Nước khoáng thiên nhiên có thể cung cấp bao nhiêu magie cho cơ thể mỗi ngày?

Nhiều người trong chúng ta thường có thói quen lựa chọn nước khoáng đóng chai khi đi tập thể thao, làm việc tại văn phòng hay trong các chuyến dã ngoại để giải khát. Bên cạnh cảm giác thanh mát, không ít người tiêu dùng thắc mắc liệu việc uống nước khoáng thiên nhiên mỗi ngày có thực sự giúp bổ sung vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là khoáng chất magie, hay không.

Thực tế, nước khoáng thiên nhiên hoàn toàn có thể trở thành một nguồn cung cấp magie dồi dào và dễ hấp thu cho cơ thể. Tùy thuộc vào nhãn hiệu và nguồn địa chất của mạch nước ngầm, mỗi lít nước khoáng có thể đem lại từ vài miligam đến hơn 100 mg magie, đóng góp đáng kể vào tổng nhu cầu khoáng chất thiết yếu hàng ngày mà không kèm theo năng lượng dư thừa.

Nhu cầu magie mỗi ngày và thực trạng thiếu hụt trong bữa ăn hiện đại

Magie là một cation nội bào thiết yếu tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme trong cơ thể sống ^[1]. Khoáng chất này giữ vai trò then chốt đối với quá trình phosphoryl hóa, các phản ứng xúc tác sinh học, chuyển hóa carbohydrate và lipid, cũng như tham gia vào chu trình tổng hợp protein và axit nucleic ^[1]. Bên cạnh đó, magie còn điều hòa quá trình vận chuyển chủ động của các ion canxi và kali qua màng tế bào, duy trì chức năng sinh lý của hệ tim mạch, não bộ, hệ cơ xương và thể hiện các đặc tính chống viêm quan trọng ^[1].

Theo khuyến nghị từ Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ, nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày (RDA) đối với magie là 420 mg ở nam giới và 320 mg ở nữ giới ^[1]. Mặc dù magie đóng vai trò sống còn, các khảo sát dinh dưỡng tại nhiều quốc gia phương Tây cho thấy mức nạp magie trung bình của người dân thường thấp hơn nhiều so với khuyến cáo ^[2]. Ước tính có khoảng 10% đến 30% dân số trong một cộng đồng rơi vào tình trạng thiếu hụt magie do chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng cần thiết ^[1].

Tình trạng thiếu hụt này bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân trong đời sống hiện đại, bao gồm việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn nghèo vi chất dinh dưỡng, các loại lương thực phổ biến như gạo trắng, bột mì tinh chế, thịt và đường vốn chứa rất ít magie ^[3]. Thêm vào đó, quá trình sơ chế thực phẩm như xay xát ngũ cốc làm mất đi lớp cám và mầm hạt giàu dưỡng chất ^[3]. Thói quen đun nấu, luộc kỹ rau củ cũng làm thất thoát một lượng lớn magie vào nước thải bỏ ^[3]. Ngoài ra, việc người dân gia tăng sử dụng các loại nước uống đã qua khử khoáng hoàn toàn trong sinh hoạt hàng ngày cũng góp phần làm giảm lượng khoáng chất đưa vào cơ thể ^[3].

Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt magie lâu dài có thể dẫn đến nhiều hệ lụy sức khỏe nguy hiểm, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy thận, béo phì, hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường và đột quỵ ^[3]. Do đó, việc tìm kiếm thêm những nguồn bổ sung magie lành mạnh, không sinh năng lượng từ nước uống là giải pháp hữu hiệu được nhiều nhà khoa học khuyến nghị ^[4].

Nước khoáng thiên nhiên: Lượng magie thực tế dao động ra sao?

