Người tiểu đường tuýp 2 có nên nhai thật kỹ khi ăn cơm lứt?

Cơm gạo lứt từ lâu đã trở thành lựa chọn quen thuộc của người mắc đái tháo đường nhờ lớp cám giàu chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường. Đi kèm với lời khuyên ăn gạo lứt, nhiều người thường rỉ tai nhau kinh nghiệm phải "nhai thật kỹ", thậm chí nhai đến vài chục lần mỗi miếng mới nuốt để phát huy tối đa công dụng. Tuy nhiên, liệu thói quen nhai kỹ này có thực sự mang lại hiệu quả hoàn toàn một chiều đối với đường huyết của người bệnh hay không?

Câu trả lời ngắn gọn là việc nhai kỹ mang tính chất hai mặt. Một mặt, nhai chậm và kỹ giúp kéo dài thời gian ăn, kích thích các tín hiệu no và hỗ trợ kiểm soát đường huyết tổng thể tốt hơn ^[1]. Mặt khác, việc nghiền hạt cơm quá mịn lại làm tăng diện tích tiếp xúc với enzym tiêu hóa, khiến tốc độ giải phóng đường từ tinh bột có thể diễn ra nhanh hơn trong giai đoạn đầu sau ăn ^[2].

Tác động hai mặt: Diện tích tiếp xúc enzym và tốc độ nạp bột đường

Quá trình tiêu hóa tinh bột bắt đầu ngay từ khoang miệng nhờ enzym amylase trong nước bọt. Khi thức ăn được nghiền nhỏ thành những hạt có kích thước mịn hơn, diện tích bề mặt tiếp xúc của thức ăn với các dịch tiêu hóa tăng lên rõ rệt ^[2]. Các nghiên cứu chỉ ra rằng kích thước hạt thức ăn nhỏ hơn dẫn đến thời gian làm rỗng dạ dày ngắn hơn đáng kể, đồng thời tạo ra đáp ứng đường huyết và insulin ban đầu cao hơn so với các hạt thức ăn kích thước lớn ^[2]. Khi thử nghiệm trên hạt cơm, độ phân giải hạt qua nhai của mỗi cá nhân tạo ra sự khác biệt lớn về khả năng tiêu hóa tinh bột: kích thước hạt càng lớn thì mức độ tiêu hóa tinh bột in vitro càng giảm ^[2].

Ngược lại, ở khía cạnh hành vi, việc nhai kỹ buộc người bệnh phải ăn chậm lại. Khi ăn chậm, lượng thức ăn nạp vào trong mỗi đơn vị thời gian giảm xuống, ngăn ngừa tình trạng nạp dồn dập lượng lớn carbohydrate vào dạ dày cùng một lúc. Ngoài ra, việc duy trì thói quen nhai tốt và ăn chậm có mối liên quan mật thiết đến việc kiểm soát chỉ số HbA1c ở bệnh nhân đái tháo đường ^[1]. Do đó, người bệnh cần nhìn nhận rõ hai mặt: kỹ thuật nhai giúp kiểm soát tốc độ đưa tinh bột vào cơ thể nhưng nghiền quá mức có thể đẩy nhanh tốc độ hấp thu đường tại ruột [7, 8].

Nghiên cứu khoa học nói gì về số lần nhai và chuyển hóa đường?

Tác động của số lần nhai đối với đường huyết và các hormone chuyển hóa đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm cụ thể. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo so sánh giữa 15 lần nhai và 40 lần nhai trước khi nuốt, nồng độ glucose huyết tương, insulin và peptide ức chế dạ dày (GIP) cao hơn đáng kể sau khi nhai 40 lần, dù nồng độ này ở giai đoạn muộn sau ăn lại giảm thấp hơn ^[2]. Kết quả này chỉ ra việc gia tăng số lần nhai trong giai đoạn miệng điều hòa giải phóng glucose vào máu theo hướng đẩy nồng độ lên nhanh hơn ở giai đoạn đầu ^[2].

Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã tiến hành kiểm tra mối liên hệ giữa việc nhai và tiết hormone glucagon-like peptide 1 (GLP-1) - một hormone ruột quan trọng kích thích tiết insulin ^[3]. Nghiên cứu thử nghiệm trên các tình nguyện viên trẻ khỏe mạnh với 3 kiểu ăn: nhai một bên, ăn nhanh và nhai 30 lần mỗi miếng ^[3]. Kết quả cho thấy nhai 30 lần làm tăng nồng độ GLP-1 có hoạt tính trong huyết tương ở người khỏe mạnh mà không làm thay đổi nồng độ đường huyết hay insulin huyết thanh ^[3]. Tuy nhiên, khi nhóm tác giả thử nghiệm nhai 30 lần mỗi miếng trên 15 bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2, kết quả lại không ghi nhận sự khác biệt về nồng độ GLP-1 so với cách ăn thông thường ^[3]. Đây là thử nghiệm sơ bộ với cỡ mẫu nhỏ, cho thấy phản ứng bài tiết hormone đường ruột khi nhai ở người đái tháo đường có thể không hoàn toàn giống người bình thường ^[3].

Năm 2024, một nghiên cứu khác sử dụng thiết bị đo cơ nhai và theo dõi đường huyết liên tục trên 8 người tiêu thụ 80g táo để tìm hiểu mô hình nhai ảnh hưởng thế nào đến đường cong đường huyết ^[4]. Các tác giả ghi nhận thời gian nhai, số lần cắn và công của cơ hàm có mối tương quan với diện tích dưới đường cong đường huyết ^[4]. Đáng chú ý, việc kéo dài thời gian nhai và dùng lực nhai mạnh trong khi giảm số lần nhai làm đường cong đường huyết rộng hơn và thời gian đạt đỉnh đường huyết sớm hơn ^[4]. Dù nghiên cứu có giới hạn rõ rệt về số lượng người tham gia rất ít (8 người) và thực phẩm thử nghiệm là trái cây thay vì ngũ cốc, kết quả vẫn củng cố cơ chế nhai tác động trực tiếp đến động học của đỉnh đường ^[4].

Thói quen ăn chậm, nhai kỹ và kiểm soát đường huyết dài hạn

Xét trên phương diện quản lý bệnh mạn tính dài hạn, hiệu quả của thói quen nhai kỹ đã được ghi nhận trong các nghiên cứu theo dõi đoàn hệ. Một nghiên cứu theo dõi 2 năm công bố năm 2023 trên 64 bệnh nhân ngoại trú mắc đái tháo đường tuýp 2 cho thấy chỉ số HbA1c ban đầu có mối liên hệ với thói quen ăn chậm và nhai kỹ ^[1]. Trong nghiên cứu này, việc kiểm soát đường huyết kém (xác định bằng mức tăng HbA1c từ 0,5% trở lên hoặc HbA1c từ 7,5% trở lên sau 2 năm) có tỷ lệ 36,0% và liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) cũng như thói quen hút thuốc lá ^[1].

Nhai kỹ và ăn chậm giúp ngăn chặn việc nạp quá nhiều năng lượng trong một bữa ăn, từ đó hỗ trợ hạn chế tăng cân - một yếu tố then chốt giúp tránh làm xấu đi tình trạng kháng insulin ^[1]. Như vậy, dù về mặt vi mô, nhai hạt cơm nát vụn có thể khiến đường giải phóng sớm, nhưng về mặt vĩ mô lối sống, thói quen ăn chậm nhai kỹ vẫn giữ vai trò hỗ trợ kiểm soát chuyển hóa tích cực [2, 4]. Nhai hiệu quả được nhấn mạnh là một yếu tố quan trọng trong liệu pháp dinh dưỡng thành công của bệnh nhân đái tháo đường ^[5].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn cơm gạo lứt

Nhiều người bệnh lầm tưởng rằng gạo lứt là "thần dược" không làm tăng đường huyết, dẫn đến việc ăn thoải mái không kiểm soát số lượng. Dù gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng nhờ lớp vỏ cám, bản chất của nó vẫn là nguồn cung cấp carbohydrate. Nếu ăn quá nhiều, tổng tải lượng đường của bữa ăn vẫn sẽ vượt quá ngưỡng cho phép của cơ thể.

Một hiểu lầm phổ biến khác là phải nhai cơm lứt đến mức biến thành nước lỏng hoàn toàn trong miệng (nhai cả trăm lần) thì mới tốt. Như dữ liệu nghiên cứu về kích thước hạt đã chứng minh, việc nghiền thức ăn thành các hạt siêu nhỏ làm tăng tốc độ làm rỗng dạ dày và tạo đáp ứng đường huyết ban đầu cao hơn ^[2]. Đồng thời, nghiên cứu trên bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 cũng chỉ ra rằng việc cố gắng nhai 30 lần mỗi miếng không làm tăng thêm lượng hormone GLP-1 có lợi so với việc ăn nhai bình thường ^[3]. Vì vậy, việc cực đoan hóa số lần nhai không mang lại thêm lợi ích hạ đường huyết vượt trội.

