Người đái tháo đường ăn cơm gạo lứt tiệm thực dưỡng: Đúng hay sai?

Nhiều người mắc đái tháo đường thường truyền tai nhau thực đơn ăn uống tại các quán thực dưỡng, đặc biệt là việc thay thế hoàn toàn cơm trắng bằng cơm gạo lứt. Không ít người tin rằng gạo lứt là "thần dược" kiểm soát đường huyết, ăn bao nhiêu cũng không lo tăng đường máu.

Thực tế, quan niệm ăn thoải mái cơm gạo lứt ở tiệm thực dưỡng là hoàn toàn sai lầm. Dù gạo lứt sở hữu lớp cám giàu chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường, bản chất đây vẫn là nguồn cung cấp tinh bột (carbohydrate); nếu tiêu thụ khẩu phần quá lớn, đường huyết sau ăn vẫn sẽ tăng vọt ngoài tầm kiểm soát.

Bản chất của tinh bột gạo lứt tác động ra sao đến đường huyết?

Gạo lứt khác gạo trắng ở chỗ giữ lại được lớp vỏ cám và mầm hạt. Thành phần này chứa nhiều chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan, cùng các hợp chất có lợi trong dầu cám gạo như triterpenoid ^[1]. Nhờ cấu trúc vật lý nguyên vẹn này, các enzyme tiêu hóa mất nhiều thời gian hơn để phân cắt tinh bột thành đường tự do ^[2].

Tuy nhiên, dù chỉ số đường huyết có thấp hơn gạo trắng, lượng carbohydrate tổng thể nạp vào cơ thể mới là yếu tố quyết định mức độ tăng đường huyết sau bữa ăn. Khi bạn tiêu thụ một đĩa cơm gạo lứt quá đầy tại các tiệm thực dưỡng, lượng tinh bột nạp vào vẫn vượt quá khả năng xử lý insulin của cơ thể.

Điều này giải thích vì sao nhiều bệnh nhân dù kiên trì ăn gạo lứt ngoài quán nhưng chỉ số đường huyết đo tại nhà vẫn liên tục ở mức báo động.

Cấu trúc hạt cơm quyết định tốc độ hấp thu đường

Một nghiên cứu công bố năm 1982 đã chỉ ra tầm quan trọng đặc biệt của cấu trúc vật lý của hạt gạo lứt đối với người bệnh đái tháo đường ^[2]. Các nhà khoa học đã tiến hành thử nghiệm trên 6 bệnh nhân đái tháo đường type 2 mới chẩn đoán và 6 người khỏe mạnh, cho dùng 75 g carbohydrate dưới 3 dạng: dung dịch đường glucose, gạo lứt nguyên hạt và gạo lứt xay nhuyễn ^[2].

Kết quả đo lường cho thấy ở cả hai nhóm, ăn gạo lứt nguyên hạt tạo ra mức phản ứng đường huyết, nồng độ insulin và hormone polypeptide ức chế dạ dày thấp hơn đáng kể so với dung dịch đường glucose hoặc gạo lứt xay nhuyễn ^[2].

Đáng chú ý, phản ứng chuyển hóa khi ăn gạo lứt xay nhuyễn lại không có sự khác biệt đáng kể so với việc uống trực tiếp dung dịch đường đơn glucose ^[2]. Điều này chứng minh cấu trúc nguyên hạt giúp làm chậm tiêu hóa và hấp thu; nếu hạt gạo bị xay nát, nấu nhừ thành cháo loãng hay chế biến sai cách, lợi thế làm chậm tăng đường huyết sẽ mất đi ^[2].

Bằng chứng lâm sàng từ các thử nghiệm can thiệp ngắn hạn

Nghiên cứu công bố năm 2017 trên 37 bệnh nhân đái tháo đường type 2 nằm viện đã so sánh ảnh hưởng của việc ăn gạo trắng thông thường, gạo lứt thông thường và gạo lứt nếp trong 1 ngày bằng thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (CGM) ^[3]. Các bữa ăn được thiết kế có cùng mức năng lượng và dùng kèm các món ăn phụ giống nhau ^[3].

Dữ liệu máy đo cho thấy nồng độ glucose trung bình suốt 24 giờ đạt mức thấp nhất khi ăn gạo lứt nếp so với hai loại gạo còn lại (p < 0,01) ^[3]. Sự khác biệt này phần lớn đến từ việc hạn chế được mức dao động đường huyết vọt lên sau các bữa ăn ^[3]. Về độ ngon miệng, gạo lứt thông thường bị đánh giá điểm thấp hơn hẳn so với gạo trắng và gạo lứt nếp ^[3].

