Phở là món ăn sáng quen thuộc gắn liền với đời sống của người Việt, trong đó phở gà và phở bò luôn là hai lựa chọn phổ biến nhất. Nhiều người ăn kiêng hoặc người mắc bệnh mạn tính thường băn khoăn liệu bát phở gà có lớp da béo ngậy hay bát phở bò gầu giòn, nạm mỡ chứa ít chất béo bão hòa hơn. Việc hiểu rõ cấu trúc lipid và năng lượng trong từng loại thịt sẽ giúp người dùng đưa ra quyết định ăn uống hợp lý cho sức khỏe tim mạch.
Nếu so sánh trực tiếp giữa phần thịt gà nạc kèm da với gầu hoặc nạm bò nhiều mỡ, phở gà thường có xu hướng chứa ít chất béo bão hòa hơn xét trên cùng tỷ trọng mỡ động vật. Mỡ bò và mỡ động vật nhai lại thường chứa nồng độ axit béo bão hòa cao hơn hẳn so với mỡ gia cầm [1]. Tuy nhiên, nếu hai món ăn được cân chỉnh sao cho lượng mỡ tương đồng nhau, sự khác biệt tác động lên chỉ số mỡ máu thực tế lại không quá chênh lệch [2].
Bản chất chất béo trong thịt gà và thịt bò
Mỡ động vật có cấu trúc hóa học rất khác nhau giữa loài nhai lại như bò và loài gia cầm như gà. Mỡ của các loài nhai lại như mỡ bò thường chứa nhiều axit béo bão hòa như axit stearic và axit palmitic [1]. Trong khi đó, mỡ gà lại giàu các axit béo chưa bão hòa, đặc biệt là axit oleic và axit linoleic [1].
Một nghiên cứu năm 2020 phân tích phụ phẩm mỡ gà cho thấy tỷ lệ chất béo không bão hòa chiếm tới 65,5%, trong khi chất béo bão hòa chỉ chiếm khoảng 30,3% [3]. Các axit béo chiếm ưu thế nhất trong mỡ gà lần lượt là axit oleic (C18:1), axit palmitic (C16:0) và axit linoleic (C18:2) [3]. Nhờ tỷ lệ axit béo chưa bão hòa chiếm đa số, mỡ gà có xu hướng mềm hơn, ít đông đặc hơn ở nhiệt độ phòng so với mỡ bò.
Ngược lại, các phần thịt như gầu hay nạm bò là nơi tích tụ nhiều mỡ động vật nhai lại dạng mô liên kết và mỡ dắt. Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa từ mỡ bò có thể kích thích quá trình tân tạo mỡ tại gan và làm suy giảm khả năng dự trữ mỡ của mô mỡ ngoại vi, dẫn đến việc tích tụ mỡ lạc chỗ ở các mô trong cơ thể động vật thí nghiệm [1].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về ảnh hưởng mỡ máu?
Khi xem xét tác động thực tế của thịt gà và thịt bò lên cơ thể người, các nhà khoa học đã thực hiện những thử nghiệm can thiệp ăn uống nghiêm ngặt. Nghiên cứu năm 1994 can thiệp chế độ ăn trên 38 nam giới trưởng thành bị tăng cholesterol máu nhưng không có bệnh lý khác đi kèm kéo dài 13 tuần [2]. Sau giai đoạn ổn định 5 tuần với 18% năng lượng từ chất béo bão hòa, các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên vào hai nhóm ăn thử nghiệm trong 5 tuần [2]. Khẩu phần của họ chứa 85 g thịt bò nấu chín (độ béo 8%) hoặc 85 g thịt gà nấu chín (độ béo 7%) trên mỗi 4184 kJ năng lượng, cung cấp 7% đến 8% năng lượng từ chất béo bão hòa [2].
Kết quả cho thấy cả chế độ ăn thịt bò nạc và thịt gà nạc đều giúp hạ đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết tương (giảm 7,6% ở nhóm ăn bò và giảm 10,2% ở nhóm ăn gà) [2]. Lượng cholesterol xấu LDL cũng giảm 9% ở nhóm ăn bò và giảm 11% ở nhóm ăn gà [2]. Tuy nhiên, sự khác biệt về thay đổi cholesterol toàn phần, HDL, LDL và triglyceride giữa hai nhóm không có ý nghĩa thống kê (giá trị P nhỏ nhất là 0,26), nồng độ triglyceride trung bình không thay đổi ở cả hai nhóm [2]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thịt bò nạc và thịt gà nạc có tác động tương đương lên chỉ số mỡ máu và có thể thay thế lẫn nhau trong chế độ ăn kiểm soát lipid máu [2].
