Nước ngọt không đường (diet) có thực sự giúp giảm cân?

Đứng trước quầy đồ uống trong siêu thị, nhiều người đang ăn kiêng không ngần ngại chọn ngay lon nước ngọt có chữ "diet" hoặc "zero" với suy nghĩ không có đường tức là không béo. Thói quen thay thế nước ngọt thông thường bằng các loại nước chứa chất tạo ngọt nhân tạo này đã tăng lên đều đặn trong suốt 40 năm qua ^[1]. Ai cũng kỳ vọng vẫn được tận hưởng vị ngọt sảng khoái mà không phải gánh thêm calo dư thừa.

Tuy nhiên, nước ngọt ăn kiêng không phải là "đũa thần" giúp giảm cân như nhiều người lầm tưởng. Dữ liệu khoa học cho thấy việc thay thế nước ngọt có đường bằng đồ uống không calo (bao gồm nước ngọt dùng chất tạo ngọt nhân tạo hoặc nước lọc) chỉ mang lại mức giảm cân khiêm tốn từ 0,5 đến 1 kg, và hiệu quả này không hề vượt trội hơn so với việc uống nước lọc ^{[2] [3]}. Thậm chí, chất tạo ngọt nhân tạo còn có thể kích thích vị giác thèm ngọt và khiến bạn ăn bù nhiều hơn ở các bữa sau ^{[4] [5] [6]}.

Cơ chế đánh lừa vị giác và phản ứng ăn bù của cơ thể

Về mặt lý thuyết, việc cắt giảm calo bằng cách thay nước ngọt có đường sang nước ngọt dùng chất tạo ngọt nhân tạo được kỳ vọng sẽ tạo ra sự thâm hụt năng lượng và giúp giảm cân ^[4]. Tuy nhiên, các nghiên cứu thực nghiệm chỉ ra rằng mức thâm hụt calo giả định này thường không duy trì được lâu ^[4]. Nguyên nhân chính là con người có xu hướng "ăn bù" cho lượng calo bị thiếu hụt từ đồ uống không đường bằng cách nạp nhiều thức ăn hơn vào các bữa sau đó ^[4].

Hiện tượng bù trừ năng lượng là khả năng cơ thể tự điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào: ăn ít đi sau khi đã nạp thừa calo, hoặc ăn tăng lên sau khi dùng thực phẩm, đồ uống chứa chất tạo ngọt nhân tạo để lấp đầy phần "calo bị thiếu" ^[4]. Dù cơ chế sinh lý chính xác vẫn chưa được hiểu đầy đủ, các nhà khoa học nhận thấy chất tạo ngọt nhân tạo có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy việc tiêu thụ các loại thực phẩm, đồ uống giàu năng lượng có chứa đường ^[5]. Đồng thời, chúng làm giảm khả năng ước tính chính xác lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó làm tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) và tích tụ mỡ ^[5].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu công bố năm 2020 chỉ ra rằng chất tạo ngọt nhân tạo có thể làm gia tăng ham muốn khoái cảm đối với vị ngọt và kích thích sự thèm ăn ^[6]. Người dùng cũng dễ đánh giá quá cao lượng calo đã tiết kiệm được nhờ uống nước không calo, dẫn đến tâm lý chủ quan và nạp tổng năng lượng cao hơn, gây tăng cân ^[6]. Ngoài tác động lên vị giác và hành vi ăn uống, chất tạo ngọt nhân tạo còn được cho là làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, gây suy giảm khả năng cân bằng đường huyết của cơ thể ^[6].

Các nghiên cứu thực nghiệm và thử nghiệm lâm sàng nói gì?

