Sau những buổi chạy bộ cự ly dài hoặc bài tập biến tốc cường độ cao, cảm giác đau mỏi, căng cứng bắp chân và đùi là trải nghiệm quen thuộc của người chạy bộ. Nhiều chân chạy thường truyền tai nhau bí quyết uống một ly nước ép dưa hấu mát lạnh để làm dịu các cơn đau cơ bắp này.
Các nghiên cứu khoa học xác nhận nước ép dưa hấu thực sự có khả năng giảm cảm giác đau nhức cơ bắp sau vận động [1], [2]. Tác dụng phục hồi này phần lớn đến từ hợp chất tự nhiên mang tên L-citrulline dồi dào trong quả dưa hấu, kết hợp cùng cơ chế thúc đẩy sản sinh oxit nitric trong hệ tuần hoàn [1], [3].
L-citrulline và chu trình tái tạo oxit nitric trong cơ thể
Dưa hấu là nguồn thực phẩm tự nhiên chứa lượng lớn L-citrulline, một loại axit amin không thiết yếu [1]. Dù cơ thể có thể tự sản xuất một lượng nhỏ, chế độ ăn thông thường lại rất hiếm khi cung cấp nhiều dưỡng chất này ngoài quả dưa hấu [3]. Khi đi vào cơ thể, L-citrulline hoạt động như một tiền chất nội sinh mạnh mẽ của L-arginine [1].
Sau khi hấp thu, L-citrulline chuyển hóa thành L-arginine, đóng vai trò là cơ chất chính cho enzyme nitric oxide synthase (NOS) [1]. Enzyme này sử dụng L-arginine và oxy để tạo ra oxit nitric (NO), đồng thời giải phóng L-citrulline như một sản phẩm phụ của chu trình [1].
Trong sinh lý học thể thao, oxit nitric giữ vai trò then chốt nhờ khả năng giãn mạch mạnh mẽ và điều hòa quá trình hô hấp của ty thể khi vận động [1], [4]. Khí này giúp gia tăng lưu lượng máu đến các sợi cơ, cải thiện khả năng co bóp, cung cấp oxy và hỗ trợ quá trình sửa chữa tế bào cơ bị tổn thương [1], [3].
Việc bổ sung trực tiếp L-arginine qua đường tiêu hóa thường kém hiệu quả vì chất này bị phân hủy nhanh chóng tại ruột non và gan, đồng thời có vị đắng khó uống [3]. Ngược lại, L-citrulline không mùi, không vị, hấp thu dễ dàng và chuyển hóa thành L-arginine trong máu hiệu quả hơn [3]. Ngoài ra, L-citrulline còn có hoạt tính dọn dẹp các gốc tự do hydroxyl, bảo vệ tế bào trước căng thẳng oxy hóa [3].
Bằng chứng khoa học trên đường chạy bán marathon
Tác động thực tế của nước ép dưa hấu đối với vận động viên đường dài đã được kiểm chứng qua các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Một nghiên cứu mù đôi chéo đánh giá trên các vận động viên nam nghiệp dư tham gia hai giải chạy bán marathon (21 km) [1]. Các vận động viên được cho uống 500 mL nước ép dưa hấu làm giàu L-citrulline (chứa 3,45 g L-citrulline) hoặc đồ uống giả dược trước khi xuất phát 2 giờ [1].
Kết quả theo dõi suốt 72 giờ sau cuộc đua cho thấy cảm giác đau nhức cơ bắp ở nhóm uống nước ép dưa hấu thấp hơn đáng kể trong khoảng thời gian từ 24 đến 72 giờ so với nhóm dùng giả dược [1]. Ngay sau khi hoàn thành đường chạy, nhóm dùng nước ép dưa hấu có nồng độ lactate và glucose huyết tương thấp hơn, đồng thời duy trì nồng độ L-arginine cao hơn [1].
Đáng chú ý, các chân chạy dùng nước ép dưa hấu duy trì được chiều cao khi thực hiện bài kiểm tra bật nhảy sau giải chạy, trong khi nhóm dùng giả dược bị suy giảm sức bật rõ rệt do kiệt sức [1]. Phát hiện này chỉ ra rằng thức uống này không chỉ giảm đau mà còn bảo toàn chức năng co bóp của cơ bắp sau vận động kiệt sức [1].
