Nhiều người lớn tuổi chọn chế độ ăn thực dưỡng Ohsawa (macrobiotic diet) với nòng cốt là gạo lứt, muối mè và các loại ngũ cốc nguyên hạt nhằm thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người lo ngại liệu việc kiêng khem sữa, hạn chế đạm động vật và ăn thuần hạt kéo dài có làm xương giòn và dễ gãy hơn hay không.

Các bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn thuần hạt quá nghiêm ngặt tiềm ẩn nguy cơ làm suy giảm mật độ khoáng của xương nếu thiếu hụt canxi, vitamin D, vitamin B12 và protein [1], [2], [3]. Dù bản thân gạo lứt qua chế biến công nghệ có thể mang lại lợi ích nhất định [4], nhưng việc loại bỏ hoàn toàn các nguồn thực phẩm giàu vi chất thiết yếu mà không bổ sung hợp lý sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương ở tuổi xế chiều [2], [5].

Hiểm họa loãng xương và gánh nặng ở người cao tuổi

Loãng xương là một rối loạn rất phổ biến ở người cao tuổi, gắn liền với tỷ lệ mắc bệnh tật, nguy cơ tử vong và chi phí chăm sóc y tế gia tăng đáng kể [1]. Khi hệ xương bị xốp và suy yếu, những va chạm nhẹ hoặc trượt ngã thông thường cũng có thể dẫn đến gãy xương nghiêm trọng [2].

Theo các thống kê lâm sàng, tình trạng gãy xương do biến chứng loãng xương ảnh hưởng tới 40% phụ nữ và 14% nam giới trên 50 tuổi [2]. Nguy cơ gãy xương ở độ tuổi này liên quan trực tiếp đến mật độ khoáng của xương (BMD) và nguy cơ té ngã [2]. Tình trạng mật độ khoáng thấp ở người cao tuổi là hệ quả của việc khối lượng xương đỉnh đạt được thời trẻ quá thấp, quá trình mất xương diễn ra nhanh khi về già, hoặc sự kết hợp của cả hai yếu tố này [2]. Do đó, việc xây dựng và bảo vệ khung xương phải là một quá trình liên tục trong suốt đời [2].

Thiếu hụt canxi và protein: Mắt xích yếu của thực dưỡng hà khắc

Canxi và vitamin D từ lâu đã được coi là yếu tố dinh dưỡng đóng vai trò cốt lõi trong việc phòng ngừa mật độ xương thấp cũng như bệnh loãng xương ở người cao tuổi [1]. Khi tuổi tác ngày càng tăng, khả năng thích ứng của ruột đối với chế độ ăn ít canxi sẽ bị suy giảm rõ rệt [2]. Nếu khẩu phần ăn hàng ngày thiếu hụt canxi nghiêm trọng do loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm sữa hay hải sản, cơ thể buộc phải huy động canxi từ xương để duy trì các hoạt động sống, dẫn đến suy giảm mật độ xương [2], [5].

Bên cạnh canxi, tình trạng thiếu đạm cũng là vấn đề nổi cộm trong chế độ ăn thực dưỡng thuần ngũ cốc khắt khe. Tình trạng suy dinh dưỡng rất hay gặp ở người cao tuổi, trong đó việc thiếu hụt protein trong khẩu phần ăn vừa góp phần làm suy giảm khả năng bảo tồn khoáng chất của xương, vừa làm tăng nguy cơ té ngã [2]. Khi các khối cơ bị suy thoái do thiếu protein, khả năng thăng bằng kém đi, khiến nguy cơ té ngã dẫn đến gãy xương càng dễ xảy ra [2]. Hơn nữa, việc đáp ứng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là canxi và vitamin D, còn là điều kiện thiết yếu để điều trị loãng xương bằng thuốc đạt hiệu quả [2].

Nghiên cứu khoa học nói gì về chế độ ăn thực dưỡng và mật độ xương?