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã đánh giá hiệu quả giảm cân dài hạn của việc thay thế nước ngọt có đường bằng đồ uống không calo (gồm nước ngọt có chất tạo ngọt nhân tạo hoặc nước lọc, đồ uống không ngọt) ^[3]. Phân tích này bao gồm 6 thử nghiệm với tổng cộng 1.729 người tham gia, thời gian theo dõi thay đổi cân nặng từ 6 tháng trở lên ^[3]. Kết quả cho thấy việc thay thế này giúp giảm chỉ số BMI dài hạn ở mức 0,31 kg/m2 (khoảng tin cậy 95%: 0,17 đến 0,44) so với nhóm tiếp tục uống nước ngọt có đường ^[3]. Mức giảm BMI 0,31 kg/m2 này tương đương với việc giảm từ 0,5 đến 1 kg ở trẻ em và người lớn, nhưng hiệu quả chỉ duy trì trong thời gian còn áp dụng can thiệp ^[3]. Đáng chú ý, một nghiên cứu trong số đó kéo dài 1 năm can thiệp và theo dõi trong 2 năm cho thấy chỉ số BMI đã quay trở lại mức ban đầu sau khi ngừng can thiệp ^[3].

Một tài liệu khoa học công bố năm 2017 cũng nhấn mạnh rằng dữ liệu chứng minh nước ngọt ăn kiêng mang lại kết quả tích cực cho cân nặng là không thuyết phục ^[2]. Trong các nghiên cứu yêu cầu người tham gia uống thêm một lượng lớn đồ uống có vị ngọt (khoảng 1 lít mỗi ngày) vào chế độ ăn trong 6 đến 10 tuần, nhóm uống nước ngọt có đường có kết quả tệ hơn đáng kể so với nhóm uống chất tạo ngọt nhân tạo ^[2]. Tuy nhiên, ở các nghiên cứu can thiệp khác, kết quả giảm cân là tương đương nhau khi thay nước ngọt có đường bằng nước lọc hoặc bằng nước ngọt nhân tạo ^[2]. Việc dùng đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo thay cho nước ngọt có đường cũng không giúp giảm tổng lượng đường tiêu thụ nhiều hơn so với việc uống nước lọc ^[2].

Khi xét riêng đối tượng đang chủ động cắt giảm tổng lượng calo để ăn kiêng, hai nghiên cứu đã đưa ra kết quả trái ngược nhau khi so sánh nước ngọt ăn kiêng với nước lọc ^[2]. Một nghiên cứu cho thấy nước ngọt ăn kiêng giúp giảm cân nhiều hơn, trong khi nghiên cứu thứ hai khẳng định nước lọc vượt trội hơn ^[2]. Giới hạn lớn ở cả hai nghiên cứu này là người tham gia lẫn nhà nghiên cứu đều không được "làm mù" (tức là đều biết rõ giả thuyết nghiên cứu), dẫn đến hiệu ứng kỳ vọng làm sai lệch kết quả ^[2].

Đối với trẻ em, một tài liệu năm 2012 đã tổng hợp 7 nghiên cứu đánh giá cách trẻ bù trừ năng lượng khi dùng chất tạo ngọt nhân tạo so với đường có calo ^[4]. Các nghiên cứu này có quy mô từ 14 đến 262 trẻ, độ tuổi từ 2 đến 14 tuổi ^[4]. Kết quả cho thấy trẻ nhỏ có xu hướng bù trừ cho lượng calo thiếu hụt từ đồ uống nhân tạo rõ rệt hơn bằng cách ăn nhiều hơn sau đó, đặt ra nghi vấn về hiệu quả kiểm soát cân nặng của sản phẩm này ở trẻ nhỏ ^[4]. Tuy nhiên, giới hạn của các nghiên cứu này là chỉ quan sát tác động trong vài giờ và thực hiện trong phòng thí nghiệm, nên có thể không phản ánh chính xác đời sống thực tế kéo dài nhiều tuần hay nhiều năm ^[4]. Ở nhóm trẻ từ 4 đến 11 tuổi, một nghiên cứu can thiệp ghi nhận việc thay thế nước ngọt có đường hàng ngày bằng đồ uống tạo ngọt nhân tạo giúp giảm mức tăng cân ^[2]. Một thử nghiệm ngẫu nhiên khác trên 103 thanh thiếu niên có chỉ số BMI khác nhau đã yêu cầu một nhóm chỉ uống đồ uống không calo (gồm cả nước lọc và nước ngọt nhân tạo) ^[4]. Tương tự, một nghiên cứu khác ở thanh thiếu niên cho thấy giảm nước ngọt có đường giúp bớt tăng cân, nhưng do nghiên cứu này khuyến khích dùng đồ uống không ngọt hơn là nước ngọt nhân tạo nên vai trò thực sự của nước ngọt "diet" không thể xác định được ^[2].

