Chế độ ăn thuần chay đang ngày càng trở nên phổ biến nhờ những lợi ích về môi trường và sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người chuyển sang ăn chay trường thường băn khoăn liệu cơ thể có bị thiếu hụt vi chất hay không, đặc biệt là vitamin B12. Trên thực tế, vitamin B12 là dưỡng chất thiết yếu nhưng hoàn toàn không thể tự tổng hợp được từ các thực phẩm thực vật [1].

Để duy trì sức khỏe bền vững, người ăn chay trường bắt buộc phải bổ sung vitamin B12 thông qua viên uống bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường vi chất [1], [2]. Tùy thuộc vào phác đồ sử dụng, liều lượng khuyến nghị có thể dao động từ 50 đến 200 microgam mỗi ngày, hoặc dùng liều tích lũy từ 1.000 đến 4.000 microgam mỗi tuần chia nhỏ [1], [3], [4].

Vì sao người ăn chay trường đối mặt nguy cơ thiếu B12 rất cao?

Vitamin B12 không được tổng hợp bởi thực vật hay động vật ăn thực vật [1]. Trong tự nhiên, vi chất này chủ yếu xuất hiện trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và sữa [3]. Do đó, việc loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm này khiến khẩu phần ăn của người thuần chay bị thiếu hụt B12 trầm trọng [3].

Một khảo sát tại Anh cho thấy người ăn chay tiêu thụ lượng vitamin B12 trung bình mỗi ngày chỉ đạt khoảng 0,5 ± 0,08 microgam [5]. Con số này chỉ tương đương khoảng 10% lượng vitamin B12 được cung cấp trong khẩu phần ăn thông thường của người dân nước này [5]. Thêm vào đó, các sản phẩm thay thế thịt và sữa trên thị trường hiện nay phần lớn vẫn chưa được bổ sung vi chất đầy đủ [5].

Tình trạng thiếu hụt kéo dài sẽ dẫn tới những biến đổi tiêu cực về mặt sinh hóa trong cơ thể. Một phân tích gộp năm 2024 tổng hợp từ 17 nghiên cứu đã chỉ ra rằng người trưởng thành ăn thuần chay có nồng độ vitamin B12 huyết thanh thấp hơn rõ rệt so với người ăn tạp (-0,72 pmol/L) [6]. Đồng thời, các chỉ dấu sinh học cảnh báo thiếu hụt chức năng như nồng độ homocysteine toàn phần và acid methylmalonic (MMA) lại tăng cao đáng kể [6]. Sự suy giảm này kéo theo nhiều biến chứng nghiêm trọng như thiếu máu hồng cầu to, tổn thương thần kinh, suy giảm nhận thức và rối loạn trầm cảm [7].

Nghịch lý liều dùng: Nhu cầu nhỏ nhưng liều bổ sung phải rất cao

Nhu cầu khuyến nghị cơ bản của cơ thể đối với một người trưởng thành khỏe mạnh từ 16 đến 65 tuổi chỉ vào khoảng 4 microgam vitamin B12 mỗi ngày [1]. Thế nhưng, khi đọc nhãn của các sản phẩm bổ sung dành cho người ăn chay, người dùng thường thấy con số ghi trên bao bì cao gấp hàng chục đến hàng trăm lần con số này.

Sự khác biệt lớn này bắt nguồn từ cơ chế hấp thu vô cùng đặc thù của vitamin B12 trong ống tiêu hóa. Tỷ lệ hấp thu B12 phụ thuộc chặt chẽ vào tổng liều uống, độ tuổi, chỉ số khối cơ thể (BMI) và tình trạng bệnh lý của từng người [1]. Khi uống liều lớn cùng một lúc, cơ chế vận chuyển chủ động qua thụ thể nhanh chóng bị bão hòa, khiến cơ thể chỉ có thể hấp thu một phần rất nhỏ thông qua con đường khuếch tán thụ động [7], [1].

Một nghiên cứu tại Úc năm 2022 đã tính toán dựa trên phương trình Heinrich và chỉ ra rằng việc bổ sung B12 theo mức nhu cầu thông thường sẽ không đủ để tối ưu hóa nồng độ vi chất trong cơ thể [4]. Theo phân tích này, có tới 54% người ăn thuần chay tham gia nghiên cứu có tổng lượng nạp B12 thấp hơn mức khuyến cáo của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu khi tính đến tỷ lệ hấp thu thực tế [4]. Để bù đắp việc giảm hấp thu thụ động khi dùng cùng thức ăn, nghiên cứu gợi ý liều dùng thận trọng nên gấp đôi mức thông thường, tương đương 50 microgam mỗi ngày hoặc 2.000 microgam mỗi tuần [4].

