Người ngồi máy tính thường xuyên nên bổ sung vi chất nào để giảm khô mắt?

Ngồi làm việc trước màn hình máy tính nhiều giờ liền khiến mắt cay rát, cộm xốn và mờ nhòe vào cuối ngày. Nhiều dân văn phòng truyền tai nhau việc uống dầu cá hoặc các loại viên bổ mắt để khắc phục tình trạng này, nhưng không phải ai cũng rõ vi chất nào thực sự có bằng chứng khoa học.

Câu trả lời trực tiếp từ các dữ liệu lâm sàng hiện có là axit béo omega-3 đường uống (kết hợp cùng các vitamin, khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa) giúp giảm rõ rệt triệu chứng khô mắt do máy tính, kéo dài thời gian bền vững của màng phim nước mắt và giảm nhu cầu dùng nước mắt nhân tạo ^{[1] [2] [3]}. Ngược lại, một số hoạt chất thường được quảng cáo rầm rộ như chiết xuất quả mọng lại không cho thấy hiệu quả cải thiện khô mắt hay mỏi mắt trên thử nghiệm đối chứng ^[4].

Vì sao nhìn màn hình lâu lại làm hỏng màng phim nước mắt?

Hội chứng thị giác màn hình (còn gọi là mỏi mắt kỹ thuật số) bao gồm hàng loạt triệu chứng xảy ra khi làm việc liên tục trước các loại màn hình điện tử ^[5]. Thống kê cho thấy có từ 64% đến 90% người dùng máy tính gặp phải các triệu chứng thị giác ^[6]. Đáng chú ý, tới 90% người làm việc với máy tính trên 3 giờ mỗi ngày mắc hội chứng này ^[5]. Các biểu hiện đặc trưng bao gồm mỏi mắt, căng mắt, đau nhức trong và quanh mắt, nhìn mờ, đau đầu, nhìn đôi và khô mắt ^{[5] [6]}. Trong đó, mỏi mắt và khô mắt là hai triệu chứng cốt lõi nhất ^[5].

Khô mắt là một rối loạn đa yếu tố, xảy ra khi màng phim nước mắt và bề mặt nhãn cầu bị mất cân bằng nội môi ^[7]. Màng phim nước mắt vốn là lớp dịch mỏng phủ trên bề mặt giác mạc, giữ vai trò bôi trơn và bảo vệ mắt. Khi nhìn chằm chằm vào màn hình hiển thị, tần suất chớp mắt tự nhiên của con người bị sụt giảm, đồng thời biên độ chớp mắt cũng thu hẹp, dẫn đến tình trạng chớp mắt không hoàn toàn (hai mí mắt không chạm kín vào nhau) ^{[7] [6]}. Ngoài ra, màn hình máy tính thường được đặt ở vị trí nhìn thẳng ngang tầm mắt, làm tăng diện tích bề mặt giác mạc bị phơi bày ra ngoài không khí ^[6].

Tất cả những yếu tố cơ học này làm mất sự ổn định của màng phim nước mắt, khiến nước mắt bốc hơi quá mức, gây mất lớp nhầy (mucin), kích hoạt phản ứng viêm trên bề mặt nhãn cầu và tạo thành một vòng xoắn bệnh lý luẩn quẩn của chứng khô mắt ^[7]. Dù bệnh gây khó chịu lớn cho thị giác và giảm năng suất lao động, ước tính chỉ có khoảng 20% người có triệu chứng nhẹ đi khám y tế, so với tỷ lệ 50% ở nhóm bệnh trung bình và gần như toàn bộ ở nhóm bệnh nặng ^{[3] [6]}.

Cơ chế omega-3 và vi chất tái tạo màng phim nước mắt

Cơ thể con người không thể tự tổng hợp được axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6 mà bắt buộc phải hấp thu từ chế độ ăn uống bên ngoài ^[2]. Khi được bổ sung qua đường uống, axit béo omega-3 tác động trực tiếp vào các mắt xích trong vòng xoắn bệnh lý của chứng khô mắt ^{[7] [2]}.

Cụ thể, axit béo thiết yếu omega-3 có tác dụng kháng viêm ngay tại tuyến lệ, giúp ngăn chặn quá trình chết tế bào theo chương trình (apoptosis) của các tế bào biểu mô tiết nước mắt ^[2]. Bên cạnh đó, việc bổ sung omega-3 giúp làm sạch tình trạng viêm tuyến bờ mi (meibomitis), từ đó thúc đẩy tuyến lệ tăng tiết nước mắt nhiều hơn ^[2]. Vi chất này còn tạo ra một lớp lipid (lớp dầu trên cùng của màng phim nước mắt) mỏng hơn nhưng có độ đàn hồi tốt hơn để che chở cho màng phim nước mắt và bảo vệ giác mạc, giúp giảm tốc độ bốc hơi nước mắt ^{[1] [2]}.