Mối liên hệ với lối sống, tim mạch và chuyển hóa

Các nghiên cứu quan sát quy mô lớn giúp làm rõ chân dung những người tiêu thụ nước ngọt ăn kiêng và các rủi ro sức khỏe đi kèm. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2012 thực hiện trên 1.852 nam quân nhân thông qua bảng câu hỏi gửi qua đường bưu điện đã phân tích mối liên hệ giữa đồ uống và thói quen ăn uống ^[7]. Kết quả cho thấy 36,3% người tham gia uống nước ngọt có đường hàng ngày và 33,2% uống đồ uống tạo ngọt nhân tạo hàng ngày ^[7]. Những người có chỉ số BMI cao và đang cố gắng giảm cân có xu hướng tiêu thụ đồ uống tạo ngọt nhân tạo nhiều hơn ^[7]. Phân tích thành phần chính chỉ ra 3 kiểu ăn uống: kiểu ăn nhiều thịt (thịt đỏ, thịt chế biến sẵn), kiểu ăn lành mạnh (cà chua, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau, cá, trà, các loại hạt) và kiểu ăn ngọt (đồ ngọt, món tráng miệng, đồ ăn vặt, nước tăng lực, sữa giàu béo, ngũ cốc tinh chế) ^[7]. Đáng chú ý, việc uống nước ngọt nhân tạo hàng ngày có mối liên hệ chặt chẽ với cả kiểu ăn lành mạnh lẫn kiểu ăn ngọt ^[7].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2013 theo dõi sức khỏe nam giới trong 22 năm (tương đương 790.852 người-năm) với 3.683 ca mắc mới bệnh mạch vành ^[8]. Tại thời điểm bắt đầu, người tham gia tiêu thụ trung bình 2,5 phần nước ngọt có đường mỗi tuần (0,36 phần/ngày) và 3,4 phần đồ uống tạo ngọt nhân tạo mỗi tuần (0,49 phần/ngày) ^[8]. Những người uống nước ngọt nhân tạo thường có một số thói quen lành mạnh như ít hút thuốc hơn, vận động thể chất nhiều hơn, chất lượng chế độ ăn tổng thể cao hơn, nạp ít carbohydrate, ít chất xơ từ ngũ cốc và tải lượng đường huyết thấp hơn ^[8]. Tuy nhiên, họ lại nạp nhiều protein, tổng chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa (trans fat) và vitamin tổng hợp hơn ^[8]. Nhóm này cũng có tiền sử gia đình mắc bệnh mạch vành cao hơn, tỷ lệ mỡ máu (triglyceride) cao, cholesterol cao, huyết áp cao, BMI cao hơn, cũng như có mức tăng cân và giảm cân trước khi tham gia nghiên cứu cao hơn và gắn liền với việc tuân thủ chế độ ăn ít calo ^[8]. Phân tích hồi quy cho thấy uống nước ngọt có đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành (tỷ số rủi ro RR = 1,21 ở nhóm dùng nhiều nhất so với ít nhất; khoảng tin cậy 95%: 1,10 đến 1,33) ^[8].

Vào năm 2017, một nghiên cứu trên người trưởng thành trẻ tuổi đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ uống tạo ngọt nhân tạo với mức "tải trọng dị cân bằng" (allostatic load - AL) cao hơn ^[5]. Đây là chỉ số phản ánh các rủi ro về tim mạch, chuyển hóa và viêm nhiễm dẫn đến các vấn đề sức khỏe sau này ^[5]. Đặc biệt ở hệ thống chuyển hóa, tiêu thụ càng nhiều nước ngọt nhân tạo càng gắn liền với hồ sơ sức khỏe kém hơn ^[5]. Nhiều nghiên cứu quốc gia quy mô lớn cũng cho thấy tiêu thụ đồ uống tạo ngọt nhân tạo là yếu tố dự báo tình trạng béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh đái tháo đường týp 2 ^[5].

