Người tăng huyết áp nên dùng nước mắm hay muối i-ốt?

Bữa cơm gia đình Việt luôn có bát nước mắm chấm giữa mâm và hũ muối trong bếp. Với người tăng huyết áp, việc chọn nêm nước mắm truyền thống hay muối hạt trở thành nỗi băn khoăn lớn mỗi ngày. Nhiều người tin rằng bỏ muối hạt và chỉ dùng nước mắm hoặc nước tương sẽ giúp huyết áp ổn định hơn.

Thực tế, người tăng huyết áp không cần phải chọn tuyệt đối giữa nước mắm hay muối hạt, vì yếu tố quyết định làm tăng huyết áp là tổng lượng natri (sodium) nạp vào cơ thể chứ không phải tên gọi của loại gia vị ^[1]. Dù là muối ăn thông thường (natri clorua) hay nước mắm, mắm tôm, nước tương, tất cả đều chứa hàm lượng natri rất cao ^{[1] [2] [3]}. Chìa khóa an toàn nằm ở việc định lượng và quy đổi nồng độ natri giữa các loại gia vị này để không vượt ngưỡng khuyến cáo hàng ngày.

Vì sao cả nước mắm và muối đều làm tăng huyết áp?

Muối ăn thông thường có tên khoa học là natri clorua, được dùng rộng rãi trong chế biến để tạo vị mặn, cải thiện kết cấu và bảo quản thực phẩm ^[2]. Trong cơ thể, ion natri là thành phần thiết yếu của dịch tế bào, đóng vai trò không thể thiếu cho sự co cơ, dẫn truyền xung thần kinh, điều hòa áp suất thẩm thấu và huyết áp ^[2]. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều natri lại liên quan trực tiếp đến nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch ^[2].

Khi ăn các thực phẩm mặn, lượng muối và natri dư thừa sẽ kéo nước vào lòng mạch, làm tăng áp lực máu lên thành động mạch ^[1]. Dù bạn nêm bằng muối hạt hay chấm nước mắm, cơ thể đều hấp thu cùng một hoạt chất là ion natri ^{[1] [2]}. Thậm chí, một nghiên cứu trên mô hình chuột có cơ địa tăng huyết áp dễ đột quỵ vào năm 1991 cho thấy: chế độ ăn bổ sung 5% dầu cá vốn giúp ức chế nhẹ sự phát triển của bệnh tăng huyết áp, nhưng tác dụng bảo vệ này bị vô hiệu hóa hoàn toàn khi tăng lượng natri trong khẩu phần từ mức bình thường 0,23% lên mức cao 2,8% ^[4].

Bên cạnh natri, một khoáng chất khác là kali lại đóng vai trò ngược lại: giúp điều hòa và làm giảm huyết áp, đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ ^{[5] [6]}. Kali có nhiều trong rau xanh, trái cây, cá và sữa ^[5]. Sự mất cân bằng giữa việc nạp quá nhiều natri từ gia vị mặn và thiếu hụt kali từ rau quả là nguyên nhân lớn khiến huyết áp khó kiểm soát ^[5].

Định lượng natri trong nước mắm, nước tương và gia vị truyền thống

Để biết nên dùng nước mắm hay muối với lượng bao nhiêu, người bệnh cần nhìn vào con số định lượng natri thực tế trong từng loại gia vị. Một phân tích quy mô lớn công bố năm 2022 tại Trung Quốc đã đo hàm lượng natri trong 4.082 thực phẩm thương mại thuộc 12 nhóm thực phẩm (gồm 4.030 thực phẩm đóng gói sẵn và 52 thực phẩm thủ công) ^[2]. Kết quả cho thấy mức natri trung bình của toàn bộ thực phẩm là 1.018,6 mg/100 g, trong đó hơn một phần ba số sản phẩm thuộc nhóm thực phẩm giàu natri (trên 600 mg/100 g) ^[2]. Đáng chú ý, nhóm có hàm lượng natri trung bình cao nhất chính là các loại nước xốt, gia vị chấm và nước chấm với con số lên tới 6.888,6 mg natri trên 100 g sản phẩm ^[2].

