Nhiều người ăn chay khi nhận kết quả xét nghiệm máu báo thiếu sắt hoặc thiếu máu thường rơi vào tâm lý hoang mang. Câu hỏi lớn nhất lúc này là liệu có phải từ bỏ thói quen ăn thực vật để quay lại ăn thịt đỏ và nội tạng động vật hay không.
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là người thiếu máu thiếu sắt không nhất thiết phải bỏ ăn chay, miễn là chế độ ăn được lên kế hoạch hợp lý và cân bằng [1]. Tuy nhiên, nếu ăn chay tự phát, kiêng khem quá mức hoặc thiếu kiến thức kết hợp thực phẩm, nguy cơ thiếu máu thiếu sắt sẽ tăng cao [2]. Việc điều chỉnh cách chọn nguyên liệu, chế biến và bổ sung vi chất đúng cách dưới sự theo dõi y tế sẽ quyết định khả năng duy trì chế độ ăn này [2].
Vì sao người ăn chay dễ giảm dự trữ sắt?
Sắt trong thực phẩm tồn tại ở hai dạng chính là sắt heme (có trong thịt, cá) và sắt non-heme (có nhiều trong thực vật) [3]. Thách thức lớn nhất của chế độ ăn thuần thực vật là sắt non-heme có sinh khả dụng thấp hơn, tức là cơ thể khó hấp thu hơn so với sắt từ thịt [4]. Cụ thể, tỷ lệ hấp thu sắt trung bình từ chế độ ăn chay ước tính chỉ đạt khoảng 10%, trong khi chế độ ăn có thịt đạt mức 18% [4].
Bên cạnh việc vắng mặt thịt cá, thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt còn chứa nhiều chất ức chế hấp thu khoáng chất, điển hình là axit phytic (phytate) và polyphenol [5]. Các hợp chất này gắn kết với sắt trong đường tiêu hóa, cản trở cơ thể đưa sắt vào máu [1].
Mặc dù vậy, cơ thể con người có cơ chế sinh lý tự thích nghi rất đáng chú ý [3]. Ở người ăn chay, khi lượng sắt dự trữ trong cơ thể ở mức thấp, ruột có xu hướng tăng cường khả năng hấp thu sắt non-heme để bù đắp nhu cầu dinh dưỡng [4]. Nhờ đó, dù sắt thực vật khó hấp thu hơn, nhiều người ăn chay vẫn có tổng lượng sắt nạp vào tương đương hoặc thậm chí vượt mức của người ăn tạp [3].
Nghiên cứu khoa học nói gì về ăn chay và thiếu máu?
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 1994 về tình trạng sắt ở người ăn chay cho thấy chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt hoàn toàn tương thích với tình trạng đủ sắt của cơ thể [1]. Dù lượng sắt dự trữ ở người ăn chay có thể thấp hơn, tỷ lệ mắc bệnh thiếu máu thiếu sắt thực tế không khác biệt đáng kể so với người ăn tạp [1]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ ra sự chênh lệch lớn theo vùng miền và cách ăn: những người theo chế độ ăn chay kiêng khem hà khắc (như thực dưỡng) hoặc người ở các nước đang phát triển chỉ ăn ngũ cốc thô không lên men có tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt lan rộng hơn so với người ăn chay phương Tây dùng đa dạng thực phẩm [1].
Đến năm 2014, một nghiên cứu đánh giá dinh dưỡng sắt và kẽm ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ ăn chay tại các nước công nghiệp hóa tiếp tục củng cố nhận định trên [5]. Phân tích cho thấy cả trẻ em và người lớn ăn chay thường có nồng độ ferritin huyết thanh (chỉ số phản ánh kho dự trữ sắt) thấp hơn người ăn tạp dù tổng lượng sắt ăn vào tương đương [5]. Điểm tích cực là sự khác biệt về chỉ số huyết sắc tố (hemoglobin) rất nhỏ và hiếm khi dẫn đến bệnh lý thiếu máu thực sự [5]. Giới hạn của nghiên cứu này là dữ liệu về một số vi chất đi kèm như kẽm ở trẻ nhỏ còn thưa thớt và khó diễn giải do quy trình thu thập mẫu chưa đồng nhất [5].
