Nhiều gia đình có thói quen nấu dư thức ăn tối, bọc kín đĩa rau luộc hay rau xào rồi cất vào tủ lạnh để hôm sau hâm nóng ăn tiếp. Tuy nhiên, thông tin về việc rau để qua đêm sinh ra chất gây ung thư khiến không ít người nội trợ hoang mang giữa việc tiếc của hay đổ bỏ.

Thực tế, rau nấu chín bảo quản lạnh qua đêm không lập tức biến thành thuốc độc, nhưng nguy cơ tích tụ nitrit gây hại sức khỏe là có thật nếu lưu trữ quá lâu hoặc xử lý sai cách [1]. Thời gian an toàn phụ thuộc lớn vào loại rau, cách chế biến và hình thái bảo quản của thực phẩm [1].

Hành trình từ chất dinh dưỡng của cây thành hợp chất đáng ngại

Nitrat vốn là chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của thực vật [2]. Do thói quen lạm dụng phân bón hóa học, phương pháp canh tác chưa hợp lý hoặc điều kiện thiếu sáng làm bất hoạt enzyme chuyển hóa, hàm lượng nitrat trong rau trồng thâm canh dễ tích tụ ở mức cao [1]. Trong một cây rau, lượng nitrat phân bố không đều: tập trung cao nhất ở lá, giảm dần ở thân, tiếp đến là rễ và thấp nhất ở các bộ phận hoa [2].

Đối với con người, rau xanh là nguồn cung cấp dưỡng chất thiết yếu nhưng cũng chiếm khoảng 80% đến 85% tổng lượng nitrat đưa vào cơ thể qua đường ăn uống [3]. Bản thân nitrat tương đối lành tính, song mối nguy hại tiềm ẩn nằm ở quá trình nó chuyển hóa thành nitrit trước hoặc sau khi ăn [4]. Ngay tại khoang miệng, khoảng 6% đến 7% tổng lượng nitrat ăn vào bị vi khuẩn đường miệng biến đổi thành nitrit [1].

Ngoài ra, bảo quản sai cách sau thu hoạch hoặc sau chế biến làm vi khuẩn xâm nhập, kết hợp cùng enzyme nội sinh (nitrate reductase) trong rau đẩy nhanh quá trình biến nitrat thành nitrit [4]. Khi vào dạ dày có môi trường axit, nitrit có thể kết hợp với các hợp chất amin tạo thành N-nitrosamine - một nhóm chất được xem là yếu tố nguy cơ đối với sức khỏe [1]. Bên cạnh đó, nitrit còn có khả năng gắn kết tạo ra methemoglobin trong máu, làm mất khả năng vận chuyển oxy và gây thiếu oxy mô (hội chứng máu thiếu oxy hay methemoglobin huyết) [4].

Khoa học nói gì về rau nấu chín và bảo quản lạnh?

Để đánh giá mức độ rủi ro của rau sau khi nấu và cất giữ, một nghiên cứu công bố năm 2021 đã khảo sát tác động của các phương pháp nấu (xào, hấp, quay lò vi sóng, luộc) và thời gian bảo quản lên rau muống và bắp cải [1]. Các nhà khoa học sử dụng tỷ lệ giữa khả năng chống oxy hóa và lượng nitrit sinh ra (tỷ lệ A/N) để đo lường mức độ an toàn: tỷ lệ này càng cao thì nguy cơ từ nitrit càng thấp [1]. Kết quả cho thấy phương pháp luộc đạt tỷ lệ A/N cao nhất ở rau muống (1,57), giúp giảm 25% lượng nitrat mà không làm suy giảm đáng kể chất chống oxy hóa [1]. Với bắp cải, phương pháp xào đạt tỷ lệ an toàn cao nhất (6,55) nhờ làm tăng khả năng chống oxy hóa lên 140% dù không làm thay đổi nhiều lượng nitrat [1]. Quan trọng hơn, nghiên cứu này xác định thời gian bảo quản tối đa cho rau muống luộc không nên quá 12 giờ và bắp cải xào không nên quá 24 giờ để ngăn ngừa tác động xấu đến sức khỏe [1].

Về khả năng hấp thu của cơ thể đối với rau đã nấu chín so với rau sống, một nghiên cứu năm 2008 thực hiện theo thiết kế chéo 4 giai đoạn trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh đã đo lường sinh khả dụng của nitrat [3]. Người tham gia lần lượt trải qua 4 nghiệm thức cách nhau ít nhất 6 ngày: truyền tĩnh mạch 500 mg natri nitrat, ăn 300 g cải bó xôi nấu chín, ăn 300 g xà lách sống và ăn 300 g củ dền nấu chín [3]. Phân tích mẫu huyết tương cho thấy cơ thể hấp thu nitrat gần như tuyệt đối (khoảng 100%) bất kể rau sống hay chín, cụ thể là 98% từ cải bó xôi nấu chín, 114% từ xà lách sống và 106% từ củ dền nấu chín [3]. Điểm tích cực là không có sự gia tăng đáng kể nồng độ nitrit trong huyết tương của những người tham gia sau các bữa ăn này [3].

