Luộc và hấp là hai phương pháp nấu nướng quen thuộc trong mỗi gian bếp gia đình Việt Nam. Nhiều người thường mặc định rằng việc thả rau vào nồi nước sôi hay đặt lên xửng hấp đều mang lại kết quả dinh dưỡng như nhau. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng vi lượng, đặc biệt là những vitamin nhạy cảm với nhiệt độ và nước, lại phản ứng rất khác nhau trước hai cách chế biến này.

Nếu mục tiêu của bạn là bảo toàn tối đa lượng vitamin C và các vitamin tan trong nước, phương pháp hấp thường mang lại hiệu quả vượt trội so với luộc. Khi luộc, lượng nước lớn kết hợp cùng nhiệt độ cao sẽ nhanh chóng hòa tan và cuốn trôi các vi chất dinh dưỡng ra ngoài nước nấu. Trong khi đó, hấp giúp thực phẩm chỉ tiếp xúc với hơi nước nóng, giảm thiểu tối đa hiện tượng thất thoát dinh dưỡng do hòa tan [1], [2].

Cơ chế tác động: Vì sao vitamin C dễ mất khi gặp nước sôi?

Vitamin C (axit ascorbic) là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước và rất nhạy cảm với nhiệt. Khi đun sôi rau trong nước, các vách tế bào thực vật bị phá vỡ dưới tác động nhiệt, khiến các hợp chất hòa tan dễ dàng thẩm thấu ra môi trường nước xung quanh. Thêm vào đó, thời gian nấu càng dài và lượng nước sử dụng càng nhiều thì tỷ lệ vitamin tan biến vào nước luộc càng lớn [1], [3].

Ngược lại, phương pháp hấp làm chín thực phẩm bằng luồng hơi nước đối lưu bao quanh bề mặt rau củ. Vì rau không bị ngâm trực tiếp trong chất lỏng, rào cản thất thoát do thẩm thấu được giữ ở mức thấp nhất có thể. Dù nhiệt độ của hơi nước vẫn gây ra một tỷ lệ phân hủy nhiệt nhất định, mức độ bảo toàn các chất tan trong nước khi hấp vẫn vượt trội hơn hẳn [2], [3].

Bằng chứng khoa học: So sánh mức độ hao hụt giữa luộc và hấp

Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường chính xác lượng dưỡng chất còn lại sau khi chế biến các loại rau củ bằng các phương pháp nhiệt khác nhau.

Một nghiên cứu công bố năm 2018 đã đánh giá ảnh hưởng của các phương pháp chế biến bao gồm chần, luộc, quay vi sóng và hấp đối với hàm lượng vitamin trong rau [1]. Kết quả cho thấy tỷ lệ giữ lại vitamin C dao động từ 0,0% đến 91,1% trên tất cả các mẫu nấu chín [1]. Nhìn chung, nghiên cứu ghi nhận mức giữ lại vitamin C thấp nhất xảy ra sau khi luộc [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc nấu nướng đôi khi làm tăng hàm lượng các vitamin tan trong chất béo như alpha-tocopherol và beta-carotene so với rau tươi, nhưng điều này còn phụ thuộc vào loại rau cụ thể [1].

Một nghiên cứu tổng hợp và thực nghiệm công bố năm 2021 tiếp tục phân tích sự thay đổi dưỡng chất trên nhiều loại rau như bông cải xanh, cải cầu vồng, khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau bina và bí ngòi [2]. Kết quả chỉ ra rằng luộc làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C ở mọi mẫu khảo sát, với mức hao hụt dao động trong khoảng từ 26% đến 100% [2]. Trong khi đó, tỷ lệ giữ lại vitamin C sau khi hấp ghi nhận từ 0% đến 89%, còn phương pháp chần đạt tỷ lệ giữ lại từ 58% đến 89% [2].

Cũng trong công trình năm 2021, dữ liệu từ các thử nghiệm của Popova trên súp lơ trắng, ớt chuông, khoai tây, cà rốt, bắp cải và cà tím cho thấy luộc đã phá hủy phần lớn vitamin C (hao hụt từ 27% đến 69%) [2]. Trong đó, ớt chuông bị hao hụt nhiều nhất và khoai tây hao hụt ít nhất [2]. Khi so sánh giữa các phương pháp chế biến nhiệt trong thử nghiệm này, mức độ suy giảm vitamin C nhỏ nhất xảy ra khi các loại rau củ được hấp chín [2].

Ảnh hưởng cụ thể trên từng loại rau củ: Bông cải xanh và khoai tây

Hiệu quả giữ lại dinh dưỡng của phương pháp hấp thể hiện rất rõ nét trên bông cải xanh (súp lơ xanh) – một loại rau giàu vitamin C nhưng có cấu trúc bề mặt xốp, dễ ngấm nước.

