Sau khi sinh con, nhiều bà mẹ đối mặt với tình trạng vòng eo sồ sề và lớp mỡ bụng dày lên rõ rệt. Áp lực lấy lại vóc dáng đan xen với nỗi sợ ăn kiêng làm mất sữa khiến phụ nữ sau sinh rơi vào thế tiến thoái lưỡng nan: ăn nhiều thì tích mỡ, nhịn ăn thì lo con thiếu sữa bú.
Câu trả lời ngắn gọn từ góc độ khoa học là mẹ sau sinh hoàn toàn có thể giảm cân và thu gọn mỡ bụng mà không làm mất sữa. Chìa khóa nằm ở việc duy trì cho con bú đều đặn từ 3 đến 6 tháng trở lên để tiêu hao tới 500 kcal mỗi ngày [1][2], đồng thời kiểm soát lượng calo nạp vào và hạn chế chất béo dư thừa mà không cắt giảm cực đoan các vi chất thiết yếu [3][4].
Vì sao bụng vẫn to dù cân nặng đã giảm?
Trọng lượng cơ thể sau sinh cấu thành từ nhiều yếu tố: mô tử cung, mô tuyến vú, nước nội bào, nước ngoại bào và khối mỡ [5]. Giai đoạn đầu sau sinh, nhu cầu mở rộng dịch nội bào, dịch ngoại bào và mô tử cung không còn nữa, nên trọng lượng từ các phần này tự nhiên giảm xuống và trở về mức trước mang thai sau khoảng 6 đến 12 tuần [6].
Tuy nhiên, việc sụt cân trên bàn cân không đồng nghĩa với giảm mỡ bụng. Tổng khối lượng mỡ thực tế vẫn tăng 4% và mỡ nội tạng (lớp mỡ bao quanh các cơ quan trong ổ bụng) tăng tới 33% so với trước khi mang thai [6]. Mỡ nội tạng hoạt động chuyển hóa mạnh hơn mỡ ở các vùng khác, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa [2].
Cơ chế sản xuất sữa mẹ chính là công cụ tự nhiên giúp giải phóng lượng mỡ tích tụ này [2]. Phụ nữ cho con bú tiêu hao tới 500 kcal mỗi ngày để tạo sữa [2]. Quá trình tiết sữa giúp huy động các kho dự trữ mỡ hình thành trong thai kỳ, từ đó hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng về lâu dài [2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về ăn uống, tiết sữa và mỡ bụng?
Nhiều nghiên cứu thực hiện trên các nhóm phụ nữ sau sinh đã làm rõ mối liên hệ giữa chế độ ăn, việc cho con bú và sự thay đổi thành phần cơ thể.
Một nghiên cứu tiến cứu công bố năm 2011 tại Bệnh viện Guro thuộc Đại học Korea đã theo dõi 41 phụ nữ khỏe mạnh tại 3 thời điểm: 2 ngày, 2 tuần và 6 tuần sau sinh bằng phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học [5]. Kết quả cho thấy tổng cân nặng giảm đáng kể, mức giữ cân tại tuần thứ 6 là 4,43 ± 4,0 kg so với trước mang thai [5]. Tuy lượng nước cơ thể và khối lượng không mỡ (FFM) giảm xuống, khối lượng mỡ (FM) và diện tích mỡ nội tạng lại tăng lên [5]. Nghiên cứu xác nhận cơ thể sau sinh có xu hướng ưu tiên tích tụ mỡ vào khoang nội tạng dù tổng trọng lượng giảm, nhưng có giới hạn là thời gian theo dõi ngắn và cần nghiên cứu dài hạn hơn [5].
Bức tranh dài hạn hơn được nêu trong tài liệu năm 2016: phụ nữ tăng cân quá mức khi mang thai có nguy cơ béo phì vùng bụng cao gấp 3 lần ở thời điểm 8 năm sau sinh so với người tăng cân đúng khuyến nghị [6]. Phụ nữ sinh con lần đầu tăng thêm 13 cm2 tổng mô mỡ bụng so với người chưa sinh con, và mức tăng trung bình trong 5 năm của mỡ nội tạng là 15,1 cm2, với hệ quả kéo dài đến 15 năm sau sinh [6].
Về vai trò của chế độ ăn và sữa mẹ, nghiên cứu tiến cứu năm 2014 tại miền bắc ven biển Croatia đã khảo sát 83 phụ nữ cho con bú và 76 phụ nữ không cho con bú tại các mốc 1 tháng, 3 tháng và 6 tháng sau sinh bằng phương pháp ghi nhớ thực phẩm 24 giờ trong 2 ngày liên tiếp [3]. Cả hai nhóm đều có mức năng lượng nạp vào thấp hơn khoảng 25% so với khuyến nghị [3]. Nhóm cho con bú ăn nhiều hơn nhóm không cho bú 205 kcal ở tháng thứ nhất và 370 kcal ở tháng thứ ba [3]. Đến tháng thứ 6, nhóm cho con bú ăn nhiều chất béo hơn nhưng ít chất đạm (protein) hơn nhóm kia [3]. Dù ăn nhiều calo hơn, sau 6 tháng, phụ nữ cho con bú chỉ giữ lại 101,9% trọng lượng trước mang thai, thấp hơn đáng kể so với nhóm không cho bú [3]. Phân tích hồi quy chỉ ra việc giữ cân phụ thuộc thuận chiều vào mức tăng cân thai kỳ, tổng năng lượng nạp vào và năng lượng từ chất béo, trong khi cho con bú giúp giảm giữ cân [3].