Một báo cáo năm 2019 khảo sát tác động của chế độ ăn chay (có dùng trứng, sữa) và thuần chay (vegan - loại bỏ hoàn toàn sản phẩm động vật) ghi nhận tỷ lệ theo đuổi lối ăn này trong dân số còn thấp, dưới 3% [6]. Nhóm tác giả chỉ ra rằng người ăn chay có trứng sữa ít có nguy cơ thiếu chất, ngoại trừ nguy cơ thiếu máu thiếu sắt ở phụ nữ tiền mãn kinh [6]. Ngược lại, người ăn thuần chay đối mặt với rủi ro thiếu sắt, canxi và vitamin B12 cao hơn, kéo theo tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt và gãy xương do loãng xương cao hơn [6]. Nghiên cứu này lưu ý giới hạn là tài liệu y văn thời điểm đó vẫn thiếu các hướng dẫn thực hành thật sự rõ ràng cho nhóm thuần chay [6].
Góc nhìn về trẻ nhỏ tiếp tục được làm rõ trong bài tổng quan thực hành công bố năm 2022 [7]. Dữ liệu tại các nước công nghiệp hóa cho thấy trẻ ăn chay có các chỉ số máu như hemoglobin, thể tích trung bình hồng cầu (MCV) và số lượng hồng cầu tương đương trẻ ăn tạp, dù chỉ số dự trữ ferritin huyết thanh vẫn thấp hơn [7]. Đáng chú ý, các tác giả nhấn mạnh hiện không có dữ liệu y văn nào đưa ra chỉ định bắt buộc phải uống thuốc bổ sung sắt đại trà cho mọi người ăn chay [7].
Gần đây nhất, một tổng quan hệ thống công bố năm 2025 đã rà soát quy mô lớn trên bốn cơ sở dữ liệu PubMed, Scopus, Web of Science và Google Scholar theo chuẩn PRISMA [2]. Từ 1290 bản ghi ban đầu, sau khi loại bỏ 210 bài trùng lặp và sàng lọc 1080 bản ghi, các nhà khoa học đánh giá toàn văn 208 bài và chọn ra 76 nghiên cứu đủ điều kiện phân tích [2]. Kết quả tổng hợp từ 76 nghiên cứu này khẳng định bằng chứng nhất quán: chế độ ăn thuần thực vật nếu lên kế hoạch kém sẽ làm tăng nguy cơ thiếu máu thiếu sắt và giảm mật độ khoáng của xương [2]. Một bài tổng quan khác cùng năm 2025 cũng nhận định mối quan hệ giữa dinh dưỡng thực vật và sắt rất phức tạp, cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu rõ tác động lâu dài lên quá trình chuyển hóa sắt [3].
Hiểu lầm thường gặp về sắt và chế độ ăn thực vật
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là đánh đồng khái niệm "giảm dự trữ sắt" với "bệnh thiếu máu thiếu sắt". Nhiều báo cáo y khoa chỉ ra người ăn chay thường giảm nồng độ ferritin huyết thanh (dự trữ sắt thấp), nhưng chỉ số hemoglobin và hồng cầu vẫn giữ ở mức bình thường, không gây ra bệnh thiếu máu [7].
Hiểu lầm thứ hai là ăn càng nhiều rau xanh bất kỳ hoặc uống thật nhiều sữa sẽ giúp tạo máu tốt hơn. Thực tế ở trẻ nhỏ, việc uống quá nhiều sữa lại cản trở việc đưa các thực phẩm giàu sắt vào khẩu phần ăn hằng ngày [7]. Bên cạnh đó, các chất ức chế như phytate và oxalate trong một số loại rau củ, ngũ cốc nếu không biết cách sơ chế sẽ khóa chặt khoáng chất, khiến cơ thể không thể tận dụng dù ăn số lượng lớn [4].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng cứ ăn chay là phải tự mua viên sắt uống định kỳ. Tài liệu khoa học hiện tại không ủng hộ việc tự ý bổ sung sắt đại trà cho toàn bộ cộng đồng ăn chay khi chưa có chỉ định cụ thể [7].
Nhóm nào cần đặc biệt thận trọng?
