Bát phở sáng quen thuộc và sự lên ngôi của phở chay
Phở từ lâu đã là món ăn sáng quen thuộc gắn liền với đời sống của người Việt. Bát phở truyền thống thường có bánh phở, nước dùng ninh từ xương và các loại thịt bò hoặc gà. Gần đây, trước xu hướng ăn uống thanh đạm vì môi trường hoặc sức khỏe, phở chay dần trở thành lựa chọn phổ biến [1]. Nhiều quán phở chay dùng đậu phụ, nấm, các loại củ quả và đạm thực vật để thay thế thịt động vật.
Sự thay đổi nguyên liệu này khiến nhiều thực khách băn khoăn: liệu một bát phở chay có cung cấp đủ dưỡng chất so với phở truyền thống? Liệu việc bỏ hoàn toàn thịt có gây thiếu hụt chất đạm và các vi chất quan trọng hay không?
Câu trả lời ngắn gọn là phở chay mang lại nhiều lợi ích về chất xơ và giảm chất béo bão hòa, nhưng lại tồn tại khoảng trống đáng kể về vitamin B12, chất sắt dễ hấp thu và khả năng hấp thu chất đạm [2], [1]. Bát phở truyền thống với thịt động vật vẫn vượt trội về nguồn vi chất hoàn chỉnh và mật độ axit amin thiết yếu [2], [3].
Cơ chế hấp thu: Sự khác biệt giữa nguồn gốc động vật và thực vật
Để hiểu sự khác biệt giữa hai bát phở, cần nhìn vào cách cơ thể xử lý các chất dinh dưỡng. Bát phở truyền thống chứa thịt động vật, nơi cung cấp nguồn chất đạm hoàn chỉnh và các khoáng chất có sinh khả dụng cao [2], [4]. Ngược lại, phở chay dựa hoàn toàn vào thực vật thường có độ khả dụng sinh học thấp hơn ở một số dưỡng chất chủ chốt [4], [5].
Sinh khả dụng là tỷ lệ chất dinh dưỡng được cơ thể tiêu hóa, hấp thu và đưa vào sử dụng. Thực phẩm có cùng hàm lượng chất trên lý thuyết chưa chắc mang lại hiệu quả hấp thu ngang nhau [6]. Khác biệt lớn nhất giữa hai nguồn thực phẩm thường được ghi nhận ở sắt, kẽm, canxi, vitamin B12, chất đạm và axit béo [6].
Chất đạm từ thực vật trong bát phở chay (như nấm, đậu hũ) thường có khả năng tiêu hóa kém hơn và giá trị sinh học thấp hơn so với đạm từ thịt bò hay thịt gà [4]. Người ăn thuần thực vật thường phải bù đắp bằng việc tăng khẩu phần đạm để bù lại khả năng hấp thu hạn chế này [4]. Ngoài ra, các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên trong thực vật cũng có thể làm cản trở hấp thu vi chất nếu không được chế biến đúng cách [6].
Khoảng trống vitamin B12: Điểm yếu lớn nhất của phở chay
Vitamin B12 (cobalamin) là vi chất dinh dưỡng thiết yếu chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật, do vi sinh vật yếm khí tổng hợp trong dạ cỏ gia súc [3]. Thực vật hầu như không chứa vitamin B12 tự nhiên, trừ khi bị nhiễm phân bón hoặc chất thải động vật [3]. Do đó, một bát phở chay hoàn toàn không chứa vitamin B12 tự nhiên [2], [3].
Theo các tổng quan nghiên cứu, việc loại trừ hoàn toàn thực phẩm động vật dẫn tới nguy cơ rất cao bị thiếu hụt vitamin B12 và làm tăng nồng độ homocysteine trong huyết tương [2]. Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng đối với chức năng thần kinh, chuyển hóa homocysteine và tổng hợp DNA [3]. Tình trạng tăng homocysteine máu có liên quan trực tiếp đến tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch [2].
Thiếu hụt vitamin B12 thường biểu hiện ban đầu qua các triệu chứng không đặc hiệu như mệt mỏi bất thường, rối loạn tiêu hóa và hay bị nhiễm trùng đường hô hấp trên [2]. Về lâu dài, thiếu hụt chất này gây ra những biến chứng nặng nề như thiếu máu hồng cầu khổng lồ (ác tính) và các tổn thương thần kinh không thể phục hồi [2], [3]. Trong khi đó, bát phở bò hoặc phở gà truyền thống cung cấp nguồn cobalamin sẵn có rất dồi dào, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu trực tiếp [3].
