Nỗi lo vòng hai lớn dần ở tuổi xế chiều
Nhiều người lớn tuổi thường than phiền rằng dù cân nặng không đổi, vòng eo lại tăng đều đặn qua từng năm. Mỡ tích tụ chủ yếu ở bụng, trong khi bắp tay bắp chân teo tóp dần, bước đi yếu và kém vững hơn trước [1]. Thấy bụng to, phản xạ tự nhiên của nhiều người là vội vã nhịn ăn để giảm cân cấp tốc.
Tuy nhiên, việc cắt giảm khẩu phần đột ngột ở tuổi già rất nguy hiểm vì dễ làm tiêu biến khối cơ xương quan trọng thay vì loại bỏ mỡ thừa [2]. Khi cơ bắp mất đi, người già suy kiệt nhanh hơn và đối mặt với hội chứng béo phì thiểu cơ [3].
Vì sao người già không thể giảm mỡ bụng bằng nhịn ăn?
Câu trả lời ngắn gọn: người cao tuổi tuyệt đối không nên giảm mỡ bụng bằng việc ăn kiêng khắc nghiệt hay cắt giảm năng lượng quá đà [2]. Chiến lược an toàn và khoa học duy nhất là tập kháng lực kết hợp với kiểm soát lượng calo vừa phải để bảo tồn khối cơ xương trong quá trình giảm mỡ nội tạng [4].
Nếu chỉ nhịn ăn, cơ thể người già sẽ nhanh chóng rơi vào trạng thái suy dinh dưỡng đạm - năng lượng [2]. Tình trạng này khiến khối nạc tiêu giảm nghiêm trọng, suy giảm nồng độ albumin trong huyết thanh và làm cơ thể yếu ớt, tăng nguy cơ nhập viện và tử vong [2].
Vòng xoắn luẩn quẩn giữa mỡ nội tạng và teo cơ xương
Khi tuổi tác tăng lên, tốc độ chuyển hóa lúc nghỉ và sự thích ứng trao đổi chất tự nhiên của cơ thể suy giảm [3]. Thể tích ty thể cùng khả năng oxy hóa giảm dần, cộng với việc giảm vận động khiến khối lượng và sức mạnh cơ bắp teo nhỏ theo thời gian [3]. Song song đó, lớp mỡ dưới da dần mất đi và mỡ chuyển dịch tích tụ sâu bên trong ổ bụng hay lắng đọng lạc chỗ trong cơ bắp [3], [5].
Mỡ nội tạng không chỉ nằm yên mà hoạt động như một khối mô nội tiết bị rối loạn, phóng thích các chất gây viêm mạn tính và làm tăng tình trạng kháng insulin [6], [5]. Ngược lại, cơ xương đóng vai trò là một cơ quan nội tiết tiết ra các chất truyền tin myokine giúp tăng độ nhạy insulin, hấp thu glucose, oxy hóa axit béo và giải phóng năng lượng [5]. Khi khối lượng cơ suy giảm, lượng myokine có lợi này sụt giảm, trong khi mô mỡ nội tạng tiếp tục phình to gây viêm và kháng insulin, tạo ra một vòng xoắn bệnh lý kéo lùi sức khỏe người già [6], [5]. Lối sống ít vận động càng làm tăng mỡ lắng đọng trong sợi cơ, thúc đẩy rối loạn chuyển hóa nặng hơn [6], [5].
Bằng chứng khoa học về béo phì thiểu cơ
Các nghiên cứu lâm sàng đã làm sáng tỏ mối liên hệ nguy hiểm giữa mỡ bụng và khối cơ ở người cao tuổi.
