Mối bận tâm về sức khỏe xương khớp khi ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay đang ngày càng thu hút sự quan tâm của cộng đồng nhờ những lợi ích rõ rệt đối với sức khỏe chuyển hóa tim mạch [1]. Việc loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật giúp nhiều người cải thiện cân nặng và nâng cao chất lượng sống thường ngày. Tuy nhiên, sự thay đổi này cũng kéo theo nỗi lo ngại lớn về độ chắc khỏe của hệ xương khớp theo thời gian.
Nhiều người băn khoăn liệu việc kiêng khem sữa, thịt, trứng có khiến xương bị xốp và dễ gãy hay không. Mối quan tâm này hoàn toàn có cơ sở khoa học khi mật độ khoáng chất của xương phụ thuộc rất lớn vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày [1]. Khi chuyển sang ăn thực vật hoàn toàn, cấu trúc bữa ăn thay đổi rõ rệt và đòi hỏi người áp dụng phải có hiểu biết thấu đáo về nhu cầu vi chất của cơ thể [2].
Thực tế cho thấy, chế độ ăn thực vật có thể bảo vệ sức khỏe tổng thể nhưng cũng tiềm ẩn khoảng trống dinh dưỡng nếu không được lên kế hoạch chu đáo [3]. Việc tìm hiểu đúng các bằng chứng y khoa sẽ giúp người ăn chay chủ động bảo vệ bộ khung nâng đỡ của cơ thể.
Nguy cơ gãy xương ở người thuần chay thực sự ra sao?
Các nghiên cứu tổng hợp chỉ ra rằng người theo chế độ ăn thuần chay thường có mật độ khoáng xương thấp hơn so với người ăn thịt cá thông thường [4]. Đáng chú ý, nhóm người ăn thuần chay phải đối mặt với nguy cơ gãy xương cao hơn ở nhiều vị trí trên cơ thể, đặc biệt là vùng xương hông [1]. Gãy xương hông là biến cố sức khỏe đặc biệt nguy hiểm đối với người lớn tuổi vì làm suy giảm khả năng vận động tự chủ và gia tăng nguy cơ tử vong [5].
Nguy cơ gãy xương ở người ăn chay thuần có sự khác biệt rõ rệt tùy thuộc vào lượng vi chất dung nạp vào cơ thể mỗi ngày. Các dữ liệu đoàn hệ ghi nhận rằng người ăn vegan có nguy cơ gãy xương hông cao vượt trội nếu lượng canxi nạp vào cơ thể dưới mức 525 mg/ngày. Khi lượng canxi được đảm bảo đầy đủ, sự chênh lệch về nguy cơ gãy xương giữa các chế độ ăn có thể được thu hẹp đáng kể.
Dù vậy, ăn chay không đồng nghĩa với việc chắc chắn sẽ bị loãng xương nếu bữa ăn được thiết lập khoa học [3]. Tác động bất lợi này hoàn toàn có thể được ngăn ngừa bằng cách bổ sung hợp lý các dưỡng chất thiết yếu cho cấu trúc xương [5].
Điểm lại các nghiên cứu khoa học then chốt
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2006 đã kiểm tra y văn về tình trạng thiếu hụt canxi và vitamin D ở người ăn thuần chay [4]. Các tác giả ghi nhận những bằng chứng nhất quán cho thấy người ăn thuần chay có mật độ khoáng xương thấp hơn người không ăn chay [4]. Tuy nhiên, tại thời điểm năm 2006, bằng chứng về mối liên hệ giữa canxi, vitamin D và tỷ lệ gãy xương thực tế vẫn chưa đủ để đưa ra kết luận dứt khoát [4].
Đến năm 2019, một phân tích gộp và tổng quan hệ thống quy mô lớn đã được tiến hành trên cơ sở dữ liệu PubMed, Scopus và Science Direct [3]. Nghiên cứu này đánh giá 20 công trình khoa học trên 37.134 người tham gia để so sánh mật độ khoáng xương và biến cố gãy xương [3]. Kết quả cho thấy người ăn chay và ăn thuần chay có mật độ khoáng xương thấp hơn ở cổ xương đùi và cột sống thắt lưng [3]. Đồng thời, nhóm tác giả khẳng định người ăn thuần chay có tỷ lệ gãy xương cao hơn rõ rệt so với người ăn tạp [3].