Hàm lượng magie có trong nước khoáng thiên nhiên đóng chai không đồng nhất mà có sự chênh lệch rất lớn giữa các vùng địa chất và từng nhà sản xuất. Một nghiên cứu quy mô được công bố vào năm 2015 tại Tây Ban Nha đã phân tích nồng độ magie của 109 nhãn hiệu nước khoáng thiên nhiên đóng chai, bao gồm 97 nhãn nội địa và 12 nhãn nhập khẩu ^[5]. Kết quả phân tích sắc ký ion cho thấy nồng độ magie trung bình của 97 nhãn hiệu nước khoáng nội địa đạt mức 16,27 mg/L, với khoảng dao động cực kỳ rộng từ 0,11 mg/L đến tận 141,2 mg/L ^[5].

Trong tổng số các nhãn hiệu nước khoáng nội địa được khảo sát, có 33 loại chứa nồng độ magie trong khoảng 15 đến 45 mg/L và có 4 nhãn hiệu đạt hàm lượng magie đậm đặc trên 45 mg/L ^[5]. Đối với 12 nhãn hiệu nước khoáng nhập khẩu, các chuyên gia cũng ghi nhận có 4 sản phẩm chứa hàm lượng magie vượt ngưỡng 45 mg/L ^[5]. Song song đó, việc kiểm tra mẫu nước sinh hoạt tại 108 đô thị của Tây Ban Nha cũng cho thấy mức magie thông thường dao động từ 15 đến 45 mg/L, riêng 7 đô thị có hàm lượng magie tự nhiên vượt trên 45 mg/L ^[5].

Dựa trên hướng dẫn tiêu thụ nước hàng ngày của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), các nhà nghiên cứu tính toán rằng việc sử dụng nước chứa từ 15 đến 45 mg/L magie có thể đáp ứng từ 7,5% đến 25,7% nhu cầu magie hàng ngày cho người trưởng thành ^[5]. Với phụ nữ đang trong giai đoạn cho con bú, lượng nước này có thể cung cấp tới 27% nhu cầu magie khuyến nghị ^[5]. Đối với trẻ em trong độ tuổi từ 1 đến 13 tuổi, mức nồng độ magie kể trên có thể bù đắp từ 9% đến 76,5% nhu cầu hàng ngày, và đạt tới 25,7% ở lứa tuổi thanh thiếu niên ^[5]. Đặc biệt hơn, nếu cá nhân lựa chọn những loại nước khoáng giàu magie có nồng độ đạt khoảng 60 mg/L, lượng nước uống vào có thể cung cấp từ 30% đến 102% nhu cầu khuyến nghị tùy theo độ tuổi ^[5].

Tại Pháp, dữ liệu từ đoàn hệ nghiên cứu SU.VI.MAX trên 664 người trưởng thành cho thấy lượng tiêu thụ nước khoáng thiên nhiên đóng vai trò quan trọng đối với tổng vi chất nạp vào mỗi ngày ^[6]. Tùy thuộc vào nồng độ khoáng chất của loại nước được lựa chọn, nước khoáng đóng góp từ 6% đến 17% tổng lượng magie nạp vào cơ thể hàng ngày của người dân ^[6]. Những cá nhân có thói quen thường xuyên uống nước khoáng giàu magie (chứa khoảng 84 mg/L) hoặc nước khoáng mức độ vừa (chứa 36 mg/L) có tổng lượng magie nạp vào cao hơn rõ rệt so với những người chỉ uống nước khoáng nhẹ hoặc nước máy ^[6].

Khả năng hấp thu magie từ nước uống: Tốt hơn bạn nghĩ

Một trong những vấn đề được giới chuyên môn đặc biệt quan tâm là liệu magie tồn tại dưới dạng ion hòa tan trong nước uống có được cơ thể hấp thu tốt như magie trong thực phẩm hay không. Nhiều ý kiến từng hoài nghi rằng lượng magie trong nước uống quá nhỏ bé so với tổng khẩu phần ăn nên không mang lại nhiều giá trị sinh học ^[7]. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học chỉ ra rằng khả dụng sinh học của magie hòa tan trong nước uống có xu hướng cao hơn so với magie gắn kết trong các phức hợp thực phẩm thông thường ^[7].

