Xu hướng ăn Paleo và nỗi lo teo cơ ở người lớn tuổi
Nhiều người lớn tuổi hiện nay tìm đến chế độ ăn Paleo (chế độ ăn thời kỳ đồ đá) với hy vọng kiểm soát cân nặng, đường huyết và tái lập lối sống lành mạnh. Chế độ này tập trung vào thịt nạc, cá, rau củ quả, các loại hạt và loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc, cây họ đậu cũng như các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, việc áp dụng máy móc mô hình này vào độ tuổi sau 65 đang làm dấy lên những lo ngại y khoa nghiêm trọng liên quan đến sự suy thoái hệ thống vận động [1].
Càng lớn tuổi, cơ thể càng phải đối mặt với hội chứng suy giảm khối lượng và chức năng cơ bắp (sarcopenia) [1, 2]. Sarcopenia đi kèm với hội chứng suy yếu (frailty), làm tăng nguy cơ té ngã, tàn phế và suy giảm khả năng sống độc lập [1, 7]. Dù chế độ Paleo cung cấp lượng đạm tương đối dồi dào từ thịt, việc triệt tiêu nguồn tinh bột phức tạp từ ngũ cốc có thể phản tác dụng, gây suy dinh dưỡng thể thiếu năng lượng và trực tiếp dẫn tới hiện tượng mất cơ nhanh hơn [1, 2].
Thiếu hụt carbohydrate ảnh hưởng thế nào đến cơ bắp?
Để duy trì các hoạt động sống cơ bản và bảo tồn khối cơ, Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng và Chuyển hóa Châu Âu (ESPEN) khuyến nghị người cao tuổi cần đạt mức năng lượng nạp vào khoảng 30 kcal/kg thể trọng mỗi ngày [2]. Carbohydrate đóng vai trò là nguồn nhiên liệu trực tiếp và hiệu quả nhất để tế bào tạo ra năng lượng dưới dạng ATP. Khi loại bỏ toàn bộ ngũ cốc theo lối ăn Paleo, người già rất khó bù đắp đủ 30 kcal/kg/ngày qua rau xanh và thịt nạc [2].
Khi năng lượng nạp vào không đủ, cơ thể bắt buộc phải chuyển sang quá trình dị hóa. Các axit amin cấu tạo nên mô cơ sẽ bị huy động để tân tạo đường (gluconeogenesis) nhằm giữ mức đường huyết ổn định [2, 5]. Hệ quả là dù người cao tuổi có ăn thịt, lượng protein đó thay vì dùng để xây dựng và bù đắp cho cơ bắp thì lại bị đem đi đốt thành năng lượng [2, 5]. Sự thiếu hụt carbohydrate do đó trở thành nguyên nhân gián tiếp nhưng nguy hiểm dẫn tới sự teo rút các sợi cơ [2].
Nghiên cứu dịch tễ: Chất lượng và sự đa dạng của bữa ăn quyết định khối cơ
Chất lượng toàn diện của chế độ ăn có mối liên hệ mật thiết với nguy cơ mắc sarcopenia ở người cao tuổi [3, 8]. Nghiên cứu thực hiện trên 3.373 người từ 65 tuổi trở lên (nam giới chiếm 43,1%) dựa trên khảo sát KNHANES giai đoạn 2008-2011 cho thấy tỷ lệ mắc sarcopenia lên tới 37,6% [3]. Điểm chất lượng chế độ ăn (DQI-K) ở nhóm teo cơ là 3,45 ± 0,04 điểm, khác biệt có ý nghĩa thống kê so với mức 3,33 ± 0,04 điểm ở nhóm không teo cơ [3]. Đặc biệt, ở nhóm người từ 75 tuổi trở lên có chất lượng ăn uống kém, tỷ lệ đối mặt với nguy cơ sarcopenia cao hơn đáng kể với tỷ số chênh OR là 1,807 (khoảng tin cậy 95%: 1,003-3,254) [3].