Ở khía cạnh cấu trúc mô cơ, nghiên cứu năm 2002 so sánh thành phần axit béo giữa các nhóm cơ của bò ăn cỏ tự nhiên, bò nuôi nhốt vỗ béo và ức gà [4]. Kết quả ghi nhận tổng lượng axit béo bão hòa ở nhóm cơ supraspinatus của bò ăn cỏ cao hơn bò vỗ béo [4]. Nồng độ axit béo omega-6 ở ức gà cao hơn so với mô cơ của bò [4]. Đáng chú ý, nồng độ cholesterol tính trên 100 g mô ở ức gà lại cao hơn so với cơ thăn lưng longissimus dorsi của bò [4]. Axit béo liên hợp CLA ở cơ thăn lưng bò ăn cỏ đạt mức 0,4%, trong khi ở ức gà chỉ đạt 0,1% [4]. Nồng độ tổng axit béo trung bình trên 100 g mô cơ đạt mức thấp ở bò ăn cỏ và ức gà, nhưng đạt mức cao nhất ở bò nuôi vỗ béo [4].
Một nghiên cứu năm 2025 trên chuột nhắt C57BL/6N được cho ăn chế độ ăn không gây xơ vữa để kiểm tra các loại mỡ động vật khác nhau [1]. Kết quả cho thấy mỡ gà giàu axit béo chưa bão hòa giúp giảm nồng độ LDL và cholesterol toàn phần trong huyết tương chuột [1]. Ngược lại, chế độ ăn giàu mỡ từ động vật nhai lại chứa nhiều axit stearic và axit palmitic, trong đó axit palmitic có thể thúc đẩy nguy cơ xơ vữa trong một số bối cảnh dinh dưỡng nhất định [1].
Về phương diện chăn nuôi bò, một bài tổng quan khoa học năm 2022 chỉ ra rằng phương thức nuôi ảnh hưởng trực tiếp đến chất béo của thịt bò [5]. Thịt từ bò ăn cỏ chứa ít tổng chất béo hơn bò ăn ngũ cốc ở tất cả các giống [5]. Cụ thể, 100 g thịt bò ăn cỏ chứa ít hơn 2.773 mg chất béo bão hòa so với cùng một lượng thịt bò nuôi ngũ cốc [5]. Thịt bò ăn cỏ cũng chứa ít các axit béo làm tăng cholesterol từ C12:0 đến C16:0 hơn, đồng thời có lượng axit béo omega-3 chuỗi dài cao hơn, làm giảm tỷ lệ omega-6 trên omega-3 [5]. Mặc dù vậy, bò nuôi ngũ cốc lại chứa hàm lượng axit béo không bão hòa đơn tổng số cao hơn, một chất béo có vai trò giảm thiểu nguy cơ bệnh tim mạch [5].
Tác động của nhiệt độ và chế biến nước dùng phở
Cách chế biến nhiệt cũng làm biến đổi phân đoạn chất béo của thịt gia cầm và thịt bò. Nghiên cứu năm 2003 kiểm tra tác động của việc gia nhiệt bằng vi sóng và rán đối với miếng thịt gà và thịt bò xay đóng bánh [6]. Kết quả cho thấy việc gia nhiệt bằng vi sóng hầu như không làm biến đổi hồ sơ axit béo của cả thịt bò và thịt gà [6].
Tuy nhiên, quá trình nấu nướng lại sinh ra các sản phẩm oxy hóa cholesterol (COP). Mức gia tăng sản phẩm oxy hóa cholesterol tăng từ 5,3 đến 6,1 lần khi dùng lò vi sóng và tăng từ 1,5 đến 2,6 lần khi rán [6]. Đáng chú ý, các miếng thịt gà đóng bánh, ở cả trạng thái sống lẫn sau khi nấu chín, đều có hàm lượng sản phẩm oxy hóa cholesterol cao gấp đôi so với các miếng thịt bò tương ứng [6]. Khi hầm nước dùng phở ở nhiệt độ cao trong nhiều giờ, lớp váng mỡ nổi lên trên bề mặt chứa nhiều chất béo chiết xuất từ tủy xương và da mỡ, làm tăng mật độ năng lượng và chất béo bão hòa của bát phở.
