Nhiều người cho rằng ăn thuần chay hoặc ăn thực dưỡng gắn liền với nguồn thực vật dồi dào thì không bao giờ lo thiếu vitamin. Tuy nhiên, mỗi hình thức ăn chay lại tuân theo những nguyên tắc chế biến và lựa chọn thực phẩm rất khác biệt. Điều này khiến không ít người băn khoăn: liệu loại bỏ hoàn toàn đạm động vật hay ăn theo lối thực dưỡng có khiến cơ thể bị thiếu hụt vitamin C?

Thực tế, chế độ ăn chay thông thường hiếm khi gây thiếu vitamin C do thực đơn giàu rau củ và trái cây [1]. Nguy cơ thiếu hụt chỉ thực sự xuất hiện nếu người ăn áp dụng lối thực dưỡng quá khắt khe: ưu tiên nấu chín kỹ kéo dài, ăn ít hoa quả tươi và hạn chế các loại quả nhiệt đới [2], [3].

Hiểu đúng về nguy cơ thiếu chất ở người ăn thuần chay và thực dưỡng

Vitamin C (axit ascorbic) là dưỡng chất hòa tan trong nước, có mặt chủ yếu trong các loại rau xanh và trái cây tươi [2], [1]. Trong các chế độ ăn thực vật tiêu chuẩn, lượng vitamin C và axit folic nạp vào thường đạt mức đầy đủ, thậm chí dồi dào hơn so với chế độ ăn thông thường [1].

Tuy nhiên, chế độ thực dưỡng lại có cấu trúc rất riêng biệt. Bữa ăn thực dưỡng truyền thống chủ yếu dựa vào ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ nấu chín [4]. Ngoài ra, trường phái này thường hạn chế dùng trái cây tươi, đặc biệt là trái cây nhiệt đới, đồng thời áp dụng phương pháp nấu chín rất kỹ.

Chính thói quen nấu nướng kéo dài và hạn chế rau quả tươi sống là nguyên nhân gián tiếp làm hao hụt lượng vitamin C tự nhiên [2], [3]. Nếu không hiểu rõ đặc tính nhạy cảm của vi chất này, người theo đuổi lối ăn khắt khe rất dễ đối mặt với tình trạng thiếu hụt mà không hề hay biết [2].

Cơ chế khiến vitamin C dễ hao hụt qua nấu nướng

Vitamin C rất nhạy cảm với nhiệt độ và dễ tan trong nước. Khi thực phẩm bị đun nấu kéo dài, cấu trúc của vitamin C sẽ bị phá hủy nghiêm trọng [2], [3].

Một nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng việc nấu chín thức ăn làm giảm sút rõ rệt hàm lượng vitamin C ban đầu [3]. Thậm chí ở một số loại lương thực chủ lực trên thế giới cần đun nấu kéo dài để loại bỏ độc tố, lượng vitamin C gần như bị triệt tiêu hoàn toàn trước khi được tiêu thụ [2].

Vì vậy, dù người ăn thực dưỡng ăn nhiều rau củ, nhưng nếu tất cả đều bị ninh nhừ hoặc xào nấu quá lâu mà không có nguồn bổ sung từ quả tươi, cơ thể vẫn có thể nhận không đủ nhu cầu khuyến nghị [2], [3].

Bằng chứng khoa học: Nghiên cứu thực tế nói gì?

Để đánh giá mức độ vi chất ở người ăn thực vật, nhiều công trình y khoa đã theo dõi các nhóm đối tượng cụ thể qua từng thời kỳ:

Một nghiên cứu dịch tễ học thuần tập hỗn hợp tại Hà Lan năm 1994 đã theo dõi trẻ em từ 0 đến 10 tuổi ăn chế độ thực dưỡng chủ yếu dựa vào ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ [4]. Các nhà khoa học phát hiện tình trạng chậm phát triển thể chất xuất hiện rõ rệt nhất ở giai đoạn 6 đến 18 tháng tuổi do thiếu hụt năng lượng, protein, vitamin B12, vitamin D, canxi và riboflavin [4]. Nghiên cứu này ghi nhận chế độ ăn thực dưỡng hạn chế gây thiếu nhiều vi chất quan trọng, đồng thời sữa của các bà mẹ ăn thực dưỡng cũng chứa ít vitamin B12, canxi và magie hơn [4].

