Tại các phòng tập thể hình, chuyện ăn gì trước và sau khi nâng tạ luôn là chủ đề bàn tán sôi nổi. Nhiều người truyền tai nhau phải ăn thật nhiều cơm trắng ngay trước giờ tập để có sức đẩy tạ, trong khi số khác lại khắt khe giữ bát cơm trắng cho bữa ăn ngay sau khi buông tạ để "vào cơ" nhanh nhất. Không ít người mới tập rơi vào cảnh hoang mang vì sợ ăn sai giờ sẽ làm hỏng công sức đổ mồ hôi.
Thực tế, bạn có thể ăn cơm trắng trước hoặc sau buổi tập đều tốt, bởi tổng lượng tinh bột nạp vào trong cả ngày mới là yếu tố quyết định hàng đầu khi bạn chỉ tập một buổi mỗi ngày [1]. Tuy nhiên, nạp tinh bột sau khi tập tạ tỏ ra có ưu thế rõ ràng hơn trong việc thúc đẩy tái tổng hợp glycogen cơ bắp và rút ngắn thời gian phục hồi [2] [3]. Việc ăn trước và trong lúc tập chỉ thực sự phát huy tác dụng rõ rệt khi bạn tập khối lượng lớn hoặc tập hai buổi trong cùng một ngày [1] [2].
Glycogen cơ bắp và vai trò của tinh bột nhanh
Để hiểu vì sao cơm trắng lại gắn liền với người tập thể hình, cần nhìn vào nguồn nhiên liệu chính của cơ bắp là glycogen. Khi bạn thực hiện các bài tập kháng lực (tập tạ), cơ thể sẽ phân giải đáng kể lượng glycogen dự trữ trong cơ để tạo năng lượng co cơ [2] [3]. Dù mức độ sụt giảm glycogen khi tập tạ khiêm tốn hơn so với các môn sức bền kiệt sức, sự hao hụt này vẫn đủ gây ra cảm giác mệt mỏi, giảm sức mạnh và làm suy giảm hiệu suất vận động [1] [2] [3].
Lúc này, khả năng tiêu hóa của nguồn tinh bột đóng vai trò quan trọng đối với việc cải thiện hiệu suất lẫn tốc độ bù đắp glycogen [4]. Tinh bột trong thực phẩm tồn tại chủ yếu dưới hai dạng cấu trúc chuỗi phân tử đường glucose là amylopectin và amylose [4]. Amylopectin có cấu trúc phân nhánh nhiều hơn so với amylose nên ít kháng tiêu hóa hơn, giúp cơ thể phân giải và hấp thu nhanh hơn [4]. Cơm trắng vốn là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, thuộc nhóm tinh bột dễ tiêu hóa trong bữa ăn hàng ngày [5].
Khi nạp tinh bột trong hoặc ngay sau buổi tập kháng lực, nồng độ hormone insulin và hormone tăng trưởng sau tập sẽ tăng lên [3]. Phản ứng nội tiết này có thể dẫn đến tăng tổng hợp protein và phì đại cơ bắp, dù cơ chế này vẫn cần được nghiên cứu hệ thống hơn [3]. Quan trọng hơn, tinh bột nạp vào sau tập sẽ trực tiếp đẩy nhanh tốc độ tái tổng hợp glycogen cơ bắp, giúp cơ thể rút ngắn thời gian phục hồi để sẵn sàng cho khối lượng vận động lớn hơn ở các buổi kế tiếp [2] [3].
Khoa học nói gì về thời điểm nạp tinh bột?
Nhiều công trình khoa học đã đi sâu phân tích thời điểm nạp tinh bột và loại tinh bột đối với khả năng vận động cũng như phục hồi cơ bắp. Một báo cáo quan điểm năm 2017 về thời điểm dinh dưỡng cho thấy, ngoài những tình huống thực sự cần phục hồi cấp tốc, tầm quan trọng của việc canh giờ ăn tinh bột sẽ giảm đi đáng kể nếu tổng lượng tinh bột hàng ngày đã đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng [1]. Ở các vận động viên đỉnh cao tập luyện khối lượng lớn và chỉ bị tổn thương cơ mức độ vừa phải, dự trữ glycogen tối đa được phục hồi hoàn toàn trong vòng 24 giờ nếu chế độ ăn đạt từ 8 g tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trở lên [1]. Cùng báo cáo này dẫn lại nghiên cứu trên 6 nam giới có kinh nghiệm tập luyện tham gia bóng đá, bóng bầu dục, khúc côn cầu hoặc bóng rổ: mức nạp 9-10 g/kg/ngày đã bù đắp đủ glycogen cơ bắp sau những ngày liên tiếp tập ngắt quãng cường độ cao kéo dài 85-90 phút [1]. Đối với tập tạ, việc nạp tinh bột trước tập cho người đang thiếu hụt glycogen mức độ vừa có thể không mang lại hiệu quả tăng cường hiệu suất [1]. Chỉ có một nghiên cứu chỉ ra rằng nạp tinh bột trước và trong khi tập tạ giúp cải thiện thành tích, nhưng lợi ích này chỉ xuất hiện ở buổi tập tạ thứ hai diễn ra trong cùng một ngày [1].