Các bằng chứng khoa học về liều lượng và dạng dùng hiệu quả

Để xác định phác đồ tối ưu, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng và đánh giá hệ thống về các liều lượng bổ sung B12 khác nhau trên người ăn chay.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng kéo dài 12 tuần vào năm 2019 đã theo dõi 40 người ăn chay bị thiếu hụt B12 ở mức ranh giới [7]. Các tình nguyện viên được chia thành hai nhóm sử dụng viên ngậm dưới lưỡi: nhóm liều thấp dùng 350 microgam/tuần và nhóm liều cao dùng 2.000 microgam/tuần [7]. Kết quả sau 90 ngày cho thấy nồng độ B12 huyết thanh ở cả hai nhóm đều tăng rõ rệt so với ban đầu [7]. Các chỉ số chuyển hóa quan trọng như holotranscobalamin (B12 hoạt tính), acid succinic và methionine đều gia tăng, trong khi acid methylmalonic và homocysteine giảm sâu [7]. Điều đáng chú ý là hiệu quả phục hồi sinh hóa giữa mức liều 350 microgam/tuần và 2.000 microgam/tuần là tương đương nhau [7].

Bên cạnh đó, một tổng quan phạm vi công bố năm 2024 rà soát 70 nghiên cứu từ năm 2010 đến năm 2023 đã khẳng định việc bổ sung vi chất là phương pháp hiệu quả để điều trị và phòng ngừa thiếu hụt B12 ở người ăn chay [3]. Tổng quan này đưa ra khuyến nghị mức liều uống hàng ngày từ 50 đến 100 microgam cho người ăn chay [3]. Tuy nhiên, các tác giả cũng chỉ rõ một hạn chế là y văn hiện nay vẫn còn thiếu các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng so sánh trực tiếp các dạng hóa học hoặc mức liều khác nhau trên nhóm dân số này [3].

Về phác đồ liều cao ngắt quãng, hướng dẫn dinh dưỡng năm 2021 đề xuất mức bổ sung từ 100 đến 200 microgam mỗi ngày, hoặc từ 2.000 đến 4.000 microgam mỗi tuần chia đều làm 2 đến 4 lần uống [1]. Dạng hóa học được ưu tiên lựa chọn là cyanocobalamin nhờ tính ổn định cao và chi phí hợp lý [1].

Hiểu lầm phổ biến: Tảo xoắn và thực phẩm thực vật có thay thế được B12?

Một trong những sai lầm phổ biến nhất trong cộng đồng ăn chay là tin rằng các loại tảo biển, tảo xoắn hay men vi sinh có thể cung cấp đủ vitamin B12 tự nhiên.

Theo cập nhật của nhóm chuyên gia dinh dưỡng D-A-CH năm 2019, tảo xoắn Spirulina và các loại vi khuẩn lam khác hoàn toàn không chứa dạng cobalamin mà con người có thể hấp thu và sử dụng sinh học [2]. Đáng lo ngại hơn, các chất này chủ yếu chứa các chất tương tự cobalamin (hay còn gọi là đồng phân B12 giả) [2]. Những đồng phân này không chỉ vô dụng mà còn có thể cạnh tranh, gây ức chế quá trình hấp thu vitamin B12 thật tại ruột non và cản trở sự hình thành các coenzym B12 có hoạt tính sinh học trong cơ thể [2]. Vì vậy, việc dùng tảo xoắn để thay thế viên uống B12 là hoàn toàn không phù hợp [2].

Một thử nghiệm sơ bộ năm 2009 trên 15 người ăn thuần chay từng ghi nhận sản phẩm từ tảo Klamath (AFA-B12) kết hợp enzym có thể giúp làm giảm đáng kể nồng độ homocysteine trong máu sau 3 tháng can thiệp (p = 0,003) [8]. Tuy nhiên, đây chỉ là thử nghiệm nhãn mở với cỡ mẫu rất nhỏ và mang tính sơ bộ ban đầu [8].

Bên cạnh đó, việc chỉ dựa vào thực phẩm tăng cường công nghiệp cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro. Khảo sát thành phần sản phẩm thuần chay tại siêu thị Anh cho thấy các nhà sản xuất thường không bổ sung B12 một cách đầy đủ và đồng đều [5]. Điển hình là các loại sữa hạt thay thế sữa bò thường được bổ sung canxi nhưng lại rất hiếm khi được bổ sung vitamin B12 [5]. Do đó, người ăn chay trường không nên ỷ lại vào thực phẩm đóng gói mà cần có kế hoạch bổ sung chuyên biệt [2], [5].

Những đối tượng ăn chay cần đặc biệt thận trọng

Mặc dù việc bổ sung vitamin B12 là bắt buộc với mọi người ăn thuần chay, một số nhóm đối tượng cần có sự lưu ý và theo dõi y tế chặt chẽ hơn.

