Người tiền tiểu đường nên chọn đồ uống gì thay nước ngọt?

Thói quen uống một lon nước ngọt mát lạnh giữa trưa nắng hay ly cà phê pha sẵn nhiều đường vào buổi sáng vốn rất phổ biến với nhiều người. Tuy nhiên, khi nhận kết quả khám sức khỏe báo hiệu tình trạng tiền tiểu đường, câu hỏi đầu tiên xuất hiện thường là phải từ bỏ hoàn toàn vị ngọt như thế nào và chọn đồ uống gì để không làm đường huyết tăng vọt.

Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là nước lọc, trà hoặc cà phê không đường luôn giữ vị trí ưu tiên hàng đầu để kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tiến triển thành bệnh tiểu đường ^[1]. Bên cạnh đó, tùy vào bối cảnh bữa ăn và nhu cầu cá nhân, người tiền tiểu đường vẫn có thể cân nhắc sữa, nước cam giảm năng lượng hoặc một số loại đồ uống tạo ngọt ít calo theo hướng dẫn cụ thể [1, 6].

Áp lực từ đồ uống có đường và gánh nặng tiền tiểu đường

Rối loạn dung nạp glucose, thường gọi là tiền tiểu đường, là trạng thái trung gian khi mức đường huyết trong máu cao hơn bình thường nhưng chưa chạm ngưỡng chẩn đoán tiểu đường ^[2]. Năm 2017, thế giới có khoảng 352 triệu người sống chung với tình trạng này và dự kiến tăng lên 587 triệu người vào năm 2045 ^[2]. Tại Mỹ, ước tính có 84 triệu người trưởng thành mắc tiền tiểu đường vào năm 2015, chiếm khoảng 34% dân số trưởng thành thời điểm đó ^[2].

Trong chế độ ăn hàng ngày, năng lượng từ đồ uống chiếm khoảng 18% tổng năng lượng tiêu thụ ở người trưởng thành Mỹ theo dữ liệu khảo sát giai đoạn 2007-2008 ^[3]. Các loại đồ uống chứa năng lượng có thành phần dinh dưỡng khác nhau sẽ tác động khác nhau lên đường huyết sau ăn, thể hiện qua sự chênh lệch về chỉ số đường huyết (GI - thước đo tốc độ làm tăng đường huyết của thực phẩm) ^[3].

Việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có mối liên hệ chặt chẽ với nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Một nghiên cứu công bố năm 2022 phân tích dữ liệu giai đoạn 2008-2011 trên 9.965 người trưởng thành gốc Tây Ban Nha/Mỹ Latinh từ 18 đến 74 tuổi không mắc tiểu đường (gồm 5.194 người đường huyết bình thường và 4.771 người tiền tiểu đường) ^[4]. Kết quả cho thấy những người uống trên 2 khẩu phần mỗi ngày (tương đương hơn 480 mL/ngày) đồ uống có đường có tỷ lệ mắc tiền tiểu đường cao gấp 1,3 lần so với nhóm uống dưới 1 khẩu phần mỗi ngày (dưới 240 mL/ngày) ^[4]. Nhóm uống nhiều này cũng có các chỉ số chuyển hóa glucose cao hơn, bao gồm đường huyết lúc đói, insulin lúc đói, chỉ số kháng insulin (HOMA-IR) và chỉ số đường huyết trung bình (HbA1c) ^[4].

Cơ chế đồ uống tác động lên đường huyết sau ăn

Khi uống nước ngọt thông thường chứa đường glucose hoặc sucrose (đường mía), lượng đường đơn này hấp thu nhanh vào máu làm nồng độ glucose huyết tương tăng vọt sau ăn. Để đối phó, tuyến tụy phải tiết ra một lượng lớn hormone insulin nhằm đưa đường vào tế bào, thể hiện qua chỉ số insulinemic (II) và diện tích dưới đường cong (AUC - thông số đo tổng lượng đường hoặc insulin xuất hiện trong máu theo thời gian) [4, 6].

Nếu tình trạng đường huyết và insulin tăng cao sau ăn lặp đi lặp lại, tế bào dần giảm độ nhạy với insulin, dẫn đến kháng insulin (đo bằng chỉ số HOMA-IR) và suy giảm chức năng tế bào beta tuyến tụy (đo bằng chỉ số HOMA-B) [1, 5]. Do sự dao động đường huyết sau ăn có liên hệ với bệnh tim mạch, việc chọn đồ uống có phản ứng đường huyết thấp nhất sẽ giúp giảm bớt rủi ro sức khỏe ^[5].