Nhóm đầu tiên cần lưu ý là phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh và phụ nữ mang thai [4]. Phụ nữ tiền mãn kinh ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu sắt dẫn đến thiếu máu [6]. Trong thai kỳ, bên cạnh sắt, nhu cầu các vi chất khác như kẽm cũng bị ảnh hưởng bởi axit phytic trong thực vật, đòi hỏi lượng kẽm nạp vào phải tăng thêm 50% so với bình thường [4].
Trẻ sơ sinh đang tuổi ăn dặm, trẻ nhỏ dưới 5 tuổi và trẻ vị thành niên là nhóm nhạy cảm tiếp theo [5]. Ở trẻ từ 5 tuổi trở xuống, chế độ ăn chay quá cồng kềnh về thể tích nhưng nghèo đậm độ năng lượng dễ dẫn đến chậm tăng trưởng [8]. Chế độ ăn nhiều phytate ở lứa tuổi này cũng liên quan đến việc tăng tỷ lệ còi xương và thiếu máu thiếu sắt [8].
Người ăn thuần chay (vegan) hoặc theo các trường phái ăn chay kiêng khem khắc nghiệt có rủi ro cao hơn hẳn nhóm ăn chay có dùng trứng sữa [1]. Nhóm này bắt buộc phải có kế hoạch bù đắp vitamin B12 vì nguy cơ thiếu hụt rất lớn gây hại cho máu [6]. Ngoài ra, những người có yếu tố phi dinh dưỡng như viêm nhiễm mạn tính, nhiễm ký sinh trùng, thừa cân hoặc mắc bệnh lý huyết sắc tố di truyền cũng dễ bị thiếu sắt và kẽm hơn [5].
Giải pháp tối ưu hấp thu sắt cho người ăn chay
Để duy trì chế độ ăn thực vật mà vẫn cải thiện tình trạng sắt, nguyên tắc cốt lõi là tăng lượng sắt nạp vào song song với việc phá vỡ các chất ức chế hấp thu [5]. Người ăn chay nên ưu tiên các thực phẩm giàu sắt hoặc được tăng cường sắt như bánh mì và ngũ cốc bổ sung sắt, các loại đậu, đậu lăng, nho khô và mật mía đen (blackstrap molasses) [4].
Cách chế biến đóng vai trò quyết định đến sinh khả dụng của sắt thực vật [5]. Trước khi nấu các loại đậu khô, người nội trợ nên ngâm đậu vào nước rồi đổ bỏ nước ngâm để loại bỏ bớt phytate [5]. Việc áp dụng phương pháp ủ mầm các loại hạt, dùng đậu nành lên men và chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt có lên men cũng giúp giải phóng sắt và kẽm tốt hơn cho cơ thể hấp thu [5]. Một mẹo thực hành hữu ích khác được ghi nhận trong nghiên cứu là nấu thức ăn trong chảo gang để tăng lượng sắt vào món ăn [4].
Trong bữa ăn, hãy tận dụng vitamin C, axit citric và các axit hữu cơ khác từ cà chua, trái cây họ cam quýt hoặc rau quả tươi để thúc đẩy ruột hấp thu sắt non-heme [1]. Ngược lại, cần bỏ thói quen uống trà và cà phê ngay trong bữa ăn vì chúng chứa polyphenol ức chế hấp thu sắt; hãy thay thế bằng nước trái cây giàu vitamin C [5]. Ngoài ra, để đảm bảo sức khỏe tổng thể, người ăn chay nên chọn nguồn canxi dễ hấp thu (ít oxalate) như cải thìa, bông cải xanh, cải thảo, cải xoăn, đậu bắp và sản phẩm từ đậu nành, thay vì phụ thuộc vào rau bina (cải bó xôi) vốn có sinh khả dụng canxi thấp [4].
Tóm lại, người thiếu máu hoặc thiếu sắt không bắt buộc phải từ bỏ chế độ ăn chay nếu biết cách thiết kế thực đơn khoa học [1]. Tuy nhiên, người đang có bệnh lý thiếu máu không nên tự ý điều trị tại nhà mà cần thăm khám bác sĩ để được xét nghiệm theo dõi định kỳ, nhận giáo dục dinh dưỡng và dùng viên uống bổ sung (sắt, vitamin B12) đúng liều lượng khi cần thiết [2].