Khi phối hợp axit béo omega-3 cùng với các nhóm vitamin, nguyên tố vi lượng thiết yếu và chất chống oxy hóa trong cùng một công thức dinh dưỡng, hỗn hợp này giúp giảm đầy đủ các triệu chứng đặc trưng của khô mắt như cảm giác cào xước, châm chích, đau rát, đỏ mắt và nhìn mờ ^{[2] [3]}.

Nghiên cứu khoa học nói gì về hiệu quả thực tế?

Tác dụng của omega-3 và các vi chất phối hợp đối với người bị khô mắt do máy tính đã được kiểm chứng qua nhiều công trình nghiên cứu quy mô lớn.

Một thử nghiệm lâm sàng can thiệp, ngẫu nhiên, mù đôi, đa trung tâm công bố năm 2015 đã đánh giá trực tiếp hiệu quả của axit béo omega-3 đường uống trên những người bị khô mắt liên quan đến hội chứng thị giác màn hình ^[1]. Nghiên cứu thực hiện trên 478 bệnh nhân có triệu chứng, đều là những người sử dụng máy tính hơn 3 giờ mỗi ngày trong thời gian tối thiểu 1 năm ^[1]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên làm hai nhóm trong 3 tháng: nhóm can thiệp (220 người) uống 2 viên nang axit béo omega-3 mỗi ngày (mỗi viên chứa 180mg EPA và 120mg DHA); nhóm đối chứng (236 người) uống 2 viên giả dược chứa dầu ô liu mỗi ngày ^[1].

Kết quả sau 3 tháng tại nhóm dùng omega-3 cho thấy sự thay đổi toàn diện: điểm triệu chứng khô mắt trung bình giảm mạnh từ 8,0 xuống còn 3,9 (trong khi nhóm giả dược chỉ giảm nhẹ từ 7,5 xuống 6,8) ^[1]. Thời gian vỡ màng phim nước mắt (TBUT - chỉ số đo độ bền của màng nước mắt, thời gian càng dài màng càng bền) ở nhóm dùng omega-3 tăng từ 11,7 giây lên 15 giây (nhóm giả dược chỉ đổi từ 11,5 giây lên 12 giây) ^[1]. Chỉ số Schirmer (đo lượng nước mắt tiết ra) ở nhóm omega-3 tăng từ 20,1mm lên 21,4mm, đồng thời điểm tế bào học ấn kết mạc (Nelson grade - phản ánh mức độ tổn thương bề mặt mắt) cải thiện từ 1,2 xuống 0,5 ^[1]. Một báo cáo tổng quan năm 2020 cũng ghi nhận can thiệp chế độ ăn với axit béo omega-3 giúp giảm các dấu hiệu và triệu chứng khô mắt, với 70% trường hợp hết hẳn triệu chứng sau 3 tháng ^[8].

Bên cạnh omega-3 đơn thuần, việc kết hợp thêm vitamin và khoáng chất cũng cho kết quả khả quan. Một nghiên cứu tiến cứu nhãn mở thực hiện trong thực hành hàng ngày công bố năm 2014 đã theo dõi 905 bệnh nhân đang phải dùng nước mắt nhân tạo để trị khô mắt ^[2]. Sau 3 tháng uống viên bổ sung chứa axit béo omega-3 kết hợp các vitamin và nguyên tố vi lượng thiết yếu với liều 3 viên mỗi ngày, người bệnh đã cải thiện có ý nghĩa thống kê tất cả các triệu chứng cào xước, châm chích, đau, đỏ mắt và nhìn mờ so với ban đầu ^[2].

Tiếp nối kết quả đó, một nghiên cứu tiến cứu quy mô lớn hơn công bố năm 2016 đã tiến hành trên 1.419 bệnh nhân mắc hội chứng khô mắt đang dùng nước mắt nhân tạo (trong đó 74,3% là phụ nữ, độ tuổi trung bình là 58,9 tuổi) ^[3]. Bệnh nhân được hướng dẫn uống 3 viên mỗi ngày công thức dinh dưỡng chứa axit béo omega-3, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong vòng 12 tuần ^[3]. Kết quả ở tuần thứ 12 cho thấy từng triệu chứng khô mắt (cộm xốn, đỏ mắt, đau mỏi mắt, nhìn mờ) đều cải thiện có ý nghĩa thống kê, chỉ số Schirmer và thời gian vỡ màng phim nước mắt (TBUT) đều tăng lên ^[3]. Đặc biệt, tần suất phải nhỏ nước mắt nhân tạo giảm từ trung bình 3,77 lần xuống còn 3,45 lần ^[3]. Những người tuân thủ đúng liều lượng và người bị xung huyết kết mạc mức độ vừa đến nặng ghi nhận sự cải thiện rõ rệt hơn ^[3].