Bên cạnh chất lượng, việc kiêng khem quá mức làm giảm độ đa dạng thực phẩm cũng là yếu tố rủi ro. Dữ liệu khảo sát trên người cao tuổi Hàn Quốc ghi nhận tỷ lệ teo cơ là 27,7% ở nam và 24,3% ở nữ [4]. Ở nam giới, nhóm có lượng thịt nạp vào thuộc nhóm thấp nhất (dưới 31,1 g/ngày) có nguy cơ teo cơ cao gấp 1,83 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,13-2,42) [4]. Ở nữ giới, việc cắt giảm sữa khiến nhóm tiêu thụ dưới 30,1 g sữa/ngày tăng nguy cơ sarcopenia lên 1,39 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,11-1,86) [4]. Điểm đa dạng thức ăn ở phụ nữ bị teo cơ thấp hơn hẳn nhóm bình thường [4]. Chế độ Paleo loại bỏ sữa và các cây họ đậu vô tình làm nghèo nàn phổ thực phẩm, đi ngược lại nguyên tắc đa dạng hóa dinh dưỡng bảo vệ cơ [4].
Thiếu hụt vi chất và nguy cơ suy dinh dưỡng từ chế độ ăn hạn chế
Một nguy cơ lớn khác khi người già cắt giảm các nhóm thực phẩm là suy dinh dưỡng tiềm ẩn và thiếu vi chất [4, 7]. Nghiên cứu tiến hành tại các viện dưỡng lão ở Đông Nam Tây Ban Nha năm 2019 cho thấy 56% đối tượng có nguy cơ suy dinh dưỡng và 63% được chẩn đoán mắc sarcopenia [5]. Khảo sát ghi nhận hơn 80% người tham gia bị thiếu hụt kali, magiê, kẽm, i-ốt, vitamin D, vitamin E, axit folic và chất xơ [5]. Có đến 56% người có lượng đạm nạp vào dưới 1 g/kg/ngày và 100% không đạt mức 25 g đạm trong một bữa ăn [5].
Việc thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng kết hợp với việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến chứa nhiều phụ gia càng thúc đẩy nhanh quá trình teo cơ và hội chứng suy yếu ở người lớn tuổi [6]. Ngược lại, việc bổ sung đầy đủ vitamin D kết hợp cùng protein hoặc tập thể dục đã được chứng minh giúp cải thiện khối lượng và chức năng cơ bắp của chi dưới ở bệnh nhân lớn tuổi bị sarcopenia [2]. Thiếu hụt vitamin D huyết thanh có mối liên hệ trực tiếp với suy yếu và teo cơ [2]. Paleo nếu thực hiện không đúng chuẩn, cắt giảm quá nhiều nguồn vi chất từ sữa và ngũ cốc bổ sung, sẽ đẩy người cao tuổi vào vòng xoáy thiếu hụt này [2, 4].
Hiểu lầm: Càng ăn nhiều đạm từ thịt thì cơ bắp càng phát triển?
Nhiều người lầm tưởng chế độ Paleo giàu thịt sẽ tự động ngăn ngừa teo cơ. Tuy nhiên, cơ thể người già có hiện tượng đề kháng đồng hóa (anabolic resistance), tức là tế bào cơ dần mất đi độ nhạy cảm với các kích thích tạo cơ từ protein [5, 6]. Đồng thời, cơ chế thoái hóa protein diễn ra mạnh mà không được bù đắp đầy đủ bởi quá trình tổng hợp cơ [7].
Một tổng quan tài liệu gồm 62 nghiên cứu công bố năm 2015 chỉ ra rằng, để phòng ngừa và can thiệp sarcopenia, mức tiêu thụ thịt tối ưu là 113 g thịt (tương đương 220 kcal và 30 g protein) với tần suất 5 lần mỗi tuần [7]. Khuyến nghị cụ thể là ăn thịt 4-5 lần/tuần (thịt trắng 2 lần/tuần, thịt đỏ nạc dưới 2 lần/tuần và thịt chế biến sẵn dưới 1 lần/tuần) [7]. Lạm dụng thịt đỏ vượt quá mức này không đem lại thêm lợi ích mà còn gây áp lực chuyển hóa. Ngoài ra, các thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung protein dạng hòa tan tiêu hóa nhanh từ sữa trong 10 ngày mới có thể vượt qua hiện tượng đề kháng đồng hóa ở nam giới lớn tuổi khỏe mạnh [8]. Thêm 210 g phô mai ricotta mỗi ngày vào khẩu phần cũng giúp cải thiện các chỉ dấu teo cơ [8]. Việc Paleo cấm các chế phẩm từ sữa đã tước đi nguồn đạm hấp thu nhanh giá trị này [8].