Mối liên hệ giữa chế độ ăn thực dưỡng (macrobiotic) và sức khỏe xương đã được giới khoa học làm rõ qua nhiều công trình nghiên cứu chuyên sâu về vi chất và cấu trúc xương [3], [4].

Trong một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2005 nhằm kiểm tra mối liên quan giữa nồng độ cobalamin (vitamin B12) và mật độ khoáng xương ở thanh thiếu niên từng ăn thực dưỡng, các tác giả đã khảo sát 73 trẻ từ 9 đến 15 tuổi từng ăn chế độ macrobiotic đến 6 tuổi trước khi chuyển sang ăn chay có trứng/sữa hoặc ăn thông thường, so sánh với 94 trẻ ăn đa tạp suốt đời [3]. Kết quả đo bằng phương pháp DEXA cho thấy nồng độ vitamin B12 trong huyết thanh của nhóm từng ăn thực dưỡng thấp hơn rõ rệt (trung bình nhân 246 pmol/L so với 469 pmol/L) và axit methylmalonic (MMA) cao hơn rõ rệt (0,27 micromol/L so với 0,16 micromol/L) [3].

Sau khi điều chỉnh theo chiều cao, cân nặng, diện tích xương, tỷ lệ khối cơ nạc, tuổi tác, giai đoạn dậy thì và lượng canxi nạp vào, nhóm có mật độ khoáng xương (BMD) thấp có nồng độ MMA cao hơn rõ rệt (p = 0,0003) và vitamin B12 thấp hơn đáng kể (p = 0,0035) so với nhóm có xương bình thường [3]. Kết quả nghiên cứu chứng minh rằng tình trạng thiếu hụt vitamin B12 – vốn rất phổ biến ở người ăn thuần thực dưỡng không bổ sung vi chất – có liên quan trực tiếp đến việc giảm mật độ khoáng xương [3]. Giới hạn của nghiên cứu là đối tượng khảo sát tập trung ở người trẻ có tiền sử ăn thực dưỡng thời nhỏ, nhưng đã cảnh báo hệ lụy lâu dài của việc thiếu chất đối với khung xương [3].

Ở một khía cạnh can thiệp khác đối với người già, nghiên cứu lâm sàng công bố năm 2019 tại Iinan-cho, Shimane, Nhật Bản đã kiểm tra tác động của việc dùng gạo lứt xử lý áp suất thủy tĩnh cực cao (UHHPBR) trong việc ngăn ngừa suy giảm mật độ xương [4]. Nghiên cứu tiến hành trên 40 người cao tuổi (độ tuổi trung bình 73,1 tuổi) chia ngẫu nhiên làm 2 nhóm trong vòng 12 tháng: nhóm can thiệp (n=20) tiêu thụ 100g UHHPBR kết hợp 100g gạo trắng mỗi ngày, nhóm đối chứng (n=20) ăn 200g gạo trắng mỗi ngày [4]. Đánh giá bằng phương pháp siêu âm định lượng (quantitative ultrasound) trước và sau 12 tháng cho thấy nhóm ăn gạo lứt UHHPBR có mật độ khoáng xương cao hơn đáng kể so với nhóm chỉ ăn gạo trắng, đồng thời không ghi nhận bất kỳ tác dụng phụ nào [4]. Giới hạn ở đây là nghiên cứu chỉ áp dụng dạng gạo lứt chế biến công nghệ áp suất cao và quy mô mẫu còn nhỏ (40 người), không đồng nghĩa với việc ăn cơm gạo lứt thông thường kèm muối mè đơn điệu có thể phòng ngừa hoàn toàn bệnh xương [4].