Những ai cần thận trọng với chức năng nhai và tiêu hóa?

Không phải bệnh nhân đái tháo đường nào cũng có khả năng nhai kỹ như người bình thường, và việc cố ép bản thân nhai quá mức có thể gây ra những phiền toái sức khỏe. Nghiên cứu cắt ngang trên 172 bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2 tại Bệnh viện Đại học Hiroshima (giai đoạn 2016-2020) cho thấy hiệu quả nhai suy giảm rõ rệt ở những người có biến chứng thần kinh đái tháo đường ^[5]. Phân tích đa biến khẳng định số lượng răng còn lại và tình trạng bệnh thần kinh đái tháo đường có mối tương quan độc lập với hiệu quả nhai bị suy giảm ^[5].

Ngoài ra, bệnh nhân đái tháo đường kiểm soát đường huyết kém thường đối mặt với nguy cơ viêm quanh răng và tổn thương khoang miệng, gây đau đớn khi nhai và nuốt ^[6]. Biến chứng thần kinh tự chủ cũng có thể dẫn đến mất cân bằng bài tiết nước bọt, gây cản trở cơ học cho quá trình nhai nuốt ^[6]. Đối với nhóm đối tượng này, việc cố gắng nhai hạt cơm lứt khô cứng nhiều lần có thể gây đau buốt răng, tổn thương nướu và làm giảm sự tuân thủ điều trị dinh dưỡng [1, 4]. Những người có răng lung lay, mất nhiều răng hoặc đang bị bệnh thần kinh đái tháo đường cần được khám và phối hợp can thiệp cá nhân hóa giữa bác sĩ nha khoa và chuyên gia dinh dưỡng thay vì tự ý áp dụng chế độ ăn đòi hỏi lực nhai lớn ^[5].

Hướng dẫn áp dụng thực tế khi ăn cơm lứt

Để tận dụng tối đa lợi ích của cơm gạo lứt mà không làm bùng phát đỉnh đường huyết sau ăn, người bệnh đái tháo đường có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Cách nấu: Cơm lứt thường khô cứng hơn cơm trắng. Do đó, nên ngâm gạo lứt trong nước vài giờ trước khi nấu hoặc nấu với lượng nước vừa đủ để hạt cơm nở mềm, giảm bớt áp lực cơ học lên răng miệng [1, 4].
• Mức độ nhai: Nhai với tốc độ vừa phải, nghiền nát đều thức ăn để tạo viên nuốt dễ dàng mà không cần đếm số lần nhai một cách cứng nhắc [3, 8]. Mục tiêu chính là làm chậm nhịp độ ăn chung của bữa ăn, giúp cơ thể kịp nhận tín hiệu no thay vì cố nhai nát mịn thành dịch lỏng [2, 8].
• Thứ tự ăn: Nên bắt đầu bữa ăn bằng rau xanh hoặc các món giàu chất xơ, sau đó đến nguồn protein (thịt, cá, đậu phụ) và ăn cơm lứt ở phần sau của bữa ăn. Cách ăn này giúp làm chậm thêm tốc độ làm rỗng dạ dày và giảm tốc độ hấp thu tinh bột.
• Khẩu phần: Duy trì lượng tinh bột theo chỉ dẫn dinh dưỡng của bác sĩ điều trị. Việc nhai kỹ không có nghĩa là được phép tăng gấp đôi lượng tinh bột trong bữa ăn.
• Lưu ý y tế: Nếu đang có vấn đề về răng miệng, mất răng hoặc có dấu hiệu đau khi nhai, người bệnh nên chủ động trao đổi với bác sĩ nha khoa và bác sĩ nội tiết để có thực đơn phù hợp, có thể thay thế bằng các dạng tinh bột mềm hơn nhưng vẫn giàu chất xơ [1, 4].

Tóm lại, nhai kỹ khi ăn cơm lứt là một thói quen tốt hỗ trợ ăn chậm và kiểm soát lối sống dài hạn cho người đái tháo đường tuýp 2 ^[1]. Dù vậy, người bệnh không nên quá ám ảnh với việc nhai cực đoan thành bột mịn, bởi việc giải phóng tinh bột quá nhanh cũng có thể ảnh hưởng đến dao động đường huyết ^[2]. Hãy duy trì một nhịp ăn điều độ, lắng nghe phản ứng của cơ thể và kết hợp theo dõi đường huyết định kỳ để đạt hiệu quả quản lý bệnh tốt nhất.