Tương tự, nghiên cứu Maastricht công bố năm 2020 đã khảo sát mối liên hệ giữa nước ngọt nhân tạo với chức năng tế bào beta và độ nhạy insulin ^[6]. Có giả thuyết cho rằng mối liên hệ giữa nước ngọt ăn kiêng và rối loạn đường huyết là do "nhân quả ngược", tức là những người vốn đã thừa cân hoặc mắc đái tháo đường týp 2 mới tìm đến nước ngọt không đường để kiểm soát cân nặng và đường huyết ^[6]. Tuy nhiên, phân tích độ nhạy trong nghiên cứu năm 2020 này chứng minh "nhân quả ngược" không giải thích được toàn bộ vấn đề ^[6]. Ngay cả khi đã loại trừ những người từng được chẩn đoán mắc đái tháo đường týp 2 trước đó, mối liên hệ giữa việc uống nước ngọt nhân tạo và sự suy giảm chức năng tế bào beta vẫn rất có ý nghĩa thống kê, và chỉ số BMI cũng không làm thay đổi mối liên hệ này ^[6]. Phân tích trung gian trong nghiên cứu cũng gợi ý rằng việc tăng nạp năng lượng và tăng BMI không phải là con đường chính khiến nước ngọt nhân tạo gây rối loạn cân bằng đường huyết ^[6].

Vì sao các kết luận khoa học lại mâu thuẫn nhau?

Độc giả thường bối rối khi thấy có bài báo khen nước ngọt ăn kiêng giúp giảm cân, bài khác lại cảnh báo nguy cơ béo phì. Một tổng quan hệ thống đánh giá lại các bài tổng quan công bố năm 2016 đã giải thích nguyên nhân của sự mâu thuẫn này thông qua việc xem xét nguồn tài trợ và xung đột lợi ích tài chính của các tác giả ^[1]. Hai đánh giá viên độc lập đã sàng lọc, trích xuất dữ liệu và đánh giá nguy cơ sai lệch của 31 bài tổng quan viết về tác động của đồ uống tạo ngọt nhân tạo lên cân nặng ^[1].

Kết quả phát hiện ra rằng hầu hết các bài tổng quan đều có nguy cơ sai lệch cao ^[1]. Đáng chú ý, các bài tổng quan do ngành công nghiệp chất tạo ngọt nhân tạo tài trợ có khả năng đưa ra kết quả có lợi cho sản phẩm cao gấp 17,25 lần (3/4 bài so với 1/23 bài không do ngành tài trợ; khoảng tin cậy 95%: 2,34 đến 127,29) ^[1]. Tỷ lệ đưa ra kết luận có lợi ở nhóm được ngành tài trợ là 4/4 bài, so với 15/23 bài ở nhóm không được tài trợ (RR: 1,52; khoảng tin cậy 95%: 1,14 đến 2,06) ^[1]. Ngược lại, toàn bộ các bài tổng quan do các ngành công nghiệp đối thủ tài trợ (4/4 bài) đều báo cáo kết luận bất lợi cho đồ uống tạo ngọt nhân tạo ^[1].

Ngoài ra, trong 42% số bài tổng quan (13/31 bài), các tác giả đã không công khai xung đột lợi ích tài chính của mình ^[1]. Những bài tổng quan được thực hiện bởi các tác giả có xung đột lợi ích tài chính với ngành công nghiệp thực phẩm (dù có công khai hay không) có khả năng đưa ra kết luận có lợi cao gấp 7,36 lần (18/22 bài) so với các tác giả không có xung đột lợi ích (4/9 bài; khoảng tin cậy 95%: 1,15 đến 47,22) ^[1]. Điều này cho thấy nguồn tài trợ và lợi ích tài chính đã tạo ra sự thiên lệch rõ rệt trong các kết luận khoa học về hiệu quả giảm cân của nước ngọt ăn kiêng ^[1].

Những hiểu lầm thường gặp về nước ngọt không đường

Hiểu lầm phổ biến nhất là tin rằng uống nước ngọt nhân tạo sẽ giúp cắt giảm tổng lượng đường trong chế độ ăn tốt hơn nước lọc. Thực tế, các nghiên cứu can thiệp khẳng định việc thay thế nước ngọt có đường bằng đồ uống tạo ngọt nhân tạo hoàn toàn không giúp giảm tổng lượng đường tiêu thụ nhiều hơn so với việc thay thế bằng nước lọc ^[2].