Để đánh giá riêng phần mỡ nội tạng, phân tích cắt ngang năm 2013 tại Mỹ trên 89 phụ nữ (thuộc nghiên cứu WISH, trung bình 7 năm sau sinh, không có tiền sản giật, tăng huyết áp hay tiểu đường trước mang thai) đã dùng chụp cắt lớp vi tính (CT) để đo mỡ bụng [2]. Kết quả cho thấy người không bao giờ cho con bú có diện tích mỡ nội tạng lớn hơn 36,96 cm2 so với người cho con bú từ 3 tháng trở lên sau mỗi lần sinh [2]. Người cho con bú dưới 3 tháng ở bất kỳ lần sinh nào cũng có lượng mỡ nội tạng lớn hơn 20,38 cm2 so với người duy trì cho bú đủ 3 tháng trở lên cho tất cả các con [2]. Giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế cắt ngang và lịch sử cho con bú dựa trên tự báo cáo [2].
Tuy nhiên, tốc độ giảm mỡ không phải lúc nào cũng diễn ra ngay lập tức. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi công bố năm 2004 đã đo thành phần cơ thể bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) trên 87 phụ nữ cho con bú và 81 người không cho bú từ 2 tuần đến 6 tháng sau sinh, cùng một thử nghiệm song song từ 6 đến 12 tháng trên 76 người từng cho bú và 82 người không cho bú [7]. Trong 6 tháng đầu, nhóm không cho con bú lại giảm mỡ toàn thân, mỡ tay và chân nhanh hơn nhóm cho con bú [7]. Từ 6 đến 12 tháng, mỡ vùng thân mình (bao gồm bụng), tay và chân đều giảm ở cả hai nhóm bất kể tình trạng cho bú trước đó [7].
Lý giải sự khác biệt giữa các nghiên cứu, một bài tổng quan năm 2004 cho biết: trong 6 nghiên cứu quan sát chỉ ước tính cân nặng, chỉ có 1 nghiên cứu thấy mối liên hệ với việc cho con bú [1]. Ngược lại, trong 7 nghiên cứu đo lường cân nặng trực tiếp, có tới 6 nghiên cứu chứng minh phụ nữ cho con bú lâu hơn giảm cân và giảm mỡ tốt hơn, đặc biệt ở giai đoạn 3 đến 6 tháng sau sinh, nhất quán với 2 nghiên cứu thực nghiệm tại Honduras [1].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện tại
Bằng chứng khoa học hiện tại khẳng định lợi ích kép của việc nuôi con bằng sữa mẹ: vừa cung cấp dinh dưỡng cho trẻ, vừa giúp mẹ giảm giữ cân sau 6 tháng [3] và ngăn ngừa tích tụ mỡ nội tạng suốt 7 năm sau đó [2].
Dù vậy, hiệu quả giảm cân của việc cho con bú nhìn chung là tương đối nhỏ [1]. Tác động này dễ bị che khuất trong các nghiên cứu thiếu độ mạnh thống kê, số liệu cân nặng không chính xác hoặc không tính đến mức độ cho bú hoàn toàn và thời gian cho bú [1]. Hơn nữa, trong 6 tháng đầu, tốc độ giảm mỡ ở mẹ cho con bú có thể chậm hơn người không cho bú [7], đòi hỏi các bác sĩ và bà mẹ phải thận trọng, kiên nhẫn khi đặt kỳ vọng giảm mỡ sớm [7].
Ngoài ra, kiến thức dinh dưỡng đóng vai trò quyết định. Một nghiên cứu năm 2007 xây dựng bảng câu hỏi trên 151 bà mẹ thu nhập thấp và khảo sát trên 140 bà mẹ khác tại thời điểm 0-1 ngày và 12 tháng sau sinh [8]. Những phụ nữ giữ lại dưới 5% số cân tăng thêm trong thai kỳ có điểm kiến thức dinh dưỡng cao hơn ở cả mốc mới sinh (53% so với 49%) và mốc 12 tháng (55% so với 51%) so với người giữ từ 5% cân nặng trở lên [8]. Phụ nữ cho con bú từ 6 tháng trở lên và người tìm hiểu thông tin qua Internet, sách, tạp chí cũng có kiến thức dinh dưỡng tốt hơn [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi giảm cân sau sinh
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là phải ăn thật nhiều, vượt mức nhu cầu trong tháng đầu ở cữ để có sữa, sau đó lại cai sữa sớm để ăn kiêng. Tổng quan dinh dưỡng năm 2016 tại Trung Quốc cho thấy năng lượng và chất đa lượng của phụ nữ cho con bú thường đạt hoặc vượt mức khuyến nghị, đặc biệt trong tháng đầu tiên [4]. Việc ăn dư thừa kết hợp với giảm cho bú, trì hoãn cho bú hoặc cai sữa sớm chính là nguyên nhân làm tăng tỷ lệ béo phì và giữ cân sau sinh ở cả thành thị lẫn nông thôn [4].