Nghiên cứu Framingham về loãng xương công bố năm 2001 trên đoàn hệ người cao tuổi (69 đến 97 tuổi) đo mật độ xương tại ba vị trí hông và một vị trí cẳng tay qua 2 mốc thời gian cách nhau 4 năm nhằm kiểm tra giả thuyết kiềm - toan [6]. Kết quả cho thấy lượng tiêu thụ magiê, kali, trái cây và rau củ có mối liên quan đáng kể tới mật độ khoáng xương lúc ban đầu, và ở nam giới giúp giảm tình trạng mất xương sau 4 năm [6]. Trái với giả thuyết rằng protein tạo toan gây hại xương, nghiên cứu chỉ ra lượng protein cao hơn thực tế lại liên quan đến việc giảm mất xương [6]. Điều này cho thấy protein giữ vai trò phức tạp và cần hiện diện cân bằng cùng các chất dinh dưỡng khác trong một chế độ ăn đa dạng [6].

Các nghiên cứu khác về thể trạng ở phụ nữ cao tuổi năm 2006 bằng bảng đánh giá dinh dưỡng MNA và đo DEXA ở cẳng tay cho thấy: phụ nữ bị loãng xương có các chỉ số nhân trắc học như chiều cao, cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và độ dày nếp gấp da nhỏ nhất [7]. Cơ thể tích lũy nhiều chất béo và protein hơn thì mật độ xương càng lớn; phụ nữ loãng xương có nguy cơ suy dinh dưỡng cao hơn, ăn kém ngon miệng hơn và mắc bệnh tim mạch nhiều hơn [7]. Như vậy, việc ăn uống kiêng khem khiến cơ thể gầy yếu, thiếu hụt khối mỡ và protein dự trữ sẽ trực tiếp làm suy giảm mật độ xương ở phụ nữ lớn tuổi [7].

Đánh giá lợi ích và các mặt hạn chế của bằng chứng

Việc ăn nhiều rau củ, bổ sung magiê, kali và các thực phẩm nguồn gốc thực vật theo triết lý thực dưỡng giúp cung cấp các thành phần sinh bazơ có lợi cho việc bảo tồn xương [6]. Đồng thời, các dạng gạo lứt chế biến đặc biệt có thể đem lại lợi ích trong việc hỗ trợ làm chậm tốc độ thoái hóa mật độ khoáng xương [4].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cũng chỉ rõ mặt hạn chế: nếu thực dưỡng bị đẩy lên mức cực đoan (thuần hạt, thiếu hụt protein, kiêng hoàn toàn các chế phẩm từ sữa), người cao tuổi sẽ đối mặt với tình trạng thiếu canxi, sụt giảm protein và thiếu hụt các vitamin thiết yếu như B12 [2], [5], [3]. Điều này đi ngược lại nguyên tắc bảo vệ xương, bởi mật độ xương thấp và thiếu hụt cơ bắp đều là các nguyên nhân thúc đẩy gãy xương [2], [7].

Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng thực dưỡng Ohsawa

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn cơm gạo lứt muối mè số 7 là cơ thể tự cân bằng và khung xương sẽ luôn dẻo dai. Thực tế khoa học chỉ ra cơ thể già hóa giảm khả năng tự thích nghi với chế độ ăn ít canxi [2]. Khi khẩu phần quá nghèo canxi, xương sẽ bị mất dần khoáng chất [2].

Một hiểu lầm khác là protein động vật sẽ "rút canxi từ xương" do tạo môi trường axit. Nghiên cứu Framingham đã bác bỏ điều này khi chứng minh chế độ ăn nạp đủ lượng protein cao hơn thực tế lại giúp giảm tình trạng mất xương ở người già [6]. Sự thiếu hụt protein mới chính là tác nhân làm suy giảm bảo tồn xương và tăng nguy cơ té ngã [2].

Nhiều người cũng nghĩ ăn ngũ cốc và rau xanh là đủ mọi loại vitamin. Thực tế, tình trạng thiếu hụt cận lâm sàng các vitamin rất hay gặp ở người cao tuổi bị loãng xương [8]. Thiếu các vitamin như vitamin K, vitamin C hay vitamin B12 đều là những yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được liên quan đến chứng loãng xương và gãy xương [8]. Ngược lại, việc lạm dụng quá mức viên uống bổ sung vitamin A dạng retinol lại có thể liên quan đến tình trạng mất xương nhiều hơn [8].