Năm 1982, một nghiên cứu tại Mỹ đánh giá tình trạng dinh dưỡng của 39 trẻ mầm non ăn các dạng ăn chay khác nhau [5]. Kết quả cho thấy nhóm trẻ ăn thực dưỡng tiêu thụ ít thức ăn nguồn gốc động vật nhất [5]. Lượng vitamin D trung bình của trẻ ăn thực dưỡng chỉ bằng 1/8 mức khuyến nghị (RDA) và có dấu hiệu thiếu máu thiếu sắt nhẹ ở 1/4 số trẻ tham gia nghiên cứu [5]. Dù các chỉ số thể chất của nhóm trẻ này vẫn nằm trong giới hạn bình thường, nghiên cứu nhấn mạnh sự cần thiết phải lên thực đơn cẩn thận để hạn chế thiếu hụt dưỡng chất [5].

Một bài tổng quan năm 2019 về tính đầy đủ dinh dưỡng của chế độ ăn chay chỉ ra rằng: người ăn chay dễ thiếu hụt vitamin B12, vitamin D, sắt, kẽm, selen và axit béo omega-3 [1]. Trái lại, chế độ ăn thuần thực vật nhìn chung cung cấp đủ lượng axit ascorbic (vitamin C), axit folic cũng như vitamin A và E [1].

Năm 2020, một bài tổng quan toàn cầu về tình trạng vitamin C khẳng định chế độ ăn nghèo nàn là nguyên nhân chính dẫn đến thiếu hụt vi chất này [2]. Nhiều bảng thành phần thực phẩm hiện nay chưa tính đến việc vitamin C bị phá hủy gần như hoàn toàn qua khâu chế biến nhiệt kéo dài trước khi ăn [2]. Do đó, việc giáo dục cộng đồng gia tăng tiêu thụ trái cây và rau củ tươi tại địa phương là giải pháp cấp thiết trên toàn cầu [2].

Nghiên cứu năm 1998 trên nhóm sinh viên đại học không hút thuốc vào mùa thu và mùa đông cũng cho thấy mối liên hệ rõ rệt giữa lượng rau quả tiêu thụ và nồng độ vi chất: tỷ lệ thiếu hụt vitamin C huyết tương (dưới 11 micromol/L) từ 1% đến 2%, trong khi mức cận biên (11 đến dưới 28 micromol/L) chiếm 12% vào mùa thu và 16% vào mùa đông [6]. Những sinh viên có mức vitamin C cận biên ăn ít rau củ và trái cây hơn hẳn nhóm có vi chất đầy đủ, từ đó dẫn đến nguy cơ mệt mỏi và tăng mức độ nghiêm trọng khi nhiễm trùng đường hô hấp [6].

Năm 2023, một bài đánh giá rủi ro vi chất ở trẻ em ăn chay và thuần chay tiếp tục khẳng định chế độ ăn càng loại trừ nhiều thực phẩm động vật thì nguy cơ thiếu vi chất càng cao [7]. Chế độ ăn thuần chay và thực dưỡng được khuyến cáo nên tránh áp dụng trong thai kỳ và thời thơ ấu nếu không có sự giám sát dinh dưỡng chặt chẽ [7].

Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu y khoa

Các tài liệu khoa học hiện có chỉ ra rằng: bản thân chế độ ăn nhiều thực vật không phải là nguyên nhân gây thiếu vitamin C [1]. Trái lại, ăn nhiều rau quả còn giúp duy trì nồng độ vi chất tốt cho hệ miễn dịch [6], [1].