Câu chuyện về sắt và khả năng hấp thu của khoáng chất
Bên cạnh vitamin B12, sắt là vi chất phản ánh sự khác biệt rất lớn giữa hai bát phở. Bát phở truyền thống chứa thịt bò, một nguồn cung cấp dồi dào sắt dạng heme [6], [3]. Dạng sắt này được cơ thể người hấp thu nguyên vẹn một cách hiệu quả và ít bị ảnh hưởng bởi các yếu tố cản trở trong đường tiêu hóa [7].
Phở chay chỉ chứa sắt phi-heme từ thực vật (như rau thơm, nấm, giá đỗ) [7], [6]. Tuy nhiên, các nhà khoa học chỉ ra rằng sắt từ thực vật có độ khả dụng sinh học thấp hơn đáng kể so với sắt từ động vật [1], [5]. Tình trạng này khiến người tiêu thụ chế độ ăn thuần chay thường phải đối mặt với nguy cơ thiếu hụt sắt và kẽm [1], [5], [8].
Dù vậy, một nghiên cứu năm 2018 lưu ý rằng khẩu phần thực vật thay thế thường cung cấp lượng sắt thô gấp từ 2 đến 10 lần, canxi gấp 3 đến 10 lần và kẽm gấp 1 đến 2 lần so với thực phẩm động vật tương đương [6]. Sự dồi dào về số lượng này, kết hợp với các cơ chế thích nghi làm tăng hiệu suất hấp thu của cơ thể khi lượng nạp vào giảm đi, có thể bù đắp một phần khoảng trống sinh khả dụng [6]. Ngoài ra, sự có mặt của vitamin C từ thực vật giúp tăng cường hấp thu sắt phi-heme một cách rõ rệt [7], [6].
Mật độ axit amin thiết yếu và chất lượng protein
Chất đạm là thành phần nền tảng xây dựng tế bào, cơ bắp và hỗ trợ hệ miễn dịch. Khi ăn phở truyền thống, người dùng nhận được nguồn protein động vật hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối [4]. Thịt bò hay gà trong phở cung cấp mật độ axit amin cao, dễ tiêu hóa và cơ thể dễ chuyển hóa [4].
Trái lại, bát phở chay thường chỉ có một lượng protein nhỏ từ đậu phụ hoặc nấm. Đạm thực vật nhìn chung có khả năng tiêu hóa kém hơn và giá trị sinh học thấp hơn so với đạm động vật [4]. Trong các nghiên cứu về dinh dưỡng, người ăn thuần thực vật muốn đạt được sự tăng trưởng tương đương thường phải tiêu thụ khẩu phần đạm thực vật lớn hơn để bù trừ cho tỷ lệ hấp thu thấp hơn [4].
Đối với những người có nhu cầu protein cao như vận động viên, người tập luyện thể thao hoặc người bệnh, việc chỉ ăn phở chay thông thường sẽ khó đáp ứng đủ mật độ axit amin [4], [3]. Việc thiết kế khẩu phần chay thiếu khoa học có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hiệu suất vận động [3].
Ưu điểm của phở chay và những hiểu lầm thường gặp
Mặc dù có khoảng trống về vi chất và mật độ đạm, phở chay không hề kém giá trị nếu nhìn từ góc độ toàn diện. Chế độ ăn chay nói chung đem lại nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh [2], [1]. Bát phở chay thường chứa nhiều chất xơ hơn, dồi dào axit folic, vitamin C, vitamin E, kali, magie và nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học [1].
Người ăn thuần chay thường có lượng chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn thấp hơn đáng kể [1]. Nhờ đó, họ thường có xu hướng gầy hơn, huyết áp thấp hơn và chỉ số mỡ máu tốt hơn, giúp giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh tim mạch [1]. Nước dùng phở chay ninh từ rau củ cũng ít béo ngậy hơn nước béo từ tủy xương động vật.