Ai nên thận trọng với chế độ ăn thuần ngũ cốc hạt?

Phụ nữ sau mãn kinh là nhóm đối tượng đầu tiên cần hết sức cẩn trọng [5]. Sự thiếu hụt nội tiết tố estrogen là một yếu tố đóng góp chính dẫn đến biến đổi khối lượng xương do tuổi tác [2]. Lượng canxi và vitamin D đầy đủ có thể làm giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh [5]. Việc ăn kiêng khắt khe thiếu hụt canxi sẽ đẩy nhanh tốc độ mất xương ở nhóm này [2], [5].

Người cao tuổi có thể trạng gầy gò, người có chỉ số BMI thấp, ăn uống kém hoặc có dấu hiệu suy dinh dưỡng theo bảng đánh giá MNA tuyệt đối không nên áp dụng thực dưỡng hà khắc [7]. Những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc dành phần lớn thời gian ở trong nhà cũng cần cảnh giác cao độ [5], [8].

Người đang điều trị bệnh lý loãng xương bằng thuốc cũng không nên tự ý chuyển sang ăn thuần hạt kiêng khem, bởi vì tình trạng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là canxi và vitamin D, là điều kiện tiên quyết để thuốc điều trị loãng xương phát huy tác dụng [2].

Cách áp dụng thực tế để bảo vệ xương vững chắc

Để giữ gìn mật độ khoáng của xương mà vẫn có thể duy trì các thói quen ăn uống lành mạnh từ gạo lứt và thực vật, người cao tuổi cần tuân thủ các nguyên tắc khoa học sau:

  • Bổ sung đủ nguồn canxi: Có thể hấp thu canxi từ các sản phẩm từ sữa như nửa lít sữa và 25g phô mai để trang trải phần lớn nhu cầu canxi [5]. Nếu không sử dụng sữa hoặc các sản phẩm từ sữa, người cao tuổi được khuyến cáo nên dùng thực phẩm bổ sung canxi [5]. Ngoài ra, một phần nhu cầu canxi có thể được bù đắp từ các loại thực phẩm thực vật như bắp cải, bông cải xanh và các loại đậu [5].
  • Cung cấp đủ vitamin D: Tình trạng vitamin D ở người cao tuổi có thể được cải thiện thông qua việc ở ngoài trời hàng ngày để nhận ánh nắng mặt trời và thường xuyên ăn các loại cá béo như cá trích [5], [8]. Người già thường xuyên ở trong nhà được khuyến cáo nên bổ sung vitamin D dạng uống [5]. Liều lượng vitamin D cao hơn còn cần thiết để duy trì sức mạnh cơ bắp bên cạnh sức khỏe xương [8].
  • Cân bằng đạm và rau quả: Bữa ăn nên là sự kết hợp đa dạng giữa trái cây, rau củ cùng với cá và thịt nhằm cung cấp đủ nguồn protein chất lượng, magiê, kali, vitamin K, vitamin C và vitamin B12 [2], [6], [8]. Sự kết hợp này tạo nên chế độ ăn hỗ trợ duy trì mật độ xương tốt nhất [6].
  • Lựa chọn gạo lứt khoa học: Nếu muốn đưa gạo lứt vào thực đơn, nên phối hợp chừng mực cùng các nguồn thực phẩm khác, tránh ăn độc tôn ngũ cốc [4].

Sức khỏe xương ở người lớn tuổi đòi hỏi một chiến lược dinh dưỡng toàn diện, đa dạng chứ không thể phó thác cho chế độ ăn ngũ cốc hạt đơn điệu [2], [6]. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn, đặc biệt khi đã có chẩn đoán mật độ xương thấp.