Hiểu lầm thứ hai là tâm lý "tiết kiệm calo" để ăn thoải mái hơn. Nhiều người vì chọn một lon nước không calo nên tự thưởng thêm bánh ngọt, đồ ăn vặt hoặc khẩu phần ăn lớn hơn ^{[7] [6]}. Như nghiên cứu trên 1.852 nam giới đã chỉ ra, những người uống nước ngọt nhân tạo hàng ngày vẫn có mối liên hệ chặt chẽ với kiểu ăn nhiều đồ ngọt, món tráng miệng, đồ ăn vặt và sữa giàu béo ^[7]. Việc đánh giá quá cao lượng calo tiết kiệm được từ lon nước ngọt khiến tổng năng lượng nạp vào cuối ngày thậm chí còn cao hơn ^[6].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Nhóm đầu tiên cần thận trọng là trẻ nhỏ, đặc biệt là trẻ từ 2 đến 14 tuổi ^[4]. Các nghiên cứu cho thấy trẻ nhỏ có phản ứng ăn bù rất nhạy bén trước sự thiếu hụt calo trong đồ uống nhân tạo, làm tăng lượng thức ăn nạp vào sau đó và khiến sản phẩm này kém hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng ở trẻ ^[4].

Nhóm thứ hai là những người có nguy cơ hoặc đang mắc các rối loạn chuyển hóa và tim mạch. Dữ liệu nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ uống tạo ngọt nhân tạo với tình trạng mỡ máu cao, cholesterol cao, huyết áp cao, béo phì, hội chứng chuyển hóa và suy giảm chức năng tế bào beta liên quan đến bệnh đái tháo đường týp 2 ^{[8] [5] [6]}. Những người có bệnh nền về đường huyết, tim mạch hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên các sản phẩm này.

Cách áp dụng thực tế để kiểm soát cân nặng bền vững

Nếu bạn đang có thói quen uống nhiều nước ngọt có đường (ví dụ khoảng 1 lít mỗi ngày), việc chuyển sang đồ uống không calo như nước ngọt ăn kiêng hoặc nước lọc trong giai đoạn đầu có thể giúp hạn chế tăng cân và giảm khoảng 0,5 đến 1 kg ^{[2] [3]}. Tuy nhiên, cần nhớ rằng cân nặng rất dễ tăng trở lại như cũ nếu bạn ngừng kiểm soát chế độ ăn uống sau đó ^[3].

Để không rơi vào "bẫy" tăng cân của chất tạo ngọt nhân tạo, nguyên tắc quan trọng nhất là kiểm soát tổng năng lượng nạp vào. Khi uống nước ngọt không đường, tuyệt đối không lấy đó làm lý do để ăn bù thêm đồ ngọt, món tráng miệng, chất béo bão hòa hay chất béo chuyển hóa ở các bữa ăn trong ngày ^{[4] [8] [7]}. Hãy kết hợp việc cắt giảm nước ngọt với một chế độ ăn lành mạnh thực sự gồm nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại hạt và trà ^[7].

Về lâu dài, nước lọc và các loại đồ uống không ngọt tự nhiên vẫn là lựa chọn an toàn và hiệu quả nhất ^{[2] [3]}. Thay vì duy trì thói quen lệ thuộc vào vị ngọt nhân tạo vốn kích thích sự thèm ăn ^{[5] [6]}, việc tập uống nước lọc sẽ giúp vị giác làm quen với vị thanh nhạt tự nhiên, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng một cách bền vững.

Tóm lại, nước ngọt không đường chỉ có tác dụng hỗ trợ giảm một lượng cân nặng nhỏ khi dùng để thay thế trực tiếp nước ngọt có đường và không có lợi thế vượt trội hơn nước lọc ^{[2] [3]}. Việc lạm dụng chất tạo ngọt nhân tạo có thể đánh lừa vị giác, kích thích ăn bù và tiềm ẩn rủi ro cho sức khỏe chuyển hóa ^{[4] [5] [6]}. Để giữ gìn vóc dáng và sức khỏe lâu dài, hãy ưu tiên uống nước lọc, duy trì chế độ ăn cân bằng và vận động thể chất đều đặn.