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 1993 đã so sánh tác động của nấu chân không (sous-vide), hấp và luộc truyền thống trên các nhánh bông cải xanh đối với sự bảo tồn axit ascorbic, vitamin B6 và folacin [3]. Khi xử lý nhiệt trong thời gian 5 phút, phương pháp luộc cho tỷ lệ giữ lại thấp nhất trong tất cả các vitamin được kiểm tra, chỉ đạt 45-64% [3]. Ngược lại, phương pháp hấp đạt tỷ lệ giữ lại từ 83% đến 100% sau 5 phút nấu [3].

Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2007 khảo sát các biện pháp xử lý và chế biến tại gia đình trên bông cải xanh ghi nhận rằng việc luộc gây thất thoát 34% vitamin C, trong khi hấp làm hao hụt khoảng 22% [4]. Đáng chú ý, hợp chất sulforaphane có lợi trong bông cải xanh đã không còn được phát hiện sau khi luộc hoặc hấp, trong khi các phương pháp nấu bằng áp suất kết hợp vi sóng không gây hao hụt đáng kể chất này [4].

Không chỉ riêng bông cải xanh, củ quả giàu tinh bột như khoai tây cũng chịu tác động rõ rệt từ cách nấu. Một nghiên cứu năm 2007 về các hệ số lưu giữ (RF) vitamin và khoáng chất trong khoai tây ghi nhận rằng các vitamin tan trong nước như thiamin (B1), riboflavin (B2), vitamin B6 và niacin bị hao hụt nhiều hơn khi luộc và chiên ngập dầu so với các phương pháp khác [5]. Hệ số lưu giữ của tất cả các khoáng chất cũng bị mất mát nhiều chỉ khi luộc [5]. Riêng đối với vitamin C trong khoai tây, giá trị lưu giữ khi om (braising) cao hơn so với khi chiên, luộc, chiên ngập dầu và hấp [5].

Tác động đối với các nhóm vitamin B tan trong nước

Không chỉ vitamin C, các vitamin thuộc nhóm B cũng là những dưỡng chất tan trong nước và chịu tác động mạnh bởi phương pháp nấu có sử dụng nước ngập.

Một nghiên cứu công bố năm 2008 khảo sát trên 12 loại rau tươi với các phương pháp nướng, om, xào/rán, hấp, chần/trần nước sôi và muối chua [6]. Kết quả cho thấy tỷ lệ giữ lại vitamin B1 ở các loại đậu đỗ đạt 66%-75% và vitamin B2 đạt 85%-190% [6]. Việc chần nước sôi gây mất mát lớn vitamin B1 ở các loại rau ăn lá và củ với hệ số lưu giữ chỉ khoảng 50 [6]. Nghiên cứu đi đến kết luận rằng hệ số giữ lại vitamin B1 và B2 của phương pháp nướng và hấp cao hơn so với rán và chần nước sôi; trong đó nhiệt độ, thời gian và chủng loại rau là những yếu tố ảnh hưởng then chốt [6].

Tuy nhiên, không phải trường hợp nào hấp cũng bảo toàn trọn vẹn dưỡng chất nếu thời gian nấu kéo dài. Một nghiên cứu năm 2022 tại Uganda trên ba loại rau lá xanh bản địa (Amaranthus dubius, Solanum nigrum, và Curcubita maxima) cho thấy việc đun sôi hoặc hấp kéo dài trong 10 phút đều khiến nồng độ vitamin C giảm tới 99% [7]. Dù vậy, phương pháp hấp vẫn giúp giữ lại và trong một số trường hợp còn thúc đẩy hoạt tính chống oxy hóa của các loại rau này [7].

Lợi ích cảm quan: Món hấp dễ ăn và được ưa chuộng hơn

Bên cạnh giá trị vi chất, việc lựa chọn phương pháp chế biến còn quyết định độ ngon miệng, cấu trúc và hương vị của món rau.

Một nghiên cứu năm 2010 đã thực hiện đánh giá sở thích cảm quan của 50 người thử nghiệm không chuyên đối với cà rốt, bông cải xanh và bắp cải xanh qua các cách luộc, hấp thường và hấp bằng lò vi sóng [8]. Kết quả chỉ ra rằng, đối với mọi đặc tính cảm quan, phương pháp hấp và hấp vi sóng được đánh giá cao hơn đáng kể so với luộc ở món bông cải xanh (điểm chấp nhận chung đạt 6,2 và 7,1 điểm so với 5,1 điểm của món luộc; p < 0,001) [8]. Đối với cà rốt, phương pháp hấp cũng được đánh giá tốt hơn về hương vị và độ chấp nhận chung [8]. Thậm chí, chỉ có 2 trong số 21 người vốn có thói quen ăn rau luộc bày tỏ sự yêu thích đối với rau luộc trong thử nghiệm này [8].