Trước đó, một thử nghiệm trên bảy vận động viên thực hiện bài kiểm tra gắng sức tối đa trên máy đo công suất đạp xe cũng cho kết quả khả quan [2]. Vận động viên tiêu thụ 500 mL nước ép dưa hấu tự nhiên (chứa 1,17 g L-citrulline) hoặc nước ép dưa hấu làm giàu (tổng cộng 6,0 g L-citrulline) đều giảm nhịp tim trong giai đoạn hồi phục và giảm cảm giác đau nhức cơ sau 24 giờ so với giả dược [2].
Các thử nghiệm sức mạnh và bài tập đối kháng
Bên cạnh các môn thể thao sức bền, tác dụng của L-citrulline từ dưa hấu cũng được khảo sát trong các bài tập kháng lực cường độ cao. Một nghiên cứu mù đôi chéo trên 19 nam giới khỏe mạnh thực hiện 8 hiệp, mỗi hiệp 8 lần bài tập gánh đùi nửa hành trình (half-squat) [4]. Những người tham gia sử dụng nước ép dưa hấu bổ sung L-citrulline kết hợp ellagitannin chiết xuất từ quả lựu [4].
Thức uống kết hợp này đã giúp duy trì nồng độ cơ bản của các dấu ấn tổn thương cơ trong máu như lactate dehydrogenase (LDH) và myoglobin [4]. Đồng thời, người tham gia duy trì lực cơ tốt hơn trong suốt bài tập, giảm mức độ gắng sức tự cảm nhận (RPE) và giảm đau mỏi cơ bắp sau khi hoàn tất [4]. Tác động hiệp đồng giữa L-citrulline và chất chống oxy hóa ellagitannin giúp tăng cường hiệu quả sinh học của nước ép [4].
Một báo cáo tổng quan ghi nhận nghiên cứu của Martinez-Sanchez cho thấy một liều nước ép dưa hấu bổ sung 3,3 g L-citrulline làm giảm đáng kể mức gắng sức và cơn đau cơ tại thời điểm 24 và 48 giờ sau bài tập squat cường độ cao [5]. Tuy nhiên, nếu không có thêm các chất chống oxy hóa bổ trợ, nước ép dưa hấu đơn thuần không ngăn chặn được sự suy giảm lực phát động ở bài kiểm tra sau đó [5].
Mặt khác, không phải mọi bài tập sức mạnh đều ghi nhận hiệu quả tích cực. Nghiên cứu của Cutrufello và cộng sự chỉ ra rằng một liều nước ép dưa hấu chứa khoảng 1 g L-citrulline, hay thậm chí liều 6 g L-citrulline đơn thuần, đều không cải thiện được số lần đẩy ngực tối đa đến ngưỡng thất bại trong 5 hiệp ở mức tải 80% 1RM [5]. Tương tự, nghiên cứu của Gonzalez cho vận động viên dùng nước ép dưa hấu cô đặc cung cấp 2,2 g L-citrulline mỗi ngày trong 7 ngày nhưng không ghi nhận sự cải thiện về lực tĩnh hay tốc độ nâng tạ [5].
Tác động khi sử dụng dài hạn và chuyển hóa axit amin
Việc tiêu thụ nước ép dưa hấu theo liệu trình kéo dài mang lại những biến chuyển sinh học nhất định trong cơ thể. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 8 tuần trên 42 nam giới không chuyên tập luyện sức bền đã so sánh nhóm uống 710 mL nước ép dưa hấu với nhóm dùng giả dược tương đương calo trước buổi tập 1 giờ [6]. Cả hai nhóm duy trì tập luyện 3 buổi mỗi tuần [6].
Vào cuối tuần đầu tiên, nhóm uống nước ép dưa hấu ghi nhận điểm số đau nhức cơ bắp thấp hơn rõ rệt sau 24 giờ tập luyện [6]. Đến khi kết thúc 8 tuần, siêu âm cơ bắp cho thấy nhóm can thiệp có sự gia tăng độ dày cơ ngực lớn và cơ thẳng đùi cao hơn nhóm đối chứng, mặc dù hiệu suất vận động ban đầu giữa hai nhóm không có sự khác biệt [6].