Ngoài ra, một nghiên cứu khác vào năm 2018 trên người trưởng thành khỏe mạnh cũng ghi nhận chiết xuất triterpenoid từ cám gạo giúp ức chế đáng kể mức tăng đường huyết sau ăn khi bổ sung vào bữa ăn, đặc biệt hiệu quả ở nhóm có xu hướng tăng vọt đường huyết ^[1].

Hiệu quả kiểm soát đường huyết trong thời gian dài

Không chỉ dừng lại ở các can thiệp trong ngày, một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo kéo dài 8 tuần vào năm 2017 trên các bệnh nhân đái tháo đường type 2 ngoại trú đã theo dõi tác động của gạo lứt nếp ^[4]. Bệnh nhân được chia nhóm: một nhóm ăn gạo lứt nếp làm lương thực chính 2 lần mỗi ngày trong 8 tuần rồi đổi sang gạo trắng 8 tuần tiếp theo, nhóm còn lại thực hiện theo thứ tự ngược lại ^[4].

Trong số 18 người tham gia, 16 người được đưa vào phân tích cuối cùng ^[4]. Kết quả cho thấy khi bệnh nhân ăn gạo lứt nếp, chỉ số HbA1c đã giảm có ý nghĩa từ 7,5% xuống 7,2% (p = 0,014), glycoalbumin giảm từ 20,4% xuống 19,4% (p = 0,029) ^[4]. Nồng độ glucose huyết sau ăn 30 phút cũng giảm từ 194 mg/dl xuống 172 mg/dl (p = 0,031) ^[4]. Ngược lại, giai đoạn bệnh nhân ăn gạo trắng hoàn toàn không ghi nhận cải thiện chuyển hóa nào ^[4].

Cùng năm 2017, một nghiên cứu lâm sàng khác tại Nhật Bản theo dõi 28 bệnh nhân đái tháo đường type 2 được phân ngẫu nhiên ăn chế độ giàu chất xơ với gạo lứt (14 người) hoặc gạo trắng (14 người) trong 8 tuần ^[5]. Mỗi bữa thử nghiệm cung cấp mức năng lượng cố định 250 kcal từ loại gạo được chỉ định ^[5].

Kết quả cho thấy chức năng nội mô mạch máu ở nhóm ăn gạo lứt được cải thiện rõ rệt so với nhóm ăn gạo trắng (tăng 20,4% so với giảm -5,8%, p = 0,004) ^[5]. Mặc dù mức chênh lệch lượng chất xơ nạp vào giữa hai nhóm không quá lớn (5,6 g/ngày so với -1,2 g/ngày), diện tích dưới đường cong của nồng độ glucose sau ăn ở nhóm ăn gạo lứt vẫn duy trì ở mức thấp hơn một cách bền vững (20,4 mmol/Lh so với 23,3 mmol/Lh tại thời điểm kết thúc, p = 0,046) ^[5]. Tuy nhiên, nghiên cứu này ghi nhận chỉ số HbA1c không có sự thay đổi đáng kể giữa hai nhóm sau 8 tuần ^[5].

Gạo lứt không phải lúc nào cũng vượt trội tuyệt đối

Mặc dù nhiều dữ liệu khẳng định lợi ích, bệnh nhân không nên lầm tưởng gạo lứt có thể thay thế mọi phương pháp điều trị. Một nghiên cứu công bố năm 2018 tiến hành trên người khỏe mạnh và người đái tháo đường type 2 khi cho dùng 50 g carbohydrate từ gạo đồ (parboiled rice), gạo trắng hoặc gạo lứt đã cho ra kết quả đáng suy ngẫm ^[6].

Trong thử nghiệm này, gạo đồ giúp giảm diện tích dưới đường cong nồng độ glucose sau ăn tới 35% ở bệnh nhân đái tháo đường và 38% ở người khỏe mạnh ^[6]. Trái lại, đáp ứng đường huyết sau ăn giữa gạo trắng và gạo lứt trong nghiên cứu này lại không ghi nhận sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê ở cả hai nhóm đối tượng ^[6].

Điều này một lần nữa khẳng định, nếu chỉ dựa vào nhãn dán "gạo lứt" mà quên kiểm soát lượng nạp, người bệnh hoàn toàn có thể gặp phải tình trạng đường huyết tăng cao tương tự như khi ăn gạo trắng thông thường ^[6]. Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể hỗ trợ giảm nguy cơ và kiểm soát đường huyết sau ăn ^[7], nhưng không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn gánh nặng đường bột.