Các lựa chọn thay thế nước ngọt hoạt động theo nguyên lý cắt giảm lượng carbohydrate tiêu hóa được, hoặc thay đổi cấu trúc dinh dưỡng đi kèm (như đạm trong sữa) để làm chậm quá trình hấp thu đường [1, 6]. Ngoài ra, một số hoạt chất sinh học tự nhiên như axit abscisic (ABA) có khả năng cải thiện cân bằng glucose và giảm viêm ở động vật có vú thông qua việc kích hoạt protein LANCL2 ^[2].

Nước lọc, trà, cà phê không đường và đồ uống ít calo

Để đánh giá hiệu quả lâu dài của việc thay thế nước ngọt, một nghiên cứu tiến cứu công bố năm 2015 tại Anh đã theo dõi 25.639 người trưởng thành không mắc tiểu đường thông qua nhật ký ăn uống 7 ngày ^[1]. Trong suốt 10,8 năm theo dõi, có 847 trường hợp mới mắc tiểu đường tuýp 2 được xác nhận ^[1]. Phân tích cho thấy mỗi khẩu phần tăng thêm hàng ngày của nước ngọt làm tăng 21% nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, và đồ uống sữa có đường làm tăng 22% nguy cơ này độc lập với tình trạng béo phì ^[1].

Ngược lại, việc thay thế 1 khẩu phần nước ngọt hoặc đồ uống sữa có đường mỗi ngày bằng nước lọc hoặc trà, cà phê không đường giúp giảm từ 14% đến 25% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ^[1]. Nghiên cứu này tính toán rằng nếu người tiêu dùng giảm lượng đồ uống ngọt xuống dưới 2% tổng năng lượng ăn vào, khoảng 15% số ca tiểu đường mới có thể được ngăn chặn ^[1].

Đối với đồ uống có chất tạo ngọt ít hoặc không calo (LCSB), một nghiên cứu cắt ngang năm 2017 đã phân tích dữ liệu khảo sát NHANES giai đoạn 2001-2012 trên 25.817 người trưởng thành không mắc tiểu đường ^[6]. Nhóm dùng nhiều đồ uống ít calo có mức tiêu thụ carbohydrate thấp hơn đáng kể (-9,1 g/ngày so với -1,4 g/ngày ở nhóm uống nhiều nước lọc), giảm tổng lượng đường (-10,9 g/ngày so với -2,2 g/ngày) và giảm đường bổ sung (-2,0 thìa cà phê tương đương so với -0,8 thìa cà phê tương đương) ^[6]. Việc dùng nhiều cả hai loại đồ uống đều liên quan đến mức insulin thấp hơn, nhưng nhóm dùng đồ uống ít calo từ 2 khẩu phần trở lên còn giảm tỷ lệ bị tăng HbA1c (tỷ số chênh OR là 0,79) và giảm kháng insulin HOMA-IR (OR là 0,68) so với nhóm dùng dưới 1 khẩu phần ^[6].

Một nghiên cứu cắt ngang khác công bố năm 2019 trên 8.868 thanh thiếu niên Mỹ từ 12 đến 18 tuổi không mắc tiểu đường (dữ liệu NHANES 2001-2014) cũng ghi nhận kết quả tương đồng ^[7]. So với uống dưới 1 khẩu phần/ngày, việc uống từ 1 khẩu phần/ngày trở lên đồ uống ít calo hoặc nước lọc liên quan đến mức tiêu thụ carbohydrate thấp hơn (giảm 22 g với đồ uống ít calo; giảm 15 g với nước lọc) và giảm tổng lượng đường (giảm 29 g với đồ uống ít calo; giảm 20 g với nước lọc) ^[7]. Cả hai loại đồ uống đều không làm tăng nguy cơ tiền tiểu đường ở nhóm tuổi này ^[7].

Sữa, nước trái cây và các giải pháp thay thế khác

Trong bối cảnh bữa ăn sáng, một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2017 đã thực hiện trên 46 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (33 nữ, 13 nam, độ tuổi trung bình 50, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 32,5 kg/m2) ^[3]. Người tham gia ăn một chiếc bánh sandwich tiêu chuẩn kèm một trong 6 loại đồ uống (nước lọc, cà phê có đường, nước cam giảm năng lượng, sữa tách béo, sữa ít béo và sữa nguyên kem), trong đó các đồ uống ngoài nước lọc đều chứa 12 g carbohydrate tiêu hóa được ^[3]. Đường huyết và insulin được đo mỗi 30 phút trong suốt 4 giờ sau ăn ^[3].