Đối với hình thái bảo quản (nguyên cây, cắt khúc hay xay nhuyễn), một thử nghiệm phòng thí nghiệm công bố năm 2022 tại Thượng Hải đã phân tích sự biến đổi nitrat và nitrit trên cần tây, rau muống và rau dền xanh [5]. Khi để ở nhiệt độ phòng 30 độ C, cần tây xay nhuyễn bị giảm nitrat nhanh chóng kèm theo sự tăng vọt nitrit lên mức 344,47 mg/kg chỉ sau 24 giờ; thậm chí ngay trong 4 giờ đầu tiên, lượng nitrit đã vượt ngưỡng cho phép ăn được (4 mg/kg) [5]. Ngay cả khi bảo quản trong tủ lạnh ở 4 độ C, cần tây xay nhuyễn vẫn tăng vọt nitrit lên hơn 200 mg/kg rất nhanh [5]. Ngược lại, cần tây để nguyên cây hoặc chỉ cắt tươi bảo quản ở 4 độ C giữ được lượng nitrit ổn định dưới 1 mg/kg (và dưới 4 mg/kg ở 30 độ C) suốt 4 ngày [5]. Nếu cấp đông ở -20 độ C, hàm lượng nitrit ở cả ba dạng (nguyên cây, cắt tươi, xay nhuyễn) đều không đổi và duy trì dưới 1 mg/kg trong 4 ngày [5]. Xu hướng tăng nitrit nhanh khi xay nhuyễn ở 30 độ C cũng diễn ra tương tự trên rau muống và rau dền xanh [5].

Với việc bảo quản rau tươi trước khi chế biến, nghiên cứu năm 2004 tại Đài Loan trên 4 loại rau (cải bó xôi, cải cúc, cải bó xôi hữu cơ và cải thảo hữu cơ) đã theo dõi ở nhiệt độ phòng (khoảng 22 độ C) và tủ lạnh (khoảng 5 độ C) trong 7 ngày [6]. Ở nhiệt độ phòng, nitrat giảm mạnh từ ngày thứ ba và nitrit tăng vọt từ ngày thứ tư [6]. Tuy nhiên, bảo quản trong tủ lạnh ở 5 độ C giúp giữ nguyên hàm lượng nitrat và nitrit, không xảy ra biến đổi sau 7 ngày [6]. Một nghiên cứu khác năm 2001 trên các loại củ (cà rốt, rễ mùi tây, cần tây, khoai tây) lại chỉ ra rằng nếu kéo dài thời gian để tủ lạnh ở 4 độ C đến 2 tuần, lượng nitrit trong cà rốt và rễ mùi tây vẫn tăng lên, trong khi cấp đông ở -15 độ C trong 1 đến 3 tháng làm giảm hàm lượng nitrit [7].

Lợi ích thực sự và những hiểu lầm thường gặp

Bằng chứng từ các nghiên cứu cho thấy rau lá xanh vẫn là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào không thể thiếu trong bữa ăn [1]. Nhiệt độ thấp của tủ lạnh (4-5 độ C) hoặc tủ đông (-15 đến -20 độ C) có tác dụng ức chế sự phát triển của vi khuẩn và làm bất hoạt enzyme nội sinh, từ đó kìm hãm đáng kể quá trình chuyển hóa nitrat thành nitrit so với để ở nhiệt độ phòng [2].

Tuy nhiên, giới hạn của các bằng chứng hiện tại là phần lớn số liệu định lượng nitrit cụ thể được thực hiện trong điều kiện phòng thí nghiệm trên từng loại rau riêng lẻ [5]. Nghiên cứu trên người năm 2008 chỉ đánh giá liều ăn một lần trên quy mô nhỏ 12 người, chưa phản ánh hết tác động tích lũy dài hạn nếu ăn rau bảo quản sai cách liên tục nhiều năm [3].

Từ đây, người tiêu dùng cần tránh hai hiểu lầm phổ biến. Hiểu lầm thứ nhất là "cứ cho vào ngăn mát tủ lạnh thì để bao lâu cũng an toàn". Thực tế, rau lá sau khi nấu chín như rau muống luộc chỉ nên giữ tối đa 12 giờ, bắp cải xào tối đa 24 giờ [1]. Ngay cả rau củ tươi để ở 4 độ C nếu kéo dài tới 2 tuần vẫn bị tăng nitrit [7].