Hiểu lầm thứ hai là ăn nhiều chất béo nhưng lại cắt giảm chất đạm ở giai đoạn 6 tháng sau sinh [3]. Dữ liệu tại Croatia chỉ ra tổng năng lượng cao và năng lượng lấy từ chất béo là yếu tố dự báo làm tăng giữ cân sau sinh [3].
Hiểu lầm thứ ba là uống bổ sung thật nhiều canxi với mục đích đốt mỡ giảm cân. Thử nghiệm lâm sàng năm 2004 khẳng định việc bổ sung canxi với liều 1 g/ngày không hề thúc đẩy quá trình giảm cân hay giảm mỡ sau sinh [7]. Canxi chỉ nên được bổ sung đúng mục đích dinh dưỡng khi khẩu phần thiếu sữa và chế phẩm từ sữa [4].
Ai nên thận trọng khi áp dụng thâm hụt calo?
Phụ nữ đang trong giai đoạn cho con bú cần đặc biệt thận trọng với việc cắt giảm khẩu phần, vì nhu cầu các vi chất như vitamin A, vitamin B6, vitamin C, i-ốt và kẽm tăng lên hơn 50% so với bình thường [1]. Dù việc tiết sữa có thể giúp bảo vệ người mẹ khỏi tình trạng thiếu sắt [1], khẩu phần ăn thiếu cân đối vẫn rất dễ gây thiếu hụt vitamin D, vitamin B12, sắt và kẽm [4]. Những người tiêu thụ quá ít sữa và chế phẩm từ sữa cũng có nguy cơ thiếu canxi nghiêm trọng [4].
Nhóm phụ nữ tăng cân quá mức trong thai kỳ hoặc sinh nở nhiều lần có nguy cơ tích tụ mỡ bụng và mỡ nội tạng rất cao, dễ dẫn đến hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và bệnh tim mạch [6][5][2]. Những trường hợp này hoặc người có bệnh nền, đang dùng thuốc cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi điều chỉnh chế độ ăn. Các hướng dẫn dinh dưỡng trên báo chí chỉ mang tính tham khảo thường thức, không thay thế phác đồ điều trị y khoa.
Cách áp dụng thực tế để thon gọn bụng mà vẫn đủ sữa
Về mức năng lượng, người mẹ có thể tạo mức thâm hụt calo nhẹ nhàng và an toàn. Nghiên cứu tại Croatia cho thấy các bà mẹ có mức năng lượng nạp vào thấp hơn khoảng 25% so với khuyến nghị, nhưng người cho con bú vẫn ăn nhiều hơn người không cho bú từ 205 kcal (tháng thứ nhất) đến 370 kcal (tháng thứ ba) để bù đắp cho hoạt động tạo sữa tiêu tốn tới 500 kcal/ngày [3][2]. Nhờ đó, họ vẫn đủ sữa cho con và giảm cân tốt hơn ở mốc 6 tháng [3].
Về thời gian và cách thức cho bú, hãy duy trì cho con bú đều đặn tối thiểu từ 3 tháng đến 6 tháng hoặc lâu hơn sau mỗi lần sinh [1][2]. Tránh trì hoãn cho bú hoặc cai sữa sớm vì điều này vừa làm mất đi nguồn tiêu hao calo tự nhiên, vừa làm tăng tích tụ mỡ nội tạng về sau [4][2].
Về lựa chọn thực phẩm và cách chế biến, cần kiểm soát lượng chất béo trong khẩu phần và đảm bảo đủ chất đạm [3]. Ưu tiên các món luộc, hấp, hạn chế chiên xào nhiều dầu mỡ để giảm năng lượng thừa từ chất béo [3]. Bổ sung đa dạng thực phẩm giàu vitamin A, B6, B12, C, D, sắt, kẽm và i-ốt; dùng thêm sữa hoặc chế phẩm từ sữa để đáp ứng nhu cầu canxi và vi chất tăng hơn 50% khi tạo sữa [4][1]. Khi cần thiết, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng thêm viên uống bổ sung vi chất [4].
Cuối cùng, hãy chủ động nâng cao kiến thức dinh dưỡng từ các nguồn sách, tạp chí và trang tin y tế uy tín ngay từ những ngày đầu sau sinh để kiểm soát cân nặng hiệu quả [8].
Giảm mỡ bụng sau sinh là hành trình cần tính bằng tháng, đặc biệt rõ rệt từ mốc 3 đến 12 tháng chứ không thể ép cân cấp tốc trong vài tuần đầu [7][1]. Kết hợp cho con bú bền bỉ với chế độ ăn giảm bớt chất béo dư thừa, giàu đạm và vi chất sẽ giúp mẹ thu gọn vòng eo an toàn mà vẫn giữ trọn nguồn sữa cho con [3][4][2].