Đánh giá từ các tổng quan năm 1996 và năm 2003 về tập kháng lực cũng đồng thuận rằng hiệu quả tăng thành tích của việc ăn tinh bột ngay trước và trong buổi tập tạ vẫn chưa thật sự rõ ràng [2] [3]. Tuy vậy, một số bằng chứng gợi ý nạp tinh bột trước và trong khi tập tạ khối lượng lớn giúp duy trì nồng độ glycogen cơ bắp, từ đó duy trì hoặc tăng hiệu suất buổi tập [2]. Điểm sáng nhất quán ở cả hai tài liệu là việc nạp tinh bột sau buổi tập tạ đã được chứng minh giúp tăng cường tái tổng hợp glycogen, giảm thời gian phục hồi và cho phép tăng tổng khối lượng tập luyện [2] [3]. Dù vậy, tổng quan năm 1996 lưu ý rằng bằng chứng thực nghiệm trực tiếp cho việc tăng cơ nhờ cơ chế này lúc bấy giờ vẫn còn ít [3].
Về tốc độ hấp thu của các loại tinh bột, một tổng quan năm 2018 đã dẫn lại nghiên cứu năm 1996 thực hiện trên 8 nam giới trải qua 4 thử nghiệm: đạp xe 60 phút ở mức 75% VO2max kèm 6 hiệp nước rút mỗi hiệp 1 phút để làm hạ glycogen cơ bắp [4]. Trong 12 giờ tiếp theo, họ ăn 3000 kcal với 65% từ tinh bột dưới 4 dạng: đường glucose, maltodextrin, tinh bột ngô nếp (100% amylopectin dễ tiêu) và tinh bột kháng (100% amylose khó tiêu) [4]. Kết quả sau 24 giờ cho thấy nhóm ăn tinh bột kháng phục hồi được ít glycogen hơn hẳn các nhóm còn lại; tổng lượng glycogen bù đắp cao nhất ở nhóm dùng glucose, tiếp đến là tinh bột giàu amylopectin, rồi tới maltodextrin và thấp nhất là tinh bột kháng [4]. Một nghiên cứu đồng hành trên 10 nam giới cũng ghi nhận thành tích đạp xe được cải thiện khi ăn glucose hoặc tinh bột giàu amylopectin trước tập, nhưng không cải thiện nếu ăn tinh bột kháng [4]. Nhóm tác giả lưu ý vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa vì dữ liệu ở mảng này còn hạn chế [4].
Sự kết hợp giữa tinh bột và chất đạm (protein) sau tập tạ được làm rõ trong nghiên cứu năm 2012 trên 14 nam cầu thủ bóng bầu dục đã qua đào tạo tập tạ (độ tuổi trung bình 19 ± 1 tuổi, nặng 95 ± 9 kg, tỷ lệ mỡ 17 ± 4%, chỉ số khối cơ thể BMI 28,5 ± 1,8 kg/m2) [6]. Sau bài tập tạ làm cạn glycogen gồm 8 vòng với 5 bài tập ở mức tạ tối đa 10 lần lặp (10-RM), người tham gia uống 10 mL/kg trọng lượng cơ thể một trong ba loại thức uống: tinh bột thấp, tinh bột cao, hoặc kết hợp tinh bột - protein ngay khi tập xong và ở phút 120 trong tổng thời gian nghỉ 240 phút [6]. Khi kiểm tra lại khả năng tập đến thất bại sau 240 phút phục hồi, dù có sự dao động lớn giữa các cá nhân qua các lần thử, tổng khả năng làm việc tính theo trọng lượng cơ thể ở nhóm dùng thức uống tinh bột - protein đạt 188 ± 26 kg/kg trọng lượng cơ thể, cao hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm tinh bột cao (157 ± 21 kg/kg) và tinh bột thấp (150 ± 16 kg/kg) [6]. Đáng chú ý, hai nhóm chỉ dùng tinh bột cao và thấp không có sự khác biệt đáng kể về khối lượng tạ nâng được dù khác nhau về lượng tinh bột và calo [6].