Để có cái nhìn tổng thể nhất, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2022 đã rà soát 45 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) với tổng cộng 4.497 người tham gia nhằm đánh giá các biện pháp xử trí hội chứng thị giác màn hình ^[4]. Phân tích gộp từ 2 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên khẳng định việc bổ sung omega-3 đường uống trong thời gian từ 45 ngày đến 3 tháng giúp cải thiện triệu chứng khô mắt vượt trội so với giả dược, giảm trung bình 3,36 điểm trên thang đo 18 đơn vị ^[4].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện tại

Các dữ liệu lâm sàng hiện tại cho thấy lợi ích rõ ràng nhất của việc bổ sung omega-3 (đơn độc hoặc phối hợp cùng vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa) là cải thiện độ bền màng phim nước mắt, giảm tốc độ bốc hơi dịch lệ, kháng viêm bề mặt nhãn cầu và giảm bớt sự phụ thuộc vào nước mắt nhân tạo ^{[1] [2] [3]}. Thời gian phát huy tác dụng tương đối nhất quán qua các nghiên cứu, thường rơi vào khoảng từ 45 ngày đến 3 tháng sử dụng liên tục ^{[1] [3] [4]}.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học hiện nay vẫn tồn tại những giới hạn nhất định. Một bài tổng quan năm 2022 phân tích 31 bài báo về phòng ngừa khô mắt do màn hình hiển thị (gồm 10 nghiên cứu thăm khám một lần và 21 nghiên cứu theo dõi kéo dài) chỉ ra rằng dù việc uống omega-3, dùng ghế điều chỉnh công thái học và phần mềm nhắc chớp mắt đều cải thiện triệu chứng, giới y học vẫn thiếu các nghiên cứu đặt lên bàn cân so sánh trực tiếp hiệu quả giữa các biện pháp này với nhau ^[7].

Hơn nữa, hiện vẫn chưa có một phác đồ hướng dẫn lâm sàng chính thức nào được ban hành để giúp các chuyên gia chăm sóc mắt đưa ra lời khuyên chuẩn hóa dựa trên bằng chứng về điều trị hội chứng thị giác màn hình, trong bối cảnh nhiều sản phẩm đang được tiếp thị trực tiếp tới người tiêu dùng ^[4]. Ngay cả quy tắc nghỉ ngơi 20-20-20 thường được truyền miệng rộng rãi cũng chưa từng được một nghiên cứu khoa học nào đánh giá trực tiếp về mặt hiệu quả ^[7].

Những hiểu lầm thường gặp khi chăm sóc mắt mùa công nghệ

Khi bị mỏi và khô mắt do ngồi máy tính, nhiều người thường tìm mua viên uống chiết xuất quả mọng (berry extract) hoặc đeo kính lọc ánh sáng xanh, kính đa tròng với kỳ vọng giải quyết dứt điểm triệu chứng. Tuy nhiên, phân tích gộp năm 2022 trên 4.497 người đã bác bỏ hiệu quả của các phương pháp này đối với triệu chứng khô và mỏi mắt ^[4].

Cụ thể, dữ liệu từ 7 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy việc uống chiết xuất quả mọng không giúp cải thiện tình trạng mỏi mắt so với giả dược, và 4 thử nghiệm khác cũng xác nhận chiết xuất quả mọng không làm giảm triệu chứng khô mắt, không tạo ra tác động có ý nghĩa nào lên biên độ điều tiết của mắt ^[4]. Tương tự, kính đa tròng không cải thiện điểm số mỏi mắt khi so với kính đơn tròng (dựa trên 3 thử nghiệm), và kính chặn ánh sáng xanh cũng không làm giảm các triệu chứng mỏi mắt (dựa trên 3 thử nghiệm với mức độ chắc chắn của bằng chứng thấp) ^[4].

Mặc dù tròng kính lọc ánh sáng xanh hoặc việc giảm bức xạ ánh sáng xanh từ màn hình được một số tài liệu khuyến nghị như một biện pháp phòng ngừa để hỗ trợ giảm rối loạn giấc ngủ và bảo vệ mắt khỏi độc tính ánh sáng, người dùng tuyệt đối không nên vin vào đó để thức khuya dùng thiết bị điện tử, bởi rối loạn nhịp sinh học vẫn sẽ xảy ra nếu bỏ qua vệ sinh giấc ngủ cơ bản ^{[8] [5]}.

Ai nên thận trọng?