Các nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu gần đây cũng xác nhận rằng chế độ ăn thuần chay liên quan trực tiếp đến sự gia tăng biến cố gãy xương [5]. Các nhà khoa học lý giải rằng tình trạng này xuất phát từ việc người thuần chay có chỉ số khối cơ thể thấp hơn cũng như mức hấp thu canxi, vitamin D và protein chưa đạt yêu cầu [5]. Việc kết hợp bổ sung vitamin D cùng canxi và tiêu thụ thực phẩm giàu đạm được chứng minh có thể làm giảm bớt mối nguy hại này [5].
Năm 2020, một nghiên cứu ghi nhận rằng ở nhóm phụ nữ Phật giáo sau mãn kinh ăn thuần chay trường niên, nguy cơ vượt ngưỡng gãy xương thắt lưng cao hơn và mật độ xương hông thấp hơn đáng kể [6]. Tuy nhiên, nghiên cứu tại quần thể người trưởng thành Đài Loan lại không thấy chế độ ăn chay làm tăng tốc độ suy giảm mật độ xương theo tuổi tác [6]. Điều này phản ánh bức tranh đa chiều và cho thấy chất lượng thực phẩm cùng lối sống đóng vai trò rất phức tạp trong việc duy trì bộ xương khỏe mạnh [6].
Cơ chế tác động: Vì sao xương bị suy yếu?
Sức khỏe của xương phụ thuộc vào quá trình tái tạo liên tục giữa việc tạo xương mới và hủy xương cũ [6]. Trong chế độ ăn thuần chay, sự thiếu hụt các nguyên liệu nền tảng làm mất cân bằng quá trình này, dẫn đến suy giảm mật độ khoáng chất [2]. Tình trạng này khiến các thanh xương trở nên mỏng manh hơn và dễ dàng nứt vỡ khi gặp va chạm [2].
Bên cạnh canxi và vitamin D, tình trạng thiếu hụt vitamin B12 rất phổ biến ở người ăn thuần chay và là một yếu tố nguy cơ lớn gây gãy xương [7]. Khi thiếu vitamin B12, quá trình tổng hợp hormone tăng trưởng IGF-1 và taurine bị suy giảm nghiêm trọng [7]. Đồng thời, thiếu hụt B12 dẫn đến tình trạng tăng nồng độ homocysteine trong máu [7].
Nồng độ homocysteine tăng cao gây tổn hại mô xương thông qua nhiều con đường sinh học trực tiếp và gián tiếp [7]. Chất này tích tụ ở chất nền ngoại bào làm giảm hàm lượng khoáng chất và mật độ xương [7]. Homocysteine còn ức chế chức năng của tạo cốt bào, kích thích hủy cốt bào hoạt động mạnh hơn và làm giảm lượng máu nuôi dưỡng mô xương [7]. Nguy hiểm hơn, nó còn kích hoạt quá trình chết tế bào theo chương trình và cản trở liên kết chéo của sợi collagen, khiến xương mất đi độ dẻo dai nguyên bản [7].
Chỉ số khối cơ thể thấp thường thấy ở người ăn thuần chay cũng là một yếu tố cơ học bất lợi [5]. Lớp đệm cơ bắp và mỡ mỏng làm giảm khả năng che chắn lực tác động lên xương khi bị trượt ngã [5]. Sự kết hợp giữa cấu trúc xương kém đậm đặc và thiếu lớp bảo vệ tự nhiên khiến nguy cơ gãy xương hông tăng vọt [1].
Những hiểu lầm thường gặp về việc ăn thuần chay
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần cắt giảm calo hoặc nhịn ăn thanh lọc cơ thể là xương sẽ tự động khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc hạn chế calo có thể làm giảm mật độ khoáng xương dù chưa làm thay đổi chất lượng xương tổng thể [8]. Do đó, việc ăn thuần chay kết hợp cắt giảm năng lượng quá mức có thể vô tình đẩy nhanh quá trình tiêu xương [8].