Kết quả cho thấy tổng lượng đường huyết sau ăn (AUC glucose) khi uống cà phê có đường cao hơn rõ rệt so với uống nước lọc, nước cam giảm năng lượng và sữa ít béo ^[3]. Giữa nước lọc và các loại sữa (bất kể hàm lượng béo), mức tăng đường huyết không có sự khác biệt, dù sữa tạo ra phản ứng tiết insulin cao hơn nước lọc ^[3]. Riêng với nước trái cây 100% nguyên chất, nghiên cứu năm 2022 trên 9.965 người gốc Tây Ban Nha/Mỹ Latinh và nghiên cứu năm 2015 tại Anh đều ghi nhận loại đồ uống này không có mối liên hệ đáng kể nào với tình trạng tiền tiểu đường hay nguy cơ khởi phát tiểu đường tuýp 2 [5, 8].

Về thành phần tạo ngọt và chiết xuất bổ sung, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2017 đã rà soát các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (tìm kiếm dữ liệu đến ngày 26/4/2016) trên người lớn và trẻ em khỏe mạnh hoặc mắc tiểu đường ^[8]. Kết quả khẳng định việc thay thế đồng năng lượng đường glucose hoặc sucrose bằng đường fructose trong đồ uống giúp làm giảm đáng kể đỉnh đường huyết và insulin sau ăn, đặc biệt rõ rệt ở người tiền tiểu đường cũng như tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2, mà không làm tăng đáng kể nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) trong máu ^[8].

Bên cạnh đó, một thử nghiệm mù đôi, bắt chéo năm 2019 trên 10 người trưởng thành khỏe mạnh đã kiểm tra tác dụng của chiết xuất quả sung (Ficus carica - FFE) chuẩn hóa hàm lượng axit abscisic (ABA) pha trong dung dịch glucose uống trong 2 giờ ^[2]. Đồ uống chứa 200 mg FFE-50x và 1200 mg FFE-10x giúp giảm đáng kể chỉ số đường huyết (GI) lần lượt là 25% và 24% ^[2]. Bổ sung chiết xuất quả sung ở mọi liều lượng (100 mg và 200 mg FFE-50x; 600 mg và 1200 mg FFE-10x) đều giúp giảm chỉ số insulin (II) từ 14% đến 24% tùy liều dùng ^[2].

Hiểu lầm thường gặp về đồ uống không đường và sữa thay thế bữa ăn

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng đồ uống tạo ngọt nhân tạo (ASB - hay nước ngọt ăn kiêng) hoàn toàn giống nước lọc về mặt chuyển hóa. Dù các khảo sát cắt ngang cho thấy nhóm đồ uống ít calo giúp giảm lượng đường ăn vào [1, 3], nghiên cứu năm 2022 trên người gốc Tây Ban Nha/Mỹ Latinh lại chỉ ra rằng tiêu thụ đồ uống tạo ngọt nhân tạo có mối liên hệ nghịch đảo với chức năng tế bào beta tuyến tụy (HOMA-B) ^[4]. Hơn nữa, trong nghiên cứu theo dõi 10,8 năm tại Anh, việc thay thế nước ngọt có đường bằng đồ uống tạo ngọt nhân tạo không làm giảm tỷ lệ mắc tiểu đường tuýp 2 khi đã tính đến yếu tố năng lượng nạp vào và tình trạng béo phì ^[1].

Một hiểu lầm khác là chỉ uống sữa gầy (tách béo) mới tốt cho đường huyết hơn sữa nguyên kem. Thực tế, thử nghiệm bữa sáng năm 2017 chứng minh rằng sữa tách béo, sữa ít béo hay sữa nguyên kem khi dùng kèm bữa ăn đều cho phản ứng đường huyết tương đương nước lọc và tốt hơn cà phê pha đường ^[3].

Nhiều người cũng tin rằng các loại sữa công thức thay thế bữa ăn (meal replacement shakes) dành cho người ăn kiêng sẽ luôn giữ đường huyết ở mức an toàn tuyệt đối. Một nghiên cứu bắt chéo 3 chiều công bố năm 2010 trên 18 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đã so sánh 3 loại thức uống thay thế bữa ăn (Glucerna Weight Loss Shake, Slim-Fast Shake và Ensure with Fiber Shake) với lượng uống được điều chỉnh chứa cùng 50 g carbohydrate, đo đường huyết từ 0 đến 180 phút sau uống ^[5]. Dù Glucerna có biểu đồ đường huyết sau ăn tốt nhất và tổng mức tăng đường huyết thấp nhất trong 3 loại, vẫn có tới 22% số người tham gia có mức đường huyết 2 giờ sau uống vượt quá giới hạn khuyến cáo của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) ^[5].