Đối với việc dùng cơm và mì để nạp glycogen, một nghiên cứu năm 1991 trên 14 nam vận động viên chạy bộ đã so sánh hai chế độ ăn sau giai đoạn làm cạn glycogen [7]. Trong 3,5 ngày nạp tinh bột ở mức 90% tổng năng lượng, 7 người ăn chế độ nhấn mạnh vào mì ống và cơm, 7 người còn lại ăn ít cơm và mì hơn nhưng uống bù bằng nước maltodextrin [7]. So với chế độ ăn 50% tinh bột ban đầu, nhóm ăn nhiều cơm và mì tăng glycogen cơ đùi ngoài thêm 27,1 ± 12,2 mmol/kg cơ và tăng thời gian chạy đến kiệt sức ở mức 75% VO2max thêm 15,7 ± 5,9 phút [7]. Nhóm kết hợp uống maltodextrin tăng glycogen thêm 43,2 ± 13,5 mmol/kg và tăng thời gian chạy thêm 29,0 ± 7,4 phút [7]. Dù tổng lượng glycogen và thời gian chạy giữa hai nhóm không khác biệt có ý nghĩa thống kê, nhóm ăn quá nhiều cơm và mì gặp nhiều cảm giác khó chịu đường tiêu hóa hơn so với nhóm chia bớt sang dạng lỏng [7].
Riêng với cơm trắng, một nghiên cứu năm 2022 trên hai nhóm gồm 20 và 14 người khỏe mạnh đã khảo sát phản ứng đường huyết và insulin khi ăn cùng một khẩu phần cơm trắng nấu chín chứa 50 g tinh bột khả dụng vào 3 khung giờ: bữa sáng lúc 8 giờ, bữa trưa lúc 12 giờ 30 và bữa tối sớm lúc 17 giờ [5]. Kết quả cho thấy ăn cơm trắng vào bữa tối sớm lúc 17 giờ tạo ra phản ứng tăng đường huyết nhẹ nhàng hơn đáng kể so với ăn lúc 12 giờ 30 trưa, đồng thời độ nhạy insulin thấp hơn so với bữa sáng lúc 8 giờ [5]. Cảm giác đói và hiệu suất nhận thức tức thời không khác biệt đáng kể giữa các bữa [5].
Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng
Nhìn vào toàn bộ dữ liệu khoa học, lợi ích lớn nhất của việc canh thời điểm ăn cơm trắng hay các nguồn tinh bột dễ tiêu là không bao giờ gây hại cho hiệu suất hay quá trình phục hồi [1]. Khi bạn không chắc chắn mình có thể ăn đủ lượng tinh bột cần thiết trong suốt cả ngày, việc chủ động nạp tinh bột có chiến lược quanh buổi tập sẽ giúp tăng tốc độ tái tạo glycogen cơ bắp [1]. Đặc biệt, bữa ăn sau tập kết hợp tinh bột và chất đạm mang lại khả năng phục hồi sức làm việc của cơ bắp vượt trội khi cần hoạt động trở lại sau vài giờ [6].
Tuy nhiên, người tập cần nhìn nhận rõ giới hạn của các bằng chứng hiện có. Phần lớn dữ liệu chuyên sâu về cạn kiệt và bù đắp glycogen được xây dựng trên vận động viên sức bền như chạy bộ, đạp xe hoặc vận động viên thể thao đồng đội tập cường độ rất cao [1] [7] [4]. Ở bộ môn tập tạ, số lượng nghiên cứu trực tiếp về thời điểm nạp tinh bột vẫn còn hạn chế [1]. Hơn nữa, mức giảm glycogen trong một buổi tập tạ thông thường là khá khiêm tốn [1]. Do đó, nếu bạn chỉ tập tạ một buổi mỗi ngày với cường độ vừa phải và ăn uống đầy đủ trong 24 giờ, cơ bắp vẫn có đủ thời gian tự phục hồi tối đa mà không phụ thuộc hoàn toàn vào việc phải ăn cơm ngay lập tức tại phòng tập [1].
Những hiểu lầm thường gặp ở phòng gym
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng bắt buộc phải ăn thật no cơm trắng ngay trước khi tập thì mới nâng được tạ nặng. Khoa học chỉ ra rằng ngay cả khi cơ bắp đang vơi glycogen ở mức vừa phải, việc nạp tinh bột ngay trước buổi tập tạ thông thường cũng không tạo ra hiệu ứng bứt phá sức mạnh tức thì, trừ khi bạn phải tập tới hai buổi trong cùng một ngày [1].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ chăm chăm ăn thật nhiều cơm trắng sau tập mà bỏ qua chất đạm. Thực nghiệm trên người tập tạ cho thấy việc chỉ tăng lượng tinh bột và calo đơn thuần không tạo ra khác biệt về khối lượng tạ nâng được ở lần tập kế tiếp, mà chính sự kết hợp giữa tinh bột và protein mới giúp nâng cao tổng khả năng làm việc của cơ bắp nhờ đẩy mạnh tốc độ phục hồi glycogen [6].