Người cao tuổi ăn chay có nguy cơ thiếu B12 rất cao, nguyên nhân không chỉ do chế độ ăn mà còn bắt nguồn từ sự suy giảm khả năng hấp thu của đường tiêu hóa [2]. Tình trạng này thường liên quan đến bệnh viêm teo dạ dày hoặc do tác dụng phụ của các loại thuốc điều trị như thuốc ức chế bơm proton (PPI) và thuốc chẹn thụ thể H2 [2]. Khi dạ dày giảm tiết acid, việc giải phóng B12 liên kết với protein tự nhiên bị đình trệ [2]. Trong trường hợp này, việc sử dụng B12 dạng tinh thể trong các chế phẩm bổ sung là giải pháp lý tưởng vì quá trình hấp thu của dạng này không bị cản trở bởi tình trạng giảm acid dịch vị [2].

Người có bệnh lý suy giảm chức năng thận cũng là nhóm cần đặc biệt lưu ý. Dạng cyanocobalamin vốn là dạng bào chế phổ biến và được ưu tiên nhất cho đại đa số người ăn chay, tuy nhiên dạng này lại không được khuyến cáo sử dụng cho người bị suy thận [1]. Bệnh nhân suy thận cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để lựa chọn dạng bổ sung thay thế an toàn.

Ngoài ra, phụ nữ ăn chay đang mang thai hoặc trong giai đoạn cho con bú có nhu cầu vi chất tăng cao đột biến [2]. Tình trạng thiếu hụt B12 ở người mẹ có thể gây ảnh hưởng xấu trực tiếp đến sự phát triển thần kinh của thai nhi và trẻ nhỏ, do đó nhóm đối tượng này bắt buộc phải kiểm tra chỉ số định kỳ và tuân thủ phác đồ bổ sung của chuyên gia y tế [2].

Hướng dẫn thực hành: Bổ sung B12 đúng cách cho người ăn thuần chay

Để việc bổ sung vitamin B12 đạt hiệu quả tối ưu, người ăn chay trường có thể áp dụng các bước thực hành khoa học sau:

Về lựa chọn liều dùng và tần suất, bạn có thể linh hoạt chọn một trong các phương án đã được nghiên cứu chứng minh hiệu quả. Nếu chọn uống hàng ngày, mức liều an toàn và hiệu quả là 50 đến 100 microgam [3], hoặc 100 đến 200 microgam [1]. Nếu chọn cách uống tiện lợi hơn theo tuần, bạn có thể dùng viên ngậm dưới lưỡi 350 microgam mỗi tuần [7], hoặc uống liều 1.000 microgam một lần mỗi tuần [4], hoặc 2.000 đến 4.000 microgam mỗi tuần chia đều làm 2 đến 4 lần uống [1].

Về tiêu chuẩn sản phẩm, Hiệp hội Dinh dưỡng Anh khuyến nghị người ăn thuần chay nên lựa chọn các sản phẩm viên uống bổ sung đạt chứng nhận Thực hành sản xuất tốt (GMP) theo tiêu chuẩn của FDA hoặc EMA [5]. Chứng nhận này đảm bảo sản phẩm đáp ứng các tiêu chuẩn sản xuất cao nhất và hàm lượng vi chất đúng như công bố [5]. Dạng cyanocobalamin là lựa chọn bền vững, dễ tìm và phù hợp cho hầu hết mọi người có chức năng thận bình thường [1].

Về kiểm tra sức khỏe, bạn nên đi xét nghiệm máu định kỳ để đánh giá chính xác tình trạng vi chất của cơ thể [1], [2]. Bác sĩ thường chỉ định xét nghiệm nồng độ B12 huyết thanh [1]. Nếu có điều kiện, việc kiểm tra thêm nồng độ acid methylmalonic (MMA) và homocysteine huyết tương sẽ giúp phát hiện sớm tình trạng thiếu hụt ở cấp độ tế bào chính xác hơn nhiều so với chỉ số B12 huyết thanh đơn thuần [1], [6].

Bổ sung vitamin B12 không phải là một lựa chọn phụ mà là yêu cầu bắt buộc để duy trì lối sống thuần chay an toàn và khỏe mạnh dài lâu [1], [2]. Việc hiểu đúng cơ chế hấp thu, chọn chuẩn liều lượng và kiên trì sử dụng các sản phẩm bổ sung đạt chuẩn sẽ giúp bạn phòng tránh các tổn thương thần kinh nguy hiểm [7], [5]. Nếu bạn có bệnh nền hoặc đang sử dụng các thuốc điều trị dài ngày, hãy luôn trao đổi với bác sĩ để có phác đồ điều chỉnh phù hợp nhất.