Nghiên cứu năm 1993 trên bông cải xanh cũng xác nhận rằng các nhánh bông cải xanh được nấu chân không hoặc hấp đạt mức độ chấp nhận cảm quan cao hơn so với bông cải luộc [3].

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu rau

Nhiều người nội trợ cho rằng nước luộc rau chứa toàn bộ dưỡng chất hòa tan nên chỉ cần uống hết nước canh là sẽ không lo thiếu hụt vitamin. Thực tế, dù một phần vitamin C và khoáng chất thẩm thấu vào nước luộc, một lượng đáng kể vitamin C đã bị nhiệt độ cao oxy hóa và phá hủy hoàn toàn trong quá trình đun sôi [1], [2]. Do đó, việc uống nước luộc không thể bù đắp trọn vẹn 100% lượng vitamin ban đầu của rau tươi.

Một hiểu lầm khác là cho rằng cứ hấp rau thì không bao giờ sợ mất chất. Như nghiên cứu năm 2022 đã chứng minh, nếu hấp rau lá xanh quá lâu (đến 10 phút), nhiệt độ hơi nước vẫn có thể làm suy hao tới 99% lượng vitamin C [7]. Nhiệt độ và thời gian tiếp xúc với nhiệt luôn là yếu tố quyết định tốc độ phá hủy các chất dinh dưỡng kém bền nhiệt [6], [7].

Ngoài ra, quan niệm nấu chín luôn làm giảm toàn bộ dinh dưỡng là chưa chuẩn xác. Việc nấu nướng đôi khi làm tăng hàm lượng ghi nhận của các vitamin tan trong chất béo như alpha-tocopherol (vitamin E) và beta-carotene (tiền vitamin A) ở một số loại rau so với khi ăn sống [1].

Ai nên thận trọng với phương pháp chế biến rau?

Mặc dù hấp giữ lại nhiều vi chất hơn, phương pháp luộc lại có những lợi thế riêng cho một số nhóm người có tình trạng sức khỏe đặc biệt:

  • Người mắc bệnh thận mạn tính: Nhóm đối tượng này cần kiểm soát nghiêm ngặt lượng kali và khoáng chất nạp vào cơ thể. Luộc rau ngập trong nhiều nước và bỏ nước luộc giúp loại bỏ bớt hàm lượng khoáng chất ra khỏi thực phẩm [5], điều này lại trở nên có lợi cho bệnh nhân suy thận.
  • Người có hệ tiêu hóa yếu hoặc viêm loét dạ dày: Rau hấp giữ được độ giòn cứng tự nhiên [8], nhưng với những người khó tiêu hóa chất xơ thô, rau luộc mềm kỹ có thể giúp đường ruột dễ chịu hơn.

Những người đang điều trị bệnh lý nền liên quan đến chuyển hóa hoặc chế độ ăn kiêng khoáng chất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn cách chế biến phù hợp nhất với tình trạng bệnh của mình.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để giữ tối đa vitamin

Để tối ưu hóa lượng vitamin C và các vitamin nhóm B trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc chế biến sau:

  • Ưu tiên phương pháp hấp cho các loại rau giàu vitamin C: Các loại rau có cấu trúc xốp hoặc nhiều nhánh như súp lơ xanh, súp lơ trắng, ớt chuông, bí ngòi nên được ưu tiên hấp chín thay vì luộc ngập nước [2], [3].
  • Kiểm soát thời gian nấu: Chỉ hấp hoặc luộc rau vừa chín tới. Với bông cải xanh, thời gian hấp nhanh trong khoảng 5 phút giúp bảo tồn 83-100% lượng vitamin [3], tránh đun nấu kéo dài đến 10 phút khiến vitamin C bị phân hủy gần như hoàn toàn [7].
  • Cắt rau củ miếng lớn hơn: Việc cắt thái quá nhỏ làm tăng diện tích tiếp xúc của thực phẩm với nhiệt và nước, đẩy nhanh tốc độ thất thoát dưỡng chất [2]. Chỉ nên cắt rau ngay trước khi nấu, không ngâm rửa rau sau khi đã cắt nhỏ.
  • Tận dụng nước luộc khi bắt buộc phải luộc: Nếu nấu các món canh rau, hãy tận dụng cả phần nước nấu để thu hồi một phần các khoáng chất và vitamin hòa tan đã thôi ra ngoài [5].

Việc lựa chọn giữa luộc và hấp không chỉ đơn thuần là thói quen nấu nướng mà còn tác động trực tiếp đến giá trị vi chất bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hấp rau chín tới trong thời gian ngắn là giải pháp tối ưu giúp giữ trọn vẹn cả vitamin C, độ giòn ngọt và màu sắc tươi sáng tự nhiên của thực phẩm. Dù vậy, hãy linh hoạt thay đổi phương pháp nấu sao cho phù hợp với từng loại rau củ cũng như nhu cầu sức khỏe của các thành viên trong gia đình.