Ai nên thận trọng khi chuyển đổi đồ uống?

Những người đang có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao, thừa cân hoặc béo phì cần đặc biệt thận trọng khi lạm dụng đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo [6, 8]. Dữ liệu theo dõi dài hạn cho thấy ở nhóm có yếu tố mỡ thừa, nước ngọt ăn kiêng không mang lại hiệu quả bảo vệ khỏi nguy cơ tiểu đường tuýp 2 như nước lọc hay trà không đường ^[1].

Người đã bước sang giai đoạn tiểu đường tuýp 2 hoặc có tiền sử bệnh lý tim mạch cần lưu ý khi sử dụng các sản phẩm đồ uống thay thế bữa ăn chứa lượng lớn carbohydrate (như mức 50 g trong nghiên cứu) ^[5]. Do phản ứng đường huyết có sự khác biệt lớn giữa từng sản phẩm và cơ địa mỗi cá nhân, nhóm đối tượng này bắt buộc phải theo dõi đường huyết sau ăn để tránh các đợt tăng đường huyết đột ngột gây hại cho mạch máu ^[5].

Ngoài ra, các kết quả về đồ uống ít calo trên người trưởng thành và thanh thiếu niên chủ yếu dựa trên thiết kế nghiên cứu cắt ngang quan sát tại một thời điểm, chưa phải thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên quy mô lớn nên không thể khẳng định quan hệ nhân quả tuyệt đối [1, 3]. Những người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc dùng thêm các chiết xuất thực vật [4, 5].

Cách áp dụng thực tế trong sinh hoạt hàng ngày

Trong sinh hoạt hàng ngày, nguyên tắc đơn giản và hiệu quả nhất là thay thế ngay ít nhất 1 khẩu phần nước ngọt hoặc sữa có đường bằng nước lọc, trà không đường hoặc cà phê không đường ^[1]. Hãy cố gắng kiểm soát tổng lượng đồ uống có vị ngọt xuống dưới mức 2% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày và tuyệt đối tránh uống quá 2 khẩu phần (480 mL) nước ngọt/ngày [5, 8].

Vào bữa sáng, thay vì uống cà phê pha đường làm tăng vọt glucose máu, bạn có thể kết hợp đồ ăn sáng với nước lọc, sữa (tách béo, ít béo hoặc nguyên kem đều được) hoặc một phần nước cam giảm năng lượng ^[3]. Nếu đang trong giai đoạn cai vị ngọt khó khăn, đồ uống tạo ngọt ít calo có thể dùng như một bước đệm tạm thời từ 1 khẩu phần/ngày để giúp cắt giảm từ 9 đến 29 g carbohydrate và đường bổ sung trong khẩu phần ăn chung [1, 3].

Khi lựa chọn thực phẩm hoặc đồ uống chế biến sẵn, ưu tiên các sản phẩm sử dụng fructose thay thế đồng năng lượng cho glucose hoặc sucrose, hoặc các sản phẩm có bổ sung chiết xuất quả sung chuẩn hóa để giảm bớt đỉnh đường huyết và insulin sau ăn [2, 4]. Nếu sử dụng sữa thay thế bữa ăn để kiểm soát cân nặng, hãy ưu tiên dòng chuyên biệt có chỉ số đường huyết thấp và tự kiểm tra đường huyết 2 giờ sau uống để đánh giá mức độ phù hợp với cơ thể ^[5].

Thay đổi thói quen chọn đồ uống là một trong những bước can thiệp đầu tiên và dễ thực hiện nhất để bảo vệ tuyến tụy ở người tiền tiểu đường. Ưu tiên nước lọc, trà và cà phê không đường mỗi ngày, kết hợp linh hoạt với sữa hoặc nước trái cây giảm năng lượng trong bữa ăn sẽ giúp giữ đường huyết ổn định mà không làm mất đi sự phong phú của ẩm thực [6, 8]. Nếu đang điều trị bệnh nền, hãy luôn trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh thực đơn đồ uống sát với chỉ số xét nghiệm cá nhân.