Nghiên cứu bổ sung L-citrulline đường uống còn cho thấy axit amin này thúc đẩy sử dụng các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trong máu làm nhiên liệu để cơ bắp hoạt động [3]. Khi L-citrulline hỗ trợ chuyển hóa BCAA, cơ thể giảm được cảm giác mệt mỏi và đau nhức sau buổi tập [3]. Nhờ cải thiện lưu lượng máu lên não và cơ, L-citrulline còn cải thiện khả năng tập trung trong quá trình vận động [3].
Một thử nghiệm chéo trên tám nam giới sử dụng 300 mL nước ép dưa hấu cô đặc mỗi ngày (cung cấp khoảng 3,4 g L-citrulline) trong 16 ngày [7]. Kết quả cho thấy nồng độ L-citrulline huyết tương tăng từ 29 lên 101 micromol/L, L-arginine tăng từ 74 lên 116 micromol/L, và nồng độ nitrite tăng từ 102 lên 201 nanomol/L [7]. Nước ép dưa hấu đã cải thiện chỉ số oxy hóa cơ bắp trong các bài tập cường độ trung bình [7].
Giới hạn của bằng chứng và những mặt chưa tối ưu
Mặc dù có nhiều kết quả tích cực về việc phục hồi cơ, các nghiên cứu cũng chỉ ra những hạn chế rõ rệt của nước ép dưa hấu đối với hiệu suất thi đấu tức thời. Tổng quan hệ thống năm 2025 chỉ ra rằng bằng chứng về khả năng tăng cường thành tích tức thì của nước ép dưa hấu vẫn chưa nhất quán [8].
Chẳng hạn, thử nghiệm 16 ngày với nước ép dưa hấu cô đặc dù tăng lượng nitrite và oxy hóa cơ nhưng hoàn toàn không kéo dài được thời gian chịu đựng đến khi kiệt sức trong các bài kiểm tra cường độ nặng [7]. Tương tự, nghiên cứu của Cutrufello không ghi nhận sự cải thiện về chỉ số hấp thụ oxy tối đa (VO2max), ngưỡng kỵ khí hay thời gian kiệt sức sau một liều dùng duy nhất trước khi tập [8].
Một vấn đề cần lưu ý là quá trình chế biến nhiệt. Thử nghiệm trên mô hình tế bào ruột Caco-2 chứng minh rằng sinh khả dụng của L-citrulline cao nhất khi nằm trong cấu trúc tự nhiên của dưa hấu và không qua xử lý nhiệt [2]. Quy trình thanh trùng (như gia nhiệt ở 80 độ C trong 40 giây) làm giảm khả năng hấp thu citrulline qua biểu mô ruột [8], [2]. Do đó, các sản phẩm nước ép đóng chai công nghiệp tiệt trùng nhiệt có thể bị suy giảm hoạt tính sinh học [8], [2].
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu về L-citrulline trong tập kháng lực vẫn tồn tại hạn chế về phương pháp, như không phân tích trực tiếp nồng độ citrulline hay oxit nitric trong máu của đối tượng nghiên cứu [5].
Những hiểu lầm thường gặp của người chạy bộ
Nhiều người tập luyện lầm tưởng rằng uống nước ép dưa hấu có thể thay thế hoàn toàn các phương pháp giãn cơ, ngủ nghỉ hoặc xóa tan cảm giác đau nhức ngay lập tức. Trên thực tế, hiện tượng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) xuất phát từ các vết rách vi mô ở sợi cơ và phản ứng viêm tự nhiên. Nước ép dưa hấu chỉ đóng vai trò hỗ trợ giảm bớt mức độ đau thông qua việc tăng tưới máu và giảm ứ đọng lactate [1], [8].
Một ngộ nhận khác là uống nước ép dưa hấu sẽ giúp chạy nhanh hơn, tăng vận tốc tạ hoặc cải thiện thành tích thi đấu ngay lập tức. Các dữ liệu khoa học cho thấy đồ uống này không đóng vai trò như chất kích thích tức thời để tăng ngưỡng chịu đựng hay sức mạnh tối đa [5], [8], [7]. Giá trị cốt lõi của nó nằm ở việc đẩy nhanh tốc độ phục hồi giữa các buổi tập [8].