Hiểu lầm thứ hai là "hầm canh rau ăn cả nước lẫn cái là bổ nhất". Các phân tích năm 2001 và 2020 chỉ ra rằng quá trình luộc giúp giảm khoảng 50% đến 75% lượng nitrat trong mô thực vật, nhưng lượng nitrat này không biến mất mà hòa tan vào nước luộc [2]. Nếu nấu súp hoặc canh, nitrat chuyển sang phần nước và thậm chí còn cô đặc hơn do quá trình bay hơi nước khi đun nấu [2].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Nhóm nhạy cảm nhất với nitrat và nitrit từ rau củ là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, đặc biệt là trẻ dưới 3 tháng tuổi [4]. Ở độ tuổi này, cơ thể trẻ rất dễ mắc chứng methemoglobin huyết làm máu mất khả năng gắn oxy khi tiếp xúc với nitrit [4]. Các chuyên gia khuyến cáo tuyệt đối tránh cho trẻ dưới 3 tháng tuổi ăn các món rau tự chế biến tại nhà [4].

Bên cạnh đó, các bậc phụ huynh có thói quen xay nhuyễn rau củ (như cần tây, rau muống, rau dền) để nấu cháo cho trẻ ăn dặm hoặc làm sinh tố cho người già cần hết sức lưu ý [5]. Hành động xay nhuyễn làm phá vỡ tế bào, giải phóng ồ ạt enzyme nitrate reductase nội sinh, khiến lượng nitrit tăng vọt vượt ngưỡng an toàn chỉ sau 4 giờ ở nhiệt độ thường và vẫn tăng rất cao (trên 200 mg/kg) dù đã cất trong ngăn mát tủ lạnh 4 độ C [5].

Ở người trưởng thành khỏe mạnh, trước đây giới y học cho rằng ít có nguy cơ bị methemoglobin huyết từ rau xanh [4]. Tuy nhiên, quan điểm này cần thay đổi nếu ăn phải các loại rau tích tụ nitrat quá cao kết hợp với việc bảo quản và chế biến sai cách làm tăng sinh nitrit [4]. Người có bệnh lý nền đường tiêu hóa, bệnh lý huyết học hoặc đang dùng thuốc điều trị nên tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Cách chế biến và bảo quản rau an toàn trong đời sống

Để tối ưu hóa lợi ích từ rau xanh và giảm thiểu phơi nhiễm nitrat, nitrit, người nội trợ có thể áp dụng các bước thực hành dựa trên cơ sở khoa học. Trước hết, ở khâu sơ chế, việc loại bỏ phần thân và cuống lá cứng giúp giảm lượng nitrat trong xà lách và cải bó xôi [4]. Đối với các loại củ như khoai tây và củ dền, gọt vỏ trước khi nấu là cách đơn giản để hạ thấp hàm lượng nitrat [4].

Trong khâu chế biến, chần hoặc luộc rau trong nước sôi là phương pháp hiệu quả giúp giảm từ 25% đến 75% lượng nitrat trong rau lá và củ [1]. Với những loại rau dễ tích tụ nhiều nitrat (như cải bó xôi, mùi tây, bắp cải, củ cải, cần tây), nếu nghi ngờ nguồn rau bón nhiều đạm, bạn nên luộc chín và hạn chế tận dụng quá nhiều nước luộc để nấu canh đun đi đun lại [2]. Với bắp cải, xào nhanh là lựa chọn tốt giúp tăng 140% khả năng chống oxy hóa để cân bằng lại rủi ro từ nitrit [1].

Về thời điểm và cách bảo quản, rau tươi mua về nên cất ngay vào ngăn mát tủ lạnh (khoảng 4-5 độ C) dạng nguyên cây hoặc cắt khúc, dùng trong vòng 4 đến 7 ngày [5]. Rau đã nấu chín nên ăn hết trong bữa; nếu bắt buộc phải cất tủ lạnh, rau muống luộc cần dùng trước 12 giờ và bắp cải xào dùng trước 24 giờ, đồng thời đậy kín để tránh nhiễm khuẩn chéo [1]. Tuyệt đối không xay nhuyễn rau sống rồi để dành trong ngăn mát tủ lạnh; nếu cần trữ rau xay, hãy cấp đông ngay ở -15 đến -20 độ C vì nhiệt độ đông đá mới làm bất hoạt được enzyme sinh nitrit [4].

Tóm lại, rau xanh để qua đêm trong tủ lạnh không lập tức gây ung thư nếu được nấu đúng cách và dùng sớm trong giới hạn 12 đến 24 giờ tùy loại [1]. Thay vì hoang mang cực đoan, người tiêu dùng chỉ cần mua rau tươi, sơ chế kỹ, ưu tiên ăn ngay sau khi nấu và tránh tích trữ các món rau đã xay nhuyễn hoặc nấu chín quá lâu trong ngăn mát.