Nhiều người tập gym hoặc chạy bộ thường truyền tai nhau rằng việc tiêm hoặc uống bổ sung vitamin B12 liều cao có thể giúp "tăng lực", tăng tuần hoàn máu và nâng cao sức bền tức thì. Sự xuất hiện dày đặc của các loại thực phẩm bổ sung chứa nhóm vitamin B trên thị trường càng khiến phong trào tự ý sử dụng trở nên phổ biến trong cộng đồng thể thao phong trào.

Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy vitamin B12 chỉ hỗ trợ cải thiện hiệu suất vận động khi cơ thể bạn đang rơi vào tình trạng thiếu hụt dưỡng chất này thực sự. Đối với những người khỏe mạnh, ăn uống đầy đủ và đã đạt nồng độ vitamin B12 tối ưu trong máu, việc nạp thêm vi chất này không đem lại bất kỳ lợi thế vượt trội nào về sức bền hay tốc độ.

Kỳ vọng "tăng lực" từ vitamin B12 của người tập luyện

Trong giới thể thao đỉnh cao lẫn phong trào, không ít vận động viên và huấn luyện viên duy trì niềm tin mạnh mẽ vào tác dụng kích thích sinh học của vitamin B12 [1]. Niềm tin này bắt nguồn từ giả định rằng loại vi chất này thúc đẩy tăng sinh hồng cầu, từ đó dẫn đến việc lạm dụng các liệu trình bổ sung không cần thiết [1]. Nhiều người tham gia tập luyện cường độ cao thậm chí đã sử dụng liều lượng vitamin cao gấp 50 đến 100 lần so với mức khuyến nghị hàng ngày [2].

Quan niệm coi cơ thể người như một cỗ máy cần được "nạp thêm nhiên liệu thần kỳ" đã dẫn đến trào lưu kỳ vọng các loại vitamin bổ sung sẽ làm bùng nổ chuyển hóa [3]. Nhiều người chạy bộ đường dài hoặc tập thể hình tin rằng một mũi tiêm vitamin B12 trước ngày thi đấu sẽ giúp cơ bắp hoạt động bền bỉ hơn và hạn chế kiệt sức. Dù vậy, các nghiên cứu khoa học đều chỉ ra rằng phần lớn những lời đồn thổi này không phản ánh đúng cơ chế vận hành thực tế của cơ thể [3].

Vitamin B12 tác động thế nào đến cơ thể và sức bền?

Về bản chất hóa học, vitamin B12 hay cobalamin là tên gọi chung của các hợp chất corrinoid chứa coban, đóng vai trò thiết yếu cho quá trình chuyển hóa và chức năng của mọi cơ quan trong cơ thể [1]. Trong cơ thể người, chỉ có hai dạng hoạt động sinh học là adenosylcobalamin và methylcobalamin, hoạt động như các coenzyme trong các phản ứng sắp xếp lại gốc tự do [1]. Loại vitamin này đặc biệt tham gia mật thiết vào quá trình sản sinh hồng cầu và phát triển tế bào máu [2].

Hồng cầu là phương tiện chính vận chuyển oxy từ phổi đến các sợi cơ đang vận động khi bạn chạy bộ hoặc nâng tạ. Nhóm vitamin B nói chung còn tham gia trực tiếp vào chu trình sản xuất năng lượng cũng như quá trình xây dựng và tái tạo các mô cơ bắp bị tổn thương [4]. Khi một người bị hạn chế lượng vitamin nhóm B nạp vào cơ thể xuống dưới 35 đến 45% mức khuyến nghị hàng ngày, khả năng chịu đựng và sức bền sẽ suy giảm rõ rệt chỉ sau vài tuần [3]. Thiếu hụt vitamin đã được chứng minh là làm suy giảm hiệu suất thể chất, và khi tình trạng thiếu hụt này được điều trị, năng lực vận động thường hồi phục trở lại [2].

Bổ sung liều cao có giúp chạy nhanh hơn, nâng nặng hơn?

Mặc dù việc thiếu vi chất sẽ kéo tụt thể lực, việc bổ sung thêm dưỡng chất này cho một người vốn đã có chế độ dinh dưỡng cân bằng lại không mang lại hiệu quả cải thiện thành tích [2]. Các tài liệu tổng quan khoa học khẳng định rằng bổ sung vitamin nói chung cho vận động viên không thiếu chất không làm tăng sức mạnh hay sức bền [2]. Cơ thể con người chỉ có thể sử dụng một lượng vitamin B12 nhất định để phục vụ chức năng tạo máu và chuyển hóa; lượng dư thừa không thể kích thích hệ thống sinh học hoạt động vượt quá giới hạn tự nhiên.

Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 2018 cho thấy việc bổ sung vitamin và khoáng chất trước cuộc đua không tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào về thời gian hoàn thành cự ly 200 km trong giải chạy siêu marathon nhiều chặng "Deutschlandlauf 2006" [5]. Tương tự, tại cuộc thi ba môn phối hợp siêu bền Triple Iron ultra-triathlon, các vận động viên sử dụng thực phẩm bổ sung trước cuộc đua cũng không đạt được thành tích tốt hơn nhóm không sử dụng [5]. Việc dùng các chất bổ sung này không làm thay đổi các khía cạnh sinh lý liên quan trực tiếp đến hiệu suất vận động [5].