Các số liệu này cao gấp nhiều lần so với nhóm sản phẩm từ đậu (1.326,1 mg/100 g), nhóm cá, thịt và trứng (1.302,1 mg/100 g), đồ uống không cồn (49,7 mg/100 g), bánh kẹo (111,8 mg/100 g) hay sản phẩm từ sữa (164,1 mg/100 g) ^[2]. Tại thị trường này, các sản phẩm nước tương giảm muối có lượng natri thấp hơn trung bình 2.022,8 mg/100 g so với nước tương thông thường, nhưng loại giảm muối chỉ chiếm 16% (16 sản phẩm) trong tổng số nước tương được khảo sát ^[2].

Tại Đông Nam Á, một khảo sát cắt ngang năm 2019 trên 233 loại nước xốt bán tại 7 siêu thị lớn ở thủ đô của Malaysia đã cung cấp bức tranh định lượng chi tiết hơn về nước mắm ^[3]. Trong số các sản phẩm có ghi nhãn dinh dưỡng, nước mắm và mắm tôm đứng đầu bảng về hàm lượng natri với mức trung bình 5.192 ± 3.228 mg/100 g ^[3]. Đứng thứ hai là nước tương loãng với 5.116 ± 2.084 mg/100 g, và thứ ba là nước tương mặn với 4.780 ± 988 mg/100 g ^[3]. Khảo sát này cũng chỉ ra giới hạn đáng lo ngại: có tới 116 trên 233 sản phẩm (chiếm 49,8%) hoàn toàn không ghi thông tin hàm lượng natri trên bao bì ^[3]. Trong số 116 sản phẩm có công bố natri, chỉ có 18,2% nước tương mặn, 25% nước tương loãng đạt tiêu chuẩn hướng dẫn natri của Malaysia năm 2017; chỉ 21,7% tương ớt và không có loại tương cà nào đạt chuẩn muối của Anh năm 2017 ^[3].

Tại Nhật Bản, báo cáo năm 2025 cho biết dù Hiệp hội Tăng huyết áp Nhật Bản năm 2019 khuyến cáo người bệnh tăng huyết áp cần hạn chế muối dưới 6 g/ngày, nhưng mức tiêu thụ thực tế năm 2022 vẫn ở mức cao là 9,7 g/ngày ^[5]. Nguyên nhân là 63% lượng natri nạp vào đến từ các món quen thuộc: nước tương chiếm 20%, cá và hải sản chế biến sẵn chiếm 15%, súp mặn chiếm 15% và rau muối chua chiếm 13% ^[5].

Nghiên cứu thực tế trên người bệnh và các giải pháp thay thế

Thói quen dùng nước mắm và gia vị mặn tại Đông Nam Á đã được khảo sát trực tiếp trên người bệnh. Một nghiên cứu công bố năm 2025 tại tỉnh Nakhon Si Thammarat (Thái Lan) đã thực hiện trên 203 bệnh nhân tăng huyết áp (đa số là nữ giới, đã kết hôn, trên 60 tuổi và có trình độ tiểu học) ^[1]. Nhóm nghiên cứu dùng bảng câu hỏi kết hợp máy đo độ mặn để đo natri trong thức ăn và điện cực chọn lọc ion (ISE) để đo natri trong nước tiểu ^[1]. Kết quả cho thấy người bệnh có kiến thức tốt nhất về các gia vị như nước mắm, mắm tôm và cá lên men, nhưng nhận thức tổng thể về natri chỉ ở mức trung bình ^[1]. Về hành vi tiêu thụ, mắm tôm được dùng nhiều nhất, tiếp theo là nước mắm, bột ngọt (MSG) và hạt nêm hoặc viên súp ở mức trung bình ^[1].

Ba món ăn địa phương miền Nam Thái Lan được người bệnh ưa thích nhất là canh chua cá đối, mướp xào trứng và canh chua cá rô phi nấu dọc mùng đều rất giàu natri ^[1]. Phân tích phương sai (ANOVA) khẳng định: hàm lượng natri trong thức ăn của nhóm có kiến thức thấp cao hơn đáng kể so với nhóm có kiến thức trung bình và cao (p < 0,05) ^[1]. Tương tự, lượng natri đào thải qua nước tiểu ở nhóm có kiến thức cao cũng khác biệt đáng kể so với nhóm kiến thức thấp và trung bình (p < 0,05) ^[1].