Những hiểu lầm tai hại khi ăn gạo lứt tại tiệm thực dưỡng

Hiểu lầm phổ biến nhất là xem gạo lứt như vị "cứu tinh" ăn bao nhiêu cũng an toàn. Một suất cơm thực dưỡng bán sẵn thường đầy ắp, tương đương 1,5 đến 2 bát con cơm, vượt quá nhu cầu tinh bột của một bữa ăn thông thường. Khi ăn hết suất này, lượng carbohydrate dung nạp quá lớn sẽ trực tiếp gây tăng đường huyết sau ăn.

Hiểu lầm thứ hai là các món ăn kèm tại quán thực dưỡng. Để tăng khẩu vị cho hạt gạo lứt vốn khô cứng, các quán thường sử dụng nhiều dầu béo, muối mè, tương đặc hay chất tạo ngọt thực vật. Lượng chất béo và calo ẩn này làm bữa ăn bị thừa năng lượng, gây khó khăn cho việc quản lý cân nặng và độ nhạy insulin.

Thêm vào đó, việc chế biến gạo lứt thành dạng bột uống liền, bánh gạo lứt hay cháo ninh nhừ cũng làm mất cấu trúc nguyên vẹn của hạt, khiến tinh bột bị thủy phân nhanh tương đương đường đơn ^[2].

Ai nên thận trọng khi dùng cơm gạo lứt?

Không phải người mắc đái tháo đường nào cũng phù hợp với chế độ ăn nhiều gạo lứt:

• Người có hệ tiêu hóa kém, viêm loét dạ dày: Lớp vỏ cám thô cứng có thể gây đầy hơi, khó tiêu hoặc kích ứng niêm mạc dạ dày nếu không được nấu chín mềm hoặc nhai kỹ.
• Bệnh nhân đái tháo đường có biến chứng suy thận: Gạo lứt chứa hàm lượng phốt pho và kali cao hơn gạo trắng. Việc tích tụ các khoáng chất này khi thận suy giảm chức năng lọc có thể gây nguy hiểm.
• Người cao tuổi, thể trạng suy nhược: Việc chuyển đổi đột ngột sang gạo lứt có thể gây chán ăn do khó nuốt, dẫn đến sụt cân và thiếu hụt dinh dưỡng. Nhóm đối tượng có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi thực đơn staple.

Cách áp dụng gạo lứt đúng cách trong đời sống

Để phát huy tối đa lợi thế của gạo lứt mà không làm tăng vọt đường huyết, người bệnh nên áp dụng các nguyên tắc sau:

• Định lượng khẩu phần chuẩn: Mỗi bữa ăn chỉ nên tiêu thụ từ 1/2 đến 2/3 bát con cơm gạo lứt (tương đương khoảng 40 - 50 g carbohydrate). Không bao giờ ăn nguyên một đĩa cơm lớn được phục vụ sẵn ở quán.
• Cách chế biến giữ nguyên cấu trúc: Nên ngâm hạt gạo trước khi nấu để hạt mềm dẻo nhưng vẫn giữ nguyên vẹn hình thái hạt cơm, tránh xay nhuyễn thành bột hoặc nấu nhừ dạng cháo lỏng ^[2].
• Thứ tự ăn uống thông minh: Bắt đầu bữa ăn bằng một đĩa rau xanh luộc hoặc canh rau, tiếp theo đến món giàu đạm (thịt nạc, cá, đậu phụ) và ăn cơm gạo lứt sau cùng. Cách kết hợp này giúp chất xơ bao bọc đường tiêu hóa, làm chậm thêm quá trình hấp thu tinh bột.
• Đo đường huyết kiểm chứng: Sử dụng máy đo đường huyết cá nhân để kiểm tra chỉ số trước ăn và sau ăn 2 giờ nhằm xác định lượng cơm gạo lứt phù hợp nhất với cơ thể mình.

Ăn cơm gạo lứt có thể mang lại những lợi ích chuyển hóa và cải thiện chức năng nội mô nhất định cho bệnh nhân đái tháo đường [4, 5]. Tuy nhiên, mấu chốt của việc kiểm soát bệnh không nằm ở việc ăn gạo lứt hay gạo trắng, mà nằm ở tổng lượng tinh bột tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Thay vì phó mặc vào thực đơn của các quán thực dưỡng, người bệnh cần chủ động cân đối khẩu phần và tuân thủ chặt chẽ chỉ dẫn của bác sĩ điều trị.