Một nghiên cứu theo dõi tiến cứu mang tên KSOS (Korean Sarcopenic Obesity Study) công bố năm 2014 đã khảo sát 379 nam và nữ giới tại Hàn Quốc với độ tuổi trung bình 51,9 tuổi [1]. Các nhà khoa học đã đo lường khối cơ mềm tứ chi (ALST) bằng phương pháp DXA và diện tích mỡ nội tạng (VFA) bằng chụp cắt lớp vi tính CT trong thời gian theo dõi trung bình 27,6 tháng [1]. Kết quả ghi nhận dù cân nặng và chỉ số BMI không biến động nhiều, khối cơ mềm tứ chi ở cả hai giới đều giảm rõ rệt, trong khi khối mỡ thân và mỡ toàn phần lại tăng [1]. Đáng chú ý, phụ nữ có mỡ nội tạng cao từ đầu bị giảm cơ tứ chi nhiều hơn nhóm không có mỡ nội tạng [1]. Phân tích đa biến cho thấy diện tích mỡ nội tạng ban đầu là yếu tố độc lập dự báo tình trạng suy giảm cơ tứ chi trong tương lai, cho thấy mỡ nội tạng âm thầm ăn mòn khối cơ [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là thời gian theo dõi chưa kéo dài trọn vẹn nhiều thập kỷ của chu kỳ lão hóa [1].
Một công trình nghiên cứu khác vào năm 2011 khảo sát trên 782 người trung niên và cao tuổi (gồm 303 nam và 479 nữ) thông qua đo thiết diện cơ đùi và diện tích mỡ nội tạng trên phim chụp CT [7]. Các nhà nghiên cứu phát hiện diện tích thiết diện cơ đùi có mối tương quan nghịch rõ rệt với nồng độ hormone leptin trong huyết tương ở cả nam và nữ [7]. Đặc biệt, những đối tượng vừa bị béo mỡ nội tạng vừa bị teo cơ có nồng độ leptin huyết tương cao hơn hẳn so với những người chỉ mắc một trong hai tình trạng đơn lẻ [7]. Điều này cho thấy leptin có thể là cầu nối sinh học liên kết tình trạng béo phì mỡ bụng và teo cơ đùi [7].
Ngoài ra, nghiên cứu tổng hợp năm 2022 phân tích trên 14.528 người trưởng thành từ dữ liệu NHANES III và 2.943 người từ 60 tuổi trở lên từ KNHANES ghi nhận những đối tượng mắc hội chứng béo phì kèm teo cơ có nguy cơ kháng insulin và rối loạn đường huyết cao nhất [2]. Một nghiên cứu khác trên 716 đối tượng cũng khẳng định hội chứng béo phì kèm teo cơ liên quan chặt chẽ với sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch [8].
Hiểu lầm: Cứ béo là có hại và càng gầy càng sống lâu
Một hiểu lầm phổ biến ở người lớn tuổi là cho rằng chỉ số BMI càng thấp càng tốt. Thực tế, khoa học đã chứng minh tồn tại "nghịch lý béo phì" ở người cao tuổi [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ số BMI cao ở mức hợp lý đi kèm với các cơ chống trọng lực khỏe hơn và kích thước cơ xương chi dưới lớn hơn trên hình ảnh CT, do tải trọng mạn tính kích thích phì đại cơ nâng đỡ để duy trì tư thế đứng thẳng [6].
Tại các viện dưỡng lão, chỉ số BMI thấp lại chính là yếu tố dự báo tình trạng teo cơ nghiêm trọng [6]. Thậm chí, người lớn tuổi có BMI bình thường hoặc hơi thừa cân (dưới 30 kg/m2) có tỷ lệ tử vong thấp hơn so với người quá gầy [6]. Do đó, mục tiêu của người già không phải là giảm cân bằng mọi giá, mà là giảm đúng lớp mỡ nội tạng nguy hại và giữ chặt khối cơ bắp [6], [1].