Nhiều người tập thể thao thường lầm tưởng rằng nạp càng nhiều vi chất bổ trợ thì cơ thể càng thích nghi tốt hơn với giáo án nặng. Trên thực tế, các nghiên cứu dinh dưỡng thể thao siêu bền chỉ ra rằng việc lạm dụng một số chất chống oxy hóa liều cao như vitamin C và E thậm chí còn có thể làm cùn mòn các thích ứng tự nhiên của quá trình tập luyện [5]. Với vitamin B12, mọi giả định về khả năng tăng cường độ bền bỉ khi uống quá mức khuyến nghị đều chưa có cơ sở thực chứng vững chắc [2].

Thực tế nồng độ vitamin B12 ở các vận động viên

Một nghiên cứu theo dõi kéo dài suốt 6 năm công bố năm 2020 trên 243 vận động viên điền kinh Ba Lan ưu tú đã thu thập và phân tích tổng cộng 1131 mẫu máu [1]. Kết quả cho thấy nồng độ vitamin B12 trung bình của các vận động viên là 739 ± 13 pg/mL và hoàn toàn không ghi nhận trường hợp nào bị thiếu hụt vi chất này [1]. Đáng chú ý, có tới 34% vận động viên trong nghiên cứu này khai báo có sử dụng các mũi tiêm vitamin B12, trong đó nhóm vận động viên sức bền sử dụng nhiều hơn đáng kể so với nhóm sức mạnh [1]. Ở những người không tiêm B12, nhóm sức bền vẫn có nồng độ vitamin B12 tự nhiên cao hơn nhóm sức mạnh [1].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra mối liên hệ yếu nhưng có ý nghĩa thống kê giữa nồng độ vitamin B12 và nồng độ huyết sắc tố hemoglobin [1]. Sự gia tăng đáng kể của hemoglobin chỉ xuất hiện khi nồng độ vitamin B12 đi từ mức rất thấp lên đến ngưỡng khoảng 400 pg/mL [1]. Ngược lại, khi nồng độ vitamin B12 trong máu đạt từ 700 pg/mL trở lên, lượng hemoglobin không còn ghi nhận sự thay đổi hay gia tăng có ý nghĩa nào nữa [1]. Do đó, ngưỡng nồng độ tối ưu để hỗ trợ tổng hợp hemoglobin ở vận động viên được xác định nằm trong khoảng từ 400 đến 700 pg/mL [1].

Thực tế này cũng được ghi nhận ở các nhóm vận động viên cự ly dài tại các quốc gia khác. Nghiên cứu thực hiện năm 2015 trên 101 nam và nữ vận động viên chuyên nghiệp Ethiopia cho thấy nồng độ vitamin B12 trung bình đạt 561 ± 231 pg/ml, dao động từ 210 đến 1736 pg/ml [6]. Không có bất kỳ vận động viên nào tham gia nghiên cứu bị thiếu hụt vitamin B12 theo ngưỡng chuẩn lớn hơn 210 pg/ml [6]. Mặc dù thành tích chạy bộ của các vận động viên có mối liên hệ mật thiết với số lượng tế bào hồng cầu (p = 0,03), B12 không phải là yếu tố thiếu hụt ở nhóm này [6].

Đối với nữ vận động viên, một đánh giá dinh dưỡng năm 2017 khẳng định nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 nhìn chung ở mức thấp nếu họ nạp đủ năng lượng và tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật [7]. Tình trạng vitamin B12 ổn định và đầy đủ cũng đã được ghi nhận ở các nữ vận động viên chạy siêu marathon lẫn những người trưởng thành vận động thể chất giải trí [7]. Điều này chứng tỏ người tập luyện bình thường không dễ bị rơi vào trạng thái cạn kiệt B12 như nhiều lời quảng cáo cảnh báo.

Sự chuyển hóa khác biệt ở người chạy bộ đường dài

Dù không bị thiếu hụt lâm sàng, quá trình tập luyện cường độ cao có thể làm biến đổi nhất định cách cơ thể sử dụng vi chất. Tập luyện thể thao có thể làm tăng tốc độ chu chuyển và hao hụt một số vi chất dinh dưỡng, dẫn đến nhu cầu ăn uống hàng ngày cần nhiều hơn người bình thường [4]. Một số dữ liệu gợi ý rằng những người hoạt động thể lực ở cường độ cao có thể cần lượng vitamin nhóm B gấp đôi mức khuyến nghị thông thường, song lượng tăng thêm này hoàn toàn có thể được bù đắp thông qua việc ăn nhiều thức ăn hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng [4].