Để làm rõ cơ chế này, một thử nghiệm lâm sàng đối chứng chéo được tiến hành vào năm 2002 trên 10 phụ nữ trẻ khỏe mạnh nhằm xác định tỷ lệ hấp thu magie từ nguồn nước khoáng giàu magie chứa 110 mg/L ^[4]. Bằng việc sử dụng các đồng vị magie ổn định để theo dõi lượng bài tiết qua phân và nước tiểu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng khi uống nước khoáng một mình lúc bụng đói, tỷ lệ hấp thu magie biểu kiến của cơ thể đạt trung bình 45,7% ^[4].

Điều thú vị là khi người tham gia uống cùng một loại nước khoáng giàu magie đó nhưng kết hợp đồng thời trong bữa ăn, tỷ lệ hấp thu magie đã tăng lên mức 52,3% ^[4]. Sự gia tăng này tương ứng với mức cải thiện tương đối 14,4% ^[4]. Tương tự, tỷ lệ lưu giữ magie trong cơ thể cũng tăng từ 37,4% khi uống riêng lẻ lên 41,5% khi uống cùng bữa ăn, tương đương mức tăng tương đối 11% ^[4]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng sự hiện diện của thức ăn làm chậm tốc độ di chuyển của dịch tiêu hóa qua dạ dày và ruột non, đồng thời các sản phẩm tạo ra từ quá trình tiêu hóa thức ăn giúp ion magie tiếp xúc lâu hơn với niêm mạc ruột, từ đó tối ưu hóa quá trình vận chuyển và hấp thu qua màng biểu mô ^[4].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về hiệu quả bổ sung magie từ nước?

Không chỉ dừng lại ở tỷ lệ hấp thu trên đường tiêu hóa, các nghiên cứu chuyên sâu còn đánh giá tác động trực tiếp của nước khoáng giàu magie đối với nồng độ khoáng chất bên trong tế bào. Năm 2000, một nghiên cứu tại Pháp đã khảo sát tác động của việc bổ sung nước khoáng giàu magie (chứa 110 mg/L) trên nhóm gồm 29 bệnh nhân mắc chứng đau nửa đầu và 18 người đối chứng khỏe mạnh ^[2]. Ban đầu, các xét nghiệm tế bào máu cho thấy bệnh nhân đau nửa đầu có nồng độ magie tổng số trong hồng cầu và nồng độ magie ion hóa trong tế bào lympho thấp hơn đáng kể so với người khỏe mạnh ^[2].

Sau 2 tuần duy trì uống nước khoáng có hàm lượng magie 110 mg/L, các nhà nghiên cứu ghi nhận sự gia tăng có ý nghĩa thống kê của toàn bộ nồng độ magie nội bào ở các bệnh nhân đau nửa đầu, trong đó nồng độ magie ion hóa trong tế bào lympho tăng tới 16% ^[2]. Đáng chú ý, nồng độ magie trong huyết tương không có sự thay đổi rõ rệt, chứng minh rằng magie ion hóa nội bào là chỉ số nhạy cảm hơn để đánh giá tình trạng magie của cơ thể và khẳng định khả dụng sinh học thực sự của magie từ nước khoáng thiên nhiên ^[2].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu dịch tễ học cộng đồng quy mô lớn cũng tìm thấy mối liên hệ mật thiết giữa khoáng chất trong nước uống với sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu đoàn hệ lớn dựa trên dân số tại Thụy Điển công bố năm 2022 đã theo dõi hàng nghìn trường hợp và ghi nhận hơn 4.000 ca nhồi máu cơ tim và đột quỵ ^[7]. Dữ liệu phân tích chỉ ra rằng mối liên quan bảo vệ của magie trong nước uống đối với nguy cơ đột quỵ thiếu máu cục bộ thể hiện rõ nét nhất ở những đối tượng có chế độ ăn hàng ngày nghèo magie ^[7]. Điều này cho thấy nước uống chứa magie có thể đóng vai trò như một mạng lưới bảo vệ dự phòng thiết yếu cho những người có khẩu phần ăn thiếu hụt dinh dưỡng ^[7].