Hiểu lầm thường gặp khi chọn phở gà hay phở bò
Nhiều người mặc định rằng cứ ăn thịt gia cầm là hoàn toàn không có chất béo bão hòa, trong khi ăn thịt đỏ thì luôn xấu cho tim mạch. Đây là quan điểm chưa toàn diện. Da gà chứa hàm lượng mỡ rất lớn, dù mỡ gà có 65,5% là chất béo không bão hòa nhưng vẫn chứa tới 30,3% axit béo bão hòa [3]. Nếu ăn bát phở gà chặt nhiều da và kèm thêm nước béo, lượng chất béo nạp vào cơ thể hoàn toàn có thể vượt qua một bát phở bò nạc hoàn toàn.
Ngược lại, quan niệm kiêng khem tuyệt đối thịt bò để hạ mỡ máu cũng đã được nghiên cứu năm 1994 chứng minh là không cần thiết [2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi hàm lượng chất béo được kiểm soát ở mức tương đương (85 g thịt nạc với 7-8% chất béo), thịt bò nạc và thịt gà nạc mang lại hiệu quả hạ cholesterol máu tương đương nhau [2]. Ngoài ra, dữ liệu năm 2002 còn cho thấy nồng độ cholesterol thô trong 100 g mô ức gà thậm chí còn cao hơn một số phần cơ thăn nạc của bò [4].
Ai nên thận trọng với mỡ từ gầu bò và da gà?
Người mắc bệnh rối loạn lipid máu, người có tiền sử tim mạch hoặc đang điều trị xơ vữa động mạch cần đặc biệt chú ý đến lượng mỡ động vật tiêu thụ hàng ngày. Mỡ động vật nhai lại từ gầu bò chứa nhiều axit palmitic, vốn có thể làm tăng các yếu tố gây xơ vữa nếu dung nạp quá nhiều [1].
Người đang thừa cân, béo phì hoặc gan nhiễm mỡ cũng nên hạn chế ăn các phần thịt nhiều mỡ như gầu, nạm bò nhiều mỡ dắt hay da gà. Nghiên cứu trên mô hình động vật năm 2025 cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa thúc đẩy tân tạo mỡ và làm tăng tích tụ triglyceride trong mô gan [1]. Đối với các nhóm đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, người cao tuổi có bệnh nền tim mạch, chưa có nghiên cứu can thiệp phở chuyên biệt, dữ liệu hiện có dựa trên mô hình thử nghiệm thịt bò, thịt gà và lipid động vật [2] [1]; do đó nhóm này nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng khẩu phần thịt phù hợp.
Cách áp dụng thực tế khi đi ăn phở
Để thưởng thức món phở mà vẫn giữ được lượng chất béo bão hòa ở mức an toàn, người tiêu dùng có thể linh hoạt thay đổi thói quen gọi món:
Khi chọn phở bò, người ăn nên ưu tiên các phần thịt nạc như bò tái, bò chín nạc (bắp bò, thăn nạc) thay vì chọn gầu giòn nhiều mỡ hay nạm nhiều dải mỡ trắng. Nghiên cứu khoa học xác nhận thịt bò nạc khi được khống chế tỷ lệ béo thấp có thể thay thế tương đương thịt gà nạc trong chế độ ăn kiểm soát cholesterol [2].
Khi chọn phở gà, nếu cần kiểm soát nghiêm ngặt chất béo bão hòa và năng lượng, người ăn nên chủ động yêu cầu thịt gà bỏ da, chọn phần thịt lườn (ức gà) hoặc thịt đùi nạc. Mặc dù mỡ gà có tỷ lệ axit béo chưa bão hòa cao hơn mỡ bò [1] [3], việc ăn cả lớp da dày kèm mỡ dưới da vẫn cung cấp thêm một lượng đáng kể axit béo bão hòa [3].
Yêu cầu người bán làm bát phở "nước trong", không chan thêm "nước béo" (lớp váng mỡ nổi bên trên nồi nước dùng). Nước béo bản chất là mỡ tủy xương và mỡ vụn tan ra trong quá trình ninh lâu, chứa mật độ năng lượng và chất béo bão hòa rất cao. Kết hợp ăn kèm nhiều rau thơm, hành lá, giá đỗ để bổ sung chất xơ hòa tan giúp cản trở hấp thu mỡ.
Một bát phở cân bằng dinh dưỡng phụ thuộc vào việc lựa chọn phần thịt nạc hay mỡ hơn là việc chỉ nhìn vào tên gọi phở gà hay phở bò. Cả thịt gà nạc và thịt bò nạc đều có thể là nguồn cung cấp protein chất lượng cao mà không gây hại cho mỡ máu nếu kiểm soát tốt phần mỡ kèm theo [2]. Người có bệnh lý chuyển hóa nên lắng nghe cơ thể, duy trì lối sống vận động và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng khi xây dựng chế độ ăn hàng ngày.