Dù axit béo omega-3 cùng các vitamin và khoáng chất là những dưỡng chất thiết yếu có độ dung nạp tốt trong các thử nghiệm lâm sàng, việc bổ sung dạng viên uống vẫn cần sự cẩn trọng ^{[2] [3]}. Những người có bệnh lý nền mạn tính, người đang sử dụng thuốc điều trị dài ngày, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tự ý dùng thực phẩm bổ sung.

Bên cạnh đó, các sản phẩm dinh dưỡng chỉ đóng vai trò hỗ trợ cải thiện màng phim nước mắt chứ không thay thế cho việc thăm khám nhãn khoa chuyên sâu ^[5]. Khô mắt và mỏi mắt trong hội chứng thị giác màn hình còn bắt nguồn từ các bất thường vận nhãn, tật khúc xạ tồn dư (như loạn thị chưa chỉnh kính), rối loạn điều tiết hoặc hội tụ của mắt ^{[5] [6]}. Nếu người bệnh gặp các triệu chứng nặng như đau nhức trong và quanh mắt kéo dài, xung huyết đỏ mắt mức độ nặng, hoặc xuất hiện chứng nhìn đôi (song thị), cần đến ngay cơ sở y tế để được bác sĩ chẩn đoán chính xác nguyên nhân thay vì chỉ tự uống viên bổ mắt tại nhà ^{[3] [5]}.

Cách áp dụng thực tế cho người ngồi máy tính

Để bảo vệ màng phim nước mắt một cách tối ưu, người thường xuyên làm việc với máy tính trên 3 giờ mỗi ngày nên kết hợp việc bổ sung dinh dưỡng đúng cách với việc điều chỉnh môi trường làm việc:

• Về liều lượng và thời gian bổ sung vi chất: Do cơ thể không tự tổng hợp được omega-3, chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung chất này qua chế độ ăn hàng ngày ^[2]. Nếu sử dụng dạng viên nang theo các phác đồ nghiên cứu, liều lượng cho thấy hiệu quả trên người dùng máy tính là 2 viên mỗi ngày, mỗi viên chứa 180mg EPA và 120mg DHA (tương đương tổng liều 360mg EPA và 240mg DHA mỗi ngày), duy trì liên tục trong vòng 45 ngày đến 3 tháng ^{[1] [4]}. Trong trường hợp dùng các viên uống phức hợp chứa omega-3 kết hợp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, cần tuân thủ đúng liều lượng hướng dẫn (như trong nghiên cứu là 3 viên mỗi ngày trong 12 tuần) vì nhóm tuân thủ điều trị mới đạt được hiệu quả cải thiện rõ rệt ^{[2] [3]}.
• Kết hợp chăm sóc tại chỗ: Có thể sử dụng nước mắt nhân tạo để hỗ trợ làm ẩm bề mặt nhãn cầu khi cần thiết ^[5]. Đối với người đeo kính áp tròng làm việc với máy tính, việc dùng thuốc nhỏ mắt chứa povidone 2% giúp giảm triệu chứng mỏi mắt, khô mắt và khó lấy nét mà vẫn giữ nguyên bề mặt giác mạc, dù không giải quyết triệt để hoàn toàn mọi triệu chứng ^[8].
• Điều chỉnh công thái học và thói quen làm việc: Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc điều trị hội chứng thị giác màn hình cần sự phối hợp đồng bộ nhiều giải pháp ^{[7] [5]}. Người dùng nên sử dụng ghế có thể điều chỉnh độ cao và thực hành tư thế công thái học đúng, đặt lại vị trí màn hình và hướng nhìn sao cho hợp lý để tránh phơi bày giác mạc quá mức ^{[7] [5] [6]}. Cần chủ động tăng tần suất chớp mắt (có thể hỗ trợ bằng các phần mềm hiển thị hình ảnh nhắc chớp mắt trên màn hình), nghỉ giải lao thường xuyên giữa giờ làm việc, điều chỉnh ánh sáng phòng và tăng độ ẩm không khí trong phòng làm việc ^{[7] [5]}.

Khô mắt do ngồi máy tính là hệ quả của vòng xoắn mất ổn định màng phim nước mắt và phản ứng viêm bề mặt nhãn cầu ^[7]. Việc bổ sung axit béo omega-3 kết hợp cùng các vitamin và khoáng chất trong khoảng 45 ngày đến 3 tháng là giải pháp có cơ sở khoa học vững chắc giúp phục hồi lớp dầu bảo vệ mắt và giảm cộm rát ^{[1] [2] [4]}. Tuy nhiên, viên uống chỉ phát huy tối đa giá trị khi đi kèm thói quen chớp mắt đầy đủ, nghỉ ngơi hợp lý và bố trí không gian làm việc chuẩn công thái học ^{[7] [5]}.