn thực phẩm bổ sung, đồng thời giảm thiểu các nguy cơ ô nhiễm kim loại từ động vật biển [4, 7].

Nhóm đối tượng cần thận trọng và chú ý bổ sung

Phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú ăn thuần chay là nhóm cần đặc biệt lưu tâm ^[8]. Nhu cầu phát triển hệ thần kinh và mắt của thai nhi lẫn trẻ sơ sinh đòi hỏi lượng DHA cao, trong khi tỷ lệ chuyển hóa ALA khó đáp ứng kịp thời ^[8]. Khuyến nghị y tế tại Ý chỉ ra phụ nữ mang thai và cho con bú, bao gồm người ăn thuần chay, nên bổ sung trực tiếp 100-200 mg DHA mỗi ngày từ nguồn vi tảo ^[8].

Trẻ em từ 6 tháng đến 3 tuổi ăn thuần chay cũng được khuyến nghị bổ sung 100 mg DHA mỗi ngày để hỗ trợ phát triển trí não ^[8]. Trong giai đoạn ăn dặm từ 6 đến 12 tháng, trẻ cần tiêu thụ thêm 1-2 khẩu phần thực phẩm giàu omega-3 mỗi ngày, ưu tiên dầu hạt lanh không chứa chất xơ để tránh tạo gánh nặng đường ruột ^[8]. Trẻ trên 1 tuổi duy trì 2 khẩu phần thực phẩm giàu omega-3 mỗi ngày ^[8].

Người có tiền sử mỡ máu cao hoặc rối loạn lipid máu dạng tăng LDL-cholesterol cần theo dõi định kỳ khi sử dụng dầu vi tảo liều cao, do tác dụng phụ tiềm ẩn làm tăng nhẹ chỉ số LDL-C [5, 7].

Áp dụng thực tế trong chế độ thuần chay hàng ngày

Để tối ưu hóa omega-3, người ăn thực vật nên kết hợp song song cả nguồn chuyển hóa thực vật và nguồn bổ sung trực tiếp. Khẩu phần hàng ngày cần duy trì các loại dầu hạt như dầu hạt lanh hoặc dầu ô liu vì chúng ít gây xáo trộn tỷ lệ cân bằng giữa omega-6 và omega-3 ^[8].

Hạn chế việc tiêu thụ quá mức các loại dầu thực vật tinh luyện giàu axit linoleic omega-6 nhằm tránh hiện tượng ức chế cạnh tranh enzyme chuyển hóa ^[2]. Có thể đưa hạt lanh, hạt óc chó, hạt chia vào bữa sáng hoặc các món salad để duy trì lượng ALA tự nhiên [2, 8].

Đối với nhu cầu bổ sung trực tiếp DHA và EPA, hãy chọn viên nang dầu vi tảo nguyên chất với liều lượng vừa phải từ 100-250 mg DHA/ngày tùy theo từng giai đoạn sinh lý [1, 3]. Dầu tảo nên được uống cùng bữa ăn chứa chất béo lành mạnh để tối ưu hóa khả năng hấp thu qua màng ruột. Người có bệnh lý nền tim mạch hoặc chuyển hóa cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng các chế phẩm bổ sung.

Chế độ ăn chay hoàn toàn có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể nếu được thiết kế khoa học. Việc chủ động bổ sung dầu vi tảo giúp người ăn chay thuần giải quyết triệt để nút thắt thiếu hụt DHA mà vẫn đảm bảo lối sống nhân đạo và bảo vệ sức khỏe lâu dài [2, 3].