Vậy việc chuyển sang dùng gia vị giảm muối có khả thi không? Một nghiên cứu năm 2020 tại Đông Bắc Thái Lan và Lào đã thử nghiệm dùng cá nước ngọt lên men giảm 60% natri để nấu xốt trộn gỏi đu đủ ^[7]. Các nhà khoa học thu thập mẫu từ 3 cơ sở sản xuất cá lên men, 3 cơ sở làm nước xốt và 3 quầy hàng đường phố, sau đó đo natri bằng quang phổ phát xạ quang học plasma cảm ứng cao tần (ICP-OES) ^[7]. Kết quả cho thấy cá lên men giảm muối chứa ít hơn 54% natri so với loại thường, giúp nước xốt giảm khoảng 42% natri ^[7]. Món gỏi đu đủ hoàn chỉnh dùng xốt này chứa trung bình 492 ± 27 mg natri/100 g, giảm được 33% (một phần ba) lượng natri so với gỏi truyền thống mà hầu như không làm thay đổi thói quen ăn uống của người dân ^[7].

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2003 tại Nhật Bản trên 64 người (40 nam, 24 nữ) chia làm 2 nhóm (mỗi nhóm 32 người) đã đánh giá hiệu quả của việc dùng nước tương giảm 25% muối và tương miso giảm 20% muối trong 6 tuần ^[8]. Sau 6 tuần, dù huyết áp trên toàn bộ nhóm chung không thay đổi đáng kể, nhưng ở những người từ 40 tuổi trở lên trong nhóm giảm muối, huyết áp tâm trương đã giảm ròng 6,4 mmHg (huyết áp tâm thu không đổi đáng kể) và hương vị vẫn được đánh giá khá tốt ^[8].

Ngoài ra, một nghiên cứu cắt ngang năm 2018 phân tích dữ liệu Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Nhật Bản (2012-2016) cho thấy một góc nhìn thú vị về cách kết hợp thực phẩm ^[6]. Ở mô hình thô ban đầu trên phụ nữ, khẩu phần nước tương và miso lớn có liên quan đến huyết áp cao hơn ^[6]. Tuy nhiên, sau khi điều chỉnh theo độ tuổi và lượng tiêu thụ rau củ, trái cây, cá, thì kích thước khẩu phần nước tương và miso không còn ảnh hưởng đến huyết áp ^[6]. Lý do là bản thân nước tương và miso làm từ đậu nành và lúa mì nên chứa nhiều kali (390 mg kali/100 g nước tương và 440 mg kali/100 g miso), đồng thời người dùng nhiều hai gia vị này trong bữa ăn truyền thống cũng ăn nhiều rau, trái cây và cá giàu kali, giúp bù trừ lại tác động tăng huyết áp của natri ^[6]. Dù vậy, đây là nghiên cứu cắt ngang quan sát thói quen ăn kèm rau cá, không có nghĩa là người bệnh được dùng gia vị mặn thoải mái ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp về nước mắm và muối

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng nước mắm làm từ cá tự nhiên nên an toàn cho huyết áp hơn muối hạt. Thực tế, cá tươi rất tốt cho tim mạch nhờ chứa axit béo không bão hòa đa omega-3 giúp bảo vệ chống lại tăng huyết áp ^[5]. Tuy nhiên, khi cá được ủ chượp với muối để thành nước mắm hay cá chế biến sẵn, hàm lượng natri tăng vọt lên mức 5.192 mg/100 g và trở thành nguồn nạp muối hàng đầu ^{[5] [3]}. Lượng natri quá cao này sẽ lấn át lợi ích hạ áp của dầu cá ^[4].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ kiêng muối hạt mà bỏ qua bột ngọt (MSG), hạt nêm, viên súp và các loại nước chấm công nghiệp ^[1]. Nghiên cứu tại Thái Lan chỉ ra người bệnh vẫn nạp lượng lớn natri từ bột ngọt, viên súp và các món canh, món xào hàng ngày ^[1]. Hơn nữa, gần một nửa (49,8%) các loại nước xốt trên thị trường không hề ghi hàm lượng natri trên nhãn, khiến người tiêu dùng nạp muối ẩn mà không hề hay biết ^[3].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Nhóm cần kiểm soát gắt gao nhất việc quy đổi giữa nước mắm và muối là người đã được chẩn đoán tăng huyết áp và người từ 40 tuổi trở lên ^{[5] [8]}. Nghiên cứu can thiệp năm 2003 cho thấy nhóm tuổi từ 40 trở lên nhạy cảm rõ rệt với việc cắt giảm natri trong gia vị, thể hiện qua mức giảm 6,4 mmHg huyết áp tâm trương khi đổi sang gia vị giảm muối ^[8]. Người cao tuổi trên 60 tuổi có trình độ nhận thức hạn chế về dinh dưỡng cũng là nhóm nguy cơ cao do thói quen nêm nếm đậm đà tích tụ nhiều năm ^[1].