Nghiên cứu cũng chứng minh việc bổ sung 15 g axit amin thiết yếu (EAA) mỗi ngày giúp cải thiện khối lượng nạc và tổng hợp protein cơ bắp cơ bản [8]. Uống 8 g bữa phụ EAA hai lần mỗi ngày làm tăng khối nạc sau 6 tháng và duy trì sau 18 tháng [8]. Thử nghiệm trên 155 phụ nữ sarcopenia từ 75 tuổi trở lên ghi nhận sự kết hợp giữa tập luyện và bổ sung axit amin mới đem lại hiệu quả tăng cả sức mạnh cơ, khối lượng cơ và tốc độ đi bộ [8]. Trong một nghiên cứu khác ở 65 người cao tuổi Malaysia (60-74 tuổi), tập luyện làm tăng 5,7% khối nạc sau 12 tuần, và nhóm bổ sung protein đạt mức tăng sức mạnh thân dưới cao nhất (73,2%) [8]. Rõ ràng, nguồn đạm cần phải phân bổ khoa học và kết hợp vận động chứ không chỉ đơn thuần là ăn nhiều thịt [2, 6].
Những ai cần đặc biệt thận trọng với chế độ Paleo?
Nhóm người trên 65 tuổi có hội chứng suy yếu, người có tiền sử sụt cân ngoài ý muốn hoặc đã được chẩn đoán sarcopenia tuyệt đối không nên tự ý áp dụng chế độ Paleo nghiêm ngặt [1, 2]. Cắt bỏ tinh bột đột ngột dễ gây hạ đường huyết, hoa mắt, làm tăng nguy cơ ngã gây gãy xương trên nền suy giảm mật độ xương (osteosarcopenia) [1].
Người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 kèm sarcopenia hoặc suy yếu cũng cần hết sức cẩn trọng [2]. Mặc dù kiểm soát đường huyết rất quan trọng ở bệnh nhân tiểu đường, mục tiêu tránh suy dinh dưỡng còn được ưu tiên hơn ở đối tượng người già [2]. Người mắc hội chứng khó nuốt (dysphagia) – tình trạng rất phổ biến ở người cao tuổi – cũng là đối tượng nguy cơ cao bị suy dinh dưỡng nếu thực đơn chỉ toàn thịt nguyên miếng và rau củ thô cứng khó nhai nuốt [1].
Hướng dẫn thực hành dinh dưỡng bảo tồn cơ bắp an toàn
Thay vì áp dụng chế độ Paleo cứng nhắc, người lớn tuổi nên hướng tới các mô hình ăn uống cân bằng đã được y văn khẳng định như chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp điều chỉnh lượng đạm [1]. Các hướng dẫn dinh dưỡng lâm sàng khuyến cáo:
- Tổng năng lượng: Cố gắng duy trì khoảng 30 kcal/kg thể trọng mỗi ngày để đảm bảo năng lượng nền, ngăn ngừa cơ thể đốt cơ bắp lấy năng lượng [2].
- Lượng protein mục tiêu: Cần đạt từ 1,0 đến 1,2 g/kg thể trọng mỗi ngày để duy trì và phục hồi khối lượng cũng như chức năng cơ thể cho người trên 65 tuổi [2, 6]. Đối với người nặng 60 kg, lượng đạm cần tương đương 60 - 72 g/ngày [8].
- Phân bổ bữa ăn: Mỗi bữa ăn chính nên đạt từ 25 đến 30 g protein chất lượng cao (tương đương tổng cộng 75 - 90 g/ngày nếu chia 3 bữa) nhằm kích thích tối đa quá trình tổng hợp cơ [8]. Có thể bổ sung đạm từ thịt nạc (113 g mỗi lần, 4-5 lần/tuần), cá, trứng và các loại đạm sữa dễ hấp thu [5, 6].
- Đảm bảo vi chất: Chú trọng cung cấp đủ vitamin D qua ánh nắng, thực phẩm hoặc viên uống dưới sự hướng dẫn y tế, kết hợp tập luyện thể chất nhằm tối ưu hóa sức mạnh cơ bắp chân [2].
Dinh dưỡng ở tuổi già luôn cần sự cá thể hóa dựa trên thể trạng, khả năng nhai nuốt, bệnh lý nền và mức độ dung nạp [1, 2]. Mọi sự thay đổi chế độ ăn cắt giảm nhóm chất đều cần được tư vấn bởi bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để bảo vệ toàn diện khối cơ và sức khỏe tuổi già [1, 2].