Ngoài các mạch nước ngầm truyền thống, nguồn khoáng chất chiết xuất từ nước biển sâu cũng cho thấy tiềm năng hấp thu vượt trội. Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi ngẫu nhiên có đối chứng năm 2025 trên 20 thanh niên nam nữ khỏe mạnh đã so sánh khả dụng sinh học của magie từ nước biển dưới dạng magnesium hydroxide và magnesium citrate ^[8]. Kết quả kiểm tra lượng bài tiết qua nước tiểu sau 18 giờ và đo nồng độ huyết thanh cho thấy cả hai chế phẩm magie từ nước biển đều làm tăng khả năng hấp thu magie vượt trội hơn 97% so với nhóm dùng giả dược ^[8]. Đặc biệt, dạng magnesium hydroxide từ nước biển chứa hàm lượng magie nguyên tố lên tới ít nhất 33%, cho phép người dùng chỉ cần dung nạp một lượng nhỏ hơn để đạt được cùng hiệu quả bổ sung vi chất ^[8].

Lợi ích sức khỏe và những hiểu lầm thường gặp

Cung cấp đầy đủ magie qua chế độ ăn và nước uống mang lại nhiều lợi ích sinh học đã được khoa học chứng minh. Nạp đủ lượng magie cần thiết giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, nâng cao độ nhạy cảm của hormone insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và góp phần ngăn ngừa sự hình thành các mảng xơ vữa trong lòng động mạch ^[5]. Ngược lại, tình trạng thiếu magie kéo dài có liên quan mật thiết đến sự khởi phát hoặc tiến triển của nhiều bệnh lý mạn tính như cao huyết áp, tiền sản giật, chứng đau nửa đầu, bệnh Alzheimer và các rối loạn tim mạch nguy hiểm ^[1].

Mặc dù có nhiều lợi ích, người tiêu dùng vẫn thường mắc phải một số hiểu lầm phổ biến khi sử dụng nước khoáng:

Thứ nhất, nhiều người tin rằng "nước nào cũng giống nhau", chỉ cần uống đủ nước lọc tinh khiết là đủ. Trên thực tế, nhiều hệ thống lọc nước hiện đại hoặc quy trình khử khoáng công nghiệp có thể loại bỏ hoàn toàn các khoáng chất tự nhiên trong nước ^[7]. Việc tiêu thụ nước uống khử khoáng trong thời gian dài đã được xác định là một trong những nguyên nhân góp phần gây thiếu hụt magie ở người dân ^[3].

Thứ hai, có quan điểm cho rằng chỉ cần ăn nhiều rau xanh và ngũ cốc là cơ thể đã thừa magie, không cần quan tâm đến nước uống. Mặc dù các loại rau lá xanh như rau chân vịt, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp magie dồi dào, thói quen ăn uống hiện nay lại thiên về các sản phẩm tinh chế và đồ ăn nhanh ^[3]. Lượng nạp magie trung bình thực tế tại nhiều nước phát triển như Ý chỉ đạt khoảng 262 mg/ngày, hoặc ở Mỹ chỉ đạt 234 mg/ngày ở nữ và 268 mg/ngày ở nam, thấp hơn rất nhiều so với nhu cầu khuyến nghị ^[3]. Do đó, nước khoáng vẫn là nguồn bổ sung quan trọng không nên xem nhẹ ^[6].

Thứ ba, không ít người lầm tưởng rằng cứ uống nước khoáng đóng chai là sẽ nạp được lượng magie lớn. Khảo sát thực tế cho thấy hàm lượng magie giữa các nhãn hàng có thể dao động từ mức rất thấp chỉ 0,11 mg/L cho đến mức đậm đặc 141,2 mg/L ^[5]. Nếu chỉ chọn những loại nước khoáng có độ khoáng hóa thấp (dưới 2 mg/L magie), lượng khoáng chất đưa vào cơ thể thực tế không có nhiều khác biệt so với nước máy thông thường ^[6].

Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt thận trọng khi sử dụng?