Nghiên cứu công bố năm 2005 so sánh 72 vận động viên sức bền phong trào (38 ± 7 tuổi) với 46 người đối chứng ít vận động (38 ± 9 tuổi) đã phát hiện ra những điểm khác biệt thú vị về dấu ấn sinh học [8]. Mặc dù nồng độ vitamin B12 và folate trong huyết thanh của cả hai nhóm là tương đương nhau, nhóm vận động viên lại có nồng độ axit methylmalonic (MMA) trung vị cao hơn rõ rệt (242 nmol/L so với 175 nmol/L) [8]. Nồng độ holotranscobalamin II (holoTC) ở nhóm vận động viên cũng cao hơn nhóm ít vận động (67 pmol/L so với 55 pmol/L) [8].

Trong khi đó, nồng độ homocysteine ở nhóm vận động viên lại hơi thấp hơn nhóm đối chứng (9,2 nmol/L so với 10,8 nmol/L) [8]. Ở nhóm người ít vận động, nồng độ vitamin B12 có tương quan nghịch với MMA (r = -0,38) và tương quan thuận với holoTC (r = 0,51) [8]. Ngược lại, ở nhóm vận động viên sức bền phong trào, chỉ số MMA lại không hề có sự tương quan với nồng độ vitamin B12 hay holoTC [8]. Sự mất tương quan này gợi ý rằng quá trình chuyển hóa vitamin B12 ở người tập sức bền có sự thay đổi sinh lý đặc thù và cần được nghiên cứu sâu hơn, thay vì vội vã kết luận họ bị thiếu chất để chỉ định tiêm hay uống bổ sung [8].

Nguy cơ khi lạm dụng và những ai thực sự cần bổ sung?

Nhiều người tập thể hình và chạy bộ thường chủ quan cho rằng vitamin tan trong nước nếu thừa sẽ tự đào thải qua nước tiểu nên vô hại. Tuy nhiên, việc tự ý dùng các loại viên uống đa sinh tố hoặc tiêm vitamin liều cao không kiểm soát có thể gây lãng phí tài chính và tiềm ẩn nguy cơ tác dụng phụ. Việc can thiệp bổ sung vitamin B12 chỉ nên được cân nhắc nếu thực sự cần thiết thông qua đánh giá y khoa cụ thể [1].

Những đối tượng cần đặc biệt lưu tâm đến tình trạng B12 bao gồm:

  • Người tập gym, người chạy bộ duy trì chế độ ăn thuần chay (vegan) hoặc ăn chay trường thiếu hụt hoàn toàn các sản phẩm từ động vật [7].
  • Người có nồng độ vitamin B12 trong máu đo được dưới mức 400 pg/mL, nhóm cần chú ý đặc biệt vì việc nâng nồng độ lên mức này mới giúp tối ưu hóa việc tạo hemoglobin [1].
  • Người gặp các vấn đề về tiêu hóa, kém hấp thu dưỡng chất hoặc người hạn chế lượng calo nạp vào quá mức trong thời gian dài [7].
  • Người xuất hiện các dấu hiệu thiếu máu rõ rệt đã được bác sĩ thăm khám và xét nghiệm máu xác định.

Nếu không thuộc nhóm có nguy cơ cao nói trên và đang có một chế độ ăn uống đa dạng thịt cá, trứng sữa, người tập luyện hoàn toàn không cần thiết phải mua các sản phẩm B12 liều cao để mong "bứt phá" sức bền.

Lời khuyên dinh dưỡng thực tế cho người tập gym, chạy bộ

Thay vì tìm kiếm các giải pháp bổ sung cấp tốc dạng tiêm hoặc viên nén liều cao, người tập luyện nên tập trung vào chế độ ăn uống tự nhiên. Vitamin B12 tự nhiên có dồi dào trong các thực phẩm động vật quen thuộc như thịt bò, thịt gia cầm, gan, cá hồi, trứng và các sản phẩm từ sữa [7]. Khi nhu cầu năng lượng của bạn tăng lên do khối lượng bài tập chạy hoặc nâng tạ tăng, lượng thức ăn bạn tiêu thụ nhiều hơn mỗi ngày thường đã thừa đủ để cung cấp lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể [4].

Đối với những người tập luyện nghiêm túc hoặc chuẩn bị thi đấu các cự ly khắc nghiệt, việc theo dõi sức khỏe định kỳ là giải pháp tốt nhất. Các vận động viên được khuyến cáo nên thường xuyên kiểm tra nồng độ vitamin B12 và duy trì chỉ số này trong khoảng 400 - 700 pg/mL nhằm hỗ trợ tốt nhất cho các chỉ số hồng cầu [1]. Nếu nồng độ B12 đo được nằm dưới 400 pg/mL, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn liều dùng bổ sung phù hợp, tránh tự ý tiêm hoặc uống quá liều [1].

Tập luyện thể thao là một hành trình dài hạn đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa bài tập, giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng tổng thể. Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ thống tạo máu và chuyển hóa hoạt động trơn tru [1, 5]. Dù vậy, hãy nhớ rằng vi chất này chỉ là viên gạch nền tảng giúp phục hồi chức năng khi thiếu hụt, chứ không phải là "thần dược" giúp người bình thường chạy nhanh hơn hay nâng tạ nặng hơn sau một đêm.