Một hiểu lầm phổ biến là ăn chay luôn luôn dẫn đến thiếu chất trầm trọng và suy dinh dưỡng. Thực tế cho thấy, chế độ ăn chay được lên kế hoạch chu đáo hoàn toàn có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng [2]. Một số kỹ thuật chế biến truyền thống như ngâm hoặc lên men thực vật cũng giúp gia tăng khả năng hấp thu của nhiều dưỡng chất [6]. Hiểu lầm ngược lại là "ăn chay thì tuyệt đối an toàn và lành mạnh hơn ăn mặn mà không cần tính toán" cũng rất tai hại, bởi việc cắt bỏ hoàn toàn đạm động vật mà không có kế hoạch bổ sung sẽ dẫn tới thiếu hụt vi chất tiềm ẩn [1], [3].
Nhóm đối tượng cần thận trọng khi chọn phở chay
Không phải ai cũng phù hợp để chuyển đổi hoàn toàn sang việc ăn phở chay hoặc ăn chay trường. Bằng chứng khoa học khuyến cáo cần thận trọng ở một số nhóm đối tượng đặc biệt nhạy cảm với nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng [8].
Phụ nữ mang thai và trẻ em là hai nhóm đối tượng được khuyến cáo không nên áp dụng chế độ thuần chay hoặc thực dưỡng nghiêm ngặt [8]. Nguy cơ thiếu vitamin B12 đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ sơ sinh bú mẹ từ các bà mẹ ăn thuần chay [8]. Việc thiếu sắt, kẽm, i-ốt và vitamin B12 có thể ảnh hưởng lâu dài đến sự phát triển nhận thức và thể chất của trẻ [8]. Chế độ ăn có bổ sung sữa và trứng (lacto-ovo-vegetarian) ít mang lại rủi ro thiếu chất hơn so với thuần chay nếu thực đơn đa dạng và có đủ sản phẩm từ sữa [8].
Ngoài ra, những người đang mắc các chứng bệnh chuyển hóa bẩm sinh cần chế độ hạn chế protein tự nhiên, hoặc bệnh nhân có nguy cơ bệnh lý xương khớp cũng cần được bác sĩ giám sát chặt chẽ lượng đạm động vật và vi chất nạp vào [4]. Vận động viên và người tập luyện cường độ cao nếu chọn phở chay cũng cần theo dõi kỹ mức nạp B12, sắt, kẽm, canxi và vitamin D [3].
Cách áp dụng thông minh: Thưởng thức phở cân bằng dinh dưỡng
Để có một bữa ăn đủ chất khi thưởng thức phở, người tiêu dùng có thể linh hoạt áp dụng các nguyên lý tương tác thực phẩm:
- Khi ăn phở chay: Nên bổ sung thêm các loại đậu, chế phẩm đậu nành giàu đạm để tăng mật độ axit amin. Tận dụng tương tác thực phẩm thông minh bằng cách vắt thêm nhiều chanh tươi hoặc ăn kèm ớt, trái cây giàu vitamin C để tăng cường hấp thu sắt phi-heme từ rau và nấm [7], [6].
- Sử dụng thực phẩm tăng cường: Người thường xuyên ăn phở chay hoặc ăn chay dài ngày nên chọn các thực phẩm có tăng cường vitamin B12 hoặc dùng viên uống bổ sung B12 theo chỉ dẫn y tế [2], [1], [3]. Cần định kỳ xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ cobalamin và homocysteine nhằm can thiệp kịp thời [2].
- Khi ăn phở truyền thống: Nên yêu cầu ít nước béo, hạn chế ăn thịt quá nhiều mỡ để giảm chất béo bão hòa. Hãy bổ sung nhiều hành, giá đỗ, rau thơm để cung cấp thêm chất xơ và vitamin, tạo nên sự cân bằng dinh dưỡng cho bữa ăn.
Cả phở chay và phở truyền thống đều có những ưu điểm riêng về mặt dinh dưỡng. Phở truyền thống mang đến nguồn protein hoàn chỉnh, dồi dào sắt heme và vitamin B12 thiết yếu [2], [3]. Phở chay lại vượt trội ở hàm lượng chất xơ và ít chất béo bão hòa nhưng đòi hỏi sự bù đắp cẩn trọng về mặt vi chất [1]. Hãy lắng nghe cơ thể, hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng cá nhân và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi muốn thay đổi hoàn toàn chế độ ăn.