Nhiều người cũng nghĩ rằng ăn phần thịt đỏ nhiều đường của dưa hấu là đủ. Tuy nhiên, hàm lượng L-citrulline thường phân bố nhiều ở phần cùi trắng sát vỏ. Việc chỉ ép lấy nước phần ruột đỏ có thể cung cấp lượng citrulline thấp hơn đáng kể so với các chế phẩm được làm giàu trong nghiên cứu [1], [2].
Ai nên thận trọng khi uống nước ép dưa hấu?
Dù là thức uống tự nhiên, nước ép dưa hấu không phù hợp cho tất cả mọi người nếu lạm dụng với lượng lớn. Trong nghiên cứu bổ sung nước ép dưa hấu cô đặc kéo dài 16 ngày, huyết áp tâm thu lúc nghỉ ngơi của những người tham gia đã tăng nhẹ từ 124 lên 130 mmHg [7]. Mặc dù oxit nitric là chất giãn mạch, việc dùng các chế phẩm cô đặc cần được theo dõi ở người có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp [7].
Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có rối loạn đường huyết cần đặc biệt cẩn trọng. Một ly nước ép dưa hấu từ 500 mL đến 710 mL chứa một lượng đường tự nhiên (fructose) đáng kể, có thể hấp thu nhanh vào máu và làm tăng đường huyết đột ngột [1], [6].
Những người có tiền sử bệnh thận, chức năng thận suy giảm cũng không nên uống nước ép dưa hấu bừa bãi do lượng kali trong dưa hấu tương đối cao. Người đang gặp các hội chứng ruột kích thích hoặc nhạy cảm với nhóm đường FODMAP có thể bị đầy bụng, tiêu chảy khi dung nạp lượng lớn nước dưa hấu trước khi vận động. Những trường hợp có bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng thường xuyên.
Hướng dẫn sử dụng nước ép dưa hấu đúng cách
Để khai thác tối đa lợi ích giảm đau nhức cơ bắp, người chạy bộ có thể áp dụng các bước chuẩn bị và thời điểm uống dựa trên khuyến nghị từ các nghiên cứu:
- Lựa chọn và chế biến: Nên ưu tiên sử dụng dưa hấu tươi tự làm tại nhà thay vì các loại nước ép đóng hộp tiệt trùng nhiệt độ cao, nhằm bảo toàn sinh khả dụng của L-citrulline [8], [2]. Khi xay hoặc ép, nên gọt sạch lớp vỏ xanh ngoài cùng nhưng giữ lại toàn bộ phần cùi trắng, vì đây là nơi tập trung nồng độ L-citrulline cao nhất của quả dưa.
- Liều lượng phù hợp: Các thử nghiệm lâm sàng thường sử dụng lượng nước ép từ 500 mL đến 710 mL [1], [2], [6]. Đối với người chạy bộ phong trào, một ly nước ép tươi khoảng 300 đến 500 mL là dung lượng vừa phải để cung cấp dưỡng chất mà không gây nặng bụng.
- Thời điểm sử dụng: Uống trước buổi chạy dài hoặc bài tập nặng khoảng 1 đến 2 giờ [1], [6]. Khoảng thời gian này giúp hệ tiêu hóa kịp hấp thu L-citrulline và chuyển hóa thành L-arginine, sẵn sàng thúc đẩy tuần hoàn máu khi cơ bắp hoạt động cường độ cao [1], [3]. Ngoài ra, uống ngay sau buổi tập cũng hỗ trợ bổ sung nước, bù đắp glycogen và tạo điều kiện hồi phục sợi cơ [1], [8].
- Kết hợp dinh dưỡng: Có thể kết hợp dưa hấu với nước ép lựu để tận dụng các chất chống oxy hóa tự nhiên giúp bảo vệ cơ bắp tốt hơn [4].
Nước ép dưa hấu là một giải pháp hỗ trợ dinh dưỡng tự nhiên, lành tính và có cơ sở khoa học rõ ràng trong việc làm dịu các cơn đau cơ bắp sau chạy bộ. Thức uống này phát huy hiệu quả tốt nhất khi được kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng, uống đủ nước và phân bổ thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Thay vì kỳ vọng vào một sự thay đổi thần tốc về thành tích, người chạy bộ nên coi đây là một phần của chiến lược hồi phục thông minh và bền vững.