Những người thường xuyên ăn hàng quán, mua đồ ăn mang về hoặc dùng thực phẩm chế biến sẵn cũng phải đặc biệt lưu ý ^[5]. Thống kê năm 2019 tại Nhật Bản cho thấy có khoảng 41,6% nam giới và 26,7% nữ giới ăn ngoài ít nhất một lần mỗi tuần ^[5]. Khi ăn ngoài hàng quán, thực khách hoàn toàn không kiểm soát được lượng muối, nước mắm hay hạt nêm mà đầu bếp sử dụng, đồng thời bữa ăn hàng quán thường ít rau xanh nên làm giảm lượng kali nạp vào cơ thể ^[5]. Người có bệnh nền tim mạch hoặc đang dùng thuốc điều trị huyết áp cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có định mức natri phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Cách quy đổi và áp dụng thực tế trong gian bếp

Theo khuyến cáo quản lý tăng huyết áp, người bệnh cần giới hạn tổng lượng muối ăn dưới 6 g/ngày ^[5]. Với mức natri trong nước mắm khoảng 5.192 mg/100 g và các loại nước chấm trung bình lên tới 6.888,6 mg/100 g, chỉ cần khoảng 20 đến 30 g (tương đương 2 đến 3 thìa canh) nước mắm hoặc nước xốt mỗi ngày là bạn đã chạm ngưỡng giới hạn muối của cả ngày ^{[5] [2] [3]}. Do đó, quy tắc cốt lõi là "bù trừ": nếu trong lúc nấu canh, xào rau đã nêm muối, hạt nêm hoặc bột ngọt, thì trên bàn ăn tuyệt đối không bày thêm bát nước mắm chấm, và ngược lại ^[1].

Khi đi siêu thị mua nước mắm, nước tương hay tương ớt, hãy tập thói quen lật mặt sau chai để đọc bảng thành phần dinh dưỡng, tuyệt đối tránh mua các loại xốt thuộc nhóm 49,8% không công bố hàm lượng natri ^[3]. Ưu tiên chọn các dòng nước tương, nước mắm có nhãn "giảm muối" (salt-reduced), vì các sản phẩm này giúp cắt giảm từ 20% đến 54% lượng natri mà vẫn giữ được vị ngon tự nhiên cho món ăn ^{[2] [7] [8]}.

Cuối cùng, hãy thay đổi cấu trúc bữa ăn theo hướng tăng thực phẩm tươi sống và giảm đồ chế biến sẵn ^[5]. Hạn chế thịt đỏ (vì chứa nhiều chất béo bão hòa và natri làm tăng huyết áp), thay bằng cá tươi để nhận nguồn omega-3 bảo vệ mạch máu ^[5]. Luôn ăn kèm nhiều rau xanh và trái cây trong cùng bữa ăn có dùng nước chấm để bổ sung kali tự nhiên, giúp hỗ trợ cân bằng và đào thải bớt tác động xấu của natri lên huyết áp ^{[5] [6]}.

Tóm lại, nước mắm hay muối i-ốt đều làm tăng huyết áp như nhau nếu dùng vượt mức cho phép ^[1]. Người bệnh không cần kiêng tuyệt đối hương vị nước mắm truyền thống, nhưng bắt buộc phải cộng gộp cả muối, nước mắm, hạt nêm trong ngày để giữ tổng lượng muối dưới 6 g ^{[5] [1]}. Kết hợp đọc kỹ nhãn natri, ưu tiên gia vị giảm muối và ăn nhiều rau quả giàu kali sẽ giúp bạn bảo vệ huyết áp an toàn và bền vững ^{[5] [6] [8] [3]}.