Quan niệm cho rằng rau củ có thể cung cấp đầy đủ mọi vi chất mà không cần lưu tâm đến liều lượng cũng là sai lầm nguy hiểm. Mặc dù thực vật chứa nhiều khoáng chất, nhưng khả năng hấp thu của một số chất lại rất hạn chế [2]. Điển hình là kẽm, dù tổng lượng tiêu thụ không thấp nhưng độ khả dụng sinh học trong bữa ăn thuần chay lại kém hơn nhiều so với thức ăn động vật [2].
Ngược lại, một số người bi quan lại cho rằng ăn thuần chay chắc chắn sẽ dẫn đến tàn phế vì loãng xương. Quan điểm này bỏ qua mặt tích cực của thực vật khi cung cấp dồi dào magiê, kali, vitamin K và các hợp chất chống viêm chống oxy hóa [2]. Một chế độ ăn thực vật chất lượng cao, tính toán đúng thành phần vẫn có thể tạo nền móng vững chắc cho hệ cơ xương [6].
Ai nên đặc biệt thận trọng với sức khỏe xương?
Phụ nữ sau mãn kinh theo đuổi chế độ thuần chay cần được theo dõi sức khỏe xương thường xuyên và nghiêm ngặt [6]. Sự sụt giảm hormone nội tiết tố kết hợp với chế độ ăn thiếu hụt dưỡng chất có thể đẩy nhanh tốc độ loãng xương [6]. Nhóm đối tượng này có tỷ lệ vượt ngưỡng gãy xương đốt sống thắt lưng và tiêu xương hông cao hơn hẳn nếu ăn thuần chay dài hạn [6].
Người cao tuổi ăn thuần chay cũng thuộc nhóm có mức độ rủi ro rất cao đối với các chấn thương xương khớp [5]. Xương của người già vốn đã thoái hóa theo tự nhiên, khi gặp biến cố gãy xương sẽ kéo theo nhiều biến chứng nặng nề và đe dọa sự sống [5]. Lối sống ít vận động ngoài trời cùng chế độ ăn nghèo vi chất sẽ khiến tình trạng xốp xương ở người cao tuổi tiến triển âm thầm [6].
Những người có vóc dáng quá mảnh khảnh hoặc có tiền sử sụt cân nhanh chóng khi ăn thuần chay cũng cần cảnh giác [5]. Trọng lượng cơ thể quá thấp làm giảm kích thích cơ học cần thiết cho sự tạo xương và giảm khả năng chống đỡ va đập [1].
Giải pháp thực tế bảo vệ xương cho người ăn thuần chay
Để giảm thiểu nguy cơ gãy xương, người ăn thuần chay bắt buộc phải đảm bảo nạp đủ lượng canxi cần thiết vượt trên ngưỡng 525 mg/ngày. Các loại rau lá xanh đậm, hạt mè, đậu phụ và các loại đồ uống thực vật tăng cường vi chất là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Cần lưu ý bổ sung vitamin D đều đặn kết hợp với canxi để tối ưu hóa quá trình hấp thu khoáng chất vào xương [5].
Người ăn thuần chay cần chủ động bổ sung vitamin B12 thông qua thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường vi chất để ngăn chặn tình trạng tăng homocysteine máu [7]. Việc duy trì lượng protein đầy đủ cả về lượng và chất từ các loại đậu đỗ cũng đóng vai trò then chốt trong việc bảo tồn khối xương chắc khỏe [1]. Bổ sung các nguồn thực phẩm chứa kẽm và omega-3 cũng là biện pháp cần thiết để bù đắp sự thiếu hụt sinh khả dụng trong thực vật [2].
Song song với chế độ ăn, rèn luyện thể lực thường xuyên và tiếp xúc ánh nắng mặt trời hợp lý là phương pháp kích thích tạo xương vô cùng hiệu quả [6]. Hoạt động thể chất giúp kích hoạt các tế bào tạo xương và tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ nâng đỡ [6]. Người ăn thuần chay nên duy trì thói quen vận động mỗi ngày để bộ xương luôn vững vàng trước những va chạm bất ngờ.
Bảo vệ khung xương không đòi hỏi bạn phải từ bỏ chế độ ăn thực vật mà nằm ở việc chủ động trang bị kiến thức dinh dưỡng cân bằng. Việc theo dõi định kỳ mật độ xương và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn lợi ích của lối sống thuần chay mà vẫn giữ cho xương khớp dẻo dai suốt đời.