Một sai lầm khác là cố gắng nhồi nhét lượng cơm trắng khổng lồ trong một bữa để "nạp cơ". Dù cơm và mì giúp tăng dự trữ glycogen hiệu quả, việc ăn khối lượng quá lớn thực phẩm đặc cùng lúc dễ gây chướng bụng và khó chịu đường tiêu hóa [7]. Ngoài ra, nếu chỉ ăn tinh bột tinh chế mà bỏ quên các nguồn tinh bột chất lượng cao ít qua chế biến như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, các loại đậu, sữa và trái cây, cơ thể sẽ thiếu hụt nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho sức khỏe tổng thể [4].
Ai nên thận trọng khi nạp nhiều cơm trắng?
Cơm trắng là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, tạo ra phản ứng tăng đường huyết và tiết insulin rõ rệt sau khi ăn [5]. Nhịp sinh học của cơ thể cũng làm thay đổi cách chúng ta xử lý đường từ cơm trắng: độ nhạy insulin vào buổi chiều tối (khoảng 17 giờ) sẽ thấp hơn so với buổi sáng lúc 8 giờ, dù đỉnh đường huyết lúc 17 giờ có dịu hơn so với bữa trưa lúc 12 giờ 30 [5]. Vì vậy, những người có vấn đề về kiểm soát đường huyết, người tiền đái tháo đường, đái tháo đường hoặc kháng insulin cần hết sức thận trọng khi áp dụng chế độ ăn nhiều cơm trắng quanh buổi tập.
Bên cạnh đó, những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm không nên ép bản thân ăn lượng lớn cơm đặc ngay sát giờ tập hoặc khi cơ thể vừa vận động kiệt sức để tránh tình trạng đầy hơi, khó tiêu [7]. Nếu bạn đang mắc các bệnh lý nền chuyển hóa hoặc đang phải dùng thuốc điều trị hàng ngày, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đột ngột lượng tinh bột trong khẩu phần.
Cách ăn cơm trắng hợp lý cho người tập gym
Đối với người tập thể hình phổ thông chỉ tập một buổi mỗi ngày, ưu tiên số một là đảm bảo tổng lượng tinh bột ăn vào trong cả ngày phù hợp với mức tiêu hao năng lượng của cơ thể [1]. Bạn có thể đặt bữa ăn có cơm trắng vào khung giờ sau buổi tập để tận dụng khả năng hỗ trợ tái tổng hợp glycogen và rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp [2] [3]. Nếu bạn tập vào buổi chiều, một bữa tối sớm với cơm trắng vào khoảng 17 giờ chứa chừng 50 g tinh bột khả dụng (tương đương một khẩu phần cơm vừa phải) là lựa chọn hợp lý, vừa giúp phục hồi sau tập vừa hỗ trợ kiểm soát phản ứng đường huyết hàng ngày êm dịu hơn so với ăn quá nhiều vào buổi trưa [5].
Khi ăn cơm trắng sau buổi tập, hãy luôn kết hợp cùng các thực phẩm giàu chất đạm như thịt nạc, cá, trứng hoặc sữa để tối ưu hóa tốc độ phục hồi glycogen và sức bền cơ bắp [6]. Về cách chế biến và lựa chọn thực phẩm, cơm trắng nấu chín kỹ sẽ cung cấp nguồn tinh bột dễ tiêu hóa, giúp cơ thể bù đắp glycogen nhanh hơn nhiều so với các loại tinh bột kháng khó tiêu [4] [5].
Trong trường hợp bạn là vận động viên hoặc người tập nặng với khối lượng lớn, tập hai buổi mỗi ngày, bạn nên chia nhỏ tinh bột để nạp vào cả trước, trong và ngay sau buổi tập tạ [1] [2]. Nếu cảm thấy ngán hoặc đầy bụng khi phải ăn quá nhiều cơm đặc, bạn có thể thay thế một phần cơm bằng thức uống chứa tinh bột nhanh như maltodextrin để vừa đạt hiệu quả nạp glycogen tương đương, vừa giúp dạ dày nhẹ nhàng, thoải mái hơn [7]. Song song với các bữa cơm trắng phục vụ mục tiêu tập luyện, đừng quên bổ sung rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt vào các bữa khác trong ngày để đảm bảo đủ vi chất và chất xơ cho cơ thể [4].
Tóm lại, người tập gym không cần quá căng thẳng chuyện phải ăn cơm trắng trước hay sau buổi tập nếu chỉ tập một buổi mỗi ngày và ăn đủ chất trong 24 giờ [1]. Tuy nhiên, một bữa ăn kết hợp cơm trắng vừa phải cùng chất đạm sau khi tập tạ là cách thực tế và hiệu quả nhất để cơ bắp nhanh chóng nạp lại năng lượng và phục hồi sức mạnh [2] [6]. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lượng ăn theo cường độ tập và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có bệnh nền về đường huyết.