Giới hạn lớn nhất nằm ở việc đánh giá nồng độ vitamin C trong cơ thể đòi hỏi xét nghiệm huyết tương phức tạp và tốn kém, không phải nghiên cứu nào cũng thực hiện được [2]. Ngoài ra, nhiều tài liệu nghiên cứu về chế độ ăn chay tập trung nhiều hơn vào vitamin B12, sắt và vitamin D thay vì riêng lẻ vitamin C [4], [8], [7], [1]. Các kết luận về sự suy giảm vi chất này chủ yếu dựa trên cơ chế hao hụt qua nhiệt độ khi nấu nướng kéo dài [2], [3].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn thực vật

Rất nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn nhiều rau là cơ thể sẽ nhận đủ vitamin C. Trên thực tế, nếu toàn bộ rau củ đều bị ninh nhừ, kho kỹ hay hầm lâu theo lối nấu thực dưỡng cực đoan, phần lớn lượng vitamin C tự nhiên đã bị nhiệt độ phân hủy [2], [3].

Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn chay luôn luôn thiếu chất hoặc ngược lại, ăn chay là hoàn toàn thanh lọc và đủ chất tuyệt đối. Cả hai quan niệm này đều thiếu cân bằng. Chế độ ăn chay đa dạng có thể cung cấp đủ vitamin C và folate, nhưng lại rất dễ thiếu vitamin B12, vitamin D và các khoáng chất vi lượng nếu không có kế hoạch bổ sung hợp lý [4], [7], [1].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú và trẻ nhỏ là những đối tượng nhạy cảm nhất trước các nguy cơ dinh dưỡng [4], [8], [7].

Nghiên cứu năm 1994 trên phụ nữ cho con bú ăn chay ghi nhận nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 và canxi có thể ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của trẻ và gây mất khoáng xương ở mẹ [8]. Lượng bài tiết axit methylmalonic tăng cao – dấu hiệu cảnh báo thiếu hụt B12 – đã được ghi nhận ở cả người mẹ ăn thực dưỡng và con của họ [8].

Chế độ ăn thuần chay khắt khe và thực dưỡng được khuyến cáo không nên áp dụng tùy tiện cho phụ nữ có thai và trẻ nhỏ [7]. Đối với trẻ em ăn thực dưỡng bị suy giảm tăng trưởng, các chuyên gia khuyến nghị cần bổ sung chất béo (tối thiểu 20-25 g/ngày), cá béo (tối thiểu 100-150 g/tuần) và các sản phẩm từ sữa (tối thiểu 150-250 g/ngày) để phục hồi thể trạng [4].

Áp dụng thực tế để không thiếu hụt vi chất

Để duy trì lối sống ăn thực vật lành mạnh mà vẫn bảo toàn đủ lượng vi chất cho cơ thể, người thực hiện cần linh hoạt trong lựa chọn và chế biến thực phẩm:

  • Đa dạng nguồn hoa quả tươi: Không nên kiêng khem khắt khe các loại trái cây tươi. Việc ăn hoa quả tươi giàu vitamin C là nguồn bổ sung vi chất trực tiếp và nguyên vẹn nhất mà không lo bị hao hụt qua nhiệt [2], [6].
  • Hạn chế nấu quá kỹ: Khi chế biến rau củ, nên ưu tiên các phương pháp như hấp chín tới hoặc luộc nhanh với lượng nước vừa phải, tránh hầm nhừ thực phẩm trong thời gian dài khiến dưỡng chất tan biến [2], [3].
  • Vệ sinh sạch thực phẩm tươi: Nếu ăn trái cây tươi hoặc rau củ sống, cần chú trọng khâu rửa sạch và khử khuẩn đúng cách để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm [3].
  • Chủ động kiểm tra vi chất: Đối với những người ăn thuần chay hoặc thực dưỡng trường kỳ, cần chú ý theo dõi các vi chất dễ bị thiếu như vitamin B12, vitamin D và sắt theo hướng dẫn y tế [7], [1].

Tóm lại, người ăn chay hay thực dưỡng không nhất thiết phải đối mặt với nguy cơ thiếu vitamin C nếu biết cách kết hợp thực phẩm tươi sống và chế biến đúng cách [2], [1]. Một chế độ ăn khoa học đòi hỏi sự hiểu biết cân bằng thay vì áp dụng các quy tắc kiêng khem cứng nhắc làm ảnh hưởng tới sức khỏe lâu dài.