Dù nước khoáng thiên nhiên giàu magie là nguồn bổ sung vi chất an toàn và không chứa calo cho đa số người khỏe mạnh, một số nhóm đối tượng nhất định cần hết sức thận trọng trước khi sử dụng thường xuyên.

Những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc suy giảm chức năng thận nặng cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng nước khoáng giàu magie. Ở người khỏe mạnh, lượng magie dư thừa sẽ được thận bài tiết hiệu quả qua nước tiểu để duy trì nồng độ ổn định trong máu ^[4]. Tuy nhiên, khi chức năng lọc của cầu thận bị suy giảm, cơ thể mất khả năng đào thải khoáng chất dư thừa, dẫn đến nguy cơ tích tụ magie trong máu gây rối loạn nhịp tim và tụt huyết áp.

Bên cạnh đó, các bệnh nhân đang mắc các bệnh lý tim mạch phức tạp, người đang sử dụng thuốc điều trị huyết áp hoặc các thuốc lợi tiểu giữ kali, giữ magie cũng cần thận trọng. Lượng khoáng chất hòa tan cao có thể tương tác với cơ chế chuyển hóa của thuốc. Việc kiểm tra nhãn sản phẩm để biết chính xác tổng chất rắn hòa tan (TDS) cũng như nồng độ canxi và natri đi kèm trong nước khoáng là điều bắt buộc đối với người có bệnh nền. Người dân không nên tự ý thay thế các chỉ định điều trị của bác sĩ chuyên khoa bằng việc chỉ uống nước khoáng.

Hướng dẫn sử dụng nước khoáng giàu magie đúng cách mỗi ngày

Để tối ưu hóa lượng magie hấp thu từ nước khoáng thiên nhiên phục vụ cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, bạn có thể áp dụng một số phương pháp đơn giản và khoa học sau:

Thời điểm uống nước đóng vai trò rất quan trọng đối với khả năng hấp thu của đường ruột. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh việc uống nước khoáng giàu magie cùng hoặc ngay sau bữa ăn giúp tỷ lệ hấp thu magie tăng thêm 14,4% và tỷ lệ lưu giữ khoáng chất trong cơ thể tăng thêm 11% so với việc uống đơn độc khi bụng rỗng ^[4]. Do đó, thay vì chỉ uống nước khoáng lúc tập luyện thể thao, bạn có thể dùng một ly nước khoáng giàu vi chất trong các bữa ăn chính hàng ngày để tận dụng tối đa lượng khoáng chất này ^[4].

Khi chọn mua nước khoáng đóng chai, người tiêu dùng nên hình thành thói quen đọc kỹ bảng thành phần khoáng chất in trên nhãn mác. Để đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng, hãy ưu tiên những sản phẩm công bố rõ ràng nồng độ magie hòa tan từ 15 đến 45 mg/L hoặc cao hơn ^[5]. Nếu uống đủ khoảng 1,5 đến 2 lít nước loại này mỗi ngày, bạn đã có thể cung cấp từ một phần tư đến hơn một nửa lượng magie thiết yếu mà cơ thể cần ^[5].

Ngoài việc uống trực tiếp, bạn hoàn toàn có thể kết hợp việc dùng nước khoáng với một chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm nguyên bản. Hãy bổ sung thêm các loại rau lá xanh đậm như rau chân vịt, các loại đậu đỗ, hạt dinh dưỡng và ngũ cốc nguyên cám vào thực đơn để tạo nên nguồn cung ứng vi chất toàn diện cho cơ thể ^[3].

Tóm lại, nước khoáng thiên nhiên là nguồn cung cấp magie tự nhiên, tiện lợi và có khả dụng sinh học cao cho cơ thể mỗi ngày ^[4]. Việc hiểu rõ hàm lượng vi chất trên từng nhãn sản phẩm và kết hợp uống nước khoáng cùng bữa ăn sẽ giúp bạn chủ động bù đắp lượng thiếu hụt magie trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày ^[4], ^[5]. Hãy luôn duy trì lối sống lành mạnh, ăn uống cân bằng và tham vấn ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn đang có các bệnh lý nền mạn tính.