Tập kháng lực: Chìa khóa vàng giữ cơ giảm mỡ
Các bằng chứng khoa học khẳng định tập kháng lực là biện pháp đơn lẻ hiệu quả hàng đầu để đảo ngược hội chứng béo phì thiểu cơ ở người cao tuổi [4]. Luyện tập kháng lực từ 3 tháng trở lên giúp tăng khối lượng cơ nạc, sức mạnh cơ bắp và chức năng thể chất tổng thể [4].
Phương pháp này giúp gia tăng diện tích thiết diện của cả sợi cơ loại I và sợi cơ loại II ở người lớn tuổi, trong đó đóng góp chính vào sự phát triển kích thước cơ bắp là phì đại các sợi cơ loại II [4]. Cơ chế tác động là kích thích cơ thể sản xuất hormone đồng hóa, giảm cytokine dị hóa gây viêm, thúc đẩy tổng hợp protein cơ bắp và kích hoạt các tế bào vệ tinh [4]. Ngoài ra, việc tập luyện còn làm giảm căng thẳng oxy hóa và tăng cường chức năng ty thể [4].
Bên cạnh bài tập kháng lực tốc độ chậm truyền thống vốn rất an toàn và hiệu quả, bài tập kháng lực tốc độ nhanh theo vòng (circuit) cũng đã được chứng minh giúp cải thiện đáng kể hoạt động thể chất đo bằng thang đo SPPB ở bệnh nhân béo phì kèm teo cơ [4]. Nghiên cứu kéo dài 22 tuần trên nam giới lớn tuổi (60-71 tuổi) cho thấy việc tập kháng lực nặng ngắn hạn giúp tăng khối cơ nạc và kích thước cơ cục bộ tương đương với thanh niên [4].
Ai nên thận trọng khi giảm mỡ bụng?
Người cao tuổi có nhiều bệnh lý nền kết hợp, người có dấu hiệu suy dinh dưỡng đạm - năng lượng (albumin máu thấp, sụt cân không chủ ý) cần hết sức thận trọng [2]. Việc sụt cân không kiểm soát ở những người này dù có thể làm hạ đường huyết tạm thời nhưng lại gia tăng nguy cơ suy kiệt thể trạng và tử vong [2].
Người có tiền sử tai biến liệt nửa người, suy giảm nhận thức hoặc khiếm khuyết vận động nặng cần có sự giám sát y tế chặt chẽ, bởi khả năng vận động hạn chế sẽ làm tăng nguy cơ thâm nhiễm mỡ vào cơ [6]. Nam giới lớn tuổi bị suy giảm testosterone dưới 1% mỗi năm cũng cần được bác sĩ đánh giá kỹ lưỡng trước khi can thiệp thể chất [3].
Áp dụng thực tế để vòng eo thon gọn, cơ thể vững vàng
Để giảm mỡ bụng an toàn, người lớn tuổi nên duy trì chế độ tập kháng lực đều đặn ít nhất 3 tháng liên tục [4]. Người mới bắt đầu nên tập các động tác kháng lực với tốc độ chậm, an toàn như đứng lên ngồi xuống trên ghế, dùng dây thun đàn hồi hoặc tập tạ tay nhẹ [4]. Khi đã quen, có thể kết hợp các bài tập co cơ tốc độ nhanh hơn để rèn luyện sự linh hoạt cho các hoạt động thường ngày [4].
Về ăn uống, tuyệt đối không cắt giảm tinh bột hay chất đạm quá mức để tránh rơi vào thể suy mòn [2]. Cần duy trì lượng đạm cân đối trong mỗi bữa ăn để cung cấp nguyên liệu cho cơ thể tổng hợp protein cơ bắp dưới tác động của bài tập [4]. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện cường độ cao nào, người cao tuổi có bệnh tim mạch hay đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa [2], [8].
Giảm mỡ bụng ở tuổi già không phải là một cuộc đua ép cân cấp tốc. Giữ cho bắp chân vững chãi và vòng eo gọn gàng bằng những bài tập kháng lực kiên trì chính là bí quyết sống vui, sống thọ và độc lập khi về già [1], [4].
